sábado, 25 de febrero de 2017

Planificacion Para Maratón y media Maratón









Francisco Pulido



Nace en Ciudad Victoria Tamaulipas en el año 1966.
En 1988 empieza a entrenar con Evaristo Ríos Gracia y María del Rosario Zuñiga Vargas quienes le dan una visión de superación personal por medio del deporte y lo apoyan hasta calificarlo al nacional de primera categoría, siendo selectivo para
Juegos Olímpicos de Seúl en 1988.



Al mismo tiempo completa la carrera de Técnico Superior en Organización Deportiva, en la Universidad Autónoma de Tamaulipas.
Entrena por casi 10 años con Rodolfo Gómez cuando este era el entrenador nacional de atletismo de medio fondo y fondo en el Comité Olímpico Mexicano logrando correr su mejor marca de medio maratón en 1h06 minutos.
Se retira del atletismo competitivo por lesiones en 1998.
Estudia la licenciatura en entrenamiento deportivo en la Escuela Nacional de Entrenadores Deportivos con especialidad en atletismo, en la capital mexicana, año 1993.






Actualmente reside en Dallas Texas USA y trabaja como asistente de coach en Casa View Elementary School. Está certificado por la USA Track & Field.
Tiene su equipo internacional de atletismo llamado "Universal Running Team" y debe su nombre a que esta formado por atletas de varias partes del mundo.

Este libro es práctico, por lo tanto, además de guiarnos de principio a fin para elaborar un plan de entrenamiento detallado, nos va dando un ejemplo con parámetros generales a seguir en cada período y etapa para poder aplicarlo a nuestras propias necesidades y metas personales.


Los conceptos teóricos del entrenamiento deportivo que aquí se manejan son básicos y estarán aplicados para entender los pasos que cada uno, responsablemente puede dar para elaborar lo mejor posible un plan de entrenamiento personalizado.







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domingo, 19 de febrero de 2017

[Video] Video Resumen de Chema Martínez en el maraton des sables 2016














Conocido como el MdS, la carrera es una torturante aventura de múltiples etapas a través de los formidables escenarios de uno de los más inhóspitos climas – El desierto del Sahara.

Las reglas requieren que seas auto suficiente, que cargues contigo en tu espalda todo lo que necesites para sobrevivir (con la excepción de agua). Se te da un lugar en una tienda al final de cada etapa para que descanses y duermas de noche, pero cualquier otro equipamiento y comida, debe de ser cargado por el competidor.






José Manuel Martínez Fernández, conocido popularmente y en el entorno atlético como Chema Martínez, es un atleta español. Chema es uno de los grandes fondistas españoles de la historia.
En su logros destacan las dos medallas obtenidas en 10000 metros en los Campeonatos europeos de 2002 (oro) y 2006 (plata) celebrados en Múnich y Gotemburgo respectivamente, además de otros muchos títulos en diferentes carreras.


Ve aqui el video resumen de Chema Martinez del ultra Maratón des Sables del 2016





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martes, 7 de febrero de 2017

¿Correr daña las rodillas?

¿Correr daña las rodillas?





Todos hemos escuchado que correr daña las rodillas, pero como muchas cosas que se dicen, esta afirmación es una mentira.

Si eres de los que continúa creyendo que si corres vas a tener problemas cuando seas grande, te invitamos a ver qué dice la ciencia sobre el running y tus rodillas.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE TUS RODILLAS


La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano y probablemente la más importantes para los corredores.

La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula, que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.

La rodilla, es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra” cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas

QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE EL RUNNING Y TUS RODILLAS


En un Estudio publicado en 2016 se observaron resultados que demuestran que el running no daña tus rodillas.

El objetivo del Estudio fue evaluar la relación entre correr y el dolor de rodilla, la osteoartritis radiográfica y osteoartritis sintomática.

La investigación contó con la participación de 2637 participantes (casi el 56% eran mujeres y con una edad media de 64 años).

Tal como anticipamos los resultados fueron a favor del running. Así, los investigadores concluyeron que no existe un mayor riesgo de osteoartritis sintomática de rodilla entre los corredores y los no corredores.

En aquellos corredores sin osteoartritis, correr no parece perjudicial para las rodillas.


En un Estudio (Shellock et. al), se realizaron resonancias magnéticas en las rodillas de 23 corredores de maratón (ocho hombres, quince mujeres, distancia promedio de entrenamiento por semana: 41 kilómetros) para determinar la existencia de señales de anomalías en los meniscos.

Vale aclarar que ninguno de los corredores tenían lesiones o cirugía de rodilla.

Otro estudio similar pero mas amplio (Schueller-Weidekamm C et al) utilizó la resonancia magnética para analizar alteraciones en toda la articulación de la rodilla.

Para ello, se tomaron resonancias magnéticas de 22 corredores amateurs de maratón (antes y después de correr los 42km).

Otro estudio similar pero mas amplio (Schueller-Weidekamm C et al) utilizó la resonancia magnética para analizar alteraciones en toda la articulación de la rodilla.

Para ello, se tomaron resonancias magnéticas de 22 corredores amateurs de maratón (antes y después de correr los 42km).

ENTONCES, ¿POR QUÉ HAY TANTOS LESIONADOS?
En corredores, la rodilla es la zona del cuerpo que mas suele lesionarse y las lesiones mas comunes en dicha zona son:

– Síndrome patelofemoral

– Lesiones de meniscos

– Tendinitis rotuliana

Aunque cada caso es diferente y encontrar la causa de cada lesión es difícil, veamos algunas de las posibles razones por las que los corredores se lesionan en las rodillas:

1.- DESALINEACIONES


Para que la rodilla funcione correctamente y para mantener la salud de las estructuras que forman la articulación, es necesario que mantengan su alineación natural.

Lamentablemente, muchos corredores tienen problemas en sus rodillas debido la desalineación producida al caminar, correr y hasta al estar sentados.

Como descubrir las causas la desalineación es la forma de prevenir y tratar lesiones en rodillas, te mencionamos las principales:

– Problema genético que hagan que exista cierto desvío en las extremidades inferiores.

– Mala mecánica en la carrera.

– El sobrepeso puede aumentar el riesgo.

– Pisada de pronación más acentuada.

– Correr por un suelo con diferentes niveles (como la playa).

– Usar zapatillas en malas condiciones.

– Disbalances musculares.

2.- ERRORES EN LA TÉCNICA DE CARRERA


La forma en que corres puede ayudarte a aumentar o disminuir el riesgo de lesiones en las rodillas. Si quieres evitar lesionar tus rodillas, te recomendamos que evites cometer estos errores:

– OVERSTRIDING Y TALONEO
Estirar mucho la zancada (overstriding) y aterrizar con el talón, hace que el impacto se dirija directamente a tus rodillas y amortiguar no es la función de las mismas.

Una técnica de carrera buena sería adelantar el cuerpo y dejar que el pie aterrice cerca de tu centro de gravedad.

Además corriendo así aprovecharás más la energía que quedándote clavado con los talones en el suelo en cada zancada.

– PIERNAS RÍGIDAS
Mantener las rodillas rígidas al impactar con el suelo durante la zancada sólo empeora la cosa. Es mejor que mantengas las rodillas ligeramente flexionadas cuando el pie impacta en el suelo, de lo contrario el tobillo y la rodilla se resienten.

– LOS PIES
Intenta no correr con los pies torcidos; a muchas personas de forma natural tienen mayor apertura en los pies, o en uno más que en otro. Si mantienes los pies alineados y paralelos con la dirección del movimiento, la rodilla podrá trabajar correctamente.

3.- FALTA DE FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA DE TUS PIERNAS


La articulación de la rodilla es lo que permite que puedas flexionar y extender ambos huesos, y por ello es tan importante para los corredores.

El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Para que estos músculos puedan mantener estable tu rodilla y así evitar que se muevan en forma incorrecta, es importante que tus cuadriceps sean fuertes.

Para ello, resulta esencial entrenarlos (no solo correr) y realizar ejercicios específicos para la zona (sin olvidar el resto de tus piernas claro).

Para aquellos corredores que están transitando una lesión en la rodilla, realizar los ejercicios que te recomendamos en este artículo será esencial.

4.- DAS POCOS PASOS POR MINUTO


La cadencia es la cantidad de pasos por minuto que das al correr, y aunque pocos corredores están pendientes de ella, es un factor importante para el rendimiento y la salud de todo corredor.

Mientras que los corredores amateurs suelen tener una cadencia promedio de aproximadamente 160-170 pasos por minutos, se suele recomendar una cadencia de 180 pasos por minutos.

Incrementar la cadencia es clave para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.

Al respecto, existen estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.

Así, en un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

5.- NO ESCUCHAS A TU CUERPO


Aunque pocos corredores pueden reconocerlo, en el running hay un error que el 90% de los corredores cometen y que suele producir consecuencias negativas de importancia.

Si no prestamos atención a las señales que nos da nuestro cuerpo para avisarnos que aún no estamos recuperados y listos para afrontar un nuevo entrenamiento de elevado volumen o intensidad.

Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo suele darnos muchísimas señales (dolores, molestias,etc) de que algo no está bien antes de que se produzca una lesión.

El problema es que muchos corredores deciden no prestar atención a esas señales, ya que piensan “ya me voy a acostumbrar a ese dolor” o “no es nada”.

Muchos sienten que son “flojos” o “débiles” si tienen que parar durante un entrenamiento o creen que van a perder su forma física si se toman una semana de descanso.

Las lesiones, ya sean musculares, articulares, ligamentosas, óseas o de cualquier tipo, son el gran enemigo a vencer de todos los corredores y muchas veces nos olvidamos de esto.

Sin embargo, vale resaltar que si te tomas unas vacaciones o sufren una lesión que te impide correr durante un par de semanas, el desentrenamiento no debería ser un gran problema, ya que las pérdidas son menores.



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miércoles, 1 de febrero de 2017

No me mandaron a iniciar la carrera, Me mandaron a terminarla










Si lo vas a correr en mas de 3 horas... !ni para que lo corras!,
Si eres mas lento de 3:30 horas, claramente no te has preparado bien!.
"Deberían de interrumpir la competencia a las 4 horas he impedir que todos esos caminantes sigan interrumpiendo el trafico".
¿Y deben paralizar toda la ciudad para que estos locos estén corriendo?, ¿que no lo pueden hacer en un parque?
"Si llegas arrastrándote debes mejor retirarte".





Estas y muchas otras frases he escuchado en mi corta vida de maratonista (3 años y 5 maratones en la bolsa), y aun tengo que controlarme para no responder con algún recordatorio amistoso a algún familiar de la persona que emite estas declaraciones.

Conoce a Jhon Stephen Akhwari, quien pese al dolor y consciente de que sería el último lugar, terminó el maratón de los Juegos Olímpicos de México 1968.

El maratón de las olimpiadas de México 68 lo gano Mamo Wolde, de Etiopia, con un tiempo de 2 horas 20 minutos, Akwhwari, de Tanzania terminó en ultimo lugar, a una hora y 5 minutos de retraso (3 horas 25 minutos), el motivo: en el kilómetro 19 sufrió una caída que le lesionó la rodilla derecha y le provocó la dislocación del hombro al choque con el pavimento.








El Tanzanio siguio corriendo, trotando y a veces caminando un poco en esta competencia, llegando al estadio olímpico ya que habian premiado a los ganadores y hasta habia ya mucha gente abandonado el estadio, cuando el sonido local anunciaba que un competidor seguía en camino.

En este maraton 18 corredores abandonaron la competencia, sin embargo Jhon siguio en ella hasta terminar la justa.


Al terminar la carrera, Akhwari sentó una declaración que permanece como fuente de inspiración para cualquier corredor: “mi país no me hizo viajar 5 mil millas (8 mil kilómetros) para iniciar una carrera, me hizo viajar 5 mil millas para terminarla”.

en este video de you tube puedes ver las imágenes oficiales de este gran atleta en su gran prueba.







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