lunes, 18 de septiembre de 2017

16 semanas para un maraton mas rápido: Enfocándose en las métricas correctas

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Capitulo anterior: ¿Por qué el correr más rápido no siempre es mejor?  
 
Enfocándose en las métricas correctas

“El ritmo de tus carreras fáciles es un número inútil. Tu ritmo de carrera fácil no es un indicativo de tu condición física. Apaga el reloj en tus carreras fáciles y enfócate a correr cómodamente”




Analizar las métricas en un trabajo es algo familiar. Así sea el contar las visitas al sitio web, calcular el número de artículos vendidos o medir el nivel de satisfacción de los empleados, todos tenemos métricas en nuestra vida diaria que nos ayudan a priorizar y evaluar nuestro desempeño.

Correr no es diferente.
Los corredores implementan métricas como la velocidad en sus sesiones de Tempo, la distancia en sus carreras largas y una variedad de otras mediciones cuantitativas que les ayudan a evaluar su desempeño y les aseguran que van en el camino correcto a sus objetivos.
Sin embargo, como muchos analistas de negocios te dirán, es demasiado fácil el quedar atrapado enfocándose en las métricas incorrectas. Si tu vendes aplicaciones moradas, es un logro importante que un millón de personas visiten tu página, pero si ninguna compra tu app morada, ese número es inútil.
En el mundo del trabajo, nos han educado y advertido de la tentación y el potencial peligro de enfocarse en las métricas inadecuadas. Los negocios fallan y la gente pierde su trabajo cuando nos enfocamos en la métrica inadecuada. Desafortunadamente, muchos corredores no se percatan que se concentran demasiadas veces en las métricas inadecuadas en su entrenamiento. El resultado es la frustración el estancamiento y las lesiones.

Aquí les presentamos algunos ejemplos de métricas en las cuales muchos corredores se concentran demasiado, y el cómo cambiar la forma de pensar en ellas si caes víctima de sus trampas.


“El desarrollo aeróbico es igual si corres 30 segundos más lento que tu ritmo de maratón o dos minutos mas lento que tu ritmo de maratón, solamente tardas más en recuperarte si corres mas rápido”

Enfocarse en el ritmo de tus carreras fáciles
¿Quieres saber el la pregunta más común de los miembros de RunnersConnect? (ya sean veteranos o novatos) “Si me siento bien, ¿puedo correr mis carreras fáciles más rápido?” A veces nos hacen esta pregunta más de ocho veces por semana.
El problema no son las ocho personas preguntando la misma pregunta. El problema es que estos corredores están enfocados en la velocidad de sus carreras fáciles innecesariamente y piensan que al correr más rápido en sus días de carrera fácil mejorarán más rápidamente.
Desafortunadamente, el enfocarse en mejorar el ritmo en las carreras fáciles es una métrica de vanidad que no se correlaciona con tu progreso y contribuye muy poco a tu condición física.
El desarrollo aeróbico es casi el mismo si corres 30 segundos más lento de tu ritmo de maratón o 2 minutos más lento de tu ritmos de maratón. Para un maratonista de 3.30 esto significa que un paso de 5.16 provee básicamente el mismo beneficio aeróbico por kilómetro que si lo corriera a 5.54 o 6.15, sin embargo, correr más rápido de 5.50 solo incrementará el tiempo que te toma recuperarte mientras que te da poco beneficio aeróbico, por lo que correr más rápido es en realidad malo.
Probablemente el mejor ejemplo de lo poco que importa el ritmo de tus carreras fáciles es el entrenamiento de los corredores kenianos. Catherine Ndereba quien tiene una marca de 2:18:47 en el maratón frecuentemente corre sus carreras fáciles a un ritmo de 4,21-4.40 minutos el kilómetro, lo que es como dos minutos más lento que su ritmo de maratón. Al mantener sus días fáciles de manera lenta los corredores Kenianos como Catherine pueden ser capaces de desempeñar entrenamientos notoriamente difíciles y llevan su desempeño a otro nivel el día de la carrera. Los kenianos entienden que el incrementar el ritmo en sus días fáciles no es la forma más benéfica de mejorar.





La lección aprendida – Correr más rápido en tus días fáciles no es importante, y no necesariamente es una señal que tienes mejor condición. Enfócate más en el propósito de las carreras fáciles – Recuperarte de los entrenamientos duros y preparar el cuerpo para las sesiones siguientes. Cuando dejas de pensar en el ritmo y te concentras en la recuperación, serás capaz de relajarte más y disfrutar tus carreras fáciles para lo que son: recuperarte.


Los entrenamientos no están diseñados para darte medir tu aptitud deportiva

“Los entrenamientos no están diseñados para medir tu condición física o para predecir que tan bien correrás la carrera en tu ritmo objetivo”

Es fácil frustrarse y sentir que vas para atrás después de un duro entrenamiento. Todo mundo ha tenido más de alguna sesión que le lleva a imaginarse si de alguna manera están perdidos. Después de ver un duro entrenamiento tres semanas antes de un importante 10K, un coach dijo algo inolvidable “Los entrenamientos son para mejorar sistemas fisiológicos específicos, no para demostrar que tan apto físicamente estas. Eso lo pruebas en el día de la carrera”. Estas palabras le dan en el clavo a cualquiera.
Cuando analizamos los entrenamientos, es tentador el comparar tiempos parciales y series de entrenamiento a desempeños potenciales de carreras. Sin embargo los dos muy difícilmente irán de la mano.
Tal vez estas trabajando en velocidad, lo que es una debilidad para tus músculos de baja reacción, o vas al entrenamiento con piernas cansadas para ayudar a simular la fatiga.  De cualquier manera, puede ser que te encuentres corriendo más despacio de lo esperado o batallando para mantener el ritmo de maratón. Esto puede ser frustrante y desmoralizante si tu estas buscando siempre el medir tu desempeño en el entrenamiento contra tu potencial de carrera.
Sin embargo, si tú te enfocas en ejecutar el propósito del entrenamiento y lo completas a lo mejor de tu habilidad, estarás haciendo progreso fisiológicamente, lo cual te llevará a hacer tu mejor desempeño el día de la carrera.


La lección aprendida – Tu debes de usar los entrenamientos para medir el progreso solo midiéndolos contra otros entrenamientos similares y con condiciones similares, no como una medición del potencial de la carrera. Recuerda, los entrenamientos son para mejorar sistemas fisiológicos específicos, no para probar que tan apto físicamente estarás el día de la carrera.
La próxima vez que estés analizando tu entrenamiento o que estés buscando áreas de mejora, asegúrate de que estas evaluando las métricas correctas o podrías encontrarte trabajando muy duro sin tener necesidad de hacerlo.

Siguiente capítulo:¿En cuánto tiempo veré los resultados de mi entrenamiento?

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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"

lunes, 11 de septiembre de 2017

¡a por la marca!, ¡Pos ha! .. ¡por el record!

Este 24 de septiembre se llevará a cabo uno de los más importantes maratones del mundo, el Maratón de Berlín.
Este maratón forma parte del circuito World Marathon Majors, los cuales son los más importantes maratones teniendo en cuenta la organización, el nivel de competidores y la bolsa que reparten en premios.

En esta ocasión la edición del 2017 es muy especial por que reúne a tres corredores que están muy cerca de romper el récord mundial de esta carrera.

En este Video se da la presentacion de estos tres corredores



Wilson Kipsang, con un récord personal de 2:03:13
- Ganador del maratón de Londres en 2013
- Ganador del Maratón de Nueva York en 2014
- Ganador del Maratón de Tokio en el 2017
- Impuso un récord mundial de la distancia en Berlín en el 2013 (2:03:13)



Kenenisa Bekele con un récord personal de 2:03:03
- Dos veces campeón olímpico de los 10 mil metros
- Ganador del Maratón de Berlín del 2016

Eliud Kipchogue con un récord personal de 2:03:05
- Ha recorrido los 42.195 en el menor tiempo posible (2:00:25), la cual no es reconocida como récord del mundo porque la prueba no cumplió con el reglamento de la IAAF
- Campeón olímpico de la Maratón (Rio 2016)
- Ganador de Londres en el 2016
- Ganador de Berlín en el 2015 (donde por un defecto de fabricación las plantillas de sus tenis se salieron del zapato al KM 2)

Ya que el maratón de Berlín es uno de los más rápidos del mundo y que la organización hace todo lo legalmente posible para que romper el récord sea viable, nos espera una tremenda y rapada competencia en el maratón de Berlín. ¿Cuál es tu favorito?

El "Abbott World Marathon Majors" es una serie que consiste en los seis mas grandes maratones del mundo: Tokyo, Boston, Virgin Money London, BMW Berlin, Bank of America Chicago y TCS New York City Marathon. Los organizadores de estos eventos están unidos en sus esfuerzos para impulsar el deporte, dar conciencia de los atletas de elite e incrementar el nivel de entusiasmo en carreras de élite entre los entusiastas del atletismo
Correteando la cheve es Embajador Oficial de la serie "Abbott World Marathon Majors"


16 semanas para un maraton mas rápido: ¿Por qué el correr más rápido no siempre es mejor?

Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.
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Capitulo anterior: ¿Por que los corredores se lesionan?

“Correr más rápido de lo planeado no solo incrementa las posibilidades de lastimarte, también echa a perder el propósito del entrenamiento”



Romper el límite de velocidad en un auto es ilegal, y también debería de serlo en el entrenamiento para correr. En la mente de un corredor, más rápido siempre es mejor, y cualquier corrida que sea más larga o más intensa que lo que está planeado se considera un gran logro. Sin embargo, so tu estas siguiendo a RunnersConnect o a tu entrenador, el correr más rápido o más distancia de lo planeado puede ser detrimento para tu éxito potencial en tu carrera objetivo en el largo plazo.
Cada entrenamiento, recuperación y día de descanso en tu plan tiene un propósito específico. El maximizar la efectividad de cada corrida y el hacer el máximo posible de cada kilómetro, es importante que te adhieras al ritmo que se indica.
Enseguida te mencionamos algunos de los entrenamientos más populares y el por qué correrlos más rápido es una mala idea:

¿Por qué el correr más rápido   en las sesiones de Tempo es malo?


Cuando vas más allá de tu ritmo límite de lactato, le impides a tu cuerpo el aprender a desalojar de manera efectiva el ácido láctico. En vez de volverse más eficiente al manejar un constante y moderado nivel de lactato, tu cuerpo es inundado. No es capaz de beneficiarse de un periodo prolongado de expulsión de lactato. Al acelerar, no llegas a los beneficios del entrenamiento y de hecho terminarás tu entrenamiento menos apto físicamente de lo que terminarías si te hubieras mantenido en tu ritmo planeado.

¿Por qué el correr demasiado rápido en tus carreras de recuperación es malo?


Tu cuerpo no tiene una habilidad infinita para recuperarse y requiere del adecuado descanso entre entrenamientos intensos. Si tu corres rápido o muy rápido en los entrenamientos de recuperación, estas creando más roturas musculares de las que tu cuerpo está arreglando , prolongando el tiempo que necesita para recuperarse completamente. Esto puede causar que tu corras más pobremente en los entrenamientos posteriores porque tus músculos aún están fatigados. Al mantener tus días “fáciles” verdaderamente fáciles promueves una recuperación más rápida, permitiéndote el estar listo el día siguiente para una sesión intensa que produzca máximos resultados.


¿Por qué correr demasiado rápido en sesiones de velocidad es malo?


Durante tus entrenamientos de  VO2MAX y el trabajo de velocidad, estas pidiéndole a tu cuerpo que empuje sus límites. Cuando el corres cerca de tu velocidad máxima, la probabilidad de lesión se incrementa ya que los músculos se contraen al máximo mientras están en estrés. Tu plan de entrenamiento te asignará sesiones que darán en el límite de tu VO2max para desarrollar velocidad, pero te mantendrán a salvo de cruzar la delgada línea roja. Mantener tus entrenamientos de velocidad en el ritmo indicado reducirá el riesgo de lesión y te permitirá enlazar sesiones de entrenamiento consistentes.

Los planes de entrenamiento son un intrincado rompecabezas que unen diferentes tipos de entrenamiento. Maximizan el tiempo necesario que tu tienes para prepararte a dar el desempeño máximo en tu carrera. El correr más rápido de lo planeado puede verse como si avanzaras en tu aptitud física, pero de hecho están limitando tu progreso e incrementando la probabilidad de lastimarte. Antes de salir a la calle te debes de preguntar ¿Cuál es el propósito de mi entrenamiento hoy?. Esto asegurará que estés en el camino correcto y te dará la confianza  que necesitas para ejecutar el plan de entrenamiento como esta prescrito, aun si esto significa obedecer el límite de velocidad.


Siguiente capitulo: Enfocándose en las métricas correctas


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miércoles, 6 de septiembre de 2017

[Video] ¡Soy Runner!

El canal de you tube "gente incomoda" publica un video muy bueno llamado "Soy Runner"

Con muchas frases que decíamos cuando empezábamos a correr, pero de una manera muy "quien sabe como", este canal retrata como nos ve la gente que no corre a los corredores


  • No vooy a decir mi nombre, solo diré que soy runner.
  • Yo uso un tenis de pronador y otro de supinador, para no tener falla
  • ¿Para que americanizar una palabra tan española como running?
  • Yo todos los dias me levanto y lo primero que pongo en el facebook es que voy a correr
Su mejor frase, aunque no creo que lo haya pensado asi es: el problema y la mala fama del running es que la gente empieza a preparar medias maratones. Cuando deberia preparar maratones completas.

Los que cortran camino, los que se meten al kilometro 30, los que se van en taxi a la meta, los que toman el metro, esos, todos esos preparan medias maratones en una competenca de maraton.. ¿que cosas no?

Aqui el video "Soy runner

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lunes, 4 de septiembre de 2017

16 semanas para un maratón mas rápido: ¿Por que los corredores se lesionan?


Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.
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Capítulo anterior: Ritmo óptimo de zancada 

¿Por que los corredores se lesionan?


“Tus capacidades aeróbicas progresan más rápidamente que tus músculos y ligamentos, por lo que casi siempre te sientes mejor corriendo más rápido aunque tu cuerpo no esté preparado para ello.. Hasta que te lesionas..”


Los corredores se lesionan principalmente por dos razones:

1.- Desbalance estructural, como el tener una pierna más corta que la otra o el experimentar debilidad severa en un grupo de músculos;

2.- Aumentar el volumen de entrenamiento y la velocidad de carrera a un paso el cual su cuerpo no está preparado para manejar. O, como lo define técnicamente el entrenador Jay de RunnersConnect, “La aptitud metabólica precede a la preparación estructural”.



Los entrenadores de carreras manejan estas dos realidades de lesión y continuamente las han confrontado en sus propias carreras como entrenadores o corredores. Sin embargo, este e-libro se enfocará en la progresión del entrenamiento adecuada, ya que los desbalances estructurales  deben de ser atendidos afuera del ciclo de entrenamiento, usualmente con la ayuda de un buen terapeuta físico, podólogo o quiropráctico.

No se intimide por el aspecto científico de la progresión del entrenamiento. Este aspecto de estructura contra metabolismo significa sencillamente las capacidades aeróbicas y anaeróbicas del corredor se desarrollan más rápidamente que los tendones , ligamentos, músculos y huesos. Para ponerlo más claramente, tu puedes martillarte una carrera larga o una sesión de tempo a 5 minutos el kilómetro (o lo que sea que tu ritmo de carrera sea) pero tus caderas no estarán preparadas para manejar el volumen de estrés requerido en este tipio de carrera, por lo que tus ligamentos de la banda iliotibial se inflamarán.

Esta experiencia es muy común en corredores que presentan inflamación de los músculos y tendones de la pantorrilla cuando apenas inician a correr. Su capacidad aeróbica les permite incrementar la distancia de sus carreras porque ya no se sienten sin aliento al final de cada carrera; sin embargo , los músculos de las pantorrillas aún no se han adaptado al creciente golpeteo causado por la más larga distancia, y rápidamente de lesionan.



“El agregar entrenamiento de fuerza y otros ejercicios auxiliares puede ayudar al progreso del sistema estructural más rápidamente”






Un corredor tiene dos formas de lidiar con este tipo de lesiones: (1) El ejercitar el sistema estructural mediante entrenamientos de fuerza y (2) Progresar en el volumen y la intensidad de los entrenamientos a un ritmo el cual el cuerpo es capaz de hacerlo.

Para enfocarse al sistema estructural, los corredores deben de iniciar una rutina de fuerza específica de corredores para así poder identificar lar áreas débiles.

Más aun, los corredores principiantes o aquellos que no pueden correr con el volumen o la velocidad que desean pueden realizar ejercicios de fuerza específicos que incrementarán su fuerza y flexibilidad y también proveerán un componente de capacidad aeróbica. Para obtener esto se deben realizar entrenamientos de circuitos.

Mientras que el enfocarse a los aspectos estructurales es importante, el componente mas critico es el asegurarse que tu plan de entrenamiento sigue una paciente y planeada progresión mientras gradualmente te llevan a tu distancia y ritmo de carrera deseado.



Entrar en la velocidad muy rápidamente


“El entrar en sesiones de velocidad demasiado rápido es la causa mas común de las lesiones de los corredores”


Los planes genéricos frecuentemente incluyen progresiones rápidas de las carreras fáciles a entrenamientos de velocidad completos. La transición de los entrenamientos principalmente fáciles y aeróbicos a cualquier forma de trabajo de velocidad necesita ser entrelazada con dinámicas de introducción a la velocidad, como series, velocidad en colinas, carreras constantes y fartlek cortos. Este concepto es especialmente crítico para los corredores principiantes.

Más aún, la mayoría de los corredores experimentados han oído el concepto de “entrenamiento de base”. Este entrenamiento se refiere a la porción del ciclo de entrenamientos donde el corredor se enfoca en incrementar los kilómetros y toma entrenamientos más largos y pesados.


Sin embargo, el método tradicional de entrenamiento de base contribuye a la mayoría de las lesiones al correr. Mientras que el incrementar la distancia lentamente es algo bueno, la mayoría de los corredores salen del ciclo del entrenamiento de base e introducen entrenamiento de velocidad demasiado rápido.

Han hecho numerosas semanas de entrenamiento de distancia, incluso meses, sin haber hecho ningún entrenamiento de velocidad y esperan volver inmediatamente al entrenamiento de velocidad sin ninguna consecuencia.

Para combatir esto, los corredores necesitan incluir repeticiones, carreras en colinas e inclusive fartleks cortos todo el tiempo. Esto no significa que el corredor deba de estar enfocado en la velocidad siempre y todo el año, sino simplemente agregar algunas sesiones de velocidad, repeticiones o carreras en colinas algunas veces por semana prevendrá en gran medida las lesiones.


Adicionalmente, se debe de asegurar que las carreras fáciles se corran a un ritmo lento para así darle tiempo al cuerpo de recuperarse del estrés al cual se le está introduciendo.


Entrenamiento para carreras específicas


Es de vital importancia el entrenar para las demandas específicas de cada carrera. Si por ejemplo, quieres correr 10K en 40 minutos debes de entrenar tu cuerpo para dos cosas: (1) Correr a un ritmo de 4 minutos el kilómetro sin romperse; Y (2) correr a 4 minutos el kilómetro por 10 kilómetros sin romperse.


Entonces, primero necesitas ajustar tu cuerpo a correr un kilómetro en 4 minutos. El primer entrenamiento puede ser 12x400 @ 1:35 con 90 segundos de descanso. Después en el ciclo de entrenamiento, mientras tu cuerpo ya se ajusta al trabajo, tu entrenamiento cambia a 8 x 800 @ 3:12 con 90 segundos de descanso. Ahora, estas corriendo 8 Kilómetros a ritmo de carrera en vez de 5 sin embargo, como introdujiste el trabajo a ritmo de carrera de manera gradual, tu estructura es capaz de manejar el stress. El entrenamiento final 10 dias antes de la carrera puede ser 10 x 1000 a 4 minutos con 90 segundos de recuperación y dándole con todas las ganas en la vuelta 5 y 8.


Al ser pacientes y gradualmente introducir las dos cosas, rítmo de carrera y volumen específico de carrera, tu puedes darle a los dos objetivos mientras te mantienes libre de lesiones.

Siguiente Capítulo: ¿por que correr mas rápido no siempre es mejor?  
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