viernes, 31 de julio de 2015

9 cosas que debes saber del gran maraton pacifico 2015








aqui estan 9 cosas que debes de saber del maraton de Mazatlan!





1.- ¿Ya están abiertas las inscripciones?

SIIII YAAAA YAAA HOY HOY! HOY!

2.- ¿Donde me inscribo?

Para inscripciones prescenciales, hay que ir a las oficinas del Estadio Teodoro Mariscal.


3.- ¿Y por internet?...


Por internet ya estan abiertas las inscripciones pero en el sitio maraton.org no jala el link... lo que tienes que hacer para inscribirte es: 


entra al sitio http://www.asdeporte.com/portal/eventos/ad2-index.asp

selecciona la opción de "Mas eventos"

Y ahí baja hasta la sección de "Maratones"



De ahi solo llenas la forma de registro y Listo!

De nada! Compañeros corredores!




4.- Ademas del Maraton, ¿hay otras distancias en este evento?

Si, las distancias a las cuales puedes inscribirte son:
3, 5, 10, 21 y 42 KM,.  Hay una categoría infantil (supongo que de los 3 kms)

5.- Limite de tiempo ¿Hay un limite de tiempo?

la convocatoria marca un limite de tiempo de los servicios de la carrera, los cuales son:

DURACIÓN DE SERVICIOS EN LA CARRERA:
• 5 Km y 10 Km: 2 hrs., a partir de la salida.
• 21 Km y 42 Km: 6 hrs., a partir de la salida.
• 3 km: 30 minutos., a partir de la salida.

6.- ¿Cual es la ruta de la carrera?

La siguientes son las rutas de la carrera








7.- ¿ Donde se recoge el paquete del corredor?

El paquete del corredor se recogerá en la Expo que es en
a entrega de paquetes será en la ciudad de Mazatlán, Sinaloa frente al estadio de Béisbol “Teodoro Mariscal” en la zona de la Expo-Deportiva.

• El 26 de noviembre de 16:00 a 20:00 hrs.
• El 27 de noviembre de 8:00 a 20:00 hrs.
• El 28 de noviembre de 12:00 a 20:00 hrs.

No habrá inscripciones ni entrega de paquetes antes del inicio de las pruebas.

En caso de no regresar el chip se le hará un cargo de $20.00 dólares y quedaras boletinado para posteriores competencias.

8.- ¿Donde es la salida?

La salida es en el mismo lugar, Frente al estadio Teodoro Mariscal en Mazatlan

9.- ¿Cual será el clima el dia de la carrera? 

El pronostico del clima es el siguiente:

Caliente y humedo, !Hay que hidratarse bien y usar una visera en la carrera!

¡Todo esta listo para ir y disfrutar esta gran fiesta!

jueves, 30 de julio de 2015

¿Cómo recuperarse de un entrenamiento difícil? [16 semanas para un Maraton mas rápido]


Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
Pide la copia original en:


+RunnersConnect

¿Cómo recuperarse de un entrenamiento difícil?


Correr entrenamientos rápidos y obtener buenas corridas largas es parte del proceso de entrenamiento. Sin embargo, uno de los más olvidados aspectos del entrenamiento, especialmente porque los corredores estamos obsesionados en hacer más cada día, es el proceso de recuperación. Esta sección describirá brevemente “el proceso de recuperación optimo”.







No todos tendrán el tiempo necesario para realizar esta rutina en cada entrenamiento difícil. Algunos tendrán que acomodarlos después de una corrida larga, otros lo podrán hacer tal vez una vez al mes. Mientras que este es el plan ideal de recuperación, tu estas en libertad de escoger lo que puedas hacer después de cada entrenamiento.

Por ejemplo, el elemento más simple, la hidratación y la nutrición, deberían ser fáciles de hacer después de cada entrenamiento, mientras que un baño de agua helada sería algo bueno si es que tienes el tiempo. En una nota aparte, esto es  lo que separa a los profesionales del resto de los demás: Adicionalmente a los entrenamientos, series y sesiones de fuerza diarias, los corredores de elite usualmente pasan de 1 a 4 horas por día en su recuperación – es posible si tienes el tiempo.

Después de un entrenamiento difícil o una corrida larga muy dura, debes de empezar por hidratarte lo mas que puedas durante los primeros 10 a 15 minutos. Aunque la temperatura esté fría, o de plano muy fría, como quiera tu sudarás de manera considerable y deberás reemplazar la perdida de fluidos. Una solución electrolítica como el Gatorade funciona mejor y debes de poder beber de 500 a 600 mililitros de fluido. RunnersConnect ha también experimentado con tabletas de glucosa (hechas especialmente para diabéticos), especialmente cuando se viaja. La tableta es glucosa pura, la cual estimula la respuesta de insulina y arranca el proceso de recuperación.


Después de hidratarte, puedes iniciar la rutina de estiramientos mientras ingieres tu alimento o bebida post carrera. Este alimento o bebida puede ser leche con chocolate, Yogurt y granola, un plátano con un sándwich de crema de cacahuate y un jugo. Lo que quieres es una proporción de 4 a 1 de carbohidratos vs proteína.

El estiramiento y el abastecimiento post carrera debe de iniciar de entre los 25 a 30 minutos de que terminaste tu corrida. El estiramiento debe de durar de 10 a 15 minutos, enfocándose en los grupos musculares principales (cuads, muslos, caderas y pantorrillas) asi como cualquier otro musculo que te este dando molestias en ese momento. Si tienes un rollo de espuma, rueda el rollo en las zonas donde sientas pequeñas lastimaduras para deshacer los nudos de los músculos.

Después de estirarte, es tiempo de entrar en un baño helado. Llena tu tina con agua fría y hielo hasta que el agua este a una temperatura de 15 grados, si no tienes un termómetro, el hielo debe de estar completamente derretido, pero debe de tomarse de 3 a 5 minutos derretir un cubo de hielo. Agarra tu toalla y tu revista favorita y sumérgete en hasta las caderas en el agua. El truco de los baños helados es el sobrevivir los primeros 3 minutos. Muerde la toalla y piensa en tus objetivos principales. Esto te ayudará a pasar por la parte más difícil de esto. Después de 3 minutos, notarás que la temperatura se siente más templada y puedes empezar a relajarte un poco. Si eres un bañista de hielo veterano, o solamente un masoquista puedes patear un poco para revolver el agua y hacer que el agua caliente que rodea tu cuerpo se desplace y todo vuelva a estar bien frio.

Quédate en la tina entre 10 y 15 minutos, entre mas veces tomes baños de hielo, mas cómodo se vuelve el proceso. Después de que se haya ido toda el agua fría por el resumidero, levántate y toma tu ducha, tus piernas se sentirán frías por algunas horas paro tus músculos te agradecerán después.

Después del baño, querrás asegurarte de tener una comida bien balanceada en tu sistema. Hasta ahora solo has tomado Gatorade y unos bocadillos ligeros. Para reabastecerse plenamente, tus músculos necesitan algo más sustancioso. Si tu corres en la mañana, esto puede ser el desayuno – claras de huevo con vegetales y un pan tostado de trigo entero, hasta los panques son una opción decente si los cubres de fruta y yogurt. La comida o cena puede ser una ensalada con un sándwich, pasta o las sobras de la noche anterior. Lo que quieres es consumir una dieta de alta calidad con un buen balance de carbohidratos y proteínas y grasa. Esto le proveerá a tu cuerpo los nutrientes finales que necesita para completar el proceso de recuperación.

Después de la comida, pon los pies hacia arriba y toma una siesta, seguida de un masaje. Aquí es donde esto se vuelve un poco “ridículo”, ya que las siestas y los masajes son un lujo extremo; Sin embargo este es el proceso “optimo” después de todo.



Entre 60 a 90 minutos antes de acostarte, debes de tomar un baño caliente con sales medicinales (Epsom salts/ Sales de magnesia). Combina 4 tazas de sales con una taza de bicarbonato de sodio y relájate en la tina de 10 a 15 minutos. Después del baño, sécate y toma una buena sesión de estiramientos. No solo te ayudará a remover el exceso de toxinas de los músculos, el estiramiento antes de la cama te ayudará a levantarte listo para la siguiente corrida. Más aun, el baño relajante te ayudará a dormir.

En Resumen, para tener todo a la mano:

     1.       Hidrátate lo mas pronto posible con gatorade o un electrolito
2.       Estira los grupos de músculos mayores y cualquiera que este           adolorido o duro. Da con un rollo de foam las partes
              problemáticas
3.       Come una pequeña comida que contenga 4 a 1 en ración de
              carbohidratos y proteínas
4.       Toma un baño helado
5.       Come una comida de tamaño decente y saludable
6.       Siesta, pies arriba y masaje
7.       Toma un baño caliente de sales medicinales
8.       Estira y usa un rollo de foam para otro masaje
9.       Duerme suficiente





Como puedes ver, esta rutina es muy extensa. No tendrás siempre la oportunidad de hacer todo este protocolo de recuperación, pero te da una idea de las cosas que pudieras hacer en esas raras ocasiones. Haz lo que puedas, pero al menos ahora ¡ya tienes un plan!

Siguiente capítulo: Planeando semanas de descanzo


......
Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"


martes, 28 de julio de 2015

Recordando el maraton de la ciudad de Mexico 2014 #‎MaratónCDMXTelcel‬


Ya se acerca el maratón de la ciudad de México, y para iniciar con la algarabía y el training mental que un maraton requiere, quiero compartir con ustedes mi experiencia en el maratón del año pasado






¡Se pronosticaba lluvia ese día desde una semana antes!, pero para alguien que viene de una ciudad en la orilla del desierto, el pronostico de lluvia es algo casi imperceptible y que ni siquiera debe de tomarse en cuenta.

"Llevate un impermeable o una bolsa de plástico", me dijo mi esposa mientras me preparaba para salir... "Naaa, ni creo que llueva, ademas en el distrito federal no llueve en la mañana".. y el impermeable se quedo muy dobladito en el buró del cuarto del hotel..... 







¡Saliendo del hotel ya estaba la fiesta en su apogeo!, la alameda de la ciudad de México es uno de los lugares mas emblemáticos del país, ahí esta el hemiciclo a Juarez.


Tambien el palacio de bellas artes y a unos metros la torre Latinoamericana, el ambiente ya era festivo y no había ni trazas de lluvia.. "!Que inteligente yo!" me dije... "No tengo que cargar el impermeable"!


Me dirijí a mi corral, que como habia dicho que esperaba hacer menos de 5 horas, pues me quedo LEJISISISIMOS! de la linea de salida (Nota mental para este año, decir que quiero hacer 3 horas y media o 4 horas o asi..) 


Llegando a el corral me encontre a un corredor Rarámuri (no me acuerdo de su nombre), pero se me hace que no era muy de Chihuahua porque estaba en el corral de menos de 5 horas, a lo mejor iba a correr lastimado o algo...mmm

ACTUALIZACIÓN!: me acabo de enterar que quien se tomo la foto conmigo (el Rarámuri) es Silvino Cuvezare!, ganador del Campeonato mundial trail en Peñalara España!... Avisenme!.. no sean asi!


Y cuando todo parecía seguir un curso normal, splash!.... se cayo el cielo!.... !Demonios!... ¿Y mi impermeable?... un tremendo aguacero marca Noe cayo en la ciudad mientras esperábamos la salida!

Ni modo!, a correr!, en mi mente, como extraño presagio solo se oia "El corrido del caballo Blanco" Que un dia domingo Feliz arrancara!, Iba con la mente de llegar a la meta, habiendo salido desde la alameda!


Su menso jinete olvido impermeable, y todo mojado se fue a puro pelo!..!Cruzó como rayo tierras de Reforma!, entre flores frescas y las nubes del cieloooo (aunque quisiera medirme, con la lluvia como que no se podia... chin!) 
























A paso mas lento .. llegó hasta Chapultepec, !y en la mera reja se andaba quedando!, !Dicen que cojeaba!, !de la pata izquierda!, y que llevaba todo el hocico sangrando!!.


En el kilómetro 21 esta la ruta por la entrada a chapultepec, el cual esta resguardado por una reja y en el suelo un riel que guía dicha reja.... pues por intentar no tropezar con un tapete de control no vi el riel y zaz!.. cuan ancho soy cai de panza a media competencia en el km 21!... 


No se si me dolio el madrazo o la verguenza o que, la cosa es que despues de que llegaron a mi auxilio paramedicos y policias, pude seguir mi camino... chin!


 
Pero siguio derecho!, hasta el km 30!, y "La condesa" le dio su ternura!.. Dicen que cojeaba de la pata izquierda!, y aun asi siguio su aventura!.

10 kilometros para reponer animos, dolor, golpes y demas, ya ni modo, no hay mas que siguir hacia la meta!

 
Llego al 32, en la calle insurgentes, y en el 35! !sentia que moria! .. subió paso a paso.. hasta ciudad universitaria, llegando al estadio con la luz del dia!
... No manches!, 10 kilometros de subida a partir del kilometro 32?????? ufffff!


Cumplida su hazaña llego hasta la meta! y no quiso echarse hasta ver su medalla!, y este fue el corrido del caballo blanco que un dia domingo feliz arrancara!







 En el estadio todo de nuevo es fiesta!, (nota mental, en insurgentes hay que correr por el carril del metro bus que tiene sombrita!) 






Una muy bonita medalla, un buen kit de recuperacion, un lounge VIP para recuperarse pero con pases (nota mental.. ¿donde dan esos pases?) 









La experiencia fenomenal de entrar en el estadio olímpico de ciudad universitaria contagiado por la adrenalina de miles de personas valió la pena el esfuerzo.. aunque me haya ido como el caballo blanco, cojeando de la pata izquierda y con todo el hocico sangrando!  






[Video] Tiene 8 años, Con parálisis cerebral, y termina un triatlon!


Fuente: La bolsa del corredor.com

En in Inglaterra un niño de 8 años, con parálisis cerebral, ha sobrepuesto sus adversidades y ha terminado un Triatlon!!..





La prueba constó de 100 metros de natacion, 4 kilometros de bicicleta y 1.3 kms a pie.

Desde luego las distancias son para niños!, sin embargo mas de algún adulto sano y muchos niños sanos ni siquiera consideran tener una vida activa, poniendo muchos pretextos y escusas... este video de plano elimina cualquier excusa.



-"Todo gran resultado deportivo es logrado por personas que se atreven a creer que algo dentro de ellas es superior a las circunstanciasBailey Matthews, de 8 años y natural de Nottinghamshire, Inglaterra, es un gran ejemplo de ello. Sobreponiéndose a las dificultades de movilidad a las que se enfrenta como consecuencia de la parálisis cerebral diagnosticada cuando tenía 18 meses, ha logrado acabar el triatlon de North Yorkshire completando 100 metros de natación, 4 kilómetros en bicicleta y 1.300 metros de carrera a pie.
No se pierdan las emotivas imágenes de su llegada. Vemos que Bailey es capaz de abandonar su andador con determinación a escasos metros de meta. Nada se lo impide. Nadie le frena. Nada lo imposibilita. Una trepidante lección de integración de las personas que sufren de una discapacidad. El deporte como nexo de unión, sinónimo de las ganas de vivir, del ansia por luchar y superarse."-






8 años, con parálisis cerebral..... corrio un triatlon!.... ¿y tu?..¿cual es tu excusa?

lunes, 27 de julio de 2015

Entrenando distancia: Rumbo al maraton de la ciudad de Mexico #‎MaratónCDMXTelcel‬


Este domingo tocó la "Tirada larga" en nuestro entrenamiento al maratón de la ciudad de México.









Esta semana habia la opcion de ir a la sierra o de hacer la distancia en algun recorrido de la ciudad, pues bueno!... decidimos hacer el recorrido que hasta ahora nos ha llevado a mas escalada...

29 kilometros y mas de 300 metros de escalada!... despues de eso pues solo queda una buena siesta y recuperarse... uffff...

¡Buen entrenamiento con buenos compañeros y amigos!

El proyecto del MCDMX el compromiso es de que en el 2018 se ubique entre los 10 mejores maratones del orbe, en ese momento (2013) no figuraba ni entre los primeros 100 y actualmente estamos en.el top 30 (debido al numero.de finishers). Es el unico a nivel Latinoamerica con el certificado ORO por el 'Council for Responsible Sports' el cual unicamente lo tienen 12 Maratones del Mundo! Seremos 30mil Corredores, 30mil medallas 1200 vallas de popotillo 18 Fundaciones 22 socios comerciales 15 millones de boletos del metro conmemorativos 220mil espectadores miles.de lts. diesel 3 toneladas de basura recolectada y separada 350 patrullas 24 ambulancias 120 paramedicos en bici 300mil.vasos de.isotonico y 120 medios locales extranjeros!









Aqui el video del trayecto 


sábado, 25 de julio de 2015

[VIDEO] Juan Luis Barrios, Oro Panamericano, 5000 metros en Toronto 2015


Fuente: ESTO
El mexicano Juan Luis Barrios se llevó la medalla de oro en la prueba de los cinco mil metros del atletismo de los Juegos Panamericanos Toronto 2015, lo que representó su segunda medalla en la justa, luego de que había conquistado el bronce en los 10 mil.





El mexicano se impuso con un tiempo de 13:46.47 minutos, seguido del estadunidense David Torrence, quien marcó 13:46.60 minutos, en tanto el chileno Ánibal Aravena se colgó el bronce con 13:46.94.

En lo que fue su última prueba en competencias panamericanas, Barrios mostró toda su experiencia al dejar que los otros competidores se quemaran en los primeros kilómetros, tal como fue el caso del colombiano Mauricio González quien comandó en los dos primeros registros parciales (mil y dos mil metros), pero que al final de la prueba culminó fuera de la zona de las medallas.

El originario del Distrito Federal tomó el control de las acciones a partir de los tres mil metros, en un intercambio de la punta con el canadiense Lucas Bruchet, quien al igual que el corredor “cafetero” no pudo soportar el ritmo.

Ya en los metros finales, el corredor “azteca” comenzó a tomar la punta y en un cierre espectacular superó por 13 décimas al estadunidense Torrence, a quien le cedió la plata, y al chileno Aravena, que superó a rivales más fuertes en la recta final para el bronce.





Aqui el video de la carrera!

viernes, 24 de julio de 2015

[Video] Brenda Flores, Campeona Panamericana (y record panamericano) de los 10, mil metros planos, Medalla de plata en los 5 Mil!


Actualizacion! Brenda ademas de haber ganado la medalla de Oro en los 10 mil metros, también gano la de PLATA en los 5 mil!... ¡¡¡Eres Grande!!!!




"Agradezco a la vida y a Dios por todo lo que me ha brindado. Estoy muy feliz porque hay personas a mi alrededor que están muy al pendiente de mi, apoyandome en todo momento. A tan sólo unos días de emprender el vuelo hacia una experiencia y una aventura que será inolvidable. "




Asi se expresó Brenda Flores (Sigue su fan page en Facebook Aqui) cuando salía para su compromiso hacia los juegos Panamericanos en toronto 2015. 

En su preparación, Brenda realizó un campamento de altura de tres semanas con Brenda en el Parque Nacional “La Malinche”, a unos 150 kilómetros de la Ciudad de México, a 3.200 metros de altitud.


"Allí haremos una recuperación aeróbica, generaremos un aumento de su hemoglobina y los martes y jueves bajaremos a unos 2.400 metros para hacer trabajo de repeticiones cortas; los sábados los dedicaremos a hacer trabajo fino a ritmo de competencia en la ciudad de Xalapa, Veracruz, a unos mil 500 metros sobre el mar." - Explica su entrenador  Luis Nemer

En el link puedes ver como se prepara en este campamento Brenda
Preparacion de Brenda Flores

Toda esta preparación tuvo si premio al coronarse cam´peona panamericana de los 10 mil metros, revive la emocion de la ultima vuelta en este video 


Oro para Brenda Flores en los 10 mil metros
¡Otro oro y con récord! Brenda Flores se impuso en los 10 mil metros y fijó nueva marca panamericana.
Posted by Claro Sports on Jueves, 23 de julio de 2015

En la ceremonia de premiacion no pudo contener su emocion al escuchar el Himno Nacional, Brenda es Oficinista, (Soldado oficinista es su puesto oficial) en la Secretaria de la Defensa Nacional, así que su emoción es doble al ver ondear la bandera que ha jurado defender todos los días (ella si, literalmente) 

La emoción de Brenda Flores en Toronto 2015.
Posted by IASD Runners (Noreste) on Jueves, 23 de julio de 2015


Actualizacion!

Aqui el video de la ultima vuelta de los 5 mil metros donde obtuvo medalla de plata

También de plata. Brenda Flores en 5000 metros. Toronto 2015

Posted by IASD Runners (Noreste) on Viernes, 24 de julio de 2015




Entrenamiento por intervalos [16 semanas para un maratón mas rápido]

Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
Pide la copia original en:


+RunnersConnect




Capítulo anterior: Alternando Tempos / Cambios de Ritmo


Intervalos


Los intervalos son simplemente carreras de “tempo” que están divididas en pequeños segmentos que para ayudarte a correr más en tu ritmo de “limite”, o para darte una oportunidad de correr más aprisa que tu ritmo de “tempo” normal. En tu plan de entrenamiento, podrían verse algo así:

• 2-5 kms de calentamiento, 2 x 5kms @ Ritmo objetivo con 3/5 minutos de descanso, 1 -3 kms de enfriamiento.

• 2-5 kms de calentamiento, 23x 5kms @ Ritmo objetivo con 2/4 minutos de descanso, 1 -3 kms de enfriamiento.

• 2-5 kms de calentamiento, 5kms, 3 kms, 5 kms @ Ritmo objetivo 
con 3/5 minutos de descanso, 1 -3 kms de enfriamiento.

La combinación exacta de las distancias de intervalos cambiará a través de tu plan de entrenamiento mientras introduces nuevos estímulos, manejas la fatiga o te enfocas a sistemas específicos de energía.



El resto de los ejemplos se dan con un rango ya que el periodo específico de descanso entre los intervalos está basado en tu nivel de habilidad, en tu condición física y tus objetivos. De igual manera, el ritmo está basado en tu nivel de condición física he irá cambiando en diferentes puntos del ciclo de entrenamiento. Típicamente tu ritmo objetivo será entre 12 y 10 segundos más lento que tu ritmo de medio maratón.


Propósito


Como se mencionó antes, el beneficio principal de los intervalos es la oportunidad de correr más distancia en tu límite de lactato o el correr más rápido que tu nivel de lactato y aun así mantener un buen volumen. Explicando un poco más:
Tu límite de lactato está definido como el ritmo más rápido al cual puedas ir sin generar más ácido láctico del que tu cuerpo puede procesar y reconvertir en energía. Este paso usualmente corresponde al de 15 Kilómetros o medio maratón. La mayoría de los corredores puede mantener su ritmo de límite de lactato durante 20 a 40 minutos en sus entrenamientos, dependiendo de la condición física que tengan y el ritmo exacto al cual están corriendo.
Asi pues, al partir la sesión de Tempo en segmentos que son de 20 a 30 minutos de duración, tu puedes correr entre 50 a 80 minutos en tu paso de limite de lactato. Esto te permite realizar el doble del tiempo para mejorar tu límite de lactato en una sesión de entrenamiento comparado con una corrida normal de Tempo.
De igual manera, tu puedes correr esos 20 o 30 minutos de intervalos a un ritmo más rápido del que normalmente correrías para mantener el ritmo de una corrida de Tempo que durar de 40 a 50 minutos de una sola vez. Aquí hay una gráfica que ayuda a visualizar el concepto.


Los intervalos son también ventajosos por que los periodos de descanso entre los intervalos te dan un paréntesis mental y pueden ayudarte a enfrentar el entrenamiento de mejor manera. En vez de tener que correr 10 kilómetros en nivel de tempo de una sola vez, te puedes concentrar en cada intervalo de uno por uno y así ir mas allá de lo que creías que podías hacer en el día.


Ejecución


El hacer intervalos de tempo es muy sencillo. Tu programa de entrenamiento te asignará un ritmo específico como objetivo durante todo el entrenamiento y tu objetivo principal será el mantenerte en ese ritmo lo más posible. Por ejemplo, puedes tener un entrenamiento como el siguiente:
3 kms de calentamiento, 2 x 5 kilómetros a 4.30 el kilómetro con 4 minutos de descanso, 3 kilómetros de enfriamiento.
1. Para realizar este entrenamiento, tu deberás hacer los primeros 3 kilómetros a un ritmo fácil para calentar, esto incluye un ligero estiramiento al iniciar la sesión
2. Inicias tus primeros segmentos de 5 kilómetros con in objetivo de correr a 4:30 el primer kilómetro. Si puedes correr fácilmente a 4:30 entonces acelera para hacerlo un poco más rápido el siguiente kilómetro, si fue un poco difícil, entonces no aceleras y te quedas a 4:30 el kilómetro. Siempre inicia en un rango bajo para poder acelerar al final pero solo si te sientes cómodo.
3. Después de los 5 kilómetros descansas 4 minutos, este descanso ´puede ser ya sea caminando o corriendo muy lentamente-
4. Corre los segundos 5 kilómetros aso como hiciste los primeros 5
5. Corre los últimos 3 kilómetros de la misma manera que hiciste con los primeros 3


Notas del entrenador


• Concéntrate en un intervalo a la vez. Algunos intervalos pueden ser intimidantes, pero si te enfocas a completar cada uno de la mejor manera posible según tus habilidades y no te preocupas por lo que viene adelante, podrás hacer el entrenamiento mucho más fácilmente.

• Siempre inicia tus entrenamientos al ritmo más lento y solo increméntalo si te sientes cómodo haciéndolo.

• Si el entrenamiento es demasiado difícil, no temas a bajar el ritmo a algo que puedas manejar. Todos hemos tenido nuestros días “fuera de ritmo”, ya sea por el estrés externo o solamente tuviste un día malo para correr. No te castigues solo y enfócate a sacarle el provecho lo más posible al entrenamiento.

Siguiente Capítulo: ¿Como recuperarse de un entrenamiento difícil?



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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"

jueves, 23 de julio de 2015

Qué es ser un ENTRENADOR?

José Garcia (+Josep Garcia /Josep Garcia en el FB) es entrenador y coordinador deportivo en el Intituto Tecnológico y de Estudios Superiores de Monterrey (ITESM) Campus Saltillo.

Anteriormente fue preparador fisico del equipo de la liga Mexicana de Beisbol Saraperos de Saltillo.

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¿Qué es ser un ENTRENADOR?







Estar en forma, alimentarse bien y empezar activarse físicamente ya no es una opción, es una obligación. La imagen se ha vuelto imprescindible en nuestra sociedad, y como consecuencia de ello han aparecido distintos profesionales encargados de velar y mejorar nuestro aspecto físico y mental. Tener un Entrenador o "Coach" se ha convertido en algo habitual dentro de los modos de entrenamiento actual. Pero ¿cualquier persona puede ser un Entrenador? A cualquier persona len puedes llamar Entrenador? ¿Qué conocimientos ha de tener un Entrenador para considerarlo buen profesional? ¿Es importante que el Entrenador tenga experiencia en la materia?

No todo el mundo puede ser un Entrenador o Coach . Aunque está de moda el deporte y parece que cualquier aficionado a ello puede ser “Entrenador” ni de lejos es así. Las Ciencias de la Educación Física y el Deporte están incluidas dentro de la rama biosanitaria, por ello, y por la misma razón que no dejarías que un curandero te operara, tampoco deberías dejar que cualquier “Coach cibernético” te entrenara.…por muy guapo o/y simpático que fuera.

Hay muchos cursos de fin de semana o de 10hr lectivas, ¿pueden valer para formar a un buen Entrenador ? Claro que no¡¡¡. Estos cursos, unos de gran calidad y otros que no valen la pena gracias a la moda del deporte, sirven para acercarte a determinadas materias o novedades, pero es una solida base de conocimientos científicos lo que le da a un entrenador, trainner o Coach su calidad profesional. Estos cursos enriquecen y son detalles que mejoran, pero la base son unos estudios reglados y oficiales: Licenciatura en Ciencias de la Educación Física y el Deporte, TAFD, Entrenador Nacional de Deportes Olímpicos y el Máster en Alto Rendimiento Deportivo en el C.OE, diplomados con certificación en entrenamientos deportivos, etc.





La experiencia es vital para ser un Entrenador. En el entrenamiento existen muchísimos métodos, teorías y maneras de entrenar una misma cualidad física o alcanzar un determinado objetivo deportivo. Un Entrenador experimentado irá más allá de un simple método robotizado y buscará, dentro de este océano de conocimientos científicos y “gurú-sianos”, el camino más eficiente y directo para alcanzarlos.

Un Entrenador es un profesional formado, cualificado y comprometido más allá de las modas que rodean al sector deportivo.

Un Entrenador es un motivador, ama y disfruta su trabajo, trata de ayudar a las personas que lo rodean, es una persona que utiliza el escucha activa en sus atletas, una persona que día a día esta buscando e innovando nuevas rutinas para la mejora de sus atletas y principalmente defiende su profesión porque solo el o ella saben lo difícil que es hacer un entrenamiento personal y grupal.


Besos y así.




Entrenamiento para el Ultranman (4)

Articulo anterior: por que hacer un ultraman? (3)

FALTAN 9 DÍAS!





Colaboracion especial de Ricardo Sala Nuñez


Faltan 9 días para el Ultraman y el día de hoy les hablaré de la parte del cuerpo, de lo físico. (Primera parte...)

Existen 3 niveles en el esquema de mi vida:
1) El físico
2) El mental
3) El espiritual

Hoy hablaré del físico, de mi cuerpo, de la materia que algunos pudieran pensar está conformada por huesos, órganos, músculos, articulaciones, piel, etc.

A pesar de que ya contamos con algunos Full Ironman realizados, y la fórmula para entrenarme para ellos ya estaba probada y comprobada en mi cuerpo y en el cuerpo de amigos que se acercan a que los guíe en sus procesos, en ésta ocasión era diferente. Yo nunca he hecho un Ultraman, y a pesar de que se trata de nadar, pedalear y correr, la verdad era que nunca he hecho tanta distancia junta en las 3 disciplinas. Si bien es cierto he realizado distancias ultra, nunca en un mismo evento. Así que decidí contratarme a un coach tal cuál como lo hice hace años para un Ironman, para cruzar Costa Rica, para ir al desierto del Sahara, para los 800 kms del Camino de Santiago, etc. Cada vez que hago algo que nunca he hecho contrato un coach deportivo experto para que me enseñe el camino. Pensar que yo lo puedo hacer con mis propios conocimientos sería perderme de muchas cosas que puedo aprender de quienes me rodean.

Y de eso se trata la vida. Se trata de no encerrarte en creer que sabes algo, o peor, que lo sabes todo. Nunca nadie lo ha sabido todo, ni existirá ser no divino que lo sepa, ni siquiera en su profesión. Siempre hay algo nuevo que aprender a través de nuestra propia innovación o a través de observar y escuchar a la gente que nos rodea. Pensar que lo sabemos todo es cavar nuestra propia tumba en cuanto a aprender se trata. La ignorancia es nuestra principal amiga si queremos aprender cosas nuevas o mejorar las que "ya sabemos". Estar abierto, limpio, claro de mente y sin pensar lo que ya creo saber, es mi forma de aprender y ahí he encontrado cosas impresionantes que en un principio no sabía que existían.

Mi coach es un norteamericano, de una empresa de coaching deportivo que entrena a los mejores deportistas del planeta y a mí : )), ya que no me considero pero ni cerca de todas las personalidades que existen coacheadas por ellos. Por qué ésta empresa? por sus credenciales y porque se me hizo confiable. Llevo más de 5 años siendo entrenado por ellos, siempre me he sentido muy bien, y he aprendido mucho cada vez que enfrento un nuevo reto. Mi coach del Ultraman es mi 4to coach de dicha empresa y de todos he aprendido muchas cosas en cuanto a entrenamiento del cuerpo se trata. El nombre de la empresa es Charmichael Training System (CTS) y lo hago público, ya que en la mención viene el agradecimiento y el tributo, además de que hay que compartir todo.
Pero, qué es el cuerpo? Para mí mi cuerpo es la herramienta que usa mi mente y espíritu para concretar algo. Sin mi cuerpo no podría hacer muchas cosas, pero solo le doy el valor que se merece como herramienta para lograr los objetivos de la vida. A qué voy con esto? que nuestro cuerpo no es tan importante como pensamos en cuanto al valor que tenemos como personas, si así lo fuera iría por dentro y no por fuera. Nuestra piel, nuestra mirada, nuestra sonrisa, etc. pueden lograr cosas maravillosas, sin embargo la intención de todas esas formas para usar nuestro exterior es la que cuenta. Un cuerpo de X o Y forma no me hace ser mejor o peor persona. Ni me hace merecer un trato especial. Ni me hace merecer que me insulten por que es diferente al de otras personas. El cuerpo es materia, es genética y es cómo lo moldeamos, cuidamos o tratamos a lo largo de nuestra vida para poder lograr nuestros objetivos mentales y espirituales. El cuerpo no nos otorga valor hacia los demás, sin embargo hay que tratarlo bien y entrenarlo para logar nuestras metas en la vida, no solo deportivas, sino de cualquier índole y que sean con amor.

Amas a tus hijos? quieres estar conviviendo con ellos la mayor parte de tu vida? quieres verlos crecer? quieres verlos desarrollarse como personas? entonces cuida tu cuerpo para dicho objetivo. Entrena tu cuerpo para estar lo más sano posible y poder cumplir tu meta de estar con ellos por un período prolongado. Eso es congruencia entre lo que pensamos y lo que hacemos con nuestra herramienta de trabajo.

Quieres hacer todo lo anterior con tus hijos, pero no entrenas a tu cuerpo para ello? es decir, no estás activado ni te alimentas correctamente, ni tienes pensamientos útiles, ni tienes tus prioridades ordenadas, etc. entonces no serías congruente con tu meta. Es como si eres carpintero y debes hacer una silla y te dan a escoger la herramienta para hacerla y escoges una cinta y una llave que nada que ver en lugar de escoger la madera, un martillo, unos clavos y un serrucho.

Ese es nuestro cuerpo. Solo tenemos uno y nosotros sabemos hacia donde llevarlo para lograr nuestros objetivos, por lo tanto allá por diciembre del año pasado puse manos a la obra y empecé a entrenar mi cuerpo rumbo al Ultraman de Canadá.

Pero, cuáles son tus metas en la vida? tienes metas? o solo vives al día y sobreviviendo las cosas cotidianas? Estás pensando en tu cuerpo para cumplir tus metas? o esperarás a que éste colapse para que empieces a tratarlo de mejor manera? La verdad es que no vale la pena tener una vida de baja calidad, o recortada en tiempo, solo porque no cuidamos nuestra herramienta que nos llevará por nuestra vida.

Nadie más que nosotros cuida nuestro cuerpo, el que sea que nos haya tocado, pero que podemos moldear a nuestro gusto con los hábitos cotidianos.
Qué estamos haciendo por nuestro cuerpo?






Mañana continuará...compartiendo algunos de mis hábitos de entrenamiento físico para el Ultraman y para la vida.