lunes, 29 de junio de 2015

Rumbo al Maraton de la ciudad de Mexico #‎MaratónCDMXTelcel

Este domingo toco una distancia larga rumbo al maratón de la ciudad la ciudad de México.





Como tenía un compromiso el domingo a las 10 AM no pude ir a la sierra y realizar el entrenamiento de montaña, muy necesario para correr este maratón que está a  2240 metros sobre el nivel del mar. Hay que entrenar en la sierra, porque además el entrenamiento de altura es una forma legal de doparse! (Ve aquí por que)

Ni modo!, a correr que tocaban 24 kilómetros, la ruta la planee desde mi casa hacia la ciudad de Arteaga Coahuila a la altura del libramiento “Paso del Águila” corriendo por la “ciclovia”.

Más o menos a medio camino está el monumento “al indio y al español” junto con las letras que delimitan el municipio de Saltillo.
Las figuras se construyeron a mediados de la década de los 70’s, cuando el entonces gobernador Óscar Flores Tapia determinó su colocación en el crucero de Echeverría y Fundadores, así como a la salida de Arteaga, respectivamente.

Originalmente la estatua “Del indio” estaría colocada en Arteaga (porque al ser una comunidad de montaña se supondría que nativos prehispánicos lo habitaran en la antigüedad) y “El español” estaría en Saltillo, sin embargo, la comunidad y la academia protestó tal determinación puesto que Saltillo fue fundad principalmente por nativos Tlaxcaltecas y entonces se cambiaron de lugar. Puestos espalda con espalda, a varios kilómetros de diferencia. Como diciéndose que aunque estaban viviendo donde mismo .. en realidad no se caían muy bien los Nativos y los Españoles.










En el 2010 fueron colocadas en el límite de los municipios de Saltillo y Arteaga, ahora están uno frente al otro, separados por las letras de Saltillo y ahora hasta parece que se están peleando… después de tantos años.. podrán ponerlos juntos pero no los obligarán a llevarse bien.


domingo, 28 de junio de 2015

Silvino Cubesare Gana el Gran Trail de Peñalara!





El mítico Silvino Cubesare, atleta Rarámuri de la sierra Tarahumara gano la edicion del Gran Trail de Peñalara (60K) en España con un tiempo de 6:12 hrs, en la rama femenil ganó Cristina Blazques con 7:29 hrs




En esta ocasión Silvino no corrio con ropas tradicionales y si uso ropa técnica, supongo que para hacer ese tiempo en 60K donde muchos no lo hacemos ni en 21K (6:02 minutos por KM!!!!) pue si es necesario usar ropa y calzado que maximise resultados.




La RSEA Peñalara en colaboración con el atleta segoviano Luis Alonso Marcos “Luisete” y el apoyo de varias instituciones Mexicanas, hicieron hecho que el Silvino estuviera presente en el Gran Trail Peñalara, este año designado por la FEDME Campeonato de España de Carreras por Montaña Ultra.

Cubesare estuvo en Saltillo, compitiendo en el Coahuila Ultra Trail de la sierra de Arteaga, en su categoria de 50K, el cual resulto ganador!.


Ahora ya no le queda mas que recuperarse y esperar la fecha para poder repetir el triunfo en el Ultramaraton de los Cañones 100K en Guachochi. FELICIDADES SILVINO!

[Enlace relacionado] Los Tarahumaras, amos absolutos del trail running

[Enlace Relacionado] ¿Que es un Ultra Maraton?

[Enlace Relacionado] Reseña del Coahuila Ultra Trail 80K

  

viernes, 26 de junio de 2015

Cerveza rehidrata igual que agua: expertos

El consumo moderado se establece, entre dos y tres cervezas diarias para los hombres y entre una y dos para las mujeres, aunque dependerá de cada persona.


Con información de "El Universal"




Un grupo de expertos ha expuesto en Cáceres los beneficios del consumo moderado de cerveza después de hacer ejercicio y han asegurado que rehidrata lo mismo que el agua.






Conseguir que el deporte sea una actividad social para fomentar los hábitos de vida saludable es uno de los objetivos que persigue el Centro de Información Cerveza y Salud que han organizado una charla y una carrera en Cáceres.

El catedrático de Fisiología de la Universidad de Granada, Manuel Castillo, ha manifestado en una rueda de prensa que las conclusiones se basan en una investigación realizada junto con el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) sobre la "idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo hormonal e inmunológico de los deportistas tras el ejercicio físico" .
Para Castillo, en el deporte que no es de élite, "es muy importante que hacer ejercicio vaya asociado a pasarlo bien, para que exista una continuidad" .

En este sentido, ha apuntado que dar a conocer los resultados de esta investigación puede ayudar a que el deporte se convierta en "un acto social" .

El consumo moderado de esta bebida, tanto en su variedad tradicional como sin alcohol, tras realizar ejercicio físico en condiciones de elevada temperatura ambiental y abundante transpiración, "puede permitir recuperar las pérdidas hídricas igual que el agua" , ha asegurado.

El consumo moderado se establece, ha dicho, entre dos y tres cervezas diarias para los hombres y entre una y dos para las mujeres, aunque dependerá de cada personas, ha matizado.

Por otro lado, la profesora de la Universidad de Extremadura Ruth Jiménez ha señalado la importancia de "configurar unos patrones de conducta en la población que favorezcan un estilo de vida saludable, para aumentar la calidad de vida y reducir el riesgo de padecer enfermedades" .

En la jornada ha participado el maratoniano internacional Pablo Villalobos, quien ha señalado que esta práctica de tomar una cerveza después del ejercicio puede ayuda a "socializar el deporte" .
El atleta extremeño ha destacado la importancia que tiene mantener "hábitos normalizados" en la vida de los deportistas de elite.

Villalobos ha incidido que "miles de personas han empezado a llevar un estilo de vida activo, la mayoría por motivos de salud o estéticos, pero la parte social es la que les engancha" .

Para poner en práctica lo aprendido, la jornada cuenta como colofón la celebración de una carrera "Beer Runners" , de cuatro kilómetros de recorrido por el campus universitario, con cerveza y aperitivo tras cruzar la meta.

jueves, 25 de junio de 2015

Entrenamiento de Carrera larga con fin rápido [16 semanas para un maratón mas rápido]

Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.
Pide la copia original en:


+RunnersConnect







Capítulo anterior: Velocidad en tus distancias largas 

Entrenamiento de Carrera larga con fin rápido

La carrera larga en el maratón están grapadas en cada plan de entrenamiento – de eso no hay duda. Para prepararse óptimamente para la distancia del maratón, es crucial que tú entrenes para las demandas específicas de la carrera. Si tu quieres establecer una nueva marca personal en el maratón, esto significa que debes enseñar a tu cuerpo a correr más rápido con piernas cansadas, sin combustible y en la parte final de la carrera. Para lograr esto, puedes usar un concepto llamado “Carrera larga con final rápido”.

¿Cuál es el objetivo de la carrera larga con final rápido?




Mentalmente, la carrera larga con final rápido simula la fatiga de la parte final de la carrera y ayuda a entrenar a tu cuerpo para empujar más allá del cansancio y aumentar el paso, aun cuando tus piernas te ruegan que te detengas. Cuando llegues a ese punto en la carrera, ya sea en el kilómetro 30 o el 32, tendrás la confianza de tus carreras largas con finales rápidos y podrás empujar fuerte e incrementar el esfuerzo.

Psicológicamente, estas en enseñando a tu cuerpo como quemar grasa más eficientemente mientras corres a ritmo de maratón o más rápido. Al final del entrenamiento, y al final de la carrera, estarás bajo en carbohidratos y tu cuerpo estará buscando por fuentes alternativas de combustible. Al simular esta situación durante el entrenamiento tu cuerpo se podrá adaptar de manera más eficiente y cambiar rápido a quemar grasa como combustible.

¿Cómo correr una carrera larga con final rápido?
Debes de planear una carrera con final rápido cada segundo o tercer entrenamiento de distancia una vez que ya hayas establecido una buena base en tus distancias. Esto es usualmente a los 22 o 25 kilómetros, pero este número es diferente para cada corredor y depende de tu plan general de entrenamiento.

Una carrera de 28 kilómetros con final rápido puede verse de la siguiente manera en tu entrenamiento: 28 kilómetros con los kilómetros 20 al 25 a “x:xx” o más rápido. En este caso, x:xx representa un paso de 10 a 15 segundos más rápido que tu ritmo objetivo en el maratón. Por ejemplo, un maratonista de 4 horas tendrá como objetivo 6 minutos por kilómetro como su ritmo objetivo.

Por lo que la ejecución del entrenamiento seria:
·         Correr los kilómetros 1 al 20 con tu ritmo normal fácil. No aceleres demasiado muy pronto – este es un entrenamiento difícil.

·         Iniciando en el kilómetro 20 acelera el paso al tiempo marcado en tu entrenamiento, en este ejemplo, correrías los kilómetros 21, 22 y 23 a un nivel de “tempo”, después de los primeros kilómetros a este paso, puedes iniciar a incrementar el ritmo cada vez más si te sientes cómodo en tu carrera.  Cuando te queden uno o dos kilómetros en este ritmo, córrelos tan rápido como puedas.

·         Los últimos kilómetros, 27 y 28 en este ejemplo , corre a tu ritmo normal “fácil”, esto es como un tipo de enfriamiento pero mantienes aun un buen paso y no te detienes a menos que sea absolutamente necesario.

Parte integral de tu rutina de entrenamiento

Las carreras con final rápido, en combinación con las carreras constantes antes de tu carrera larga, ayudan a simular la fatiga final de la carrera mientras se enfoca más específicamente a las demandas de energía comparados con las tradicional carrera larga, las carreras con final rápido y los arrancones en la carrera larga te permiten minimizar el riesgo de lesión mientras mantienen los beneficios de la carrera larga.
Como las carreras largas con final rápido pueden ser cansadas y difíciles no debes de incluirlas en tu programa de entrenamiento en todas las semanas. Algunas veces necesitas relajarte y solamente poner tiempo en tus pies, especialmente mientras estas fabricando distancia

Más que solo para el maratón

Mientras que la discusión hasta ahora se ha centrado específicamente en el maratón, la carrera larga con final rápido también puede ayudar en los 5K o medio maratón.

Las adaptaciones mentales y psicológicas producidas por este entrenamiento son muy similares en distancias cortas así como en el maratón. Con cualquier distancia de carrera, el objetivo final es entrenar a tu cuerpo para finalizar tan rápido como sea posible. Aun para los 10K o medio maratón, el correr rápido los últimos kilómetros de la competencia es una tarea difícil, gracias a las piernas cansadas  y bajos niveles de combustible. Al simular esta experiencia en el entrenamiento, estarás mejor preparado para finalizar fuerte el día de la carrera.


Siguiente capítulo: Aceleraciones para mejorar la forma de correr y aumentar la velocidad
......

Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"

miércoles, 24 de junio de 2015

[VIDEO] Ultramaraton Coahuila, powered by Garmin: Travel through Arteaga Mountains!

Last june 21st the first edition of the ultra marathon Coahuila garmin was held in the Arteaga mountains.




The race was held in three ultra marathon categories 50K and 100K raced individually and there was also a relay competition.

For 50K you could compete in two relays of 25 kilometers each and for 100K there were three relays of approximatelly 33 kilometers each.


In this kind of trial running races the absolute kins in the world are the Raramuris or Tharahumaras from the Chihuahua mountains, they ended up in 1st, 3rd 4rd and 5th places overall in teh 100K race.

Related article: Los tarahumaras, los amos del ultra maraton

Start and finish line was placed in the "Bosques de monterreal" sky and resort (yes, there is a sky downhill course in Mexico!) 

Mr Daniel Castaneda shares his mini documentary for the race course on the 50K race on Arteaga hills.


martes, 23 de junio de 2015

Plan de entrenamiento para el maratón de la Ciudad de Mexico!


El maraton de la ciudad de Mexico esta cada vez mas Cerca!, si corriste el pasado 21K coahuila estas a tiempo para seguir tu entrenamiento y estar listo para esta gran carrera!.

Estamos en la semana 7 del plan y este plan consta de 16 semanas.

!Animo, cada vez esta mas cerca!







Baja aqui el programa de entrenamiento para el maraton de la ciudad de mexico



lunes, 22 de junio de 2015

Rarámuris o Tarahumaras, los amos absolutos de los ultra maratones del mundo






Tarahumara es como se conoce en castellano a la lengua de este pueblo. La denominación "tarahumara" es la castellanización de la citada palabra rarámuri, que debe pronunciarse con una r suave al principio, inexistente en castellano. Cuando el jesuita español Juan Fonte redactó su informe anual en 1605 tras fundar Balleza para los tepehuanes, optó por escribir 'tarahumares' (al describir sus ataques contra los tepehuanes) en vez de 'rarahumares' (una versión rarámuri local), ya que en este último caso se deformaría la pronunciación original, sin r fuerte. Según el historiador Luis Alberto González Rodríguez, rarámuri etimológicamente significa "planta corredora" y en un sentido más amplio quiere decir 'los de los pies ligeros', haciendo alusión a la más antigua tradición de ellos: correr.




Y Correr es lo que hacen!.

Mi mas reciente experiencia con los Rarámuris fue en el 21K Coahuila, los señores corren con su ropa y calzado tradicional (Huaraches o sandalias hechas de cuero o a lo mejor de una suela de caucho que encontraron por ahi),  y el mejor corredor fue el gran Silverio Ramirez que hizo un tiempo de   1 hora con 18 minutos!


No usan calzado de alta tecnologia, no usan shorts de marca (de hecho corren con su short tradicional), Silverio usa la camisa drifit del 21K (supongo por que se la regalaron como a todos)... y quedó en lugar 21 general.
Tuve el gusto de saludar a Mauricio Garcia (el de en medio de la foto) y el logró un tiempo de 1 hora 40 minutos!.

Los corredores tarahumaras prácticamente dominaron la prueba de los 50K de la primera edición del evento pedestre Ultra Marathón Coahuila 2015, siendo el máximo ganador Honorio Juárez y cinco más de sus compañeros de equipo se adjudicaron los puestos 3, 4, 5 y 6, haciendo una gran travesía por los bellos parajes de la Sierra de Arteaga 




Uno de los corredores mas destacados de esta estirpe es Sivino Cubesare, quien recientemente partió a España para participar por segunda vez en una ultramaratón en Madrid, en “El gran trail de Peñalara”, En la semana se le hizo entrega de los pasajes de avión por parte de la Comisión Nacional para el Desarrollo de los Pueblos Indígenas (CDI). 

Cubésare declaro tranquilamente: “Trabajo en la siembra de maíz todos los días en la sierra; no me fue posible entrenar mucho”. Así y todo el Tarahumara, uno de los mejores corredores de su etnia, asegura que quiere lograr un primer o segundo lugar, y lo mejor es, que se sabe que por la increíble resistencia de los Tarahumara, eso es muy posible.

En la edición 2014 de la Ultramaratón de los Cañones Silvino Cubésare ganó en la distancia de los 100 kilómetros en 8 horas 44 minutos y 55 segundos. Cubésare junto a Quimare, estuvieron el año pasado (2014) invitados en España durante Mayo y parte de Junio y compitieron en Penyagolosa Trails (118 kilómetros en Castellón), Trail Quixote Legend (150 kilómetros en Albacete), Volta Cerdanya Ultrafons (87 kilómetros en Gerona/Lérida) y participaron en el Encuentro Nacional de Corredores Descalzos y Minimalistas (Sant Joan Despí, Barcelona) y en el Campus de Trail Desafio4Trail (La Granja de San Ildefonso, Segovia).






[Actualizacion] Silvino Cubesare gana el gran Trail de Peñalara!

[Actualizacion] Miguel Lara gana el ultra de los cañones, en Chihuahua
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jueves, 18 de junio de 2015

Que es un Ultramaraton?

El ultramaratón, ultrafondo o ultra-distancia es cualquier carrera o recorrido (oficial o no, organizado o simplemente improvisado) que supera la distancia oficial de maratón, es decir 42 km 195 m. Esto es en teoría, aunque en la práctica se acepta como ultramaratón a distancias mayores o iguales a 50 km. 

Traspasar los límites del cuerpo. Imaginar una carrera difícil y encontrarse con algo todavía más duro. Así es un ultramaratón: una carrera de más de 42 kilómetros que combina la preparación física con la mental. Y, la mayoría de las veces, algo más.

Existen dos modalidades para efectuarlo: la de correr una distancia conocida (por ejemplo 50, 63, 80, 100km) o la de correr por un tiempo determinado (por ejemplo 12 horas). También existen eventos que requieren de varios días, y cada día se corre una distancia predeterminada. 

La Federación Internacional de Atletismo reconoce muchas carreras de 50 y 100 km, y 24 horas como eventos oficiales y procede a sancionarlos. 





Ultrafondistas y sus características:

A nivel físico:

Los atletas que participan y compiten en este tipo de carreras tan largas suelen ser corredores con una buena base atlética que ya han participado en bastantes maratones. Normalmente son corredores de constitución delgada y muy bien adaptados a esfuerzos prolongados. 



A nivel psicológico y de motivación:


El corredor que se decanta por una carrera de este tipo, no es un “loco” con zapatillas, es una persona que busca conseguir un reto aún más duro que correr una maratón. Suelen ser corredores muy duros y constantes, pues lo complicado no es el día de la carrera sino el entrenamiento para llegar a ella. 

El cuerpo humano no está diseñado para correr tales distancias. Y la cabeza tampoco. Por eso los atletas se preparan mentalmente para afrontar largas carreras.

"En estas carreras  juega, por lo son muy importante trabajar la mente, la paciencia, conocer tu cuerpo. Llega un momento en que uno cree que no queda resto. Si no estás preparado mentalmente, lo más seguro es que te retires", dice Errázuriz.

Ambos expertos consideran que se debe tener una buena base de kilometraje antes de lanzarse a correr ultramaratones.

Fisiología del Ultrafondo

Cuando corremos más allá de las 2 horas casi la totalidad de la energía que consumimos procede de las grasas, pero para ello deberemos haber adaptado correctamente nuestro metabolismo, pues sino estaremos perdidos y lo más seguro es que tengamos hipoglucemias y nos “entra el bajón”. 

Por muy delgados que estemos tenemos unos depósitos casi ilimitados de grasa, cosa que no ocurre con los depósitos de glucógeno que solo servirán para esfuerzos de dos horas como mucho, por eso el entrenamiento para correr carreras de ultrafondo irá encaminado básicamente a tratar de adaptar el organismo a consumir grasa y no glucógeno. Es por eso, que en el entrenamiento de ultrafondo muchos incorporan largas caminatas (4-5 horas) y cuánto mejor si es senderismo; iremos acostumbrando a nuestro organismo a quemar grasas a un ratio más elevado que el basal. 

Concretamente durante una prueba de 100 km, el metabolismo esencial es el de los lípidos, pero aún así el corredor deberá ingerir alimentos de fácil asimilación durante la carrera, estos podrán ser barritas, geles, inclusive pizzas (Dean Karnazes y sus historias...) y sobre todo mantener el estado hídrico del organismo bebiendo mucho agua y bebidas isotónicas. 


A partir de la segunda mitad de carrera el cuerpo utilizará incluso las propias proteinas musculares para poder obtener glucosa. Esto sería algo así como cuando un barco a vapor quema su propia estructura de madera para poder llegar a su destino porque se le ha acabado el carbón y/o quiere ir más rápido. 

Tras la conclusión de este tipo de carreras tendremos que tener un período de recuperación grande, que bien podrá ser a través de un descanso activo, pero sobre todo respetando una buena alimentación para reponer todo ese daño muscular y orgánico ocasionado durante las varias horas de carrera. Hay que considerar que por regla general, se necesita un día de recuperación por cada km de carrera. En caso de haber sido una salida sin presiones sobre el tiempo o ritmo, puedes recuperarte usando 1 día por cada 10 km. 

La clave: el Umbral Aeróbico

Sabemos que hay dos umbrales que determinan nuestro rendimiento en los entrenamientos y en carrera: el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico. 

El Umbral Anaeróbico es el límite hasta el cual la musculatura trabaja principalmente con oxígeno. Viene especificado en unas pulsaciones (normalmente entre 160 y 180). Este sería un parámetro básico para carreras cortas, en las cuales deberemos tener la virtud de acercarnos lo máximo posible pero sin sobrepasarlo pues sino comenzaremos a almacenar ácido láctico y estaremos perdidos. 

El Umbral Aeróbico en cambio nos dará el límite hasta donde el utilizaremos grasas como combustible y si lo sobrepasamos comenzaremos a gastar glucógeno, algo que no interesa a los corredores de ultrafondo. Suele estar entre las 140 y 170 pulsaciones. 

Estos valores son bastante individuales y se conocen mediante una prueba de esfuerzo. Todos los corredores que vayan a participar en una carrera de ultrafondo deberán hacerse una prueba de esfuerzo en un centro especializado y saber su umbral aeróbico. Este valor junto al del umbral anaeróbico nos servirá para los entrenamientos y sobre todo para el día de la carrera en la que tendremos que ir a un ritmo que ronde nuestro umbral aeróbico (medido con pulsómetro), y que se acerque lo menos posible al umbral anaeróbico. 

El ritmo de un ultramaratonista es mucho más lento que el de un corredor de fondo, es por eso  de 6 min/km es algo común cuando nos enfrentamos a pruebas de 50-100 km. Por lo general, nunca corres más rápido de 4:30 min/km.


NO TE PIERDAS EL ULTRA COAHUILA, POWERED BY GARMIN ESTE 24 DE JUNIO EN LA SIERRA DE ARTEAGA

miércoles, 17 de junio de 2015

Velocidad en tus distancias largas [16 semanas para un maraton mas rápido]








Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.
Pide la copia original en:


+RunnersConnect


Capítulo anterior: Intervalos y Carreras constantes 

Velocidad en tus distancias largas


La carrera larga tiene el potencial de ser algo más que solo tiempo sobre tus pies con largos y lentos kilómetros. Mientras que las carreras largas con cierre rápido se están convirtiendo en un elemento fundamental en los programas de entrenamiento avanzados, un entrenamiento raramente utilizado y mencionado son las carreras largas con arrancones.

Los arrancones en carrera larga son un entrenamiento usado por el famoso entrenador de Boston Bill Squires, quien entrenó a Bill Rodgers y a Alberto Salazar.

Implementar arrancones planeados durante la carrera larga sirve una multitud de propósitos. Primero, Puedes inyectar velocidad dentro de un plan de entrenamiento en lo que de otro modo sería un día de correr “lento”. Segundo, puedes aprender a correr rápido mientras estas fatigado, lo que desarrolla fuerza y destrezas especificas de la carrera. Finalmente, los arrancones ayudan a incrementar la calidad y el ritmo total de tu corrida larga, ayudándote entonces a terminar más rápido.


Velocidad disfrazada
Un truco es el “disfrazar” las sesiones de velocidad en los programas de entrenamiento. Es esencial el insertar algún tipo de programa de desarrollo de velocidad en tu entrenamiento al menos cuatro o cinco días a la semana. Entrenar velocidad ayuda a mejorar la mecánica del correr, incrementando la eficiencia y le da ventajas al cuerpo en el paso de carrera o en esfuerzos mayores.
Sin embargo, la velocidad no necesariamente tiene que ocurrir toda en un solo entrenamiento. Tu puedes distribuir el entrenamiento de velocidad a través de la semana en pequeñas dosis, las cuales te permiten maximizar el tiempo invertido en desarrollar otros elementos fisiológicos mas importantes, como la fuerza y el límite aeróbico, y al mismo tiempo reducir el riesgo de lesión asociado con el entrenamiento de velocidad. Al agregar arrancones en una carrera larga, puedes ir de cero minutos de trabajo en desarrollo de velocidad, mecánica y eficiencia a 10 o inclusive 15 minutos de desarrollo de velocidad “disfrazada” por semana. Este pequeño incremento en el entrenamiento de velocidad es todo lo que necesitas para empezar a ver un incremento dramático en tu mecánica de carrera y en tu velocidad en general.

Fuerza específica




Uno de los aspectos más difíciles de las carreras es el darte cuenta que, al ir avanzando la carrera, tienes que trabajar más duro para mantener el mismo paso. Cualquiera que haya corrido cualquier carrera sabe que el primer kilómetro es significativamente más fácil que el último. El incremento en dificultad es causado por la fatiga.
Por lo tanto, todo lo que puedas hacer en tu entrenamiento para mejorar tu habilidad para correr más rápido mientras estás cansado te llevará a un mejor resultado. Al inyectar los arrancones en tu carrera larga, tu desarrollar adaptaciones fisiológicas específicas y destrezas mentales necesarias para incrementar el esfuerzo y el ritmo mientras que la carrera se vuelve más difícil.
Adicionalmente, cuando entrenas para un maratón, los arrancones en la etapa tardía de tu carrera larga, especialmente cuando estas bajo de combustible, le ayuda a tu cuerpo a enseñarse a quemar grasa más eficientemente a ritmo de carrera. ¿Por qué esto es importante?, Típicamente, entre más rápido intentes correr, el más alto porcentaje de carbohidratos será el que quemarás (debido a que los carbohidratos se convierten en energía rápidamente). Por lo que, si puedes incrementar el porcentaje de grasa quemada en energía a ritmo de carrera, tendrás mas carbohidratos para quemar al final de la carrera. Podrás leer más al respecto en la última parte de este libro “Nutrición para el maratón”.

Calidad
Cuando haces arrancones durante tu carrera larga, típicamente notarás dos cosas: (1) El primer arrancón es siempre el más difícil; y (2) una vez que bajas el ritmo a tu ritmo normal de carrera notarás que tu ritmo de carrera “fácil” es ahora más rápido que antes del arrancón.
El primer arrancón es siempre el más difícil porque tienes que “despertar a tu cuerpo”. Como corredores, ya estamos condicionados a pensar que la carrera larga es una carrera larga y lenta dominguera. (Aceptamos que correr lento en las carreras larga es apropiada por momentos, especialmente después de una semana de difíciles entrenamientos o después de un incremento en el volumen). Por lo tanto, el cuerpo y la menta no están listos para el intervalo que estas a punto de lanzarles. Por suerte, tu cuerpo y tu mente se ajustan a la velocidad, y empezaras a sentirte vigorizado por el cambio de ritmo.
También notarás que el incremento de ritmo se desborda hacia la porción de recuperación del entrenamiento y te encontrarás corriendo más rápido en general de lo que harías si no estuvieras haciendo los arrancones.

No agregues arrancones en todas tus  carreras largas en tu entrenamiento. Cada tercera semana o cada tres semanas es lo que te ayudará a desarrollar la velocidad y el ritmo mental que necesitas.

 ¿Cómo incorporar los arrancones?
Los arrancones en la carrera larga deben de iniciar más o menos a la mitad del tiempo o la distancia de tu carrera larga, y deberán terminar al 75 u 80% de la distancia de la carrera. Esto significa que si tienes una carrera larga de 16 kilómetros que te toma regularmente 1 hora y 40 minutos  debes de planear 5 arrancones de un minuto con 5 minutos de descanso y deberás iniciarlos al kilómetro 8 y el último arrancón debe de ser más o menos al kilómetro 13.
La longitud del arrancón, el descanso del fin del arrancón y el inicio del siguiente, son variables y los puedes ajustar para hacer tu entrenamiento más fácil o más difícil. Típicamente, la mayoría de los corredores inician con 4 x 1 minuto de arrancones y 5 minutos de descanso a ritmo normal (el que usas regularmente) entre cada uno. Los corredores experimentados pueden hacer 6 x 2 minutos de arrancones con 3 o 4 minutos de descanso.

El ritmo del arrancón debe de ser cualquier ritmo desde un ritmo de 5K hasta un ritmo de  8K. El ritmo exacto dependerá de la longitud del arrancón y cuanto descanso es dado entre cada esfuerzo;  Típicamente, entre más largo sea el arrancón, más lento es el ritmo de este.

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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"





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martes, 16 de junio de 2015

[VIDEO] Resumen de la carrera 21K Coahuila #todossomos21kcoahuila





Este 14 de Junio se corrió la carrera 21K Coahuila.

Corredores de todo el país e internacionales se dieron cita en la gran carrera de México


el video es el resumen de la carrera, !Nos vemos en el 21K Coahuila 2016!

sábado, 13 de junio de 2015

21k FAMILY! #todossomos21kCoahuila





La carrera previa al 21K Coahuila es una carrera infantil, entriormente llamada 21K Kids (por que solo corrian niños) y ahora llamada 21K Family (por que la corren niños con sus tutores).


En el arranque y la meta del 21K Coahuila se reunieron las familias para convivir y participar en este evento.

Hubo tres categorías, De capacidades diferentes (500 mts), de 2 a 6 años (500 mts), de 7 a 11 años (1500 mts) y de 12 a 15 años (3000 mts) 

Todo iba bien organizado pero !como siempre! algun colaborador despistado no entendió el recorrido y la categoria de 7 a 11 años solo como 10 niños corrieron la distancia, los demás nos mandaron "a la Roberto Madrazo" y cortamos camino hacia la meta.

Con la adrenalina de la competencia y solo habiendo corrido 500 mts, los niños siguieron corriendo por el puesto de abastecimiento, recuperacion hasta llegar a las medallas (algunos se siguieron derecho aun!) ... 
Bueno!, un negrito en el arroz... lo que imprtaba era la convivencia y hacer sentir a los niños la emocion del 21K Coahuila!. 




En el video esta el resumen de lo que que nuestro día 21K Family!

viernes, 12 de junio de 2015

[VIDEO] La previa.... Expo del 21K Coahuila! #todossomos21k






El viernes 12 de junio dio inicio la Expo 21K Coahuila!

En el parque las maravillas, se abrieron los stands para recoger los números de corredores y ademas pudimos apreciar los autos que se rifarán entre los participantes y las motocicletas también!








Stands de varios patrocinadores también estuvieron presentes, entre ellos CERVEZA SOL! (este blog es ¿correteando la cheve... recuerdan?) Con tu numero de corredor te daban una Sol Cero!.. (Bueno, nadie es perfecto..) 




El video muestra la expo y algunos compañeros que vi en el camino!



Listos para la gran cita .. TODOS SOMOS 21K!

miércoles, 10 de junio de 2015

¿Porque corremos?






Por José García

Te han preguntado…por qué corres?

Se puede dar una respuesta, un buen motivo, pero esas respuestas vinieron con el tiempo, a medida que corría fui encontrándolas, y cuantos más kilómetros recorría, más reales eran, y pensé…corro porque es saludable, porque me hace bien, corro porque me veo mejor, quemo calorías y me quito de encima los kilos de más..

Corro porque mejora mi humor, corro porque después de hacerlo descanso mejor, el cuerpo de un corredor aprovecha más las horas de sueño.

Corro porque mi corazón se vuelve más eficiente, el atleta adquiere gradualmente la capacidad de bombear más sangre con menos latidos, mejora mi circulación, lo que oxigena mejor los tejidos y esto hace que mis órganos también funcionen mejor.





Corro porque aumentan mis niveles de serotonina, y esto reduce la posibilidad de padecer estados depresivos.

También aumenta en mí la cantidad de endorfinas, que es la hormona que produce el estado de bienestar y combate el dolor. Cuando corro se estimula la formación de masa ósea, ayudando a prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Corro porque corriendo elimino el cortisol que es la hormona del estrés.

Cuando corro se produce mayor elasticidad en mis vasos sanguíneos, lo que ayuda a mantener la presión en niveles normales.

Correr hace que mis pulmones potencien sus funciones, lo que a la vez reduce el riesgo de contraer infecciones respiratorias.

Corro porque básicamente adquiero una mejor calidad de vida, tengo una rutina sana, cuido mi cuerpo, mis comidas, mis hábitos, y me hago dueño de una nueva visión del mundo.

Pero todo esto siendo tan bueno no es lo mejor, eso, eso viene ahora…lo mejor es que corro porque gano para toda la vida nuevos y buenos amigos.

Corro porque tengo un team, una familia porque comparto experiencias inolvidables con seres humanos entrañables. Y a ellos no les puedo fallar.

Corro porque supe que en el silencio hay templanza y aprendizaje.

Corro porque sonrío, respiro, vivo, y soy feliz.

Corro porque no importan las razones, y mucho menos cuando ninguna de ellas tendría más fuerza que un latido.

Corro una y mil veces porque cuando sea demasiado viejo y no pueda hacerlo, miraré al horizonte con una sonrisa cómplice y le diré al cielo que mi vida tuvo sentido.

Corro simplemente porque amo la vida, y correr es mi modo de celebrarla, de recibir o terminar cada día diciéndome a mi mismo que tiene sentido vivirla.

Corro por todo esto y por mucho más, nada más y nada menos, y podría llenar páginas enteras de buenas razones, pero nada, nada te lo explicará mejor que mirarme a los ojos cuando cruzo una meta.

Corro porque tengo miedo, mucho miedo ante cada gran desafío, pero lo uso como el más poderoso motor mental.

Corro porque se que no voy a ganar ninguna carrera, pero se que voy a subir al podio de mis logros personales cada vez que cruce una meta.

Corro porque voy por la gloria personal, que está lejos de un puesto de élite, pero muy cerca de mis deseos de superación.

Corro porque al correr nos iguala a todos, nosotros los aficionados que entrenamos, y a los grandes, que nos dan su ejemplo de humildad.

Corro porque antes que me lo dijeran mi corazón ya sabía que nada es imposible, y que sólo tenía que hacerlo.

Corro porque como alguien dijo, el dolor es pasajero pero la gloria es eterna.

Corro porque me gusta ver una mellada cerca de mi corazón.

Corro porque en cada entrenamiento me transformo y me siento el más valiente guerrero.

Corro porque es un desafío permanente y se que lo difícil me gusta.

Corro porque una carrera es la mejor metáfora de la vida que encontré, porque cuesta, duele, hay que esforzarse, pero al final siempre hay recompensa.

Corro porque siento el viento contra mi cara como si fuera una caricia de libertad.

Corro porque cuando termino mi corazón me lo agradece y lo traduce con una sonrisa en mis labios.

Corro porque mis piernas son el instrumento que me llevan a superar las barreras que pone mi mente.

Corro porque cada paso me lleva hacia delante, y adelante es futuro, y el futuro es vida, y la vida es amor.

Corro porque cuando logro una meta importante, las lágrimas me nacen de una manera incontenible, porque una vez más me vencí a mí y a mis fantasmas.

Corro mucho, porque alguna vez pensé que jamás podría hacerlo, y juré que me iba a desmentir antes que querer tener razón.

Corro porque una vez quise ser héroe por un día, y lo logré.

Corro porque tengo la sangre caliente, la mente fuerte, el espíritu joven y el corazón apasionado.

Corro porque tengo mi próximo objetivo en mente, corro porque cada vez encuentro nuevos desafíos.

Corro porque siempre habrá alguien más rápido que yo, pero con quien sentiremos la misma emoción al sentirnos ambos ganadores.

Corro porque un runner no sabe de fronteras, banderas ni idiomas.

Corro por orgullo, por pasión, por decisión, corro porque quiero que alguien sienta orgullo por mí.

Corro porque quiero dejar un legado invisible, porque lo que haga en vida redundará en la eternidad.

Corro en memoria de alguien.

Cuando te pregunten, por qué corres… hay mil y una respuestas...
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José Garcia (Josep Garcia en el FB) es entrenador y coordinador deportivo en el Intituto Tecnológico y de Estudios Superiores de Monterrey (ITESM) Campus Saltillo.
Anteriormente fue preparador fisico del equipo de la liga Mexicana de Beisbol Saraperos de Saltillo.

martes, 9 de junio de 2015

La mente en un medio maratón #todossomos21k






Por José Garcia


La mente en un medio maratón 

En las carreras de larga distancia la mente juega un papel muy importante y decisivo.

No resulta motivador encontrarte en el kilómetro 5 del medio maratón y contar los kilómetros que te quedan para terminarlo. Quizás, si ya tienes un plan de entrenamiento preparado y eres consciente de la carrera que vas a afrontar, no te resultará complicado manejar este tipo de sensaciones. Por lo contrario, si sufres psicológicamente y cuentas cada kilómetro que te falta por terminar, estas son unas técnicas que te pueden servir:

Divide y vencerás

Divide la carrera en diferentes tramos. Por ejemplo, en una media maratón, que cada tramo de 5 km supongan una carrera con una meta de tiempo.

Otra forma de abordar una carrera de larga distancia consiste en distraerte pensando en qué hacer (según tu estrategia) los próximos 5 km o en la próxima media hora de carrera.

Piensa en acelerar

En cada uno de los tramos anteriores, establece que los últimos 2 kilómetros los correrás con un ritmo más acelerado. De esta manera no pensarás que te quedan 5 kilómetros para terminar ese tramo, sino que te quedan 3 para acelerar.

Calcula en millas

Piensa en millas y no en metros o en kilómetros. De esta forma engañaremos a la mente reduciendo la distancia, de manera que una media maratón serán 13’1 millas.

Conócete

Conócete a ti mism@, conociendo tus puntos fuertes, y sobre todo, tus puntos más débiles. El autoconocimiento de uno mismo, puede llegar a ser la clave para poder conseguir con éxito cualquier desafío que te propongas.

Pensamientos positivos

Utiliza las técnicas de autohabla positiva (buen ritmo, vamos, etc.) y la autoafirmación (“puedo hacerlo”, “esto es una costera de nada”, etc.). Por lo contrario, no te presiones ni te corrijas, en lugar de eso toma el control de la situación.

Confía en ti

Ten confianza contigo mism@. La confianza está directamente relacionada con el rendimiento conseguido a través de tu entrenamiento. Haz entrando bien y YO PUEDO!!!!

Ya has hecho los deberes, así que cuando estés corriendo no pienses en que podrías haber mejorado en tus entrenamientos, tan sólo concentrate en dar el mejor esfuerzo posible.

Puntos de referencia

Toma una referencia. Normalmente en las carreras siempre hay corredores con indicadores de tiempo, será una forma de averiguar si estamos siguiendo el ritmo que teníamos previsto.

Por otra parte, en los últimos tramos, para focalizar más la atención en la carrera, encuentra puntos fijos a lo largo del recorrido y dirígete hacia ellos.

Visualiza la meta

Disfruta de la carrera cuando te inunden los pensamientos negativos por la fatiga mental y psíquica que te hará experimentar barreras inexistentes. En lugar de pensar en dolor, céntrate en tu técnica de carrera, experimenta mentalmente esa sensación de orgullo y de alivio que notaras una vez termines y cruces la meta.

Piensa que al cruzar la meta estarán tus seres queridos esperándote porque para ellos TU ERES UN@ HÉROE, y tu al cruzar la meta y tengas tu medalla serás una persiana ordinaria haciendo cosas extraordinarias!!

TU PUEDES!!!! Vamos este domingo será una fiesta echa para TI, un ser humano que decidió cambiar su vida y cumplir un sueño que muy pocos se atreven hacer...

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José Garcia (Josep Garcia en el FB) es entrenador y coordinador deportivo en el Intituto Tecnológico y de Estudios Superiores de Monterrey (ITESM) Campus Saltillo.
Anteriormente fue preparador fisico del equipo de la liga Mexicana de Beisbol Saraperos de Saltillo.