miércoles, 30 de septiembre de 2015

Comiendo y bebiendo durante la carrera y despues de ella [16 semanas para un maraton mas rapido]


Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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Comiendo y bebiendo durante la carrera






Desarrollar y ejecutar una estrategia para la ingesta de fluidos y energía durante el maratón es un paso crucial hacia el éxito el día de la carrera. No puedes esperar simplemente improvisar y tomar y comer cuando se te dé la gana si quieres correr en tu mejor forma. El desarrollar una estrategia de carga de combustible toma práctica y planeación inteligente.

Frecuencia.


Empieza a consumir fluidos de manera temprana. No esperes hasta que estés sediento o te empieces a calentar, ya que en ese punto, la deshidratación o el agotamiento del glucógeno puede estar comenzando. Además, entre más angustiado se vuelva tu cuerpo, será más difícil para tu sistema digestivo procesar todos los fluidos y energía que consumas.

Consumiendo fluidos temprano en la carrera, cuando no estés aún fatigado o estresado, le das a tu sistema digestivo las condiciones óptimas para llevar a los electrolitos y a los azucares a donde necesitan estar.

Comienza a consumir fluidos en la primera estación disponible. Usualmente la primera estación se encuentra cerca del 5 k. Ingiere una bebida con electrolitos y azúcar para que puedas mantener tus niveles de energía a tope. Salvo que estés consumiendo un gel, durante días calurosos el agua es mejor sobre ti que dentro de ti – opta mejor por un Gatorade.

Tu meta debería ser consumir entre 8 y 12 onzas de fluidos cada 5k. Si es un día caluroso tendrás que tomar un poco más. Recuerda, no tienes que tomarlo de un jalón; puedes tomarte tu tiempo y llevar la copa contigo. Si escuchas “chapoteo” en tu estómago, no tienes que beber nada por los próximos 30 minutos, ya que esto usualmente significa que tu estomago está lleno.

¿Qué hay con los geles energéticos y otras fuentes de energía?; espera de 45 minutos a una hora antes de empezar a consumir energía solida o geles. Esto ocurrirá dentro del 5k y el 10k, dependiendo de qué tan rápido seas corriendo. Esperar de 45 minutos a una hora le da a tu cuerpo el tiempo para entrar en ritmo, ponerse cómodo y procesar eficientemente las azucares simples que estas consumiendo.

Cuando consumas un gel/gomita/barra, asegúrate de siempre tomarla con agua, no Gatorade. Tanto el Gatorade como los geles contienen grandes cantidades de azucares simples. Combinar ambos significa que estas ingiriendo muchos azúcares simples al mismo tiempo. Tu sistema digestivo no puede procesarlo todo, lo cual pudiera llevar a calambres y otros malestares.

Siguiendo esta misma lógica tu meta debería ser consumir un gel cada 45 minutos o cada hora. Si los consumes muy frecuentemente tu sistema digestivo pudiera reaccionar negativamente a la gran cantidad de azúcar.





Nutrición post-entrenamiento


Tal vez el aspecto más importante e ignorado del entrenamiento tanto para el atleta elite como para el casual, involucra el proceso de recuperación y recarga de energía del cuerpo. Cada vez que te ejercitas, tu cuerpo rompe las fibras de los músculos y crea micro-desgarres en tus músculos. Idealmente el cuerpo repara estos pequeños micro-desgarres y hace a los músculos más fuertes. Este proceso es el responsable de que adquieras más condición y te vuelvas más fuerte con el ejercicio. Sin embargo, para poder completar este proceso de reconstrucción tu cuerpo necesita ciertos nutrientes, muchos de ellos.

Idealmente, el consumo de nutrientes debe comenzar tan pronto como sea posible al terminar el ejercicio y continuar por aproximadamente entre una hora y 90 minutos. Durante este tiempo, deberías consumir una proporción de 4 a 1 en carbohidratos y

proteínas. Esto significa que por cada 4 gramos de carbohidrato que consumas deberías consumir 1 gramo de proteína. Esta fórmula pudiera parecer un sistema complicado más a añadir a tu ya caótico horario de entrenamiento. Sin embargo, con un poco de planeación e ideas de RunnersConnect, puedes hacerlo muy fácil. Una gran herramienta de recuperación es un producto llamado ENDUROX. Sin embargo, al ser estos productos algo caros (busca en línea para un mejor precio), puedes considerar otras opciones de nutrición. Si estas en el gimnasio, una buena sugerencia es Gatorade y una barra energética. Ambos son portables y no se echaran a perder en tu maleta del gimnasio. En tu hogar tienes una gran variedad de opciones. Si prefieres los líquidos, puedes probar con leche de chocolate, si, leche de chocolate. O puedes probar yogurt con un panecillo o algo de gramola.

Sin importar lo que escojas como comida de recuperación, asegúrate que la consumas lo más pronto posible una vez terminado tu ejercicio. El cuerpo tiene una pequeña ventana óptima de absorción de nutrientes, y querrás aprovechar esa ventana tanto como te sea posible.




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Siaguiente Capítulo: ¿Que comer antes del entrenamiento?
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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"

martes, 29 de septiembre de 2015

El Dr SIMI en el maraton de Berlin!



¡Actualización!, Sergio Jimenez Cancino Terminó el maraton de la ciudad de México version 2016 vestido con la Botarga del Dr Simi con un tiempo de 5.46, casi media hora menos que en la edición del año pasado!. !Mucha Suerte en su siguiente Major en busca del Record Guiness!   




El Doctor SIMI corrió el maraton de Berlin!...


Y No solo eso, también correrá todos los Majors, intentando romper el record guiness de correr los majors en menos de 6 horas disfrazado de Dr. Simi





Bajo una temperatura agradable, el atleta máster Sergio Jiménez Cancino se metió en una botarga del Dr. Simi y partió al punto de salida, de esta prueba que reunió a más de 47 mil atletas de 172 países.

Aunque el disparo que dio inicio a la prueba se hizo a las 09:00 horas locales, fue hasta las 09:42:12 que el Dr. Simi partió junto con el pelotón.

A un promedio de un kilómetro cada 7.5 minutos, Sergio Jiménez partió de la plaza Grosser Stern. Bajo la figura del Dr. Simi cruzó la emblemática Puerta de Brandenburgo, para desfilar por una serie de puntos de referencia de la capital alemana, que incluyó el Parlamento alemán, la Potsdamer Platz y la Catedral de Berlín.

Ante la sorpresa de la gente y de los mismos corredores, el Dr. Simi hizo valer la fama que ha adquirido este maratón de ser el más rápido del mundo, ya que iba a paso firme y sin complicaciones por las calles y avenidas de esta moderna ciudad europea, la cual atravesó de norte a sur y de este a oeste en medio de ambiente festivo.

En medio de aplausos y bandas de música, el símbolo de Farmacias Similares se ganó el corazón de la multitud y tras un gran esfuerzo, el Dr. Simi llegó al kilómetro 42,195 y paró los relojes en 05:13:07, tras cruzar de nuevo la majestuosa Puerta de Brandemburgo, ante la mirada de casi un millón de espectadores que se dieron cita.

Sergio Jiménez y el Dr. Simi mejoraron en casi una hora el tiempo que hicieron en la maratón internacional de la Ciudad de México, cuando marcó 06:15:07.

Si quieres ver el video editado por "SIMI TV", checa este link.








El "Abbott World Marathon Majors" es una serie que consiste en los seis mas grandes maratones del mundo:Tokyo, Boston, Virgin Money London, BMW Berlin, Bank of America Chicago y TCS New York City Marathon. Los organizadores de estos eventos están unidos en sus esfuerzos para impulsar el deporte, dar conciencia de los atletas de elite e incrementar el nivel de entusiasmo en carreras de élite entre los entusiastas del atletismo
Correteando la cheve es Embajador Oficial de la serie "Abbott World Marathon Majors"





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domingo, 27 de septiembre de 2015

Ultima distancia para el Medio Maraton de Queretaro (Running Party!)

!Este domingo se corrió la ultima distancia rumbo al (Medio) Maratón de Querétaro!.







Este domingo se supone que se correria la carrera "15K de la montaña" en honor a Horacio del Bosque (la 6a edicion de la carrera), sin embargo, por diversos motivos, los organizadores no pudieron hacer realidad esta edición.

Curiosamente, la gente corredora de Saltillo, Monterrey y alrededores se organizaron para crear un evento llamado "Running Party", "Los tenis hermanan", esto es: 

Sin Chip, Sin Compromiso, Sin gastar! (Gratis), por el puro placer de juntarse y correr la carrera.

Varios clubes de running se hicieron presentes para llevar abastecimiento, hidratacion y paquetes de recuperacion. (Hasta medallas hubo!... ) 

Ve aqui el video de esta "Running Party!"
(Si no puedes ver el video o lo quieres ver directo en you tube, sigue este link: https://www.youtube.com/watch?v=FPGn6zcAAbo)
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Una muestra de la cultura deportiva que se empieza a sentir por aca!.. Gracias a todos por su participacion!.











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jueves, 24 de septiembre de 2015

Planeando tu estrategia de abastecimiento [16 semanas para un maraton mas rápido]







Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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Desarrollando y practicando tu estrategia de abastecimiento


La práctica hace al maestro. Cualquier jugador de beisbol, basquetbol o futbol te dirá que este ha sido un mantra repetido a ellos durante sus años competitivos. Desafortunadamente los corredores suelen olvidarse de esta regla honrada por el tiempo a la hora de competir en una carrera. Nos preocupamos tanto por las adaptaciones fisiológicas necesarias para estar en forma que usualmente nos olvidamos que competir en una carrera es una habilidad. Esto es especialmente cierto en el maratón, puesto que encima de habilidades como paso y dureza mental estamos añadiendo la variable del consumo de energía y fluidos.


Acostumbrando a tu estomago a comer e hidratarse mientras corres


Uno de los principales problemas con comer e hidratarse mientras se corre es la dificultad que tiene tu cuerpo de procesar los nutrientes que consumes. Mientras corres más rápido y más lejos tu cuerpo se angustia. Mientras tu esfuerzo continua incrementándose, tu cuerpo desvía la energía de funciones no esenciales, como la digestión, a tus músculos y cerebro, para poder mantener el paso al que estas corriendo. Así que cuando consumes esos geles energéticos y jelly beans, estos toman mucho más tiempo en ser procesados al torrente sanguíneo, donde pueden ser usados como energía por los músculos. A veces, si el sistema digestivo no está trabajando bien o no está trabajando en su totalidad, tu cuerpo rechazara todo combustible o fluido que pongas en él, razón por la cual muchos maratonistas sufren de problemas estomacales.

Para entrenar a tu cuerpo a ser más eficiente en el procesamiento de nutrientes mientras corres, necesitas practicar durante tus corridas de entrenamiento. Sin embargo, esto no significa practicar consumiendo energía a un paso fácil, ya que no representa a lo que harás en la carrera. Necesitas practicar comer e hidratarte mientras tu cuerpo se encuentra bajo presión, como cuando corres a paso maratón, corridas tempo o inclusive en las porciones más rápidas de tu corrida larga. Esto específicamente entrenara a tu cuerpo a ser más eficiente procesando nutrientes mientas corres duro, que es exactamente lo que quieres lograr el día de la carrera.









Ponte aún más específico


La industria del correr está llena de productos nutricionales diseñados para ayudarte a cargar combustible durante un maratón. Cuentas con geles, jelly beans, shot blocks, barras y por supuesto un mar de bebidas como Powerade y Gatorade. Por lo tanto es importante que encuentres el producto que más te gusta. Para algunos, la consistencia de los geles los hará vomitar, mientras que otros aman el sabor de los geles y sus estómagos no pueden manejar nada más sólido. Cada persona tiene una reacción diferente, así que es esencial que empieces a probar con diversos productos en las etapas tempranas de tu entrenamiento para encontrar cual es el que más te gusta. Esperar hasta el día de la carrera es una manera segura de fracasar.

Si piensas que encontrar el tipo o marca correcta de producto energético es difícil, te entristecerá saber que también necesitas encontrar el sabor indicado. Hay un sinnúmero de sabores disponibles de geles y productos nutricionales; sin embargo, tu estomago puede reaccionar a cada uno de manera distinta. Tampoco confíes ciegamente en algo que crees normalmente te gustaría. A un buen maratonista amaba el chocolate; sin embargo, cuando probó un gel energético sabor a chocolate durante un recorrido a paso de maratón, casi lo vomita todo. Para un profesado amante del chocolate, era casi una blasfemia, pero fue una importante lección que aprendió durante su entrenamiento.

Mientras que la mayoría de los productos y marcas son similares en términos de calidad, evita aquellos que contengan proteína. Tu cuerpo no puede digerirla fácilmente mientras corre y, mientras que se ha probado que ayuda con la recuperación, no hay pruebas científicas de que ayude a cargar energía.

Si vas a depender en los productos disponibles en la carrera, debes practicar su uso antes de la misma. Investiga en el sitio web oficial de la carrera y averigua que se ofrecerá durante el recorrido. Ve a la tienda y adquiere exactamente los mismos sabores y marcas disponibles el día de la carrera. Esto podrá parecer exagerado, pero el más mínimo cambio a tu rutina podría terminar en una carrera dura. Por ejemplo, en los juegos olímpicos de 2008, el corredor favorito y maratonista con tiempo de 2:04, Paul Tergat, termino en un decepcionante décimo lugar debido a calambres causados por consumir el agua fría suministrada por la carrera. Durante la práctica Tergat consumía fluidos a temperatura ambiente. En el maratón, no puedes sobre planear.

Desarrolla una estrategia.

Finalmente, es importante que desarrolles una estrategia de nutrición antes del día de la carrera. Esta debe incluir exactamente cuándo consumirás fluidos y nutrientes y como planeas tomarlos. ¿Traerás tus botellas de agua o usaras las estaciones de hidratación en el recorrido?, ¿Caminaras en las estaciones de hidratación o correrás?

Correr o caminar durante cada estación de hidratación es una elección individual, pero si estas intentando obtener un tiempo menor a 3:30 para el maratón, deberías correrlas. Sin embargo está bien reducir un poco el paso para asegurar sacarle provecho al consumo. Si estas planeando terminar en un tiempo más lento a 4 horas, te será de mayor provecho caminar y asegurarte de obtener los mayores fluidos o combustible posibles.

Si planeas usar tus propias botellas de agua, asegúrate haber practicado con ellas de antemano. No quieres rozaduras innecesarias por usar un cinto de hidratación que no probaste primer. Si vas a usar las estaciones de ayuda disponibles en el recorrido y planeas correr las estaciones de hidratación, dirígete a la tienda y adquiere conitos. Llévalos a la pista, llénalos con agua y ponlos sobre una mesa, o s i tienes hijos jóvenes a los que les encante ayudar, puedes pedirles que te detengan los conitos. Practica tomando un conito y bebiendo del mismo corriendo a un paso un poco más rápido que tu paso maratón. Las primeras veces que pases por tu estación de hidratación hechiza, más agua terminara en el suelo que en tu nariz. Aquí hay una pista: Toma el conito y pellízcalo en un extremo superior. Esto hará que el otro extremo se convierta en un embudo y a su vez evitara que el agua se derrame tan fácilmente. También recuerda que no necesitas consumir toda el agua en cinco segundos; puedes tomarte tú tiempo y respirar.

El maratón es un evento largo con el potencial de que varias cosas salgan mal. Sin embargo, mientras más practiques durante tus entrenamientos, mayores serán tus probabilidades de éxito. Al desarrollar una estrategia comprehensiva para la carga de combustible que incluya practicar las cuestiones específicas de este capítulo, estarás en camino a una gran corrida el día de la carrera.






Siaguiente Capítulo: Comiendo y bebiendo durante la carrera y despues de ella


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miércoles, 23 de septiembre de 2015

[VIDEO] Salomon Ultra Pirineu A travez de los ojos de Kilian Jornet.






Salomon Ultra Pirineu 2015 es una de los 5 eventos Ultra de la serie "SkyRunner". La carrera de montaña de 110 kilómetros con una escalada total de 6800 metros (el pico de la montaña llega hasta 2500 metros sobre el nivel del mar) se lleva a cabo en el magnifico parque natural de Cadi Moixeró, con el arranque y la meta en Bagá (Barcelona) .
La carrera se llevó a cabo el 19 y 20 de septiembre del 2015 y fue el ultimo evento de la seria. Los corredores que compiten por el podio se llevarán 20% extra en puntos de la serie, lo que aseguró que los mejores corredores participaran en este evento.


El ganador absoluto del evento fue Kilian Jornet Bragada de España, el mismo grabó el recorrido y aqui nos presenta parte del mismo, cortesia de Suunto!






[Enlace relacionado] Video del Ultramaraton Garmin en la sierra de Arteaga
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¿Cómo usar los Geles energéticos? [16 semanas para un maraton mas rapido]





Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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¿Cómo funcionan los Geles energéticos?

Hace no mucho tiempo los corredores se abastecían solo con agua, bebidas deportivas y a lo mejor una bebida de cola como su fuente primaria de carbohidratos durante los maratones y medios maratones. Afortunadamente, nuestro entendimiento de la nutrición deportiva (específicamente como funciona el glucógeno durante el maraton) se ha incrementado al punto que hay una plétora de productos para escoger, cada uno designado para acelerar el glucógeno a nuestros músculos trabajando. 

El problema en estos días no es el encontrar un producto de entrega de glucógeno, pero el escoger entre todas las opciones posibles y después desarrollar una estrategia nutricional que asegure un abastecimiento optimo el dia de la carrera.

En esta sección te describiremos como funcionan los geles energéticos  y otros suplementos de carbohidratos, lo cual te ayudará a entender cuando y que tan seguido deberías de tomar los suplementos energéticos para asegurar un desempeño y abastecimiento máximo el día de la carrera.


¿Como funcionan los geles energéticos? 

Tu cuerpo tiene dos fuentes primarias de energía, los carbohidratos y las grasas.
La grasa es muy abundante en el cuerpo, pero se desdobla en energía utilizable de manera muy lenta, haciendo una fuente de energía ineficiente si corres arriba del 60 – 70% de tu capacidad aeróbica (equivalente a tu ritmo de carrera en un maratón)
Por lo que tu cuerpo se basa en carbohidratos para mantener la energía al correr, generalmente entre más rápido corras más energía proviene de los carbohidratos.
El problema con loa carbohidratos es que solo puedes almacenar cierta cantidad de ellos, típicamente como 90 minutos de energía corriendo al ritmo de medio maratón o 2 horas corriendo a ritmo de maratón.
O sea que si no eres un élite, te estarás quedando sin combustible como a medio camino.
Los geles energéticos están diseñados para reabastecer las reservas de carbohidratos que se van al correr. Parece que es una solución a nuestro problema .. no?
Desafortunadamente, los geles no pueden reemplazar uno a uno las reservas de carbohidratos. (Algo que nunca vendrá en la etiqueta de tu gel favorito) por que el glucógeno que ingerimos no siempre llega a los músculos que lo necesitan.
Para que el glucógeno llegue a los músculos, primero tiene que ser digerido y pasar por la pared intestinal hacia el flujo sanguíneo y luego ser absorbido por los músculos. Este proceso no es muy eficiente y consume mucho tiempo.
Sin embargo los geles “nos despertarán” porque el cerebro solo funciona del glucógeno que está en la sangre, y mientras los músculos empiezan a absorber la glucosa, el cerebro comenzará a adormilarse. (Es una sensación que te da cuando corres tu distancia larga sin haber desayunado)
En resumen los geles te ayudan a reabastecer las reservas de glucógeno pero el proceso no es muy eficiente y el cerebro también compite por este recurso limitado en el cuerpo. 



Por lo que el TIEMPO PARA TOMAR LOS GELES Y LA FRECUENCIA DE TOMAS son críticos para prevenir golpear la pared.






¿Cuándo tomar los geles energéticos?


Cuando corres muy rápido, tu cuerpo desvía sangre del sistema digestivo para llevarla a tus piernas y ayudarlas a correr. En ocasiones el aparato digestivo se detiene, mientras que en otras ocasiones solo se hace más lento.

Es por eso que es común ver a corredores vomitando fluidos o geles después de haberlos ingerido tarde en la carrera. Por lo que es una buena idea tomar los geles relativamente temprano en la carrera (cuando aún la sangre no haya alcanzado a desviarse del aparato digestivo), típicamente esto es entre 45 y 60 minutos después de haber arrancado (y en ocasiones también es buena idea tomar uno entre 15 a 20 minutos antes de iniciar la carrera)


¿Qué tan seguido tomar los geles energéticos?


Como ya dijimos, la velocidad a la cual puedes digerir los carbohidratos es un dato importante cuando te preguntas que tan seguido tomar los geles.
Como la digestión estará trabajando a un paso más lento si no es que este detenida durante la carrera, debemos de cuidarnos de no sobrecargar el estómago, por lo que lo recomendable es tomar un gel cada 45 a 50 minutos (no antes!) y algunos corredores necesitarán tomarlos cerca de la marca de la hora.
Además de esto, la otra razón para esperar 45 minutos o más es que no quieres tener demasiada azúcar en tu torrente sanguíneo de un solo golpe. Recuerda que los azucares simples se mantienen en tu torrente sanguíneo hasta que son absorbidos por los músculos, si tomas geles muy seguido estarás como los niños en Halloween sin supervisión: te sentirás mal de comer demasiada azúcar.
Otro aspecto es que tu sistema digestivo se puede ENTRENAR así como cualquier parte de tu cuerpo, por lo que si tomas geles durante un entrenamiento, especialmente en los intervalos planeados en la carrera tu cuerpo aprenderá a mantener el sistema digestivo funcionando y absorberás los carbohidratos de manera más rápida.


Tips generales sobre los geles energéticos

Ahora que ya sabes como funcionan los geles energéticos y como hacer tu estrategia en la carrera del maraton aqui te damos algunos tips que te pueden ayudar el dia de la carrera.

¿Como tomarlos si tienes problemas?

Como ya lo discutimos, es posible que tu estómago se cierre mientras estas en las ultimas etapas de la carrera. Si esto pasa y no eres capaz de tomar geles energéticos en la carrera, toma solo una pequeña porción del gel pero a intervalos cortos, por ejemplo, consume un cuarto del gel cada 20 minutos. Así consumirás toda la energia que necesitas pero le darás a tu estómago el tiempo suficiente para digerir adecuadamente el gel sin que se pegue al estómago. 

Tómalos siempre con agua


Si no los tomas con agua, los geles se tardarán más en digerir y si los tomas con una bebida deportiva o isotónica te arriesgas a introducir demasiada azúcar en tu sistema digestivo.

Tomandolos juntos, el gel y el gatorade pueden entregar hasta 60 gramos de azúcar en tu cuerpo.. yuck!


Prueba diferentes sabores y marcas

No todos los geles son iguales. Algunos son mas viscosos, algunos saben mejor que otros y cada sabor puede ser delicioso o asqueroso según cada corredor. Lo importante es que experimentes y encuentres el sabor que funcione para ti. En los selectivos olímpicos del 2008, Desi Davila tenia problemas para mantener dentro de su estomago  los fluidos y geles. Cualquier cosa que tomara regresaba fuera, por lo que después de desvanecerse en la meta, Desi implementó el practicar la toma de geles, pero aun ese proceso no fue tan exitoso. Durante los entrenamientos, Desi se forzaba a tomar geles pero su sistema aun los rechazaba. en sus propias palabras: "era algo un poco asqueroso", sin embargo, sabiendo que no podría aspirar a un podio si no descubría como hacerle, Desi continuó forzando a su cuerpo a adaptarse. 
Eventualmente, ella encontró la combinación perfecta de geles y fluidos para entrenar a su estómago a manejar los azúcares y fue y corrió en 2:22 el maraton de Boston. La próxima vez que pienses "No puedo hacerlo" imaginate lo que diría un Olímpico al respecto.

[Siguiente Capítulo] ¿Por que no perdemos peso cuando entrenamos?









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sábado, 19 de septiembre de 2015

10 Cosas que debes de saber sobre el Maratón de Queretaro






Este domingo 4 de octubre se corre el Maratón y media maratón de Queretaro

Aquí te resumimos lo mas importante, los datos útiles y recomendaciones para correr este 42 o 21K, para leer, recordar, apuntar y compartir.




1.- ¿Aun me puedo inscribir?

Si, hasta el 1 de octubre aun están abiertas y hay inscripciones disponibles.

2.- ¿solo es maratón o media maratón?.. ¿Qué otras distancias hay?

Hay varias distancias en esta prueba, Maraton competo (42.195K), Media Maraton (21.095k) 10K, 5K y una carrera infantil.

3.- ¿Cual es el recorrido y la altimetría del maratón?


La ruta del Maratón la puedes ver en la imagen de abajo


La altimetría del maratón es la siguiente:







4.- ¿Cuál es el recorrido y altimetría del medio maratón?


El recorrido del medio maratón es el siguiente



La altimetría es la siguiente:


5.- Limite de tiempo, ¿Existe un limite de tiempo?

La convocatoria solo marca el limite de tiempo para el MARATÓN, el cual es de 6 horas, supongo entonces que es el limite máximo para todas las distancias

6.- ¿Donde se recogerán los Kits?


Los Kits se recogerán en eñ Queretaro centro de congresos, descarga el Mapa y direcciones para legar a el aquí para llegar desde el centro de Querétaro las direcciones son:

Desde el Centro:
Tiempo aproximado en automóvil: 15 minutos
  • Desde la Alameda en el centro histórico, tomar Corregidora hacia Universidad.
  • Girar a la derecha sobre Universidad hacia Bernardo Quintana.
  • Sobre Bernardo Quintana, pasar los Arcos en dirección a Centro Sur y Terminal de Autobuses.
  • Tomar el retorno a la Terminal de Autobuses, antes del Chedrahui y el Cinemark, que se encuentran a la derecha.
  • Tomar la salida a la derecha sobre Bernardo Quintana y seguir los señalamientos hacia el CCCQ.

Habrá transporte gratuito desde el centro cultural Gomez Morin cada media hora

7.- ¿Qué se necesita para recoger el kit?

El Corredor podrá recger el kit previa identificación, En caso de no poder recoger el kit personalmente, la persona que lo recoja debe de presentar El comprobante de inscripción firmado por el corredor y una copia de la identificación oficial del corredor. La persona que recoja el kit deberá presentar también su identificación oficial

8.- ¿A que horas y en donde arranca la competencia?


Fecha: Domingo 4 de octubre de 2015.
Ciudad: Querétaro, Querétaro.
Lugar: Salida y meta en Avenida Constituyentes frente a la Alameda Hidalgo
Horarios: Salidas por distancia a partir de las 7:00 AM

9.- ¿Cómo estará el clima el domingo de la carrera?

Habrá bastante humedad en el ambiente y seguro estará bochornoso una vez que salga el sol, la hidratacion y consumir suficiente potasio antes de la cerrera será fundamental para evitar calambres

10.- ¿Qué necesito para terminar la carrera?

1% de suerte y 99% de entrenamiento.. !A disfrutar!





Recorrido de la ruta del maratón 

Recorrido de la ruta media maratón

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jueves, 17 de septiembre de 2015

Poderoso caballero también corre en Boston sin necesidad de tiempo





El maratón de Boston es la final de la Champions del correr, la final de la copa del mundo, el partido del superbowl (Futbol americano), la serie mundial de beisbol, la.. (inserte aquí su evento deportivo favorito)… y solo es posible correrlo si cumples con un tiempo clasificatorio mínimo en un maratón reconocido.

En México al menos tres de esos maratones son reconocidos:
         • El Maratón Lala (Torreón)
         • El Maraton del Ciudad de México
         • El Maratón Powerade (Monterrey)

Los tiempos mínimos requeridos para poder tener el derecho a inscribirse son:

AGE GROUP MEN                     WOMEN
18-34               3hrs 05min 00sec 3hrs 35min 00sec
35-39               3hrs 10min 00sec 3hrs 40min 00sec
40-44               3hrs 15min 00sec 3hrs 45min 00sec
45-49               3hrs 25min 00sec 3hrs 55min 00sec
50-54               3hrs 30min 00sec 4hrs 00min 00sec
55-59               3hrs 40min 00sec 4hrs 10min 00sec
60-64               3hrs 55min 00sec 4hrs 25min 00sec
65-69               4hrs 10min 00sec 4hrs 40min 00sec
70-74               4hrs 25min 00sec 4hrs 55min 00sec
75-79               4hrs 40min 00sec 5hrs 10min 00sec
80 and over      4hrs 55min 00sec 5hrs 25min 00sec

Yo con mi gran record de 4:28 en el maraton lala debería de tener 70 años para poder registrarme (no es que sea muy lento.. es que soy muy muy joven!)







Sin embargo hay otra opción de registro!.... Esa es la de corredor con causa!.... donas una lana para una institución de beneficiencia y con eso ya tienes to participación asegurada, siempre y cuando tengas la lana pa donar… y también que corras el maraton en menos de 6 horas.

Ya la hice pensé!... donde es eso de corredor con causa.
Bueno, hay que ir a una institución aprobada e inscribirse.
Una institución, por ejemplo la cruz roja de Boston

En la liga se ve que ya están abiertas las inscripciones!, solo hay que llenar una forma de registro y juntar un mínimo de fondos para que te manden tu número y correr el maratón de Boston!.



WOOOW!... ¿de a como es?, ¿Cuánto y por que tan caro?
El sitio indica que para participar lo minimo que debes de juntar son 5 MIL DOLARES!.... ¿5000? (DOLARES???????)

No pues … si alguien tiene la posibilidad de juntar 5 mil dólares pues avisen! Yo conozco mas de un corredor que tiene los tiempos pero no los fondos para ir al maraton de Boston y pues esos 5 mil le financia todo el viaje!.

O si quieren ayudar a la cruz roja de Boston… pos ha!... vayan al link que dice ahí (http://www.redcross.org/local/massachusetts/team-red-cross-2015) y disfruten la carrera!







El "Abbot World Marathon Majors" es una serie que consiste en los seis mas grandes maratones del mundo: Tokyo, Boston, Virgin Money London, BMW Berlin, Bank of America Chicago y TCS New York City Marathon. Los organizadores de estos eventos están unidos en sus esfuerzos para impulsar el deporte, dar conciencia de los atletas de elite e incrementar el nivel de entusiasmo en carreras de élite entre los entusiastas del atletismo.

Correteando la cheve es Embajador Oficial de la serie "Abbot World Marathon Majors.

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Previniendo “la pared” [16 semanas para un maraton mas rápido]




Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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Previniendo “la pared”




Cierra tus ojos e imagina que tu cuerpo es un auto; un Corvette, un Beetle, una camioneta, no importa siempre y cuando use combustible. Sea cual sea el auto que te hayas mentalizado ser, asume que tu tanque de combustible es lo suficientemente grande para guardar cerca de dos horas de combustible a velocidad crucero (Nota: Dos horas son de hecho la cantidad aproximada de combustible que tu cuerpo puede contener mientras corres haciendo un esfuerzo maratón). Ahora, si fueras a correr un maratón, ¿cuántos kilómetros conseguirás antes de quedarte sin combustible?; he aquí una pista – la respuesta es tu paso en minutos por kilómetro.

Digamos que planeas en correr el maratón a un paso de 4 minutos por kilómetro. Según nuestro ejemplo, llegaras a la marca de 32 kilómetros al tiempo en que te empiezas a quedar sin combustible. El problema se vuelve rápidamente aparente – aún te faltan kilómetros para terminar.

Sin embargo, la solución parece sencilla, ¿apoco no? Detente por combustible cuando llegues a las 20 kilómetros y estarás listo para el resto de la carrera, ¿correcto? En una palabra, sí; pero detenerte por combustible no te va a ayudar a obtener un nuevo record personal. Además, tu cuerpo no siempre digiere los carbohidratos que consumes mientras corres. A medida que tu cuerpo se estresa, este comienza a apagar funciones no esenciales, tales como las del sistema digestivo. Así que, mientras que podrías haber consumido suficientes geles energéticos para mantener con vida a una pequeña nación, estos pudieran no estar siendo procesados por tu cuerpo – es como poner gasolina con plomo en tu automóvil.

Por otra parte, el problema con el combustible durante el maratón es complicado aún más porque, tal y como con un auto, mientras más rápido conduzcas, más rápido consumes tu combustible. Si alguna vez has corrido velozmente en la carretera y comparado tus kilómetros por litro a 100 kms/hr y a 140 kms/hr entenderás este concepto.

Quemar combustible mientras corres es muy similar a lo que experimentarías en un auto. Mientras más rápido intentes correr, más rápido consumirás tu combustible disponible. Similarmente, si corres lo suficientemente despacio, tu cuerpo usara sus reservas de grasa como una fuente de energía en lugar del glucógeno, lo cual significa que puedes traquetear por un buen tiempo, pero a un paso muy lento.

Ahora puedes ver fácilmente el enigma en el que nos encontramos mientras intentamos entrenar para una carrera como el maratón. Corre rápido y quemaras tu combustible rápido y te toparas con “la pared” en el proceso. Intenta cargar el tanque mientras te encuentras muy estresado o sin práctica y tu cuerpo rechazará la energía. Así que, ¿Qué es lo que un corredor tiene que hacer?

Suficiente sobre conducir.


Las dos mejores maneras de afrontar el problema del combustible durante un maratón son: (1) practicar tomar pequeñas cantidades de combustible mientras corremos rápido; y (2) entrenar a tu cuerpo para quemar más grasa y menos glucógeno a velocidades más altas. Cubriremos el cargar combustible durante la carrera más tarde, esta sección se enfocara principalmente en como entrenar a tu cuerpo para quemar un mayor porcentaje de grasa mientras corre a un paso de maratón.

Si lo que quieres es establecer un nuevo record personal, no es suficiente el tan solo correr largos y lentos kilómetros. Claro, te acostumbraras al sentimiento de cansancio en tus piernas y obtendrás la confianza mental de romper la barrera de los 32 kilómetros. Sin embargo, los kilómetros largos y lentos no son la mejor manera de hacerte más rápido, es por eso que arrastrarse por varias corridas de 32 ó 35 kilómetros no es la mejor idea para maratonistas que tengan como meta hacer menos de 3:30. Es mucho tiempo para pasarla corriendo despacio y por tanto no le estas enseñando a tu cuerpo a quemar grasa a un paso de maratón. En lugar de eso, necesitas: (1) practicar correr rápido cuando te encuentres cansado; y (2) enseñarle a tu cuerpo a ser más eficiente en un paso de maratón.




Dividiendo tus corridas largas


Una de las mejores maneras de conseguir el volumen similar de un recorrido de 32 ó 35 kilómetros, manteniendo un paso más rápido, es dividiendo tus corridas en dos corridas moderadamente rápidas. Por ejemplo, en lugar de correr 35 kilómetros un sábado, intenta correr 16 kilómetros el sábado a un paso constante y compleméntalo con un recorrido de 25 kilómetros el domingo, con los últimos kilómetros a un paso de, o cerca de, maratón. Cargaras con la fatiga del recorrido del sábado el domingo, lo cual simulara las últimas etapas del maratón. Sin embargo, no estarás tan cansado al grado que no puedas correr rápido al final de los 25 kilómetros.

En este plan, habrás corrido 41 kilómetros para el fin de semana, en lugar de 35, y todo esto a un paso de, o cerca de, maratón el 60 por ciento del tiempo, comparado contra el casi nada durante las 35 kilómetros originales. Eso es 60 por ciento más tiempo enseñando a tu cuerpo a quemar grasa a un paso de maratón comparado con corridas lentas y fáciles. Adicionalmente, correr 35 kilómetros a la vez requerirá de un aumento significativo en tu tiempo de recuperación, lo cual resultara en cuatro o cinco días de nada salvo corridas lentas y fáciles. Dividiendo tus corridas en esfuerzos de 16 y 25 kilómetros te recuperaras en dos o tres días, lo cual significa que regresaras a trabajar a un paso más parecido al maratón más pronto.

Practica el correr rápido


Muchos corredores principiantes se preguntan porque tienen que trabajar su velocidad mientras entrenan para un maratón. Si la Carrera no te obliga a correr más rápido que 5 minutos por kilómetro, ¿porque necesitarías correr más rápido? Otra vez, mientras más eficiente sea tu cuerpo consumiendo combustible mientras corre rápidamente, más distancia podrás recorrer en paso de maratón el día de la carrera. Entrenamientos tales como los intervalos permiten a tu cuerpo mantener un esfuerzo de nivel maratón mientras corres más rápido que el paso de maratón a la vez que aprende a quemar grasas de manera más eficiente.

Adicionalmente, elementos del entrenamiento, como la zancada, pueden ayudarte a trabajar en tu forma y mecánica, lo que hará que correr más rápido se sienta más fácil. Si correr a un paso de maratón se convierte en menos de un esfuerzo, quemaras menos carbohidratos por cada milla recorrida (recuerda, mayor esfuerzo significa que tu cuerpo usa un mayor porcentaje de carbohidratos).





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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"