Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.
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Capitulo anterior ¿Como correr cuestas y colinas?
El Mito de los 32 Kilómetros
La carrera larga en el maratón esta sobrevaluada… Pausa hasta que el sonido de tu admiración desaparezca. RunnersConnect ve como muchos corredores se enfocan en tratar de correr varias sesiones de 32 o 35 kilómetros durante su ciclo ó su segmento de entrenamiento, olvidando el mejorar otros sistemas fisiológicos más importantes. Más aun, las carreras de más de tres horas ofrecen poco beneficio aeróbico e incrementan significativamente el riesgo de una lesión.
“Correr más de 30 kilómetros en un entrenamiento es completamente inútil si tu objetivo de tiempo es más lento de los 3 horas 30 minutos”
En vez de eso, tu entrenamiento debería de enfocarse en mejorar tu nivel aeróbico, enseñar a tu cuerpo a usar grasa como fuente de energía y construir tu tolerancia para correr con piernas cansadas a través de la fatiga acumulada.
Como el entrenamiento largo es algo tan arraigado en los entrenamientos del maratón, el sugerir que están sobreevaluados es casi una blasfemia. Pero vean más de cerca algunas investigaciones científicas, ejemplos relevantes y sugerencias en como estructurar tu entrenamiento para soportar esta aseveración y ayudarte a correr tu próxima maratón más rápido.
La ciencia
La mayoría de los corredores de maratones promedian un ritmo de 5:35 a 7:27 minutos por kilómetro (de 3.45 a 5 horas como tiempo meta de llegada). A un ritmo de 6: 12 minutos por kilómetro, un corredor hará aproximadamente 3:30 para terminar una carrera de 34 kilómetros. Mientras que no hay duda que correr 34 kilómetros(o más) hace maravillas para tu autoconfianza, desde el punto de vista de un entrenamiento, o desde el punto de vista fisiológico no tiene mucho sentido, y aquí está el porqué.
Investigaciones recientes han demostrado que tu cuerpo no ve un incremento significativo en los beneficios del entrenamiento cuando este dura más de tres horas. La mayoría de los estímulos fisiológicos de las carreras largas ocurren entre los 90 minutos y los 2:30. Esto significa que después de correr por tres horas, los beneficios aeróbicos (construcción de capilares, desarrollo mitocondrial) se empiezan a estancar o a declinar en vez de hacerse mejor. Por lo que una corrida larga de más de 3 horas te provee el mismo beneficio de una de 2:30.
Para agregar más insulto a la herida, el correr más de tres horas significativamente incrementa tus posibilidades de lesión. Tú forma empieza a descomponerse, tus músculos principales empiezan a debilitarse y son susceptibles de lesiones y las lesiones de sobreuso empiezan a cobrar su cuota. Este riesgo es más prevaleciente en los corredores novatos los cuales sus capacidades aeróbica exceden su aptitud musculo esquelética (por que hacen cross tranining u otras cosas). Básicamente, sus cuerpos no están listos para aguantar lo que sus pulmones aguantan.
“Correr más de 3 horas no ofrece ninguna ventaja aeróbica y solo hace más lento el tiempo de recuperación”
No solo se disminuye el beneficio aeróbico mientras que el riesgo de lesión aumenta, el tiempo de recuperación se alarga significativamente. La suma total de tiempo sobre tus pies durante una carrera de más de tres horas romperá tus músculos y te dejará completamente exhausto , lo cual lleva a un retraso significativo en el tiempo de recuperación lo que significa que no podrás completar más entrenamientos específicos de maratón a través de la semana siguiente, los cuales se han comprobado en investigaciones que son un componente más importante para el éxito de un maratón.
¿Y por qué la carrera larga es tan popular?
Dada la abundante evidencia científica contra las carreras de más de 3 horas, ¿Por qué prevalecen tanto en los entrenamientos para el maratón?.
En primer lugar, mucha gente tiene una valla mental cuando se trata de la distancia de 32 kilómetros. El maratón es la única distancia la cual no puedes correr de manera segura en un entrenamiento antes de tu carrera objetivo. Entonces, como el correr un kilómetro en menos de 2:30 y las semanas de 150 o más kilómetros, el correr 32 kilómetros se convierte en una barrera mental que se siente como muy alcanzable. Una vez que llegas a los 32 kilómetros, los últimos 10 no deberías tener problemas para realizarlos.
Desafortunadamente, esto no es así desde el punto de vista fisiológico.
En segundo lugar, los cimientos del entrenamiento para un maratón aun vienen desde los años de 1970s y 1980s, al inicio del boom del correr. Competir en un maratón no había llegado a los números que hay ahora (tu podías inscribirte a casi cualquier maratón, incluido el de Boston hasta un día antes de la carrera) y el tiempo promedio de finalización de las carreras era de 3 horas (hoy este número está cerca de las 4:30 horas).
Por lo que, las bases de como entrenar para un maratón venían de corredores que promediaban cerca de los 3:40 minutos por kilómetro, entonces los 32 o 35 kilómetros eran comunes para este tipo de atletas, ya que una carrera de esta distancia les tomaría aproximadamente 2.30 a un ritmo fácil.
Más aun, cuando los escuchabas hablar de “toparse con el muro”, inmediatamente pensabas en los 30-32 kilómetros. “Toparse con el muro” generalmente ocurre a los 32 kilómetros porque tu cuerpo puede almacenar, en promedio 2 horas de glicógeno corriendo a un ritmo de maratón. Dos horas a un ritmo de 3:40 el kilómetro da más o menos los 32 kilómetros.
En resumen, las bases de muchas de nuestras nociones y el entendimiento del entrenamiento ha sido pasado de generación en generación sin hacer hincapié en el ritmo de los maratonistas recreativos de hoy. Por lo que, es necesario re-evaluar donde las carreras largas encajan en tu ciclo de entrenamiento y el cómo obtener el mayor beneficio de tu entrenamiento, semana tras semana.
¿Cómo entrenar mejor?
El plan de entrenamiento de RunnersConnect, le bajan la importancia a la carrera larga y se enfocan en cambio en incrementar tu limite aeróbico (el ritmo más rápido que puedes correr y quemar grasa eficientemente) y utiliza la teoría de la Fatiga acumulada para preparar a tus piernas a correr la distancia de 42 kilómetros.
Por ejemplo: Nuestro programa de entrenamiento encadena los entrenamientos y el kilometraje a lo largo de la semana, lo cual incrementa la cantidad total de entrenamientos de calidad que puedes hacer disminuyendo el riesgo de una potencial lesión. Recortamos tu carrera larga a los 25 a 29 kilómetros pero la pegamos contra una carrera más corta pero a ritmo constante un día antes. Esto simulará la fatiga que experimentas al final de la carrera, pero reduce el riesgo de lesión y exceso de fatiga. Como una nota aparte, esto también es válido para la distancia de medio maratón. Al incluir una sesión de ritmo constante el día antes de la carrera larga, tu puedes simular la fatiga del final de la carrera sin tener que correr toda la distancia y enseñar a tu cuerpo como terminar rápido y fuerte.
Puedes simular la última parte de una carrera de maratón si un día antes haces una carrera de ritmo constante un día antes de tu entrenamiento largo
Adicionalmente, cuando incorporas carreras más cortas, serás capaz de incrementar la cantidad y la calidad de las corridas de Tempo y de limite aeróbico durante el entrenamiento de la semana. En vez de necesitar 3-4 días para recuperarte completamente de una carrera de tres o más horas, nos podemos recuperar en uno o dos días y obtener más trabajo total al ritmo de maratón o más rápido. Desarrollar tu limite aeróbico es la más importante adaptación al entrenamiento para ser más rápido en la distancia de maratón porque baja el esfuerzo requerido para correr a el ritmo objetivo y le enseña a tu cuerpo como conservar energía mientras corres al ritmo de maratón.
Finalmente, cuando te enfocas en carreras más cortas y más frecuentes, puedes implementar elementos de entrenamiento más rápidos, tales como carreras largas terminando rápido, las cuales te permiten incrementar la calidad de tus distancias. Estas distancias de finalizado rápido te ayudan a incrementar el paso de tus carreras largas, a familiarizarte y adaptarte a correr a ritmo de maratón cuando estés cansado y también incrementan la habilidad de tu cuerpo para almacenar energía para el final de la carrera y usar grasa corporal como combustible de una manera más eficiente.
Cuando pones en el balance las ganancias que puedes obtener al terminar una carrera larga rápido y a contrarrestar lo negativo de una carrera larga extendida, puedes ver porque una distancia más corta y más rápida es la mejor opción para todos los maratonistas que quieren terminar más lento que 3:30.
Siguiemte Capítulo: Como estirar y hacer calentamiento
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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"
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La mayoría de la gente ha recibido el consejo “debes de tomar líquidos”, una y otra vez; Pues, duh, ¿quién no toma líquidos cuando hace calor o cuando está corriendo? Sin embargo esta sección te proveerá algún marco y soporte en términos de hombre común, explicando el por qué necesitas usar bebidas deportivas, cuando es mejor usarlas y cuales tipos son los mejores.
Tu mejor bebida para después de entrenar es una bebida que contenga una regular cantidad de azucares y electrolitos que acelerarán tu proceso de recuperación y se quedarán en tu cuerpo un poco mas de tiempo. Adicionalmente, después de que te sientas hidratado y hayas dejado de sudar, debes empezar a trabajar en tu reabastecimiento y alimentación para después de entrenar
