jueves, 28 de enero de 2016

Titan del Asfalto: EL CAMINO QUE LLEVA A...

Titan del Asfalto: EL CAMINO QUE LLEVA A...

martes, 26 de enero de 2016

Planeando los últimos días antes de una carrera

Traducción del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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Capitulo anterior [La “visualización” como herramienta para incrementar las oportunidades de éxito]






Como los maratones se están incrementando en popularidad y más y más corredores deciden ir a un maratón foráneo, la planeación y la logística de la última semana antes de tu competencia se hace cada vez más importante. Para reducir los nervios previos a la carrera y ayudarte a que nada salga mal en la semana anterior a tu maratón, aquí te dejamos algunos puntos importantes y consejos prácticos.

El Vuelo y el viaje

Empaca tu equipo de carrera en la maleta que llevarás arriba en la cabina (¡no la documentes!). Pon tu ropa casual en el equipaje documentado si es que lo vas a documentar. La ropa casual y los zapatos de vestir son cosas buenas para llevar en el viaje pero ¡todo el viaje depende en que lleves tu equipamiento para la carrera!. Además, si tu maleta se pierde en el camino como quiera estarás rodeado de corredores todo el fin de semana, por lo que no te verás raro en tu ropa deportiva de todos modos.

Cuando estés empacando, pon todo tu equipo en la cama para que puedas ver que es lo que falta con una sola mirada. No olvides los curitas, el ungüento anti rozaduras y tus productos nutricionales (Geles energéticos y electrolitos) que planees usar el día de la carrera. Empaca lo que se puede en tu maleta que llevaras contigo (hay que prever los límites de líquidos en los viajes por avión), no dejes nada al azahar.
Lleva comida contigo siempre. En la etapa de carga de carbohidratos no quieres nunca que te de hambre. (Especialmente los últimos tres días antes de la carrera). No comas de más pero ve preparado siempre en caso de que una junta se lleve demasiado tiempo o te quedes atorado en el tráfico. Siempre ten algo de comida a la mano.
Adicionalmente a tu equipo de carrera, empaca algo de comida saludable en tu maleta que llevarás en la cabina. Puedes querer algo de comer en el auto/tren/avión. Si haz volado en estos últimos 10 años sabes lo frustrante que son las aerolíneas con los horarios de llegadas / salidas.
Trata de mantenerte hidratado en todo momento. Si viajas por avión, tomate tu botella de agua antes de pasar por el control de seguridad para así evitar comprar botellas de agua de 4 dólares. No tomes de más pero ve preparado.




Llegando a tu destino y planeando la comida previa a la competencia

Lo primero que deberás hacer después de llegar a tu hotel es el encontrar una tienda de abarrotes o de conveniencia. Pregunta en la recepción cual es la más cercana o llama de antemano para hacer el proceso más rápido. Ve inmediatamente a la tienda y súrtete de todo lo que necesites. Compra la comida que te gusta tomar y la que sabes que te prepara mejor antes de una carrera, como baguels, Mantequilla de maní, mermeladas, barras de energía, yogurt y sándwiches. Si ya has practicado tu plan de nutrición de maratón adecuadamente, ya sabes que es lo que funciona para ti. No comed por nervios, pero ten comida saludable disponible si acaso necesitas algún “snack”.
Planea con tiempo tu comida de la noche antes de la carrera. Hay seguramente muchos corredores y familiares llegando para la carrera. Los restaurantes se llenan rápido en los maratones de ciudades grandes y pequeñas. Encontrar un lugar donde poder cenar pasta en Chicago en un sábado en la noche puede ser difícil., Pero encontrarlo cuando 50 mil corredores tratan de hacer lo mismo es poco menos que imposible. Si estas corriendo en un maratón de una ciudad pequeña, el maratón será el único “show” de la ciudad, por lo que las cosas se ocupan rápidamente. Llama por adelantado y has reservaciones. No dejes la última comida al azahar. Encuentra un lugar cómodo y disfruta de una buena cena.
Intenta cenar cerca de tu hotel para que así puedas tomar un paseo de 10 o 15 minutos caminando después de comer. Así relajarás tus nervios y le darás a tu estómago la oportunidad de hacer la digestión. No comas muy tarde o muy temprano, puede ser que te de hambre a media noche o que quedes demasiado lleno con la cena. Así como ya lo discutimos, la comida de la noche previa no debe de ser tan vasta. Es la cena de dos noches antes la que es importante.





La expo de la carrera y andar “de turista”

Seguramente necesitarás visitar la expo de la carrera para recoger tu número, el chip, etc. Disfruta de la expo pero no pases todo el día ahí!. Es demasiado tiempo en tus pies. Ve en los puestos, recoge lo que necesites y sal de ahí. La expo es donde muchos corredores se deshidratan y les da hambre, carga fluidos y algo de combustible (algún alimento) para evitar esto.
No intentes nada nuevo. Las expos de la carrera están llenas de compañías vendiendo o regalando artículos – Ropa, comidas, y demás cosas. No comas nada que no hayas probado antes y que sepas con certeza que te va a ir bien en el estómago y no cedas a la tentación de probar un nuevo artículo de ropa que no hayas usado antes. Disfruta la información, toma la camaradería del momento y guarda las nuevas comidas aparatos y ropa para después de la carrera.
Si haces un maratón “de destino” intenta planear el viaje para que el pasar de turista suceda después de la carrera. El caminar por las calles antes de la carrera te cansará las piernas y destruirá el propósito de tu visita y de tu arduo entrenamiento. Además, el andar de turista después de la carrera es más relajante (no estas estresado por la carrera) y te da la oportunidad de estirar las piernas un poco.
La última semana antes de una carrera puede ser estresante cuando estas nervioso por desempeñar tu mejor tiempo. Agrégale el entrenamiento “de bajada”, el viaje y la logística y ya tienes los nervios suficientes para echar por la borda tu record personal antes de iniciar la carrera. Al planear metódicamente de antemano y seguir los consejos de esta sección puedes eliminar los problemas potenciales y estar enfocado con toda tu energía en correr de la mejor manera.

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lunes, 25 de enero de 2016

Si empiezas a correr ¡empezarán también a verte a ti!







Entrenas, te esfuerzas, y todo esto es … ¡para que te vean!
Así es, alguien eventualmente te verá correr y en algún lugar de su sofá remoto una idea empezará a formarse en su cabeza, ¿y si saliera a correr con él / ella?, ¡tan divertido que se le ve!, ¡y además es bueno para la salud!.

Alguien vendrá, indudablemente y te pedirá acompañarte en alguna de tus salidas, entonces viene el gran dilema:

¿y cómo le hacemos cuando este o esta salga conmigo?.
Obviamente, a menos que te pida salir a correr la mismísima Brenda Flores o algún Keniano, pues es difícil que corra a tu ritmo o a tu distancia, entonces tendrás que idear alguna estrategia para que aquellos que inician a correr sigan haciéndolo, ya sea contigo o en otro grupo o con otras personas, pero lo importante es que continúen.

“Si quieres iniciar a correr y seguir corriendo, debes hacerlo de una manera inteligente”
Aquí hay algunos consejos de como incorporarse a correr con alguien o como incorporar a alguien a correr.








1.- inicia con un grupo
La primera idea que se nos mete en la cabeza es que “correr aburre”, no queremos estar solos con nosotros mismos por más de 10 minutos, ya queremos postear algo en Facebook o twitter. Ya queremos ver la tele o algún video de youtube. Una vez que ya estés corriendo consistentemente, el correr es una delicia, sin embargo para iniciar y evitar eso que dicen es aburrido lo mejor es usar el efecto “Manada”, si nos juntamos con un grupo de personas eventualmente querremos encajar en el grupo, y eso nos impulsará a seguir las normas de este. Un grupo de corredores es lo ideal para iniciar a correr, en vez de hacerlo solo y aburrirte en los primeros días.

2.- Encuentra una motivación y un reto ¡a corto plazo!
“3 meses de entrenamiento son suficientes para ir del sofá a correr una carrera de 5K, y con 4 meses vas del sofá a 21K!”
Si no vemos los resultados en corto plazo nos desalentaremos fácilmente, correr para bajar de peso ¡NO ES UN OBJETIVO A CORTO PLAZO!, bajar de peso requiere constancia y disciplina por muchos meses, un objetivo a corto plazo (2 – 3 meses) puede ser el participar en una carrera acorde a los niveles de cada quien. Entrenando 2 o 3 meses puedes ir del sofá a 5K sin problemas.






3.- Crea relaciones fuera de la pista con el grupo al que te unas
Para seguir corriendo lo esencial y más fácil es relacionarte con personas que corren, de esta manera el grupo te irá llevando y haciendo de ti un mejor corredor cada vez. Por qué “cuando corres, hay equipo, y al equipo no hay que fallarle”. De esta manera tu compromiso será mayor y tendrás tu sentido de pertenencia arraigado

Si quieres empezar a correr estos son los consejos que te doy, es esencial que vayas a un médico (eso lo dicen todos) y que lleves un plan adecuado (también lo dicen todos), sin embargo aplicando los consejos de arriba podrás para seguir corriendo motivado y pronto tú serás la persona que todos vean.

Este domingo mi esposa y su primo se unieron al grupo en los entrenamientos dominicales; Su meta de corto plazo, el 21K Coahuila (relevos de 7K) ¡animo!..



¡Recuerda que correr es divertido y más si andas correteando la cheve!

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lunes, 18 de enero de 2016

La historia detrás de la foto







(Fuente: Kenyan Spirit)
Una sola imagen que dice una historia, Una historia que ha capturado la atención del mundo.
No duden que, Jacqueline Nyetipei Kiplimo estaba en una carrera compitiendo, una carrera que pretendía ganar.
Pero también ella sabia que el ganar no lo es todo, por lo que espero, ayudando a un atleta en un maraton que no tenia brazos



Jacqueline desde primaria compite en 1500 y largas distancias desde el 2007, la famosa fotografia es del 2010, en el maraton de Taiwan (Zheng Khai International marathon)

En el km 15, Jaqueline iba lidereando la carrera, sin embargo ella se asignó la tarea de ayudar al atleta chino que no tenia brazos, ya que nadie le estaba asistiendo en la competencia.
El atleta chino mantuvo el paso hasta el km 20, donde empezó a bajar el ritmo, Jaqueline se mantuvo con el dandole agua en los puestos de abastecimiento.




Jaqueline pensaba que aun asi podia ganar la carrera, asi en el km 38, se despeugó del atleta chino (a esa altura de la carrera ya no necesitaba mas ayuda).
Sin embargo no pudo alcanzar al primer lugar y "tuvo que conformarse" con el segundo puesto general femenil. (perdió una bolsa de 10 mil dolares pero obtuvo un segundo premio de 6 mil).

Jaqueline y el atleta chino se encontró otra vez en otra justa un mes despues, en el medio maraton de Young Zhou. en esa ocasión la familia del atleta chino acudieron para agradecer el gesto de Jaqueline.

Jaqueline se había olvidado del incidente hasta que la foto se convirtió viral y a ella la volvió famosa.

desde el Incidente Jaqueline se ha convertido en una activista para las personas discapacitadas, por le que ha fundado la asociación "Jaqueline Kplimo" para las personas africanas con discapacidad.

El 50% de los premios obtenidos en sus triunfos van directamente a la fundación.

En seguida el video de el programa "Kenian Spirit" de la televisión Keniana sobre Jaqueline.







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jueves, 14 de enero de 2016

La “visualización” como herramienta para incrementar las oportunidades de éxito

Traducción del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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Capitulo anterior [Errores comunes al ir de bajada]




La “visualización” como herramienta para incrementar las oportunidades de éxito

Como corredores, siempre nos encontramos buscando ese extra en el entrenamiento para hacernos más rápidos y más consistentes en nuestro trayecto en la carrera. Es entendible que la mayor parte de nuestros esfuerzos se centren sobre la parte física – Bajara el nivel de lactato, Incrementar la fuerza muscular, mejorar la forma de correr. El mejorar cualquiera de estos aspectos fisiológicos resultará en tiempos más rápidos de carrera y debe de ser el foco importante en tu plan de entrenamiento. Sin embargo si ya estas empujando un poco más tus límites físicos, es posible que el agregar una planeación mental y la visualización te ayuden a exprimir ese 1 a 3% extra el día de la carrera.
Algunos de los atletas del máximo nivel, desde golfistas profesionales hasta medallistas de pista olímpicos, practican la visualización mental en su entrenamiento. Tal vez uno de los ejemplos más conocidos del poder de la visualización es el del medallista de oro Mark Plaatjes en el campeonato mundial del maratón en 1993. Plaatjes practicó la visualización de manera extensiva al entrenar para el campeonato mundial, de modo que conocía cada ondulación de la ruta y “ya había corrido” todo escenario posible de la carrera entes de haber llegado a Alemania. Cuando la carrera real empezó, Plaatjes fue capaz de utilizar a su reserva mental de preparación y confianza en los últimos kilómetros y fue capaz de “arrebatar” el triunfo en los últimos 3 minutos de la carrera.
El entrenamiento mental y la visualización claramente funcionan en los atletas de alto rendimiento. Aquí hay algunos puntos específicos de visualización y planeación mental que puedes implementar como estrategias para mejorar tu desempeño.

En el entrenamiento

Puedes practicar las técnicas de visualización en tu entrenamiento para prepararte para cada escenario posible y mejorar tu ejecución en el día de la carrera. Solo te toma de 10 a 15 minutos por día para incrementar tus posibilidades de éxito.

Se especificó y detallado

Cuando visualices tu carrera, se tan específico y detallado como sea posible. Imagínate en la línea de salida, rodeado de miles de corredores como tú - ¿Hace frío?, ¿hace calor?, ¿Que ropa estas usando? Cuando la pistola suena, visualízate a ti mismo con la aceleración del pulso y el sentimiento de claustrofobia cuando la estampida avanza. Al conjurar estas emociones, visiones y sonidos, puedes prepararte a ti mismo para permanecer calmado y concentrado; Y así ejecutar tu plan de carrera en un medio ambiente caótico. Entre más específico seas con las imágenes, sonidos y emociones, más calmado y confiado estarás el día de la carrera.

Visualiza lo bueno y lo malo

Así mismo, visualiza todos los escenarios positivos y negativos. Enfrentémoslo, sin importar que tan bien preparado estés, la carrera va a doler en algún punto. Imagínate trabajando a través de los malos momentos de la carrera. De esta manera, cuando lo inevitable ocurra, sabrás exactamente qué hacer y estarás confiado de trabajar a través de los obstáculos.
Más aun, visualiza que es lo que vas a hacer y cómo te sentirás si algo va mal. ¿Qué tal si se desabrocha una cinta del zapato o te dan ganas de ir al baño? Al visualizar estos escenarios, tendrás un plan específico ya armado y en vez de apanicarte, estarás calmado, confiado y relajado.




Incrementando tu confianza

Otra ventaja de la visualización en el entrenamiento es la oportunidad de incrementar tu confianza. Está bien documentado que la alta confianza se correlaciona con un nivel de desempeño más alto. Al visualizarte triunfador tu puedes, inconscientemente mejorar tu creencia en ti y tus habilidades.

Para incrementar la confianza en ti mismo, intenta implementar la “afirmación propia” y el “hablar contigo” en tu rutina diaria. Pasa 5 minutos cada noche antes de irte a la cama enfrente del espejo repitiendo mensajes positivos y específicos para ti. El espejo ayuda a comprometer los receptores visuales en el cerebro y ayuda a internalizar los mensajes positivos. Frases como “estoy en forma, Soy rápido, Voy a Ganar” tienden a dar resultado. Antes de que te des cuenta, no habrá una duda en tu mente de que te desempeñarás bien el día de la carrera.

Antes de la carrera

Cuando se aproxime el día de la carrera, no podrás evitar los nervios. Después del trabajo duro que has puesto, no quieres echarlo a perder. Afortunadamente, tu puedes implementar técnicas de visualización que haz usado en los entrenamientos para reducir estos nervios pre-carrera.

Recuerda todos tus grandes entrenamientos

Si te encuentras nervioso antes de la carrera, empieza a pensar y recordar los grandes entrenamientos que haz hecho. Recuerda esa gran carrera “tempo” que hiciste donde flotaste sin esfuerzo por el camino, o visualiza tu última carrera exitosa y empieza a conjurar esos sentimientos de victoria y logro.

Enfócate en lo que puedas controlar

Nos ponemos nerviosos y no sabemos cómo saldrán las cosas, como cuando el asesino de la película ya va a atrapar a la dama que se está bañando o como nos vamos a sentir a la mitad de la carrera. Retira los elementos de la carrera que no puedes controlar (tu tiempo de llegada, los oponentes, el clima) y enfócate a lo que si puedes controlar. Visualiza ejecutando tu plan de carrera, Haciendo tu rutina de calentamiento y aun enfocándote en tu respiración. Al dirigir tus pensamientos a esos aspectos físicos y mentales que puedes controlar, los nervios se disiparan e incrementarás tus oportunidades de éxito.




Durante la carrera

Correr es duro, no hay dos caminos al respecto. En algún un punto de una carrera donde hagas un gran tiempo o un record personal, te va a doler y tendrás dudas de ti mismo. Dejar que los pensamientos negativos se apoderen de tu mente es una de las formas más fáciles de echar a perder ti desempeño.

Mantente positivo con la “propia afirmación” y la “propia palabra”

Antes de iniciar la carrera, decídete por algunos mantras fáciles de recordar que te ayudarán a ganar confianza y perseverarán durante los tramos duros de la carrera. Asegúrate de que todas las palabras en tu mantra sean positivas. Por ejemplo “Soy fuerte y puedo con esto”, es mejor que “Atraviesa el dolor y no te rindas” el segundo mantra tiene connotaciones negativas en las palabras “dolor”, “no” y la conjugación del verbo “rendir”.
De la misma manera puedes emplear señales para recordarte en enfocarte en la forma adecuada de correr cuando vayas en una colina y cuando empiezas a estar cansado. El mantra “Relájate y continua” en los últimos kilómetros de una carrera puede hacerte recordar el no tener los músculos tensos y a no tensar la cara y los hombros cuando estés cansado. Encuentra tu mantra y úsalo cuando la cosa se ponga difícil.
Es un hecho que ninguna cantidad de visualización mental en el entrenamiento y la carrera compensaran tu mal rendimiento si entrenaste mal. Sin embargo, si tú ya estas empujando tus límites físicos y quieres tomar ventaja de tu desempeño en otro nivel, incorporar las técnicas de visualización en tu carrera te ayudará a tener la ventaja que necesitas.

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Siguiente capítulo [Planeando los dias antes de la competencia]



lunes, 11 de enero de 2016

Las 8 etapas de correr un maratón






Las 8 etapas del maratón

Todos los corredores al correr un maratón experimentaremos las 8 etapas del maratón.
Así es, TODOS experimentaremos de alguna u otra manera estos 8 sentimientos, a menos, claro está, que usted sea el mismo Kenenisa Bekele, en cuyo caso este artículo ni le incumbe ni le interesa; Yo me refiero a esos corredores como yo que estamos intentando mejorar nuestros tiempos sin salir del medio pelotón de corredores y que sabemos que no ganaremos la justa aunque no se presentase nadie más a competir.

Etapa 1. (km 1)

La euforia
Estamos iniciando la competencia y tenemos la adrenalina al máximo “yeiii siii estoy listo, ¡mi mente está enfocada y he entrenado chorro mil kilómetros para esto!, ¡Vamos a por la meta!”

Etapa 2 (km 8)

La negación
Ya comenzamos a ver qué pues si estamos bien, nos sentimos bien y tal vez no necesitemos ese último abastecimiento que acabamos de pasar … “Bueno, ahí voy, un poco mas lento pero no pasa nada, y creo que se me olvido ponerme vaselina nee pero no hay problema, no necesito tomar nada aun… ¡mira, una colina… que divertido!




Etapa 3 (km 18)

El shock
Ya mero es la mitad de la carrera y tu mente empieza a decirte que … que… esteee… pues no es ni la mitad y mira como vamos… “la llevo corriendo un buen y esto va a ser un poco mas difícil de lo que pensaba .. uff.. uff”

Etapa 4 (km 25)

Aislamiento
A menos que estés en la ciudad de México, Tokio o algún otro maratón masivo, para este kilómetro te diriges hacia las afueras de la ciudad y muy probablemente el público ya es escaso en este punto …. Estas solo solo soooloo –“¿Y la La animación?, ¿no hay nadie?, bueno seguiremos corriendo así. En la soledad. ¿Quién necesita de gente que te anime?.....”

Etapa 5 (km 30)

Desesperación
Aquí es donde llegas a la distancia que has entrenado y de aquí en delante es territorio inexplorado, sin embargo ya llevas un chorro corriendo y parece que esto nunca va a terminar –“! Me voy a morir!, ¿Por qué me inscribí a esto?, Esto nunca acaba!, ¡creo que ya se me cayó una uña!, Lo bueno es que no me he topado con el muro”





Etapa 6 (km 35)

El Muro
Si no te abasteciste correctamente, este es el momento que toda la glucosa de tu cuerpo se acaba y tendrás que “auto consumirte” eventualmente, mientras tanto ¡cuaz!, ahí está el muro –“!noooo ¡no puede ser!, ¡choque con el muro!, ¡dejen de pasarme cretinos! ¡Seguro van dopados todos ustedes!”

Etapa 7 (km 37) afirmación

Tu cuerpo decide “auto consumirse” y empieza a desdoblar las grasas para seguir avanzando, aquí tu mente prácticamente ordena a todo el cuerpo moverse y recuerdas la famosa frase “no vine a iniciar una competencia, vine a terminar una competencia!”- “!un pie enfrente del otro, ya mero llegamos y que pena claudicar cuando falta tan poco!”

Etapa 8 (km 42.195) Euforia

¡Llegamos!... ¡wooow!, ¡ya terminamos el objetivo contra viento y marea! –“me voy a dormir por una semana y voy a comer mi peso en pasta.. Deme azúcar azucaaaar!”


¿Tu cuantas etapas has experimentado?, ¿Te ha faltado alguna?

Para ver la animación con subtitulos de runfiners de las etapas ve el siguiente video https://www.youtube.com/watch?v=XxtnJB4jb4k




La animación original de buzzfeed esta en
https://www.youtube.com/watch?v=3ItnxJLAOeY






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miércoles, 6 de enero de 2016

Sé como José, Joseph, Pepe, Josefina y asi







Hay una serie de "memes" o imágenes que describen la vida de una persona "José", los cuales ensalzan las virtudes de José y terminan casi siempre con "José es inteligente, se como josé"







Los "memes" NO SON EN SERIO (aunque sean el nuevo fenómeno viral en Facbook) , y sin embargo hace poco se difundió uno que hacia referencia a los corredores






En algunos foros de discusión el tema se volvió polémico, las criticas volaron de un lado a otro, perros y gatos vivieron en el mismo techo y la humanidad dejó de existir tal como la conocemos.

A algunos de nosotros nos pegó en el orgullo y hasta medio ofensivo nos pareció el meme, ¿por que no publicar lo que yo quiera?

Si no hay diferencia en publicar o no tus entrenamientos, ¿cual es el problema en publicarlos?


Citando a un texto de Foro Atletismo.

"Porque el atleta, incluso el atleta ocasional, es un jornalero que adora su jornada, un galeote feliz, un asalariado generalmente sin salario a menos que usted sea, por supuesto, el mismísimo Kenenisa Bekele, en cuyo caso este artículo no le incumbe, se lo digo con todo el respeto que merecen sus medallas y récords, se dirige más bien -ya sabe- a esos románticos que mueren estúpidamente enamorados de su anónima misión deportiva"

Pues el facebook, los blogs - Como este- y otras herramientas hacen que nuestra "anónima" pasión deportiva, sea menos anónima, al menos en el circulo "rojo" de las amistades cercanas a nosotros y ese circulo no tan rojo de los seguidores en facebook, twitter y así.





Si tu quieres... se como José


o como José




O como la mamá de José


O como este hombre conocedor de la cerveza


O como quien te de la gana, pero sigue en el romanticismo, muriendo estúpidamente enamorado de tu "(tal vez no tan) anónima pasión deportiva

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lunes, 4 de enero de 2016

Errores comunes al “ir de bajada”



Traducción del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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Capitulo anterior [Como hacer el entrenamiento cuesta abajo]



El entrenamiento “de bajada” puede ser una de las frases más temidas en el vocabulario del corredor, justo al lado de “ten paciencia” y “necesitas descanso”. Después de meses de largos kilómetros e intervalos desfallecientes, el encontrar el balance adecuado de ajuste fino y descanso para llegar al día de la carrera con todos los cilindros afinados puede ser un proceso que rompa los nervios. Más escabroso es que el entrenar de bajada no es una ciencia exacta. Pregúntales a 10 entrenadores e investigadores cual es el balance optimo de bajada y tendrás 10 diferentes respuestas.
Sin embargo, os entrenadores e investigadores están decuerdo en algunos principios que son constantes en el entrenamiento perfecto de bajada. Desafortunadamente, estos elementos universales son los aspectos más frecuentes que los corredores echan a perder las últimas dos semanas de su entrenamiento. Aquí está como puedes evitar esos errores más comunes:




Error #1: Bajar el kilometraje demasiado


Cuando el día de la carrera se aproxima, muchos corredores reducen significativamente su kilometraje en los últimos 7 a 10 días antes del entrenamiento. La teoría convencional es que las piernas necesitan descansar de todo el kilometraje para desempeñarse óptimamente. Sin embargo, cuando vemos profundamente al efecto del entrenamiento “fácil” en el cuerpo, desde la perspectiva de la recuperación y la construcción de condición, la falacia del reducir el volumen del kilometraje significativamente se vuele aparente.
Por su diseño, el correr a ritmo “fácil” se supone que sirve para recuperarse. Una corrida Fácil incrementa el flujo sanguíneo a los músculos específicos del correr. Ayudando a retirar el desperdicio del cuerpo y ayudando a llevar oxígeno fresco y nutrientes. Si tus corridas fáciles durante la porción más difícil del entrenamiento te han ayudado a recuperarte adecuadamente entre los entrenamientos difíciles, ¿qué es lo que puede cambiar los 10 días antes de la carrera, cuando no estás haciendo entrenamientos intensos? Nada cambia. Reducir significativamente el kilometraje no resulta en un recuperamiento más rápido o en piernas más descansadas si el volumen que llevas ahorita te ha permitido el recuperarte durante el entrenamiento.
Más aún, cuando observas las demandas especificas de la carrera de distancia, claramente vez el apoyo de la respiración aeróbica como la energía primaria:
Como la contribución aeróbica en eventos más largos de 3 kilómetros es mayor del 85 por ciento, el reducir significativamente el componente de tu entrenamiento que provee el mayor valor a tu condición aeróbica esta en falla. Para desempeñarte en el mejor nivel, debes de entrenar a tu sistema aeróbico sin producir fatiga.

Que es lo que puedes hacer


En vez de bajar el kilometraje en los últimos 7 a 10 días entes de la carrera, mantén tus entrenamientos fáciles al mismo kilometraje al que estas adaptado a entrenar. Entonces reduce el volumen 20 por ciento el tercer día, 30 por ciento el segundo día y 50% el día final antes de la carrera, esto eliminará cualquier posible fatiga, y aun así te ayudará a maximizar el rendimiento aeróbico.

Error #2: salirte de tu rutina normal


EL CUERPO AÑORA LA CONSISTENCIA. Entre más rutinario puede ser un corredor en su entrenamiento, ya sea el tiempo del día donde entrena o el número de días que corre, mejor responderá su cuerpo. Muchos corredores experimentan la diferencia entre estar en una rutina y estar inconsistentemente entrenando y moviendo la hora del día en el cual corren. Algunas veces, el cambiar una corrida matutina por una vespertina hace una enorme diferencia en tu desempeño y en qué tan óptimamente está el cuerpo preparado para responder.
Desafortunadamente, en un esfuerzo por reducir el volumen o el encontrar un modo mágico de sentirse más descansado, los corredores se desvían de su rutina normal durante el entrenamiento “de bajada”. Consecuentemente, sus piernas se sienten planas o se sienten que tienen un entrenamiento no tan optimo, reduciendo la confianza llegando el día de la competencia.

Que puedes hacer

Quédate en tu rutina lo mejor que pueda. Si tu normalmente corres cinco veces a la semana, haz ejercicio cinco veces a la semana. Si dobleteas unos días (corres en la mañana y en la tarde), asegúrate que tienes algunas sesiones dobles también. Haz lo que sea necesario para engañar a tu cuerpo a que piense que el tramo de bajada es como cualquier otro día de entrenamiento.
Si te sientes nervioso pensando que la frecuencia del entrenamiento es muy alta, intenta cualquier otro tipo de ejercicio. Cuando estas entrenando para carreras largas, sal a caminar distancia cuando no tienes una sesión doble. Si tu cuerpo tiene la condición de correr dos veces al dia, esta es una buena forma de mantenerte consistente y calmar los nervios.




Error #3: Pensar que la carrera te hará sentir mejor

Muchos corredores piensan que el entrenar de bajada va a ser un proceso mágico que te hará sentir imparable el día de la carrera. Esta noción se basa en que las piernas estarán tan descansadas y el cuerpo tan preparado que algo especial he increíble va a pasar en el curso de la carrera. Lo siento amigos, esto no sucederá ¡Romper una marca personal duele! No importa lo bien preparado o descansado que este el cuerpo, correr duele. Si los corredores llegan a la línea de salida pensando que va a ser distinto, están por enfrentarse a un rudo despertar a medio camino de la carrera. Consecuentemente, cuando la carrera se vuelve dura, estos atletas empiezan a cuestionar su habilidad o su entrenamiento, opuestamente al aceptar el reto y seguir adelante venciendo los obstáculos naturales de la carrera.

Que es lo que puedes hacer

Prepárate mentalmente para lo que va a venir, no vayas a la carrera diciéndote a ti mismo que de alguna manera esta carrera va a ser diferente. Prepárate para que duela, pero recuerda que te has entrenado para empujar más allá de esta situación exactamente.
Visualiza la carrera durante tu entrenamiento y mientras meditas imagínate en ese punto donde tu cuerpo te empieza a doler. Recuerda esos sentimientos de tu última carrera o tu último entrenamiento difícil y visualízate empujando a través de ese momento. Al prepararte mentalmente estarás listo para afrontar las realidades de la carrera.
Implementa estos tres tips y evita los errores más comunes en la bajada del entrenamiento y serás más consistente con tus resultados en la carrera.






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