16 semanas para un maratón mas rápido: ¿Por que los corredores se lesionan?
Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.
Pide la copia original en:
“Tus capacidades aeróbicas progresan más rápidamente que tus músculos y ligamentos, por lo que casi siempre te sientes mejor corriendo más rápido aunque tu cuerpo no esté preparado para ello.. Hasta que te lesionas..”
Los corredores se lesionan principalmente por dos razones:
1.- Desbalance estructural, como el tener una pierna más corta que la otra o el experimentar debilidad severa en un grupo de músculos;
2.- Aumentar el volumen de entrenamiento y la velocidad de carrera a un paso el cual su cuerpo no está preparado para manejar. O, como lo define técnicamente el entrenador Jay de RunnersConnect, “La aptitud metabólica precede a la preparación estructural”.
Los entrenadores de carreras manejan estas dos realidades de lesión y continuamente las han confrontado en sus propias carreras como entrenadores o corredores. Sin embargo, este e-libro se enfocará en la progresión del entrenamiento adecuada, ya que los desbalances estructurales deben de ser atendidos afuera del ciclo de entrenamiento, usualmente con la ayuda de un buen terapeuta físico, podólogo o quiropráctico.
No se intimide por el aspecto científico de la progresión del entrenamiento. Este aspecto de estructura contra metabolismo significa sencillamente las capacidades aeróbicas y anaeróbicas del corredor se desarrollan más rápidamente que los tendones , ligamentos, músculos y huesos. Para ponerlo más claramente, tu puedes martillarte una carrera larga o una sesión de tempo a 5 minutos el kilómetro (o lo que sea que tu ritmo de carrera sea) pero tus caderas no estarán preparadas para manejar el volumen de estrés requerido en este tipio de carrera, por lo que tus ligamentos de la banda iliotibial se inflamarán.
Esta experiencia es muy común en corredores que presentan inflamación de los músculos y tendones de la pantorrilla cuando apenas inician a correr. Su capacidad aeróbica les permite incrementar la distancia de sus carreras porque ya no se sienten sin aliento al final de cada carrera; sin embargo , los músculos de las pantorrillas aún no se han adaptado al creciente golpeteo causado por la más larga distancia, y rápidamente de lesionan.
“El agregar entrenamiento de fuerza y otros ejercicios auxiliares puede ayudar al progreso del sistema estructural más rápidamente”
Un corredor tiene dos formas de lidiar con este tipo de lesiones: (1) El ejercitar el sistema estructural mediante entrenamientos de fuerza y (2) Progresar en el volumen y la intensidad de los entrenamientos a un ritmo el cual el cuerpo es capaz de hacerlo.
Para enfocarse al sistema estructural, los corredores deben de iniciar una rutina de fuerza específica de corredores para así poder identificar lar áreas débiles.
Más aun, los corredores principiantes o aquellos que no pueden correr con el volumen o la velocidad que desean pueden realizar ejercicios de fuerza específicos que incrementarán su fuerza y flexibilidad y también proveerán un componente de capacidad aeróbica. Para obtener esto se deben realizar entrenamientos de circuitos.
Mientras que el enfocarse a los aspectos estructurales es importante, el componente mas critico es el asegurarse que tu plan de entrenamiento sigue una paciente y planeada progresión mientras gradualmente te llevan a tu distancia y ritmo de carrera deseado.
Entrar en la velocidad muy rápidamente
“El entrar en sesiones de velocidad demasiado rápido es la causa mas común de las lesiones de los corredores”
Los planes genéricos frecuentemente incluyen progresiones rápidas de las carreras fáciles a entrenamientos de velocidad completos. La transición de los entrenamientos principalmente fáciles y aeróbicos a cualquier forma de trabajo de velocidad necesita ser entrelazada con dinámicas de introducción a la velocidad, como series, velocidad en colinas, carreras constantes y fartlek cortos. Este concepto es especialmente crítico para los corredores principiantes.
Más aún, la mayoría de los corredores experimentados han oído el concepto de “entrenamiento de base”. Este entrenamiento se refiere a la porción del ciclo de entrenamientos donde el corredor se enfoca en incrementar los kilómetros y toma entrenamientos más largos y pesados.
Sin embargo, el método tradicional de entrenamiento de base contribuye a la mayoría de las lesiones al correr. Mientras que el incrementar la distancia lentamente es algo bueno, la mayoría de los corredores salen del ciclo del entrenamiento de base e introducen entrenamiento de velocidad demasiado rápido.
Han hecho numerosas semanas de entrenamiento de distancia, incluso meses, sin haber hecho ningún entrenamiento de velocidad y esperan volver inmediatamente al entrenamiento de velocidad sin ninguna consecuencia.
Para combatir esto, los corredores necesitan incluir repeticiones, carreras en colinas e inclusive fartleks cortos todo el tiempo. Esto no significa que el corredor deba de estar enfocado en la velocidad siempre y todo el año, sino simplemente agregar algunas sesiones de velocidad, repeticiones o carreras en colinas algunas veces por semana prevendrá en gran medida las lesiones.
Adicionalmente, se debe de asegurar que las carreras fáciles se corran a un ritmo lento para así darle tiempo al cuerpo de recuperarse del estrés al cual se le está introduciendo.
Entrenamiento para carreras específicas
Es de vital importancia el entrenar para las demandas específicas de cada carrera. Si por ejemplo, quieres correr 10K en 40 minutos debes de entrenar tu cuerpo para dos cosas: (1) Correr a un ritmo de 4 minutos el kilómetro sin romperse; Y (2) correr a 4 minutos el kilómetro por 10 kilómetros sin romperse.
Entonces, primero necesitas ajustar tu cuerpo a correr un kilómetro en 4 minutos. El primer entrenamiento puede ser 12x400 @ 1:35 con 90 segundos de descanso. Después en el ciclo de entrenamiento, mientras tu cuerpo ya se ajusta al trabajo, tu entrenamiento cambia a 8 x 800 @ 3:12 con 90 segundos de descanso. Ahora, estas corriendo 8 Kilómetros a ritmo de carrera en vez de 5 sin embargo, como introdujiste el trabajo a ritmo de carrera de manera gradual, tu estructura es capaz de manejar el stress. El entrenamiento final 10 dias antes de la carrera puede ser 10 x 1000 a 4 minutos con 90 segundos de recuperación y dándole con todas las ganas en la vuelta 5 y 8.
Al ser pacientes y gradualmente introducir las dos cosas, rítmo de carrera y volumen específico de carrera, tu puedes darle a los dos objetivos mientras te mantienes libre de lesiones.
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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"
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