Que es un Ultramaraton?
El ultramaratón, ultrafondo o ultra-distancia es cualquier carrera o recorrido (oficial o no, organizado o simplemente improvisado) que supera la distancia oficial de maratón, es decir 42 km 195 m. Esto es en teoría, aunque en la práctica se acepta como ultramaratón a distancias mayores o iguales a 50 km.
Traspasar los límites del cuerpo. Imaginar una carrera difícil y encontrarse con algo todavía más duro. Así es un ultramaratón: una carrera de más de 42 kilómetros que combina la preparación física con la mental. Y, la mayoría de las veces, algo más.
Existen dos modalidades para efectuarlo: la de correr una distancia conocida (por ejemplo 50, 63, 80, 100km) o la de correr por un tiempo determinado (por ejemplo 12 horas). También existen eventos que requieren de varios días, y cada día se corre una distancia predeterminada.
La Federación Internacional de Atletismo reconoce muchas carreras de 50 y 100 km, y 24 horas como eventos oficiales y procede a sancionarlos.
Ultrafondistas y sus características:
A nivel físico:
Los atletas que participan y compiten en este tipo de carreras tan largas suelen ser corredores con una buena base atlética que ya han participado en bastantes maratones. Normalmente son corredores de constitución delgada y muy bien adaptados a esfuerzos prolongados.
A nivel psicológico y de motivación:
El corredor que se decanta por una carrera de este tipo, no es un “loco” con zapatillas, es una persona que busca conseguir un reto aún más duro que correr una maratón. Suelen ser corredores muy duros y constantes, pues lo complicado no es el día de la carrera sino el entrenamiento para llegar a ella.
El cuerpo humano no está diseñado para correr tales distancias. Y la cabeza tampoco. Por eso los atletas se preparan mentalmente para afrontar largas carreras.
"En estas carreras juega, por lo son muy importante trabajar la mente, la paciencia, conocer tu cuerpo. Llega un momento en que uno cree que no queda resto. Si no estás preparado mentalmente, lo más seguro es que te retires", dice Errázuriz.
Ambos expertos consideran que se debe tener una buena base de kilometraje antes de lanzarse a correr ultramaratones.
Fisiología del Ultrafondo
Cuando corremos más allá de las 2 horas casi la totalidad de la energía que consumimos procede de las grasas, pero para ello deberemos haber adaptado correctamente nuestro metabolismo, pues sino estaremos perdidos y lo más seguro es que tengamos hipoglucemias y nos “entra el bajón”.
Por muy delgados que estemos tenemos unos depósitos casi ilimitados de grasa, cosa que no ocurre con los depósitos de glucógeno que solo servirán para esfuerzos de dos horas como mucho, por eso el entrenamiento para correr carreras de ultrafondo irá encaminado básicamente a tratar de adaptar el organismo a consumir grasa y no glucógeno. Es por eso, que en el entrenamiento de ultrafondo muchos incorporan largas caminatas (4-5 horas) y cuánto mejor si es senderismo; iremos acostumbrando a nuestro organismo a quemar grasas a un ratio más elevado que el basal.
Concretamente durante una prueba de 100 km, el metabolismo esencial es el de los lípidos, pero aún así el corredor deberá ingerir alimentos de fácil asimilación durante la carrera, estos podrán ser barritas, geles, inclusive pizzas (Dean Karnazes y sus historias...) y sobre todo mantener el estado hídrico del organismo bebiendo mucho agua y bebidas isotónicas.
A partir de la segunda mitad de carrera el cuerpo utilizará incluso las propias proteinas musculares para poder obtener glucosa. Esto sería algo así como cuando un barco a vapor quema su propia estructura de madera para poder llegar a su destino porque se le ha acabado el carbón y/o quiere ir más rápido.
Tras la conclusión de este tipo de carreras tendremos que tener un período de recuperación grande, que bien podrá ser a través de un descanso activo, pero sobre todo respetando una buena alimentación para reponer todo ese daño muscular y orgánico ocasionado durante las varias horas de carrera. Hay que considerar que por regla general, se necesita un día de recuperación por cada km de carrera. En caso de haber sido una salida sin presiones sobre el tiempo o ritmo, puedes recuperarte usando 1 día por cada 10 km.
La clave: el Umbral Aeróbico
Sabemos que hay dos umbrales que determinan nuestro rendimiento en los entrenamientos y en carrera: el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.
El Umbral Anaeróbico es el límite hasta el cual la musculatura trabaja principalmente con oxígeno. Viene especificado en unas pulsaciones (normalmente entre 160 y 180). Este sería un parámetro básico para carreras cortas, en las cuales deberemos tener la virtud de acercarnos lo máximo posible pero sin sobrepasarlo pues sino comenzaremos a almacenar ácido láctico y estaremos perdidos.
El Umbral Aeróbico en cambio nos dará el límite hasta donde el utilizaremos grasas como combustible y si lo sobrepasamos comenzaremos a gastar glucógeno, algo que no interesa a los corredores de ultrafondo. Suele estar entre las 140 y 170 pulsaciones.
Estos valores son bastante individuales y se conocen mediante una prueba de esfuerzo. Todos los corredores que vayan a participar en una carrera de ultrafondo deberán hacerse una prueba de esfuerzo en un centro especializado y saber su umbral aeróbico. Este valor junto al del umbral anaeróbico nos servirá para los entrenamientos y sobre todo para el día de la carrera en la que tendremos que ir a un ritmo que ronde nuestro umbral aeróbico (medido con pulsómetro), y que se acerque lo menos posible al umbral anaeróbico.
El ritmo de un ultramaratonista es mucho más lento que el de un corredor de fondo, es por eso de 6 min/km es algo común cuando nos enfrentamos a pruebas de 50-100 km. Por lo general, nunca corres más rápido de 4:30 min/km.
Traspasar los límites del cuerpo. Imaginar una carrera difícil y encontrarse con algo todavía más duro. Así es un ultramaratón: una carrera de más de 42 kilómetros que combina la preparación física con la mental. Y, la mayoría de las veces, algo más.
Existen dos modalidades para efectuarlo: la de correr una distancia conocida (por ejemplo 50, 63, 80, 100km) o la de correr por un tiempo determinado (por ejemplo 12 horas). También existen eventos que requieren de varios días, y cada día se corre una distancia predeterminada.
La Federación Internacional de Atletismo reconoce muchas carreras de 50 y 100 km, y 24 horas como eventos oficiales y procede a sancionarlos.
Ultrafondistas y sus características:
A nivel físico:
Los atletas que participan y compiten en este tipo de carreras tan largas suelen ser corredores con una buena base atlética que ya han participado en bastantes maratones. Normalmente son corredores de constitución delgada y muy bien adaptados a esfuerzos prolongados. A nivel psicológico y de motivación:
El corredor que se decanta por una carrera de este tipo, no es un “loco” con zapatillas, es una persona que busca conseguir un reto aún más duro que correr una maratón. Suelen ser corredores muy duros y constantes, pues lo complicado no es el día de la carrera sino el entrenamiento para llegar a ella.
El cuerpo humano no está diseñado para correr tales distancias. Y la cabeza tampoco. Por eso los atletas se preparan mentalmente para afrontar largas carreras.
"En estas carreras juega, por lo son muy importante trabajar la mente, la paciencia, conocer tu cuerpo. Llega un momento en que uno cree que no queda resto. Si no estás preparado mentalmente, lo más seguro es que te retires", dice Errázuriz.
Ambos expertos consideran que se debe tener una buena base de kilometraje antes de lanzarse a correr ultramaratones.
Fisiología del Ultrafondo
Cuando corremos más allá de las 2 horas casi la totalidad de la energía que consumimos procede de las grasas, pero para ello deberemos haber adaptado correctamente nuestro metabolismo, pues sino estaremos perdidos y lo más seguro es que tengamos hipoglucemias y nos “entra el bajón”.
Por muy delgados que estemos tenemos unos depósitos casi ilimitados de grasa, cosa que no ocurre con los depósitos de glucógeno que solo servirán para esfuerzos de dos horas como mucho, por eso el entrenamiento para correr carreras de ultrafondo irá encaminado básicamente a tratar de adaptar el organismo a consumir grasa y no glucógeno. Es por eso, que en el entrenamiento de ultrafondo muchos incorporan largas caminatas (4-5 horas) y cuánto mejor si es senderismo; iremos acostumbrando a nuestro organismo a quemar grasas a un ratio más elevado que el basal.
Concretamente durante una prueba de 100 km, el metabolismo esencial es el de los lípidos, pero aún así el corredor deberá ingerir alimentos de fácil asimilación durante la carrera, estos podrán ser barritas, geles, inclusive pizzas (Dean Karnazes y sus historias...) y sobre todo mantener el estado hídrico del organismo bebiendo mucho agua y bebidas isotónicas.
A partir de la segunda mitad de carrera el cuerpo utilizará incluso las propias proteinas musculares para poder obtener glucosa. Esto sería algo así como cuando un barco a vapor quema su propia estructura de madera para poder llegar a su destino porque se le ha acabado el carbón y/o quiere ir más rápido.
Tras la conclusión de este tipo de carreras tendremos que tener un período de recuperación grande, que bien podrá ser a través de un descanso activo, pero sobre todo respetando una buena alimentación para reponer todo ese daño muscular y orgánico ocasionado durante las varias horas de carrera. Hay que considerar que por regla general, se necesita un día de recuperación por cada km de carrera. En caso de haber sido una salida sin presiones sobre el tiempo o ritmo, puedes recuperarte usando 1 día por cada 10 km.
La clave: el Umbral Aeróbico
Sabemos que hay dos umbrales que determinan nuestro rendimiento en los entrenamientos y en carrera: el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.
El Umbral Anaeróbico es el límite hasta el cual la musculatura trabaja principalmente con oxígeno. Viene especificado en unas pulsaciones (normalmente entre 160 y 180). Este sería un parámetro básico para carreras cortas, en las cuales deberemos tener la virtud de acercarnos lo máximo posible pero sin sobrepasarlo pues sino comenzaremos a almacenar ácido láctico y estaremos perdidos.
El Umbral Aeróbico en cambio nos dará el límite hasta donde el utilizaremos grasas como combustible y si lo sobrepasamos comenzaremos a gastar glucógeno, algo que no interesa a los corredores de ultrafondo. Suele estar entre las 140 y 170 pulsaciones.
Estos valores son bastante individuales y se conocen mediante una prueba de esfuerzo. Todos los corredores que vayan a participar en una carrera de ultrafondo deberán hacerse una prueba de esfuerzo en un centro especializado y saber su umbral aeróbico. Este valor junto al del umbral anaeróbico nos servirá para los entrenamientos y sobre todo para el día de la carrera en la que tendremos que ir a un ritmo que ronde nuestro umbral aeróbico (medido con pulsómetro), y que se acerque lo menos posible al umbral anaeróbico.
El ritmo de un ultramaratonista es mucho más lento que el de un corredor de fondo, es por eso de 6 min/km es algo común cuando nos enfrentamos a pruebas de 50-100 km. Por lo general, nunca corres más rápido de 4:30 min/km.
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