Velocidad en tus distancias largas [16 semanas para un maraton mas rápido]
Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.
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Capítulo anterior: Intervalos y Carreras constantes
Velocidad en tus distancias largas
La carrera larga tiene el potencial de ser algo más que solo tiempo sobre tus pies con largos y lentos kilómetros. Mientras que las carreras largas con cierre rápido se están convirtiendo en un elemento fundamental en los programas de entrenamiento avanzados, un entrenamiento raramente utilizado y mencionado son las carreras largas con arrancones.
Los arrancones en carrera larga son un entrenamiento usado por el famoso entrenador de Boston Bill Squires, quien entrenó a Bill Rodgers y a Alberto Salazar.
Implementar arrancones planeados durante la carrera larga sirve una multitud de propósitos. Primero, Puedes inyectar velocidad dentro de un plan de entrenamiento en lo que de otro modo sería un día de correr “lento”. Segundo, puedes aprender a correr rápido mientras estas fatigado, lo que desarrolla fuerza y destrezas especificas de la carrera. Finalmente, los arrancones ayudan a incrementar la calidad y el ritmo total de tu corrida larga, ayudándote entonces a terminar más rápido.
Velocidad disfrazada
Un truco es el “disfrazar” las sesiones de velocidad en los programas de entrenamiento. Es esencial el insertar algún tipo de programa de desarrollo de velocidad en tu entrenamiento al menos cuatro o cinco días a la semana. Entrenar velocidad ayuda a mejorar la mecánica del correr, incrementando la eficiencia y le da ventajas al cuerpo en el paso de carrera o en esfuerzos mayores.Sin embargo, la velocidad no necesariamente tiene que ocurrir toda en un solo entrenamiento. Tu puedes distribuir el entrenamiento de velocidad a través de la semana en pequeñas dosis, las cuales te permiten maximizar el tiempo invertido en desarrollar otros elementos fisiológicos mas importantes, como la fuerza y el límite aeróbico, y al mismo tiempo reducir el riesgo de lesión asociado con el entrenamiento de velocidad. Al agregar arrancones en una carrera larga, puedes ir de cero minutos de trabajo en desarrollo de velocidad, mecánica y eficiencia a 10 o inclusive 15 minutos de desarrollo de velocidad “disfrazada” por semana. Este pequeño incremento en el entrenamiento de velocidad es todo lo que necesitas para empezar a ver un incremento dramático en tu mecánica de carrera y en tu velocidad en general.
Fuerza específica
Uno de los aspectos más difíciles de las carreras es el darte cuenta que, al ir avanzando la carrera, tienes que trabajar más duro para mantener el mismo paso. Cualquiera que haya corrido cualquier carrera sabe que el primer kilómetro es significativamente más fácil que el último. El incremento en dificultad es causado por la fatiga.
Por lo tanto, todo lo que puedas hacer en tu entrenamiento para mejorar tu habilidad para correr más rápido mientras estás cansado te llevará a un mejor resultado. Al inyectar los arrancones en tu carrera larga, tu desarrollar adaptaciones fisiológicas específicas y destrezas mentales necesarias para incrementar el esfuerzo y el ritmo mientras que la carrera se vuelve más difícil.
Adicionalmente, cuando entrenas para un maratón, los arrancones en la etapa tardía de tu carrera larga, especialmente cuando estas bajo de combustible, le ayuda a tu cuerpo a enseñarse a quemar grasa más eficientemente a ritmo de carrera. ¿Por qué esto es importante?, Típicamente, entre más rápido intentes correr, el más alto porcentaje de carbohidratos será el que quemarás (debido a que los carbohidratos se convierten en energía rápidamente). Por lo que, si puedes incrementar el porcentaje de grasa quemada en energía a ritmo de carrera, tendrás mas carbohidratos para quemar al final de la carrera. Podrás leer más al respecto en la última parte de este libro “Nutrición para el maratón”.
Calidad
Cuando haces arrancones durante tu carrera larga, típicamente notarás dos cosas: (1) El primer arrancón es siempre el más difícil; y (2) una vez que bajas el ritmo a tu ritmo normal de carrera notarás que tu ritmo de carrera “fácil” es ahora más rápido que antes del arrancón.
El primer arrancón es siempre el más difícil porque tienes que “despertar a tu cuerpo”. Como corredores, ya estamos condicionados a pensar que la carrera larga es una carrera larga y lenta dominguera. (Aceptamos que correr lento en las carreras larga es apropiada por momentos, especialmente después de una semana de difíciles entrenamientos o después de un incremento en el volumen). Por lo tanto, el cuerpo y la menta no están listos para el intervalo que estas a punto de lanzarles. Por suerte, tu cuerpo y tu mente se ajustan a la velocidad, y empezaras a sentirte vigorizado por el cambio de ritmo.
También notarás que el incremento de ritmo se desborda hacia la porción de recuperación del entrenamiento y te encontrarás corriendo más rápido en general de lo que harías si no estuvieras haciendo los arrancones.
No agregues arrancones en todas tus carreras largas en tu entrenamiento. Cada tercera semana o cada tres semanas es lo que te ayudará a desarrollar la velocidad y el ritmo mental que necesitas.
¿Cómo incorporar los arrancones?
Los arrancones en la carrera larga deben de iniciar más o menos a la mitad del tiempo o la distancia de tu carrera larga, y deberán terminar al 75 u 80% de la distancia de la carrera. Esto significa que si tienes una carrera larga de 16 kilómetros que te toma regularmente 1 hora y 40 minutos debes de planear 5 arrancones de un minuto con 5 minutos de descanso y deberás iniciarlos al kilómetro 8 y el último arrancón debe de ser más o menos al kilómetro 13.
La longitud del arrancón, el descanso del fin del arrancón y el inicio del siguiente, son variables y los puedes ajustar para hacer tu entrenamiento más fácil o más difícil. Típicamente, la mayoría de los corredores inician con 4 x 1 minuto de arrancones y 5 minutos de descanso a ritmo normal (el que usas regularmente) entre cada uno. Los corredores experimentados pueden hacer 6 x 2 minutos de arrancones con 3 o 4 minutos de descanso.
El ritmo del arrancón debe de ser cualquier ritmo desde un ritmo de 5K hasta un ritmo de 8K. El ritmo exacto dependerá de la longitud del arrancón y cuanto descanso es dado entre cada esfuerzo; Típicamente, entre más largo sea el arrancón, más lento es el ritmo de este.
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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"
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