lunes, 21 de agosto de 2017

16 Semanas para un maraton mas rapido: Ritmo óptimo de zancada



Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.
Pide la copia original en:

Capitulo anterior, sesiones de Tempo y Respiración 

“El ritmo óptimo de zancada es aproximadamente 180 pasos por minuto. No siempre llegarás a ese número pero es un número al cual hay que intentar llegar" 



Para los corredores principiantes y avanzados, el cómo mejorar la forma de correr y la técnica es una de las preguntas más frecuentemente hechas.  Desafortunadamente, es también uno de los más complejos y variados componentes del entrenamiento, de igual forma cuando se trata de explicar adecuadamente o cuando el corredor lo intenta implementar. Ataque de pie, regreso de zancada, regreso de garra, levantamiento de rodilla: estos son solo algunos términos usados para describir una multitud de movimientos musculares, ya sean conscientes o subconscientes, los cuales van en cada paso que damos. Aislar y mejorar cada uno de estos procesos es difícil y frecuentemente pueden distraer al corredor del objetivo final – Correr más rápido, Correr más tiempo y prevenir lesiones.

Afortunadamente, para iniciar en el mejorar tu forma de correr, puedes implementar un simple truco que te ayudará a desarrollar los cimientos para una forma de correr óptima y proveer las bases para desarrollos futuros. Entonces, ¿Cuál es este componente “secreto”? El mejorar tu ritmo de zancada.

 



¿Cuál es el ritmo óptimo de zancada?


Tu ritmo de zancada es el número de pasos que das en un minuto. El ritmo de zancada también se le llama cadencia o retorno de zancada. El calcular tu ritmo de zancada es fácil: Simplemente cuenta cuantas veces tu pie derecho toca el piso mientras corres en un minuto y multiplícalo por 2. Este número es tu ritmo de zancada.


¿Por qué es tan importante?




Mejora tu forma de correr

Como mencionamos anteriormente, tu ritmo de zancada es la parte fundamental para establecer una buena forma de correr. Al implementar un ritmo optimo, incrementas tus posibilidades de golpear el suelo con el ángulo correcto  y moverte con el rango adecuado de movimiento cuando tu pierna va hacia atrás, hacia arriba y adelante.


Mejora tu economía de carrera

La economía de carrera es una medición de cuan eficientemente usas tu energía cuando corres. es exactamente igual que cuando mides el rendimiento de tu auto en kilómetros por litro. Entre más eficientemente corras,  más lejos llegaras antes de sentirte cansado y usaras menos esfuerzo para correr más aprisa. El correr con el ritmo óptimo de zancada maximiza la fuerza usada por los dedos al despegar (cuando el pie empuja contra el suelo para moverse hacia adelante) y minimiza el tiempo que pasas en el aire al controlar el ritmo. Estos elementos contribuyen a mejorar tu economía de carrera.

Reduce tus posibilidades de lesión

Una de las principales causas de lesiones al correr es la absorción de impacto (o la falta de ..) Si tu ritmo de zancada es muy bajo, tomarás más tiempo moviéndote hacia arriba en el aire, moviéndote de arriba abajo en comparación con moverse hacia adelante, y consecuentemente aterrizando en el suelo con mayor fuerza. Con el ritmo apropiado de zancada, tomaras pasos ligeros y más rápidos reduciendo así tus posibilidades de una lesión.


Y entonces ¿Cuál es el ritmo de zancada óptimo?


El ritmo de zancada óptimo es de 180 pasos por minuto. Esto es, 90 pasos con cada pie por minuto.

Tu ritmo de zancada no cambia cuando corres más rápido o más lento. Tu ritmo de zancada se mantiene igual en la mayoría de las velocidades normales (Un trote muy lento o el sprint final al máximo esfuerzo son las excepciones). Para correr más rápido, tu simplemente tienes que cambiar la longitud de tu zancada (una función de la fuerza que ejerce en cada zancada) para ir más rápido o más lento.

En 1984, Jack Daniels condujo un estudio en los ritmos de zancada en atletas de nivel olímpico de los 3000 metros al maratón. Daniels encontró que todos los corredores de distancia de élite, hombres o mujeres, tenían un ritmo de zancada increíblemente cercano a la marca de 180. No importaba si terminaron en primero o último lugar, o si corrían 5 kms. o un maratón, su ritmo de zancada era más o menos el mismo.


Cómo mejorar tu ritmo de zancada.


“Prueba una app de metrónomo si tienes problemas para encontrar tu ritmo de 180 pasos por minuto”


Si tú quieres mejorar tu ritmo de zancada, enfócate en desarrollar el ritmo de 180 pasos por minuto durante tus carreras fáciles. En los días fáciles tienes menos que pensar que en los días de entrenamiento de “tempo” o en los días de velocidad.



Visualiza

Imagina que estas corriendo en un camino hecho de cascaras de huevo y que no quieres romper ninguna. Vete a ti mismo flotando sobre la pista rápidamente, con pasos decididos y suaves, Enfócate en correr encima de la superficie y no contra ella.


Metrónomo

Si tu corres con un Smartphone, considera instalar una app de “Metrónomo”, para que con ella puedas medir un ritmo de 180 bits por minuto. Enfócate en dar un paso en cada click del metrónomo. Rápidamente tu caerás en un ritmo de 180 pasos por minuto de manera natural y entonces ya podrás apagar el metrónomo.

De igual manera, la música puede desviar tu ritmo de zancada. Muchos corredores se mueven naturalmente al ritmo de la música. Si quieres mejorar tu forma de correr, considera correr con música sacra o con un metrónomo.





Contar

Si tú haces la mayoría de tus carreras libre de tecnología, simplemente puedes contar el número de pasos que das con cada pie. Cuenta por un minuto y ve que tan cerca de los 90 pasos por minuto llegas. Acelera o disminuye el ritmo de acuerdo a tu resultado, y pronto encontraras el ritmo adecuado de manera natural.

Desde luego, no necesitas estar exactamente a 180. Una pequeña desviación como 175 o 185 está bien, siempre y cuando te sientas cómodo. Mantente cerca del ritmo de 180 y estarás en camino de mejorar tu forma de correr antes de que te des cuenta.

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Siguiente Capítulo: ¿Por que los corredores se lesionan?
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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"


viernes, 18 de agosto de 2017

Razones por las que los corredores deben tomar cerveza Oscura y No Clara


Fuente: Runners.MX

¿Eres de los corredores que disfrutan beber cerveza? Aquí las sencillas razones por las que deberías preferir la oscura y no la clara.


Si eres de los runners que disfrutan de una “chelita“ antes o después de correr, es importante que identifiques que una cosa es beber cerveza, y otra saber cuál es LA OPCIÓN como corredores.

La gran controversia por fin ha sido abordada por la ciencia (que siempre esta dispuesta a brindar algo de luz en los temas mas importasntes de la humanidad).

Un grupo de expertos de la Universidad de Wisconsin, demostraron que las “morenas“ pueden ayudarte a prevenir ataques cardiacos.

Además del contenido nutricional que caracteriza a la cerveza en general (que incluye minerales, proteína y fibra), la oscura contiene una cantidad mayor de hierro, pero ¡cuidado! también debes saber que puede proveerte más calorías que una “rubia“.


Aunque esas calorías extra vienen acompañadas de beneficios como el doble de proteínas, así como potasio, fósforo y magnesio, los cuales, son indispensables en un corredor, ya que te permiten tener un balance en tu cuerpo, con respecto a sus funciones básicas.

El consumo moderado puede ayudarte con una correcta hidratación al ejercitarte. Además, los agentes antioxidantes de un trago espumoso son los que ayudan a eliminar el colesterol dañino que se acumula en las paredes arteriales.

Entre algunos beneficios extra del consumo de cerveza oscura, está la oportunidad de facilitar la digestión, así como prevenir enfermedades cardiovasculares. Incluso, algunas investigaciones indican que el consumo de esta bebida en las mujeres, puede retrasar un poco la llegada de la menopausia.

Asi que ya lo sabes: Si eres corredor o Corredora tienes varias opciones:



  1. Un "Paisano" o "Paisana" Refrescante! (Cerveza Indio) 
  2. Una Morocha / Morocho Bien Buenot@! (Negra Modelo) 
  3. Una Irlandesa o Irlandes lleno de Bondad (My Goodnes!.. My Guiness!) 
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lunes, 14 de agosto de 2017

16 Semanas para un maraton mas rapido :Sesiones de "Tempo" y respiración


“Las sesiones de tempo son la base de tu entrenamiento para el maratón y son “el pan y la mantequilla” de tus entrenamientos”

¿Qué son las sesiones de “Tempo”?

En Términos comunes, la producción de ácido láctico (el desperdicio de la utilización de energía) se mantendrá relativamente constante mientras corras a un ritmo aeróbico.
En este ritmo aeróbico, tu cuerpo reciclará el ácido láctico de vuelta en una fuente de energía y desechará de manera eficiente el desperdicio. Mientras continúas corriendo más rápido, la producción de ácido láctico se incrementará lentamente.  En cierto punto (usualmente en un ritmo específico conocido como tu límite de lactato), la producción de ácido láctico remontará y tu cuerpo ya no podrá ser capaz de convertirlo de vuelta en energía   y desechar el desperdicio. El ácido láctico entonces inunda los músculos y provoca esa sensación de ardor, cansancio y pesadez.
El ácido láctico es uno de los más grandes causas que contribuyen al por que disminuyes tu paso mientras la carrera avanza.
En pocas palabras, tu límite es definido como el ritmo más rápido al cual puedas correr sin generar más ácido láctico que el que puedas utilizar y reconvertir de nuevo en energía. Este ritmo usualmente corresponde a tu ritmo de carrera de 15K o 21K. Por lo tanto, una sesión de “tempo” o una sesión de límite es un entrenamiento diseñado para que corras un poco abajo o a tu ritmo limite.




Pero ¿Por qué esto es importante? Al correr justo debajo de tu límite de lactato puedes empezar a bajar (o mejorar, depende de cómo lo veas) el ritmo al cual empiezas a producir demasiado ácido láctico. Por ejemplo, al inicio de tu plan de entrenamiento, tu límite puede ser 6 minutos con 15 segundos por kilómetro, lo que indica que puedes correr medio maratón a este ritmo. Mientras haces más sesiones de “tempo” , tu cuerpo se vuelve más fuerte, se adapta a la creciente producción de ácido láctico y reduce este límite hasta 5 minutos 50 segundos por kilómetro.

Ahora, como tu límite es más bajo, eres capaz de correr más rápido con menos esfuerzo, lo cual significa que en un maratón puedes consumir tu combustible de manera más eficiente – ahorrándolo para los últimos y cruciales 10 kilómetros.

¿Qué es un entrenamiento para el VO2max?
Definido de manera simple, el VO2max es la cantidad máximo de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Tu nivel de VO2max es la mejor medida de la condición física en el correr. Desafortunadamente (o afortunadamente si no te gustan los entrenamientos explota pulmones de intervalos) , el VO2max no es un componente muy grande en el entrenamiento para el maratón, aunque aún es útil y es importante incluir algunas sesiones de VO2max y velocidad en tus entrenamientos.

Entrenar en el VO2max incrementa la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar. Obviamente entre más oxígeno uses, más rápido corres – esa esta fácil. Adicionalmente, el correr en VO2max puede incrementar la eficiencia de tu carrera y mejorar tu forma al correr. Como estos entrenamientos son más rápidos, ellos te harán correr más eficientemente y con mejor forma para que puedas ser capaz de llegar a los ritmos determinados.



Finalmente, entrenar en el VO2max también incrementa tu fuerza y poder muscular en las piernas, lo que incrementa la economía (cuanta energía se consume para correr a cierta velocidad). Cuando los músculos se vuelven más fuertes, menos células musculares se requieren contraer para llegar a un determinado ritmo de carrera, por lo que el gasto en energía es menor, lo cual incremente tu eficiencia de consumo de energía  durante un maratón.
“El ritmo correcto de respiración podría parecer trivial, pero  pero es una pieza crítica para los corredores principiantes”

¿Cómo respirar mientras corremos?
Sorprendentemente, no estarás solo te preguntaste cual será la manera correcta de respirar al correr o si pediste consejo sobre la respiración a tus compañeros corredores. Es importante para los principiantes el entender cómo deben de acercarse a este deporte desde los conceptos básicos.

Algunas personas abogan el inhalar por la boca y exhalar por la nariz usando ritmos de respiración lentos, y todo tipo de disparates similares. Nada es más frustrante que la diseminación de información equivocada, especialmente cuando pertenece a tópicos de entrenamiento, Por lo que, dejemos que RunnersConnect les ayude a poner las cosas en su lugar.

¿Respirar por la nariz o por la boca?
Usted debe primariamente respirar por la boca Si la nariz se quiere unir a la fiesta y ayudar a  meter más aire y sacarlo ¡es genial!.

Sin embargo, cuando estas corriendo, el alimentar tus músculos con el oxígeno que necesitan es de suma importancia, y el respirar por la boca es la manera más eficiente de inhalar exhalar oxígeno.

Ritmo de respiración
Tu ritmo exacto de respiración dependerá de que tan difícil o fácil estas corriendo y/o de la intensidad planeada del entrenamiento. El ritmo de respiración se refiere a el número de pasos hechos con cada pie mientras inhalas o exhalas. Por ejemplo, un ritmo de 2:2 se refiere a que te toma dos pasos (uno con tu pie izquierdo y uno con el derecho) mientras inhalas y otros dos pasos (de nuevo uno con el izquierdo y uno con el derecho) mientras exhalas.

Carrera fácil (Easy Run)
Típicamente, tendrás un ritmo de 3:3 (tres pasos – uno con el izquierdo, uno con el derecho y uno con el izquierdo  – mientras inhalas y tres más   - uno con el izquierdo, uno con el derecho y uno con el izquierdo- mientras exhalas) este ritmo funciona mejor corriendo un calentamiento y en la mayoría de los días de carrera fácil. Esto permite una suficiente cantidad de oxígeno para ser inhalada a través de los pulmones, ser procesado y exhalarlo con relativa facilidad.










No intente forzar su ritmo a un 3:3 en un entrenamiento fácil si no se siente muy a gusto. Recuerde que el propósito de los días de carrera fácil es el mantenerse confortable y ayudar al cuerpo a recuperarse. Si un ritmo de 2:2  es más agradable, inténtelo mejor así.

Respirar más lento que un 3:3 no es recomendable porque no le estamos dando a nuestro cuerpo el suficiente tiempo para descargar el bióxido de carbono. El corredor promedio da unos 180 pasos por minuto (algunos un poquito más, otros un poquito menos), lo que significa que das 90 pasos con cada pie en el lapso de un minuto. Un ritmo de 3:3  le da la posibilidad de tomar 30 respiraciones por minuto, suficiente tiempo  para procesar el bióxido de carbono y recibiendo el oxígeno que necesitas.

Carrera moderada
Las carreras que se corren más rápido que las carreras fáciles, pero sin llegar a demandar el máximo esfuerzo, típicamente se deberían de correr a un ritmo de 2:2 (dos pasos – uno con el izquierdo y uno con el derecho – mientras inhalamos y otros dos pasos – uno con el izquierdo y uno con el derecho – mientras exhalamos). El ritmo 2:2 no permite realizar 45 respiraciones por minuto, la cual es perfecta para carreras con un paso estable, carreras de Tempo y con ritmo de maratón.


Carreras o entrenamientos intensos
Al final de una carrera o al final de una sesión particularmente intensa, el ritmo de 2:2 puede no ser suficiente. En este caso, puedes cambiar a un ritmo de 1:2 (un paso inhalando y dos exhalando) o 2:1 (dos pasos inhalando y uno exhalando). Esto incrementará la entrada de oxígeno a unas 60 respiraciones por minuto.
Evite el ritmo de 1:1. En este ritmo estará tomando respiraciones superficiales y no tendrá tiempo de inhalar el suficiente oxígeno que su cuerpo necesita para mantener una ventilación de los pulmones adecuada.
No es necesario poner mucha atención al ritmo de respiración al final de una carrera. Algunos corredores solo hacen su máximo esfuerzo y dejan que la respiración se ocupe por si misma. Sin embargo, el recordar el ritmo de respiración puede ayudar a los corredores que se ponen ansiosos mientras los últimos metros se aproximan.




Otros buenos usos del ritmo de respiración
Mientras que los ritmos de tu respiración te pueden ayudar a monitorear e identificar la intensidad de tus entrenamientos, también los puedes usar para monitorear y controlar otros aspectos de tu entrenamiento y carreras.

Ritmo de carrera
“El ritmo de respiración adecuada te puede ayudar a aprender a llevar el ritmo de carrera más eficientemente, por lo que ¡escucha con atención!”
Poner atención al ritmo de respiración te puede ayudar a monitorear y “sentir” tu ritmo de carrera, específicamente en sesiones de “tempo” o sesiones de intervalos. Una vez que entras en el ritmo correcto para el entrenamiento, puedes monitorear si empiezas a respirar más rápido o más despacio  y así identificar si accidentalmente vas más rápido o despacio. Se requiere mucha atención al detalle pero puede ser útil para los corredores que batallan en mantener un ritmo de carrera constante.

Cuestas / Colinas
Muchos corredores se preguntan cómo ajustar su ritmo de carrera cuando toman una colina cuesta arriba durante una carrera. A menos que sepas exactamente que distancia y que grado es la colina, es muy difícil calcular cuánto necesitas ajustar tu ritmo. Sin embargo si mantienes el ritmo de respiración de 2:2 durante toda la carrera, entonces deberías de concentrarte en mantener ese 2:2 cuando atacas tomas la cuesta. Al mantener el mismo ritmo de respiración, mantienes tu esfuerzo de manera estable y previenes el gastar energía de más al subir la cuesta.

Como puedes ver, hay muchas formas como puedes respirar y usar esos ritmos para monitorear tus entrenamientos o carreras. Trata de no enfocarte demasiado en tu ritmo de respiración en cada paso que das. Has lo que se siente más cómodo y por lo general terminarás cayendo en el ritmo adecuado por “default”.


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lunes, 7 de agosto de 2017

16 semanas para un maraton mas rápido: Entrenamiento aeróbico VS Entrenamiento anaeróbico.







Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.

Pide la copia original en:
Conceptos del entrenamiento para el maratón

Entrenamiento aeróbico VS Entrenamiento anaeróbico.

“El maratón es primariamente un evento aeróbico ya que 99% de la contribución a tu energía  proviene de la respiración aeróbica”.

El corazón de todo entrenamiento para un maratón es el proceso aeróbico y anaeróbico. No importa tus metas o tu nivel de habilidad, el hecho científico es que, para correr, tu cuerpo necesita desdoblar el azúcar y convertirlo en glicógeno para que pueda ser usado en energía o combustible. Cuando el cuerpo tiene un suministro adecuado de oxígeno para este proceso, lo llamamos “respiración aeróbica”. Cuando no hay suficiente oxígeno, como cuando corres rápidamente en el cierre de una carrera de 5k, lo llamamos “respiración anaeróbica”.

Correr aeróbicamente

El correr aeróbicamente o con respiración ocurre cuando tu cuerpo tiene suficiente oxígeno, como cuando corres kilómetros fáciles con tus amigos. Tu inhalas, el cuerpo usa eficientemente todo el oxígeno necesario para darle energía a los músculos, tu exhalas.
El “desecho” de la respiración aeróbica es el bióxido de carbono y el agua.
Este “desecho” es fácilmente expulsado del cuerpo mediante el simple acto de respirar.
Por eso es que tu respiración es húmeda y rica en bióxido de carbono. Básicamente, cuando corres “aeróbicamente” tus músculos tienen todo el oxígeno suficiente para desempeñar sus funciones.



Correr anaeróbicamente

La respiración anaeróbica sucede cuando NO hay presente suficiente oxígeno.
En esta instancia, los músculos no tienen suficiente oxígeno para crear la energía que estas demandándoles (como por ejemplo en el sprint final de una carrera). Cuando esto sucede, los músculos empiezan a desdoblar el azúcar, pero en vez de producir bióxido de carbono y agua, tus músculos producen ácido láctico (esa sensación de ardor en las piernas al terminar la carrera es precisamente provocada por el ácido láctico). Desafortunadamente, el ácido láctico es más difícil de remover que el agua y el CO2. Por lo que el ácido láctico se acumula en tu sistema causando fatiga extrema.



La importancia de entender esta definición es clara. Si tú comienzas a correr demasiado rápido a la mitad de tu entrenamiento o al inicio de una carrera, tu cuerpo entrará en “estado anaeróbico”, produciendo ácido láctico. Si tu “te vas anaeróbicamente” de manera temprana en una carrera, te sentirás fatigado más pronto e  incrementarás esa fatiga conforme progresa la carrera. Básicamente, la acumulación de ácido láctico se apilará en tus músculos y tendrás que disminuir tu velocidad dramáticamente para regresar al estado aeróbico. Si tú vas de manera anaeróbica demasiado pronto, tirarás tu oportunidad de romper tu record personal por la ventana antes de que la carrera vaya a la mitad.

Primordialmente, en un maratón, el corre aeróbicamente consume mucho menos energía, y consume  un porcentaje mayor de grasa comparado con el consumo de carbohidratos, que el correr anaeróbicamente o un poco debajo de tu nivel aeróbico. Por lo tanto, es crítico para un maratón que aprendas a correr de manera aeróbica y entrenar tu cuerpo para que corra más rápido mientras está por debajo de su límite aeróbico.   Y para lograr esto, es necesario hacer sesiones de “Tempo”.




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Correteando la cheve

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Siguiente capítulo: Sesiones de Tempo y Respiracion 
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