Consejos para tu próximo 21K
Por Jesus Villarreal (aka El Hutch)
+Jesús Villarreal
Buen día a todos!
Aprovecho estos minutos para escribir unas cuantas líneas.
El medio Maratón Coahuila 2016 está a unos días, para varios será el primero, lo cual les aseguro que será toda una aventura, para otros serán ya varios. El primero para mí costó $80.00 pesos y llevo una línea ininterrumpida de 21 Ks más unos cuanto más fuera de la región.
Recomendaciones
Cero desveladas desde hoy
Existe un mito en cuanto el consumo de alcohol en días antes de la carrera, una o dos cervezas o una copas de vino está bien pero !no más!
La recuperación muscular es muy importante, por lo cual recomiendo el consumo de proteína pura, pescado, suero de leche, carne (no demasiada de esta), en 120 gramos en 4 porciones a partir de hoy además de sus alimentos.
El carbohidrato es muy importante, el más rico lo contienen, los granos, como cacahuates, avena, nueces, el maíz, trigo, garbanzos, entre otro, los frutos como los dátiles y aquellos deshidratados en piloncillo o conservas como la manzana, pasas, chabacanos, higos, calabaza, son energizantes y ayudan a trabajar el estómago. Toda fruta fresca es esencial, cualquiera de su preferencia.
La hidratación diaria es vital hasta dos litros de electrolito en polvo es más recomendable que el comercial líquido, media cucharadita de bicarbonato de sodio disuelta es de gran ayuda.
Eviten comer harinas y mucha carne roja, aunque también es carbohidrato y proteína, respectivamente, también es carga para su estómago lo que equivale a peso extra también
En cuanto el entrenamiento y recuperación
Este fin de semana no correr más de dos horas, ni mucho menos subir frecuencias arriba del 80% de su frecuencia cardíaca.
La flexibilidad muscular es muy importante, no olviden los estiramientos.
Durante la próxima semana, el estiramiento muscular corporal es esencial.
Las repeticiones de velocidad no deben exceder 6, ni sobrepasar el 85% de su frecuencia cardíaca y no deben ser mayores a los 200 metros, pero pueden efectuarse lunes, martes y miércoles después del apropiado calentamiento y trote muy ligero de por lo menos 20 minutos.Los ritmos prolongados de 1000 o 2000 metros pueden efectuarse una vez la próxima semana pero no deben exceder el ritmo planeado para su 21K ni ser mayores a dos repeticiones, estos pueden ser el martes en lugar de las repeticiones de 200 metros.
Jueves y viernes previo a la carrera cero entrenamiento, pero el sábado pueden trotar 20 minutos y hacer estiramiento muscular; esto ayudará a liberar la tensión.
Durante la Carrera
El cuerpo tiene un mayor desempeño con alimento que sin él, les recomiendo tener un snack rico en carbohidrato una hora y media antes de su prueba.
Si acostumbran consumir geles de carbohidratos durante la carrera estos deberán ser consumidos uno cada 30 minutos, durante la carrera, esto para mantener un nivel de energía en glucosa alto para un mayor desempeño del cuerpo, NOTA: si se consume gel durante el recorrido no mezclar con bebidas isotónicas ya que esto puede ser contraproducente porque los niveles de glucosa sobrepasan los requeridos y esto provoca una disminución en la eficacia del desempeño físico, en otras palabras, el cansancio aparece más pronto de lo normal.
Solo tomar agua en el recorrido en casos de consumo de geles.
Tratar de tener un paso conservador en las subidas iniciales ya que esto puede afectar el desempeño físico durante el recorrido, dejar esa energía para los últimos 5 kilómetros de la prueba.
La efecto de la fuerza física natural llamada gravedad es muy útil, y podemos cubrir mayor distancia con menor esfuerzo si la utilizamos bien, para esto solo tenemos que inclinar el cuerpo hacia el frente, abrir un poco más la zancada y llevar siempre la vista hacia adelante como si fuera nuestro sistema propulsor.
Es válido cambiar la zancada, antes de que se presente el cansancio muscular, normalmente nuestra zancada natural utiliza unos músculos inferiores de las piernas más que otros, un cambio de esta, modula el movimiento de otros músculos, por consiguiente el efecto cansancio se retrasa.
Espero que estos consejos hayan sido útiles.
Les deseo todos ustedes mucha suerte y nos vemos en la fiesta del 21K
Su amigo.
HUTCH
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