martes, 2 de junio de 2015

Intervalos y Carreras constantes [16 semanas para un maratón mas rápido]

Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.
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Capítulo anterior: Calentamiento y estiramiento 

Intervalos “de límite”


Ya hemos explicado lo que son “Sesiones de tempo”, y entrenamientos de “VO2 max” y la importancia relativa de cada uno en el entrenamiento para un maratón. Ahora, ¿Cómo puedes trabajar en correr más rápido (Mecánica, velocidad, forma y eficiencia) y no desviarte del objetivo de largo plazo de progresar en tu aptitud aeróbica? Simple: Implementas entrenamientos a un ritmo más rápido  (a paso de una carrera de 10K o de 8K) con muy poco tiempo de recuperación – a estos entrenamientos se les llama “Intervalos de limite”

Los intervalos de límite son la mejor arma que un maratonista puede usar para mejorar o mantener su velocidad e incrementar su límite de lactato

Cuando se diseñan los entrenamientos, el entrenador puede manipular tres elementos del plan de entrenamiento para provocar adaptaciones fisiológicas. Estos tres elementos son: (1) el tiempo o distancia del intervalo; (2) La velocidad o el ritmo en el que necesitas correr el entrenamiento y (3) el tiempo de descanso que tomas entre esfuerzos. Muchos están familiarizados con cambiar la distancia y el ritmo del intervalo – y el cómo esto afecta a tus aptitudes físicas -  la porción “de descanso” de un entrenamiento es comúnmente una idea tardía u olvidada de la ecuación del entrenamiento, especialmente para aquellos que construyen o escriben su propio plan.





En la actualidad, manipular la porción del “descanso” de un entrenamiento en pista es particularmente efectivo y uno de las mejores formas de ganar aptitud física y correr más rápido en la distancia de un maratón. Al variar los intervalos del descanso en un entrenamiento de una manera distintiva e innovadora puedes tener los beneficios de una corrida “de tempo” y una corrida de velocidad.

Todo se trata sobre la porción de “descanso”, no alargues el descanso si te fatigas, en vez de eso corre mas despacio

Estos intervalos e permiten correr mucho más rápido estos intervalos te permiten correr más rápido que una carrera de Tempo (usualmente de 6 a 7 por ciento más rápido), pero al introducir un descanso corto, puedes mantener un nivel de limite. Durante estos intervalos de limite, tu usualmente descansas hasta casi recuperar el aliento antes de iniciar el siguiente intervalo, pero esto significa que la sesión de trabajo transcurrirá más rápidamente.

El bono adicional de ejecutar estos intervalos es  el ritmo de práctica y las estrategias que puedes desarrollar. Si inicias muy rápido durante el primer intervalo o el segundo, el descanso regresará a morderte durante la mitad o la ultima parte del entrenamiento. Te podrás sentir muy cómodo durante los primeros tres o cuatro intervalos pero el gorila brincará sobre ti en la segunda mitad y hará que la segunda parte del entrenamiento sea muy demandante y probará tu voluntad. Y esto te ayudará a simular la fatiga que experimentaras en el maratón y te enseñará a controlar tu paso durante la primera mitad de la carrera.

Cuando desempeñas los intervalos, es importante poner atención al ritmo y al descanso. Si sientes que te estás cansando y tu ritmo empieza a hacerse más lento, asegúrate de mantener el tiempo de descanso.  Puedes correr más lento si quieres pero mantén el descanso en el mismo tiempo.

La carrera constante

La cerrera constante o la carrera de estado constante como muchos libros se refieren, son una gran forma de construir la fuerza aeróbica, la cual es el cimiento de tu mejor desempeño en el maratón. Hablando sencillamente, las carreras constantes son esfuerzos que son como 20 o 30 segundos más lentos que tu ritmo de maratón.  Encontrará muchas definiciones de carrera constante en el internet y de entrenadores diferentes, pero esta definición es específica para el entrenamiento del maratón.
Como es el caso en todos los entrenamientos para correr, debes usar la corrida constante para definir una multitud de beneficios para mejorar tu desempeño y aptitudes. Los beneficios exactos dependen mayormente en el objetivo deseado por la sesión y como son implementados.

Nuestro uso favorito de las carreras constantes es un día antes de la carrera larga para simular el cansancio de la carrera.

El motivo de la carrera constante

La carrera constante logra tres tipos diferentes de objetivos y estímulos de entrenamiento:
1.       Entrenamientos de inicio:
Como la carrera constante debe de ser como 20 o 30 segundos más lento que tu ritmo de maratón, estas les facilitan a los atletas los entrenamientos cuando apenas inician el ciclo de entrenamiento, como un entrenamiento introductorio, o si no han hecho antes entrenamientos estructurados. Veinte o 30 segundos más lento debe de ser “confortablemente difícil”, lo cual es perfecto cuando el objetivo es incrementar un poco la dificultad en el plan de entrenamiento pero no tirarse sobre la borda.

2.       Fabrica la fuerza aeróbica
El fabricar la fuerza aeróbica es uno de las piezas más importantes del rompecabezas del entrenamiento para hacerte más rápido en el maratón. La parte difícil es que el construir fuerza aeróbica toma tiempo. Afortunadamente, la carrera constante facilita el desarrollo de la fuerza aeróbica al retar tu sistema aeróbico, pero no te hacen estar muy cansado el día siguiente.  Algunos corredores más experimentados y veteranos entrenan usando una carrera constante larga o media a mitad de la semana, lo que genera más estímulos y la oportunidad de incrementar el desarrollo aeróbico.

3.       Entrenando para maratón
Entrenar para un maratón es diferente que el entrenar para distancias mas cortas.
Esto se debe, principalmente porque tu tienes que entrenar específicamente para dos cosas adicionales – correr con las piernas cansadas y aprender a quemar combustible de manera más eficiente. La carrera continua ayuda a incrementar la cantidad total de kilómetros de calidad (Kilómetros corridos cerca del paso de maratón) que un atleta puede hacer en un bloque de entrenamiento para maratón. Principalmente, la carrera continua debe de correrse un día antes de la carrera larga, para adicionar una pequeña carga de fatiga a las piernas, la cual simula mejor el sentimiento de piernas cansadas al final de la carrera de maratón.

Como realizar la carrera continua
LA carrera continua debe realizarse como las sesiones pequeñas de entrenamiento. El ritmo debe de ser cómodamente difícil (usualmente 20 o 30 segundos más lentos que el paso de maratón).

1.       Inicia cada sesión con un kilometro a ritmo fácil. Mantén el ritmo fácil ya que este kilómetro es de calentamiento para hacer que la sangre fluya a las piernas y aflojar los músculos

2.       Después del primer kilómetro, tomate un minuto o dos para estirar todo lo que este tenso, lo que esta adolorido o lo que te ha estado lastimando últimamente.

3.       Inicia el paso de carrera constante durante los siguientes 2 a 4 kms, no es necesario que aceleres desde cero al ritmo de carrera constante en los primeros 100 metros, has que el cuerpo encuentre este ritmo naturalmente; algunos días serán fáciles y otros días sentirás que encontrar este ritmo es un desafío.
4.       Como la corrida constante es más larga que la de TEMPO, deberás trabajar en concentrarte en una distancia más larga. Trabaja en mantenerte enfocado atreves de la carrera y concentrarte en tu ritmo. Esto te servirá de mucho el día de la carrera.


5.        Usa el último kilómetro como una enfriamiento “mini”. Aminora el paso y disfruta del sentimiento de un trabajo bien hecho. El enfriamiento le ayudará a tus músculos en el proceso recuperativo

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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"