domingo, 31 de mayo de 2015

[Video] Heroe por un día (version correteando la cheve)







El cuando me decidí entrenar para mi primer maratón, pasado el tiempo las angustias, los temores y las dudas se acumulan en uno.

Es necesario entonces buscar "motivación" en diferentes medios para que al menos de afuera hacia adentro, nos convenzamos a nosotros mismos que si podemos lograr nuestra meta .

En esta búsqueda me encontré un vídeo inspirativo genial de Luciano Mayorga (Aka "Lucho Runner" en la red) llamado héroe por un día. 




Con su aprobación para usar el audio les comparto la versión "Correteando la cheve" de "Héroe por un día"








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lunes, 25 de mayo de 2015

[Video] !Correr el maraton de la muralla China!







Hace poco mas de un año me enteré que existe este maratón. donde recorres la muralla china por arriba y por abajo subir y bajar y asi ... 


¿Cansado??... nnaaaaaa ¿tu crees?...


Pues un corredor llamado Santiago Ferrando se grabó corriendo el maratón.


¡Quieres ver como se siente correr el maraton de la muralla China?... ¡picale al link del video!






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El calentamiento y el estiramiento [16 semanas para un maratón mas rapido]


Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.
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Capitulo anterior El mito de los 32 Kilómetros




Como hace calistenia un maratonista


El calentamiento es una parte importante en cada entrenamiento, y una de los aspectos más importantes en una buena carrera. Un buen calentamiento ayuda a preparar el cuerpo a correr duro y competir rápido, y te ayudará a hacer tus entrenamientos más fáciles y más productivos.

Básicamente, el calentamiento está diseñado para hacer que la sangre fluya hacia tus piernas, lo que las hace estar más relajadas y listas para el trabajo duro. Calentar antes de un entrenamiento pesado o una carrera ayuda a prevenir lesiones al asegurarse que los músculos están calientes y sueltos antes de que el correr pesado inicie. Los siguientes pasos que debes de tomar para tener un buen calentamiento.
“El error número uno en todo corredor principiante el día de una carrera es no calentar adecuadamente. Practica estos tips en el entrenamiento y estarás mejor preparado el día de la carrera”.



1.- el calentamiento debe de iniciar con una corrida fácil por el tiempo especificado en tu planeación. El ritmo no importa, pero se debe de sentir lento y fácil. No intentas batir ningún récord, solo intentas poner tu cuerpo a punto para el entrenamiento o la carrera.

2.- Después de la corrida fácil, detente y estira por 5 a 10 minutos. Estirar cuando tus músculos están calientes incrementa la efectividad del estiramiento. Debes de enfocarte a los músculos que están adoloridos y tensos o ejecuta una rutina general que abarque todos los grupos musculares mayores.

3.- Después del estiramiento ligero, corre 2x30 segundos arrancones a un ritmo un poco mayor a tu ritmo objetivo de carrera. Con un descanso de dos a tres minutos entre los dos. Este es un paso crucial que mucha gente olvida. Los arrancones le dicen a tu cuerpo que es tiempo del trabajo duro y ayuda a que el ritmo cardiaco se eleve. Esto te ayudará a entrar en el ritmo en el primer intervalo o el primer kilómetro y se sentirán más fáciles ya que el cuerpo no estará en shock. Si estas corriendo una carrera corta, puedes agregar dos series más de arrancones de 20 segundos a un ritmo aún más rápido para que la explosividad entre en tus piernas.





Después de estos simples pasos estarás en condiciones para correr una gran carrera o entrenamiento.
Después de la carrera o el entrenamiento, date unos minutos para retomar el aliento, saludar a los amigos y si estas en una carrera tomar agua y empezar a sentirte bien nuevamente.

Cuando sientas que te has recuperado, corre lo indicado en tu plan, para enfriar el cuerpo. El ritmo debe de ser súper  fácil y aún más lento de lo que corres en tus días fáciles. El ritmo no importa. El enfoque del enfriamiento debe de estar en aflojar los músculos tensos y eventualmente el hacer llegar sangre llena de oxígeno y nutrientes a tus piernas.

Recompénsate con una bebida isotónica o alguna golosina y ¡date una palmada en la espalda por un buen trabajo!

A propósito del estiramiento

Mientras que uno no puede discutir sobre que una buena dieta y un programa de entrenamiento razonable son invaluables para prevenir lesiones, hay una sorpresiva cantidad de controversia sobre el rol que juega el estirar los músculos.
Algunos juran confiar ciegamente en el estiramiento, otros no le dan importancia. Los que estiran, hacen énfasis en el estirar antes del entrenamiento, mientras que otros solo estiran después del ejercicio. Veamos lo que dicen las investigaciones sobre el papel del estiramiento para prevenir lesiones.

Estirarse DESPUES DE CORRER es más importante que estirarse ANTES de correr.


Uno de los estudios más grandes realizado sobre la importancia del estiramiento del Dr. Hebert Pope concluyó que el estiramiento antes del ejercicio físico no tenía efecto alguno en la frecuencia de las lesiones en los atletas. (Med Sci Sports Exercise, 2000; 32 (2): 271-277).

Este hallazgo es consistente con otros varios estudios que han demostrado que el estirarse, particularmente el estirarse ANTES de la actividad física, juega un papel pequeño, o de plano ningún papel juega en la prevención de lesiones.

Sin embargo, este estudio falla al no incluir los efectos del estiramiento DESPUÉS del ejercicio. Afortunadamente, en 2005, un grupo de doctores australianos realizó un estudio para medir los efectos del estiramiento después del ejercicio para determinar si esto reducía lesiones de muslos. Al final del estudio, el programa de estiramiento redujo las incidencias de lesiones de muslos en un promedio de 10 atletas por ciclo a 3 atletas por ciclo.  Así mismo el número de días perdidos en el entrenamiento fue reducido de 35 días en el grupo que no estiraba a 10 días en el grupo que si estiraba.

No solo este estudio demostró que el estiramiento después del ejercicio era benéfico, estos resultados son consistentes con otros estudios que demuestran que la tensión muscular es una predicción de una lesión y que el incrementar la flexibilidad mediante el estiramiento reduce los riesgos de lesión.

Ahora que hemos probado que el estiramiento después del ejercicio ayuda a prevenir lesiones, la pregunta aun permanece sobre qué tipo de estiramiento es el mejor para obtener este resultado. Investigaciones han demostrado que el estirar con una fuerza leve a moderada por 15 a 30 segundos dos o tres veces es el método más efectivo para aumentar la longitud de los músculos y prevenir una lesión. No había beneficios adicionales al estirar hasta el punto del dolor, estirar por más de 35 segundos o por más de 4 veces .

Las lecciones aprendidas de los estudios son claras:

1.- Evita el estirarte ANTES del ejercicio. Esto significa el no estirarte antes de que tus músculos estén calientes.





2.- nunca te estires al punto del disconfort. Después de la corrida, realiza unos estiramientos de 15 a 30 segundos en cada uno de los músculos mayores. Nunca forces el estiramiento al nivel del disconfort. Es mejor el mantener el estiramiento por 15 segundos y repetirlo durante el día que realizar un solo estiramiento por un periodo prolongado de tiempo.

Siguiente Capítulo: Intervalos y Carreras constantes 
......

Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"


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jueves, 21 de mayo de 2015

[VIDEO] 15K de San Isidro (Daniel Castañeda)

Nuestro Colaborador Daniel Castañeda nos comparte su video de la carrera del 15K de san isidro.

La carrera salio exelente, con buena animacion y con mas de 3 mil corredores 


aqui el link del video


lunes, 18 de mayo de 2015

[VIDEO] 15K de San Isidro! #Todossomos21k

El 15K de San Isidro fue todo un exito!

3000 corredores se dieron cita en el estadio "olimpico" de Saltillo (el cual es el unico estadio olimpico del mundo que no ha visto ninguna olimpiada... mm) .


Esta carrera es la preparacion natural para el 21K Coahuila, que se celebra en 4 semanas mas... 

Siga el link para ver el video de la carrera del 15K de San Isidro!






sábado, 16 de mayo de 2015

Listos para el 15K de San Isidro! #Todososomos21k

La tradicional carrera de San Isidro 15K arrancará mañana!

Todo mundo esta listo para iniciar un reto mas en esta su 40 edición.


2500 corredores aproximadamente tomarán la salida.

Entre buen ambiente y buena organización se llevaba a cabo la entrega de paquetes de corredor cuando zaz!. 




un fuerte aire levanto tres carpas donde estaban entregando los números, una señora se lastimó de un golpe y fue atendida por la cruz roja que estaba en el lugar.



Esperemos que ese sea el único incidente... mañana tomaremos las calles y disfrutaremos de esta fiesta preliminar al 21K Coahuila.



Esta carrera como siempre es la preliminar al 21K, la distancia es ideal para tomarla de preparación y los tiempos que haremos en esta carrera son un parámetro muy exacto para saber el tiempo estimado en el 21K. 

La expo fue en el estadio Olímpico!... había buenos stands y el kit del corredor incluía una playera y un tarro cerámico de "Santa Anita" (una empresa del Grupo Industrial Saltillo, el cual organiza la carrera) 

Enlace Relacionado: "15K de San Isidro en Saltillo Coahuila, toda una tradición"














!

martes, 12 de mayo de 2015

Rumbo al 21K1 Estoy entrenandooooo!!!! (1)

De plano el dia de hoy me volvi a encontrar en la red un maravilloso artefacto que permite que puedas entrenar y rehidratarte como Dios manda rumbo a este 21K Coahuila!.

La maravillosa maquina inventada por los "Ches" Argentinos de la cerveza Andes puede hacer que que la rehidratacion despues del entrenamiento sea adecuada y no merme el desempeño de los y las deportistas!... 

 Ni he probado esa marca de cerveza ni nada, sin embargo me cae que si veo una de esas cosas en un antro de plano ni me salgo de ahi ni nada.

¿seguro que fuiste a antrenar?... "Siiiii... desde luego que si!!... por?"... 

-Te estuve hablando y no me contestabas!.... ¿en serio?... que raro!...

No mas este tipo de cosas!. ya existe la solucion para estas situaciones tan penosas.... "EL TELETRANSPORTADOR"...


Asi es ... ahora ya no es necesario correr de un lugar a otro (solo para enntrenar) ahora ya podemos "teletransportarnos"... (Esta tecnología Argenitina es mucho mas avanzada que cualquier artefacto Americano, Japones, Mexicano o Alemán!)

"Correteando la cheve" esta ya en platicas con el ministrerio de ciencia de Argentina (O como se llame...¿como se llama?) y el CONACYT.. (¿y eso que significa?) para que en Mexico y el mundo se asimile tamaño avance tecnológico ...


¿Como funciona el Teltransportador Andes?... ¡Bien facil! estas tomandote una cheve, te hablan por teléfono y para que no se oiga el ruido, pues entras al teletransportador... que es una cabina insonora.

No solo eso, la cabina tiene audios ambientales para que tu explicación sea convincente.. "El coche se descompuso", "Estoy dormido", "Hay gente trabajando afuera"... y asi... de esa manera ...
¿Para que engañar si te puedes teletransportar?...










 
 !Desde luego que tambien lo pueden usar las mujeres!, la tecnología no hace discriminacion!



 

lunes, 11 de mayo de 2015

16 semanas para un maraton mas rapido : Como correr cuestas /colinas




Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.
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Capitulo anterior: ¿Correr en caminadora o correr afuera?

 Como correr cuestas /colinas


Siempre que te encuentres una cuesta o colina en el curso de tu carrera, el luchar contra la gravedad puede rápidamente convertirse en una lucha épica en ambos frentes, el mental y el físico. Sin embargo, el correr colinas no tiene que arruinar tu entrenamiento o carrera. Al mantener la forma adecuada y el ejecutar una estrategia inteligente tu puedes correr arriba y sobre de ellas, tu de hecho puedes convertir una colina en una estrategia que puedes capitalizar.

En esta sección,  aprenderás unos simples ajustes de forma que te pueden ahorrar energía y ayudarte a correr sobre y arriba de las cuestas con mayor facilidad. De igual manera, RunnersConnect te compartirá su secreto para atacar las colinas durante la carrera para que puedas mantener el ritmo y mantenerte en el curso planeado para llegar a tu tiempo objetivo.




La forma de correr colinas

El correr cuesta arriba o cuesta abajo requiere algunos ajustes en tu forma de correr para maximizar tu energía y eficiencia y al mismo tiempo proveer el muy necesitado oxigeno. Muchas revistas y compañeros entrenadores te darán puntos a seguir para obtener la forma correcta, pero es importante que seas capaz de visualizar adecuadamente los tips, porque de lo contrario puedes terminar haciéndote más daño que bien. He aquí algunas sugerencias y una ayuda visual en como implementarlas.


Corriendo cuesta arriba
     
    (1)    El elemento más crítico es que mantengas tu pecho arriba y abierto. El consejo más común que puedes haber recibido sobre las cuestas es el “inclinarte hacia la colina”. Desafortunadamente, esto causa que muchos corredores se encorven desde la cintura para inclinarse. Esto restringe tu entrada de aire y hace más difícil en respirar profundamente. Si es necesario inclinarse hacia adelante, pero asegúrate que te inclines desde la cadera y no desde la cintura.


     (2)    Mantén tu cabeza y tus ojos mirando como a 30 metros en frente de ti. Bajar tu cabeza restringe cuanto oxígeno puedes tomar y provocará que te detengas. De igual manera, mueve tus brazos hacia adelante y atrás y úsalos como pistones. Tu brazos deben de estar a 90 grados en el codo y deberán balancearse hacia adelante y hacia atrás y no cruzándolos por el frente.

     (3)    Enfócate en llevar tu rodilla arriba de la cuesta y no hacia ella como lo harás si mantienes el mismo nivel de la rodilla. Trabaja en aterrizar con “la bola” del pie para propulsarte hacia arriba de la colina.
     (4)    Flexiona el pie en el tobillo, apuntando los dedos de los pies hacia el suelo. Piensa en explotar tu tobillo y usar ese ultimo paquete de energía para impulsarte hacia arriba de la colina con el mínimo gasto de energía.
El enfocarte en la flexión del tobillo puede ahorrarte mucha energía y en realidad ayudarte a llegar arriba de la colina más rápido y con menos energía.




Corriendo cuesta abajo

     (1)    Tal como el correr cuesta arriba, quieres mantenerte solo un poco inclinado hacia adelante  en el nivel de la cadera para tomar ventaja de la cuesta abajo. No te inclines demasiado, solo necesitas una ligera inclinación para beneficiarte de la gravedad.

Mantén tus brazos relajados y moviéndose hacia adelante y hacia atrás. No los agites hacia los lados ya que esto desperdicia energía. De igual manera mantén tu cabeza erguida y tus ojos al frente.

     (2)    Debes de aterrizar con tu pie ya sea justo abajo del torso o un poco enfrente de la pelvis, dependiendo del nivel de inclinación de la colina (entre más inclinada es más probable que tu pie caiga más adelante). Extender de más la zancada implica que caerás con tu talón, el cual actuará como un movimiento de frenado. Enfócate en caer con la parte media del pie para mantener la velocidad y el control.

(3)    Tu zancada deberá extenderse naturalmente cuando corres cuesta abajo. Sin embargo, no deberías de incrementar la zancada conscientemente. El ritmo de la carrera y la inclinación de la colina lo harán por ti automáticamente.




Ritmo durante las carreras con colinas

Tomar colinas en las carreras o incluso en entrenamientos importantes puede ser intimidante. Es fácil arruinar tu carrera al desperdiciar demasiada energía  al subir una colina o el perder demasiado tiempo al ir demasiado despacio. Para manejar esto efectivamente en las carreras, aprende a correr las colinas midiendo tu Esfuerzo y no tu ritmo.

“Enfócate en el esfuerzo y no en el ritmo, cuando corras una colina cuesta arriba cuesta abajo. Mantén el esfuerzo en el mismo nivel y serás capaz de pasar sobre cualquier colina en una carrera sin tener una deuda de oxígeno”

Cuando te acercas a la base de la colina, ya debes tener una buena medida del esfuerzo que necesitas ejercer para mantener el ritmo que quieres. Esto significa, que si estas al ritmo objetivo en este momento ya debes de saber cómo se “siente” el ritmo que quieres. 

Por lo que, al subir a la colina, concéntrate en mantener el mismo esfuerzo. Obviamente, tu ritmo de carrera actual disminuirá aunque estés manteniendo el mismo esfuerzo (no te preocupes, recuperarás ese tiempo en la bajada). El tiempo exacto que “perderás”  en la subida será una función de la inclinación de la colina y su longitud.
Ahora, cuando haces “cumbre” en la colina y empieza a ir de bajada, simplemente mantén el mismo esfuerzo con el que iniciaste la pendiente de la colina. Al contrario de correr cuesta arriba, cuando corres cuesta abajo y mantienes el esfuerzo, tu ritmo de carrera se acelerará mas allá de tu ritmo objetivo, en la mayor parte, esto negará la pérdida de tiempo en la subida y podrás llegar a la parte de abajo aun en el tiempo objetivo.

El secreto detrás de esta estrategia es que al mantener un esfuerzo constante, no estarás perdiendo energía crucial al empujar hacia arriba o hacia debajo de la colina. Por lo tanto, en vez de convertirse en un obstáculo consumidor de energía, la colina solo será un bordo mas en el camino y tu podrás mantener tu paso y seguir fuerte durante el resto de la carrera.


Al mejorar tu forma e implementar esta simple estrategia, serás capaz de conquistar colinas de todas las longitudes e inclinaciones.

Siguiente Capítulo: El mito de los 32 Kilómetros 



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jueves, 7 de mayo de 2015

16 semanas para un maraton mas rapido : Caminadora Vs Correr afuera









Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.


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Capitulo anterior: ¿En cuánto tiempo veré los resultados de mi entrenamiento?

La caminadora VS correr afuera


“Las investigaciones han demostrado que, con 1% de inclinación correr en una caminadora tiene los mismos beneficios que correr afuera”


¿Es igual correr en una caminadora que correr afuera?, esta es una pregunta común y, a pesar de  las opiniones conflictivas, estudios científicos han demostrado que correr en una caminadora  tiene más o menos el mismo efecto que correr afuera si acaso haces unos simples ajustes. De hecho, hay algunos tipos de entrenamientos que es mejor hacerlos en caminadora que al aire libre, sin embargo, correr en caminadora tiene sus desventajas y para algunos corredores, correr un kilómetro en la “rueda de hámster” se siente como correr 10 kilómetros afuera.


En esta sección aprenderás las potenciales ventajas y desventajas de correr en una caminadora, como ajustar tus entrenamientos para hacer que correr en caminadora sea lo mismo que acumular kilómetros afuera, y algunos tips para hacer que el correr en caminadora sea mas agradable cuando se necesite.


¿Es lo mismo?


Lo primero que tenemos que examinar es si el correr en una caminadora es lo mismo que correr afuera.

Por una parte, con la caminadora, el cinturón se mueve debajo de ti y no hay resistencia del viento que necesite ser contrarrestada, por lo que debería de ser más fácil correr ahí.

Teoréticamente, tu podrías saltar de arriba abajo y la caminadora marcará que corriste una cierta cantidad de kilómetros a la velocidad que se mueve la cinta. Afuera, tus piernas deben de impulsar tu movimiento hacia adelanta mientras empuja sobre la resistencia del viento (por muy pequeña que esta sea).


Por suerte una investigacion comprueba que el poner la caminadora a 1% de inclinación refleja adecuadamente el costo energético y simula el correr afuera.

Por lo que, al poner la caminadora con una inclinación del 1% podrás contrarrestar la falta de resistencia del viento y el hecho que la banda se mueve debajo de ti para que la caminadora haga parecer que corres afuera.


Otro estudio corrobora que el VO2max es el mismo cuando corres en caminadora que cuando corres afuera, demostrando claramente que las dos actividades son igualmente efectivas. Más aun, otro estudio más revela que los patrones bio-mecánicos no cambian cuando los sujetos de prueba corrieron en caminadora vs. correr afuera.

Por lo que podemos concluir que correr en la caminadora es igual que correr al aire libre cuando la caminadora tiene 1% de inclinación.


Los beneficios de correr en caminadora vs. Correr al aire libre


Como ya sabemos que correr al aire libre y correr en caminadora a 1% de inclinación, podemos identificar ejercicios específicos o instancias donde correr en caminadora puede ser hasta mejor que correr al aire libre.


Cuando el clima o la superficie es mala


Este es el beneficio más obvio de correr en caminadora, pero es importante incluirlo porque los elementos afectan a cada corredor de manera diferente. Algunas personas tienen mucha dificultad cuando está muy caluroso o hay mal terreno; Sin embargo, pónganlos en un camino despejado en un clima frio o lluvioso y son unas máquinas. Tu puedes ser lo opuesto por lo que no temas a pegarle a la caminadora cuando lo necesites.

Hacer un buen entrenamiento en la caminadora es mejor que sufrir una mala corrida o tener una lesión.







Simulación de la ruta de la carrera al aire libre


Uno de los beneficios distintivos de una caminadora es la habilidad de simular tu ruta objetivo de carrera. Muchas de las caminadoras más avanzadas te permiten crear tu propio perfil de carrera personalizado, puedes usar esta función para simular la ruta exacta para la cual te estas entrenando. Solo programa la máquina, o si no tienes esa función  puedes ajustar manualmente los grados de inclinación de acuerdo al mapa de la carrera y así podrás entrenar la ruta de la carrera cualquier día de la semana.

Para los corredores del maratón de Boston, puedes incluso poner unas “calzas” en la parte de atrás de la caminadora para así inclinarla hacia adelante y simular correr de bajada. Ahora ya puedes simular el golpeteo de las bajadas en tus cuádriceps y estar así mejor preparado el día de la carrera.


Toma de fluidos y carbohidratos


Es crítico que puedas practicar el tomar fluidos y carbohidratos en tus carreras para enseñarte a ti mismo como comer y beber sin detenerte. Obviamente, esto puede ser una pesadilla logística si no planeas el llevarte tu propia agua o geles contigo. Correr una carrera de Tempo o una carrera larga en la caminadora te permitirá practicar el comer y beber sin detenerte. Mientras que la caminadora no hará más fácil la comida y la bebida, lo puede hacer logísticamente posible.


Si necesitas usar una caminadora, intenta incluir una o dos carreras por semana al aire libre. Esto te ayudará en tu ritmo y las ondulaciones naturales del terreno.


Desventajas de correr en caminadora vs correr al aire libre


Mientras que el correr en la caminadora puede tener ventajas distintivas, también puede ser detrimento en tu evolución a largo plazo si la única oportunidad de correr al aire libre es el día de la carrera. Aquí hay algunas áreas específicas que necesitas cuidar si tú eres un corredor de caminadora habitual.


No aprendes a tener un ritmo en la caminadora


Cuando corres en una caminadora, es fácil el “poner y olvidar” y simplemente encapsularse en un ritmo objetivo. Desafortunadamente, este método no te enseña cómo encontrar y mantener un paso por ti mismo. Como consecuencia, detienes el desarrollo de un esfuerzo interno y de un ritmo por instinto. El día de la carrera, cuando el ejecutar parciales de carrera es crítico, no estrás preparado para el fino sentimiento del ritmo que es crucial cuando corres parciales negativos y terminar fuerte.


La caminadora es aburrida


Para la mayoría de los corredores, correr en una caminadora es aburrido. Sin tener un escenario que vaya pasando y sin tener algo que aparte tu mente de las lucecitas parpadeantes de la caminadora, es demasiado fácil el revisar el reloj cada 30 segundos y desanimarse al ver que casi ni ha pasado tiempo desde la última vez que miraste.


De igual manera, cuando estas corriendo un entrenamiento duro al aire libre, puedes “sentir” la línea de meta acercarse y tienes un sentimiento más natural de la distancia que falta. En la caminadora, tu mente no puede visualizar la línea de meta, por lo que se vuelve más difícil el concentrarse cuando el ritmo se vuelve difícil y necesitas empujarte a ti mismo.


Generalmente, Deberías acercarte al correr en la caminadora como lo hicieras con cualquier cosa en la vida – con moderación.  La caminadora puede ser una gran herramienta de entrenamiento y es esencial para los corredores que viven donde el clima no es muy benigno (muy cálido o muy frio). Sin embargo no te olvides de las aptitudes especificas que necesitas y que solo se desarrollan al correr al aire libre de vez en cuando.

Siguiente capítulo: Como correr cuestas y colinas 
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