jueves, 25 de junio de 2015

Entrenamiento de Carrera larga con fin rápido [16 semanas para un maratón mas rápido]

Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.
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Capítulo anterior: Velocidad en tus distancias largas 

Entrenamiento de Carrera larga con fin rápido

La carrera larga en el maratón están grapadas en cada plan de entrenamiento – de eso no hay duda. Para prepararse óptimamente para la distancia del maratón, es crucial que tú entrenes para las demandas específicas de la carrera. Si tu quieres establecer una nueva marca personal en el maratón, esto significa que debes enseñar a tu cuerpo a correr más rápido con piernas cansadas, sin combustible y en la parte final de la carrera. Para lograr esto, puedes usar un concepto llamado “Carrera larga con final rápido”.

¿Cuál es el objetivo de la carrera larga con final rápido?




Mentalmente, la carrera larga con final rápido simula la fatiga de la parte final de la carrera y ayuda a entrenar a tu cuerpo para empujar más allá del cansancio y aumentar el paso, aun cuando tus piernas te ruegan que te detengas. Cuando llegues a ese punto en la carrera, ya sea en el kilómetro 30 o el 32, tendrás la confianza de tus carreras largas con finales rápidos y podrás empujar fuerte e incrementar el esfuerzo.

Psicológicamente, estas en enseñando a tu cuerpo como quemar grasa más eficientemente mientras corres a ritmo de maratón o más rápido. Al final del entrenamiento, y al final de la carrera, estarás bajo en carbohidratos y tu cuerpo estará buscando por fuentes alternativas de combustible. Al simular esta situación durante el entrenamiento tu cuerpo se podrá adaptar de manera más eficiente y cambiar rápido a quemar grasa como combustible.

¿Cómo correr una carrera larga con final rápido?
Debes de planear una carrera con final rápido cada segundo o tercer entrenamiento de distancia una vez que ya hayas establecido una buena base en tus distancias. Esto es usualmente a los 22 o 25 kilómetros, pero este número es diferente para cada corredor y depende de tu plan general de entrenamiento.

Una carrera de 28 kilómetros con final rápido puede verse de la siguiente manera en tu entrenamiento: 28 kilómetros con los kilómetros 20 al 25 a “x:xx” o más rápido. En este caso, x:xx representa un paso de 10 a 15 segundos más rápido que tu ritmo objetivo en el maratón. Por ejemplo, un maratonista de 4 horas tendrá como objetivo 6 minutos por kilómetro como su ritmo objetivo.

Por lo que la ejecución del entrenamiento seria:
·         Correr los kilómetros 1 al 20 con tu ritmo normal fácil. No aceleres demasiado muy pronto – este es un entrenamiento difícil.

·         Iniciando en el kilómetro 20 acelera el paso al tiempo marcado en tu entrenamiento, en este ejemplo, correrías los kilómetros 21, 22 y 23 a un nivel de “tempo”, después de los primeros kilómetros a este paso, puedes iniciar a incrementar el ritmo cada vez más si te sientes cómodo en tu carrera.  Cuando te queden uno o dos kilómetros en este ritmo, córrelos tan rápido como puedas.

·         Los últimos kilómetros, 27 y 28 en este ejemplo , corre a tu ritmo normal “fácil”, esto es como un tipo de enfriamiento pero mantienes aun un buen paso y no te detienes a menos que sea absolutamente necesario.

Parte integral de tu rutina de entrenamiento

Las carreras con final rápido, en combinación con las carreras constantes antes de tu carrera larga, ayudan a simular la fatiga final de la carrera mientras se enfoca más específicamente a las demandas de energía comparados con las tradicional carrera larga, las carreras con final rápido y los arrancones en la carrera larga te permiten minimizar el riesgo de lesión mientras mantienen los beneficios de la carrera larga.
Como las carreras largas con final rápido pueden ser cansadas y difíciles no debes de incluirlas en tu programa de entrenamiento en todas las semanas. Algunas veces necesitas relajarte y solamente poner tiempo en tus pies, especialmente mientras estas fabricando distancia

Más que solo para el maratón

Mientras que la discusión hasta ahora se ha centrado específicamente en el maratón, la carrera larga con final rápido también puede ayudar en los 5K o medio maratón.

Las adaptaciones mentales y psicológicas producidas por este entrenamiento son muy similares en distancias cortas así como en el maratón. Con cualquier distancia de carrera, el objetivo final es entrenar a tu cuerpo para finalizar tan rápido como sea posible. Aun para los 10K o medio maratón, el correr rápido los últimos kilómetros de la competencia es una tarea difícil, gracias a las piernas cansadas  y bajos niveles de combustible. Al simular esta experiencia en el entrenamiento, estarás mejor preparado para finalizar fuerte el día de la carrera.


Siguiente capítulo: Aceleraciones para mejorar la forma de correr y aumentar la velocidad
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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"