jueves, 29 de junio de 2017

¿Debemos correr mientras estamos enfermos?




Estornudos, nariz tapada y músculos adoloridos, parece el inicio de un comercial de medicina. Desafortunadamente, enfermarte y experimentar estos síntomas es común cuando entrenas duro, especialmente si tienes niños en casa.

Cuando estás en medio de un segmento de entrenamiento es importante saber que hacer cuando te encuentras con la pregunta de correr o no correr cuando estas enfermo. Para hacer esta decisión más fácil, te voy a decir exactamente cuando esta bien seguir corriendo y cuando no y como ajustar tu entrenamiento de acuerdo a esto.




Lo más importante de recordar al correr enfermo es el siempre errar en el lado de la precaución si te dejan la opción.

Tomarte unos días de descanso del correr o aun el tomare unos días extra en vez de un entrenamiento difícil no va a arruinar tu condición. Si, los corredores somos creaturas obsesivas, pero dos o tres días de descanso no te afectará negativamente – y esto se ha probado científicamente (link). Se inteligente y paciente, te ira mejor a la larga.

Correr cuando estas congestionado


Si tus síntomas están relacionados a la congestión nasal – nariz tapada, congestión en el pecho y tos – es relativamente seguro correr. De hecho, una corrida fácil y una ducha caliente te ayudará a descongestionarte y te dará unas horas de sentirte normal.

Como ajustar tu entrenamiento


Deber considerar el bajar un poco la velocidad o la intensidad de tus entrenamientos o reemplazar una carrera difícil con un día fácil. Estar congestionado hará más difícil que te desempeñes al máximo. En vez de que te expongas a decepcionarte, ten el coraje de planear y ajustar antes de tiempo.
Si aun planeas entrenar, hay que hacerlo 10 a 15 segundos mas lentamente que todos tus entrenamientos, recuerda que los entrenamientos se diseñan para estimar el esfuerzo que se necesita para correr al ritmo marcado DADA TU CONDICION ACTUAL. Si estas congestionado, aun te puede beneficiar el entrenamiento.

Correr con la gripe o con temperatura


Si tienes síntomas de gripe, especialmente si tienes cuerpo cortado o fiebre, entonces no debes correr. Correr con fiebre no solo es peligroso pero alargará significativamente en tiempo que te tardarás apara estar al 100%. LA temperatura es la reacción del cuerpo a las infecciones virales o bacteriológicas. Correr también incremente tu temperatura, lo cual hará que los síntomas de la temperatura se agraven con el peligro de problemas de salud graves y de larga duración.

Como ajustar tu entrenamiento


No debes de correr si tienes temperatura. Tomate los días que sean necesarios para que te sientas normal haciendo tus actividades del día a día, recuerda que se tarda 10 dias en perder la condición física, por lo que no debes preocuparte de que el perder unos días arruinará tu entrenamiento.
Debes de correr el día después de que te sientas bien, por ejemplo, si te enfermas el lunes y te empiezas a sentir bien el jueves, entrena el viernes.
No te vuelvas loco he intentes recuperar entrenamientos. Tu sistema inmune aun esta delicado y tu cuerpo probablemente no esté en una condición óptima.

Ten paciencia con la enfermedad


Nadie quiere enfermarse, sin embargo, al ser inteligente en la forma en como afrontas la enfermedad puedes evitar estar enfermo por semana en vez de unos días. Y así volverás a entrenar antes de que te des cuenta.

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domingo, 25 de junio de 2017

La Hidratación


Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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Capitulo anterior [¿Por que no perdemos peso cuando corremos?]
La mayoría de la gente ha recibido el consejo “debes de tomar líquidos”, una y otra vez; Pues, duh, ¿quién no toma líquidos cuando hace calor o cuando está corriendo? Sin embargo esta sección te proveerá algún marco y soporte en términos de hombre común, explicando el por qué necesitas usar bebidas deportivas, cuando es mejor usarlas y cuales tipos son los mejores.

Para empezar, es importante notar que el factor crítico en la hidratación es que tan rápido los fluidos entran en el torrente sanguíneo. La absorción de los fluidos en el cuerpo depende mucho de la composición y concentración de los fluidos en términos de carbohidratos (azúcar), sodio (sal) y potasio. Como una regla, entre mas alto el contenido de carbohidratos, más lento es el ritmo de absorción. Por lo tanto, tu elección de bebida deportiva puede depender si tu objetivo es rehidratare o reabastecer los contenedores de energía (azúcar o combustible) y electrolitos.

Antes y durante el ejercicio, la rehidratación debe de ser tu prioridad para mantener el balance de fluidos, especialmente en los meses de verano húmedos y calientes.
Por lo tanto, to mejor opción sería una bebida deportiva diluida con agua. Debido el alto contenido de azúcar de la mayoría de las bebidas deportivas, los fluidos no se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Al mezclar la mitad de agua y la mitad de la bebida deportiva, provees a tu cuerpo la mejor combinación de reemplazo de electrolitos y absorción inmediata. Hay también varios productos que son electrolitos puros a los cuales se les agrega agua, Como por ejemplo Nuun.

Sin embargo, después de que has terminado de entrenar, el agua o una bebida diluida no son las mejores opciones para tus necesidades de recuperación. El agua y las bebidas diluidas no contienen los suficientes azucares y electrolitos que tu cuerpo necesita para devolverle el balance necesario. Adicionalmente, debido a que el agua y los fluidos rebajados se absorben rápidamente, el consumir altas cantidades de estos resulta en una elevación del volumen del plasma (en términos no técnicos, esto significa que tu cuerpo esta sobresaturado de agua). Esta rápida absorción lleva a in desbalance mayor de electrolitos y paradas frecuentes al baño, lo que solo incrementara la perdida de fluidos y no tendrás ya muchos deseos de seguir tomando.
Tu mejor bebida para después de entrenar es una bebida que contenga una regular cantidad de azucares y electrolitos que acelerarán tu proceso de recuperación y se quedarán en tu cuerpo un poco mas de tiempo. Adicionalmente, después de que te sientas hidratado y hayas dejado de sudar, debes empezar a trabajar en tu reabastecimiento y alimentación para después de entrenar

si quieres mas tips sobre este tema ve el video de la conferencia de German SIlva donde habla de como hidratarse en carrera.



Siguiente Capítulo [Los Calambres]

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viernes, 16 de junio de 2017

El Mito de los 32 Kilómetros [16 semanas para un maraton mas rápido]




Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.
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Capitulo anterior ¿Como correr cuestas y colinas? 

El Mito de los 32 Kilómetros

La carrera larga en el maratón esta sobrevaluada… Pausa hasta que el sonido de tu admiración desaparezca. RunnersConnect ve como muchos corredores se enfocan en tratar de correr varias sesiones de 32 o 35 kilómetros durante su ciclo ó su segmento de entrenamiento, olvidando el mejorar otros sistemas fisiológicos más importantes. Más aun, las carreras de más de tres horas ofrecen poco beneficio aeróbico e incrementan significativamente el riesgo de una lesión.


“Correr más de 30 kilómetros en un entrenamiento es completamente inútil si tu objetivo de tiempo es más lento de los 3 horas 30 minutos”


En vez de eso, tu entrenamiento debería de enfocarse en mejorar tu nivel aeróbico, enseñar a tu cuerpo a usar grasa como fuente de energía y construir tu tolerancia para correr con piernas cansadas a través de la fatiga acumulada. 

Como el entrenamiento largo es algo tan arraigado en los entrenamientos del maratón, el sugerir que están sobreevaluados es casi una blasfemia. Pero vean más de cerca algunas investigaciones científicas, ejemplos relevantes y sugerencias en como estructurar tu entrenamiento para soportar esta aseveración y ayudarte a correr tu próxima maratón más rápido.




La ciencia


La mayoría de los corredores de maratones promedian un ritmo de 5:35 a 7:27 minutos por kilómetro (de 3.45 a 5 horas como tiempo meta de llegada). A un ritmo de 6: 12 minutos por kilómetro, un corredor hará aproximadamente 3:30 para terminar una carrera de 34 kilómetros. Mientras que no hay duda que correr 34 kilómetros(o más)  hace maravillas para tu autoconfianza, desde el punto de vista de un entrenamiento, o desde el punto de vista fisiológico no tiene mucho sentido, y aquí está el porqué.


Investigaciones recientes han demostrado que tu cuerpo no ve un incremento significativo en los beneficios del entrenamiento cuando este dura más de tres horas. La mayoría de los estímulos fisiológicos de las carreras largas ocurren entre los 90 minutos y los 2:30. Esto significa que después de correr por tres horas, los beneficios aeróbicos (construcción de capilares, desarrollo mitocondrial) se empiezan a estancar o a declinar en vez de hacerse mejor. Por lo que una corrida larga de más de 3 horas te provee el mismo beneficio de una de 2:30.

Para agregar más insulto a la herida, el correr más de tres horas significativamente incrementa tus posibilidades de lesión. Tú forma empieza a descomponerse, tus músculos principales empiezan a debilitarse y son susceptibles de lesiones y las lesiones de sobreuso empiezan a cobrar su cuota. Este riesgo es más prevaleciente en los corredores novatos los cuales sus capacidades aeróbica exceden su aptitud musculo esquelética (por que hacen cross tranining u otras cosas). Básicamente, sus cuerpos no están listos para aguantar lo que sus pulmones aguantan.


“Correr más de 3 horas no ofrece ninguna ventaja aeróbica y solo hace más lento el tiempo de recuperación”


No solo se disminuye el beneficio aeróbico mientras que el riesgo de lesión aumenta, el tiempo de recuperación se alarga significativamente. La suma total de tiempo sobre tus pies durante una carrera de más de tres horas romperá tus músculos y te dejará completamente exhausto , lo cual lleva a un retraso significativo en el tiempo de recuperación lo que significa que no podrás completar más entrenamientos específicos de maratón a través de la semana siguiente, los cuales se han comprobado en investigaciones que son  un componente más importante para el éxito de un maratón.


¿Y por qué la carrera larga es tan popular?

Dada la abundante evidencia científica contra las carreras de más de 3 horas, ¿Por qué prevalecen tanto en los entrenamientos para el maratón?.



En primer lugar, mucha gente tiene una valla mental cuando se trata de la distancia de 32 kilómetros. El maratón es la única distancia la cual no puedes correr de manera segura en un entrenamiento antes de tu carrera objetivo. Entonces, como el correr un kilómetro en menos de 2:30 y las semanas de 150 o más kilómetros, el correr 32 kilómetros se convierte en una barrera mental que se siente como muy alcanzable. Una vez que llegas a los 32 kilómetros, los últimos 10 no deberías tener problemas para realizarlos. 
Desafortunadamente, esto no es así desde el punto de vista fisiológico.



En segundo lugar, los cimientos del entrenamiento para un maratón aun vienen desde los años de 1970s y 1980s, al inicio del boom del correr. Competir en un maratón no había llegado a los números que hay ahora (tu podías inscribirte a casi cualquier maratón, incluido el de Boston hasta un día antes de la carrera) y el tiempo promedio de finalización de las carreras era de 3 horas (hoy este número está cerca de las 4:30 horas).


Por lo que, las bases de como entrenar para un maratón venían de corredores que promediaban cerca de los 3:40 minutos por kilómetro, entonces los 32 o 35 kilómetros eran comunes para este tipo de atletas, ya que una carrera de esta distancia les tomaría aproximadamente 2.30 a un ritmo fácil.

Más aun, cuando los escuchabas hablar de “toparse con el muro”, inmediatamente pensabas en los 30-32 kilómetros. “Toparse con el muro” generalmente ocurre a los 32 kilómetros porque tu cuerpo puede almacenar, en promedio 2 horas de glicógeno corriendo a un ritmo de maratón. Dos horas a un ritmo de 3:40 el kilómetro da más o menos los 32 kilómetros.

En resumen, las bases de muchas de nuestras nociones y el entendimiento del entrenamiento ha sido pasado de generación en generación sin hacer hincapié en el ritmo de los maratonistas recreativos de hoy. Por lo que, es necesario re-evaluar donde las carreras largas encajan en tu ciclo de entrenamiento y el cómo obtener el mayor beneficio de tu entrenamiento, semana tras semana.

¿Cómo entrenar mejor?

El plan de entrenamiento de RunnersConnect, le bajan la importancia a la carrera larga y se enfocan en cambio en incrementar tu limite aeróbico (el ritmo más rápido que puedes correr y quemar grasa eficientemente) y utiliza la teoría de la Fatiga acumulada para preparar a tus piernas a correr la distancia de 42 kilómetros.


Por ejemplo: Nuestro programa de entrenamiento encadena los entrenamientos y el kilometraje a lo largo de la semana, lo cual incrementa la cantidad total de entrenamientos de calidad que puedes hacer disminuyendo el riesgo de una potencial lesión.  Recortamos tu carrera larga a los 25 a 29 kilómetros pero la pegamos contra una carrera más corta pero a ritmo constante un día antes.  Esto simulará la fatiga que experimentas al final de la carrera, pero reduce el riesgo de lesión y exceso de fatiga. Como una nota aparte, esto también es válido para la distancia de medio maratón.  Al incluir una sesión de ritmo constante el día antes de la carrera larga, tu puedes simular la fatiga del final de la carrera sin tener que correr toda la distancia y enseñar a tu cuerpo como terminar rápido y fuerte.




Puedes simular la última parte de una carrera de maratón si un día antes haces una carrera de ritmo constante un día antes de tu entrenamiento largo


Adicionalmente, cuando incorporas carreras más cortas, serás capaz de incrementar la cantidad y la calidad de las corridas de Tempo y de limite aeróbico durante el entrenamiento de la semana. En vez de necesitar 3-4 días para recuperarte completamente de una carrera de tres o más horas, nos podemos recuperar en uno o dos días y obtener más trabajo total al ritmo de maratón o más rápido.  Desarrollar tu limite aeróbico es la más importante adaptación al entrenamiento para ser más rápido en la distancia de maratón porque baja el esfuerzo requerido para correr a el ritmo objetivo y le enseña a tu cuerpo como conservar energía mientras corres al ritmo de maratón.


Finalmente,  cuando te enfocas en carreras más cortas y más frecuentes, puedes implementar elementos de entrenamiento más rápidos, tales como carreras largas terminando rápido, las cuales te permiten incrementar la calidad de tus distancias. Estas distancias de finalizado rápido te ayudan a incrementar el paso de tus carreras largas, a familiarizarte y adaptarte a correr a ritmo de maratón cuando estés cansado y también incrementan la habilidad de tu cuerpo para almacenar energía para el final de la carrera y usar grasa corporal como combustible de una manera más eficiente.


Cuando pones en el balance las ganancias que puedes obtener al terminar una carrera larga rápido y a contrarrestar lo negativo de una carrera larga extendida, puedes ver porque una distancia más corta y más rápida es la mejor opción para todos los maratonistas que quieren terminar más lento que 3:30.

Siguiemte Capítulo: Como estirar y hacer calentamiento
......

Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"


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miércoles, 14 de junio de 2017

[VIDEO] Ultramaraton Coahuila, powered by Garmin: Un viaje por la sierra de Arteaga!

Este 24 de Junio se correrá otra edición del ultra maratón Coahuila Garmin, en la sierra de Arteaga.

Habrá varias modalidades de ultra maratón, la de 50 y de l00 kilómetros asi como una de 100 millas (160 kms approx).

En estas pruebas los amos absolutos son los Raramuris o Tarahumaras, los cuales quedaron en 1er 3,4,5 lugares de la prueba de 100 kms el año pasado.

Artículo relacionado: Los tarahumaras, los amos del ultra maraton

La salida y la meta se realizará en el complejo turístico de Bosques de Monterreal, y siempre se ha tenido una buena participación de corredores de todas las partes del país.

Nuestro Colaborador Daniel Castañeda nos comparte su mini documental del recorrido y la competencia de 50K en la Sierra de Arteaga de una edición pasada





sábado, 3 de junio de 2017

Plan de nutrición a 5 días de tu carrera [16 semanas para un maraton mas rápido]

Regla número 1 del maratón: No intentes NADA NUEVO el día de la carrera

Ve el video del taller de nutrición de Ricardo Sala referente a la nutrición a tu semana previa al 21K





En este libro ya se ha cubierto el por qué debes de practicar y planear cada detalle de tu carrera de maratón cuando entrenas. Adicionalmente a la ropa, el ritmo de carrera y el entrenamiento, esta regla también aplica para tu estrategia de nutrición a los cinco días que llevan a la carrera. No debes de experimentar con ninguna nueva comida o aventurarse muy lejos de tu dieta normal. Es fácil el ponerse nerviosos en los últimos días de tu entrenamiento “de bajada” y ser persuadido por un nuevo producto que recomiende un amigo o que veas en la expo de la carrera. Sin embargo, si no lo has probado antes, especialmente en ritmo de maratón o durante una corrida larga, no te veas tentado a hacerlo hoy.

Es importante también que experimentes con los tipos, cantidades y el tiempo de cada comida que comas antes de correr. Algunos corredores tienen estómagos muy débiles y necesitan hasta tres horas para digerir la comida antes de que puedan correr cómodamente. Otros corredores pueden comer hasta menos de una hora antes de correr sin efectos adversos. Es importante el descubrir qué tipo de corredor eres y tomar esta información cuando planees la mañana de tu carrera.
Experimenta con la comida pre-carrera antes de la misma. Tus dos últimas corridas largas o entrenamientos a ritmo rápido de maratón deben de ser similares a un simulacro de la carrera. Intenta usar
la ropa que piensas usar ese día, los zapatos, calcetines y todo lo que puedas imaginarte. Come la misma comida pre-carrera que estas planeando para la noche antes de la carrera y cuando despiertes, toma el mismo desayuno que planeas tomar. Esto te dará el tiempo para cambiar las cosas antes del día de la carrera si acaso descubres que no funciona para ti.




A 5 días de la carrera

Inicia el incremento de carbohidratos incrementando el consumo de pastas y almidones en tu dieta a través de toda la semana.
La idea de restringir los carbohidratos una semana antes e incrementar el consumo unos días antes para engañar a tu cuerpo que sobre compense y almacene mas glucosa está obsoleta. Con solo asegurarte que la mayoría de las calorías que consumes provienen de los carbohidratos es suficiente.
Recuerda que ahora no estás corriendo tanto como lo hacías antes, por lo que comer demasiado te hará sentir somnoliento y letárgico. En este punto del ciclo de nutrición, relájate y no exageres.


48 Horas antes de la carrera

Tu última comida abundante debe de ser dos noches antes de la carrera. Le dará a tu cuerpo tiempo suficiente para digerir todo lo que hayas comido para que no te sientas que revientas en la mañana de la carrera. Mucha gente come demasiada pasta la noche antes de la carrera, solo para llegar a la línea de salida sintiéndose llenos de más y con sueño. ¿Has intentado correr la mañana siguiente de Acción de Gracias o Navidad? Si lo has hecho, ya sabes lo que se siente y si no, pues, ¡no programes un entrenamiento muy pesado en esos días!


24 Horas antes de la carrera

Come normalmente, comidas balanceadas como lo harías en un día normal de entrenamiento. Asegúrate que tomas suficientes líquidos todo el día, especialmente fluidos con electrolito como el Gatorade, o usa tabletas con electrolito como el Nuun. Ayuda si llevas una botella de agua a todos lados durante el día contigo para recordarte que debes beber líquidos.
Tus comidas principales aún deben de ser de alto carbohidrato. Idealmente, no estarás muy activo ese día por lo que te puedes sentir lleno muy rápido. Eso está bien; No intentes llenarte a fuerza.



18 Horas antes de la carrera

Inicia comiendo pequeñas comidas 2 o 3 horas, sin embargo después de la comida de mediodia, evita la carne roja, la comida frita, los lácteos, grasas, nueces y fibra dietética. Solo deberás consumir comida ligera y digerible como barras de energía y sándwiches pequeños. Continúa con la ingesta de agua y electrolitos y evita comidas muy saladas.


4 Hora o menos

Deberás levantarte temprano el día de la carrera para poder desayunar algo ligero y tener tiempo suficiente para iniciar la digestión antes de que la pistola dispare. Deberás beber en la mayoría agua (a menos que sepas que la temperatura estará calurosa), con electrolitos. No trates de llevar todos los electrolitos de un solo golpe, bebe tragos pequeños de cantidades normales de líquido. El agua al tiempo se absorbe mejor que el agua fría o caliente. Necesitas aproximadamente 200 ml por hora o 250 ml por hora en días calurosos.


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