¿Cuanta energía se necesita para terminar un maratón?
Fuente: +RunnersConnect
¿Cuánta energía se necesita para terminar un maratón?
En una estimación razonable, un maratonista se espera que le “pegue a la pared” por ahí del kilómetro 32. Para prevenir esto, necesitamos consumir la suficiente energía para los últimos 10 kilómetros de la carrera. Es necesario entonces sacar algunos números para saber nuestro plan de abastecimiento: El costo real de correr, en calorías por kilómetro.
Un modelo computacional descrito en el 2010 por Benjamín Rapoport cita un costo de .73 calorías por cara milla/libra (1.609 kilómetros). Lo que nos da .9981 calorías por kilómetro/kilogramo. (o séase una caloría por kilómetro por cada kilo de peso)
Esto significa que la velocidad a la que corres no es un factor para la quema de calorías pero el peso si lo es, por lo que una persona de 85 kilogramos quemaría 85 calorías por kilómetro.
Pero no olvidemos que solo una parte de estas calorías deben de venir de los carbohidratos, el resto debe venir de la grasa acumulada en el cuerpo que debe ser usada como combustible. El modelo también predice que, no más del 75% de tu energía vendrá de los carbohidratos. Por lo que podemos reducir el costo a 63 calorías por kilómetro. En 10 kilómetros entonces nos faltarían 630 calorías a partir del kilómetro 32.
Teniendo en cuenta el límite de absorción de carbohidratos en el cuerpo esta cantidad de calorías deberíamos de ingerirlas en el lapso de 2 horas 5 minutos aproximadamente.
Estos números no serán exactos hasta no saber tus características fisiológicas exactas, pero hay aquí algunas lecciones concretas y consejos que podemos obtener de la información de arriba, independientemente de las matemáticas:
- Primero: debes de abastecerte TEMPRANO en la carrera – Tal vez por ahí de los primeros 45 minutos de haber iniciado.
- Segundo: puedes empezar tu abastecimiento rápidamente tomando algunos carbohidratos 10 o 15 minutos ANTES de iniciada la carrera, esto te dará unos “Tiempo libre de absorción de carbos” mientras corres.
- Finalmente, como la energía para cubrir cierta distancia es una función de tu peso, los corredores más pesados tendrán más dificultades para obtener los carbohidratos suficientes durante la carrera para evitar “darle a la pared”
- No hay que olvidar que el tomar mucha azúcar, especialmente de una sola toma, puede ser tan detrimental como el no tomar nada. Sabemos que tu cuerpo solo puede procesar un gramo de carbohidratos por minuto. Si tu ingieres algo significativamente mayor es muy probable que se te revuelva el estómago o de plano vomites.
¿Cómo evitar chocar con la pared?
- A fin de cuentas, deberás de experimentar que tipo de energía trabaja mejor para ti. Por eso es que practicar tu estrategia de abastecimiento en el maratón es esencial.
- Si ya has tenido problemas de “pegarle a la pared”, deberás entonces planear una ingesta de 60 o 90 gramos (256-360 calorías) de carbohidratos por hora mientras corres.
- Puedes intentar con bebidas energéticas como Gatorade o Powerade, Geles energéticos, o carbohidratos sólidos como Cubos de energía, Cada uno tiene sus ventajas y desventajas, pero todos son una opción válida para reabastecerse. No hay una “comida o receta secreta”, es necesario que veas cual es el que le funciona a TU ESTOMAGO.
- Empieza a abastecerte temprano y abastecerte seguido, es mejor tomas algunos traguitos de bebida energética cada cierto tiempo que varios tragos grandes en uno hora.
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