sábado, 3 de junio de 2017

Plan de nutrición a 5 días de tu carrera [16 semanas para un maraton mas rápido]

Regla número 1 del maratón: No intentes NADA NUEVO el día de la carrera

Ve el video del taller de nutrición de Ricardo Sala referente a la nutrición a tu semana previa al 21K





En este libro ya se ha cubierto el por qué debes de practicar y planear cada detalle de tu carrera de maratón cuando entrenas. Adicionalmente a la ropa, el ritmo de carrera y el entrenamiento, esta regla también aplica para tu estrategia de nutrición a los cinco días que llevan a la carrera. No debes de experimentar con ninguna nueva comida o aventurarse muy lejos de tu dieta normal. Es fácil el ponerse nerviosos en los últimos días de tu entrenamiento “de bajada” y ser persuadido por un nuevo producto que recomiende un amigo o que veas en la expo de la carrera. Sin embargo, si no lo has probado antes, especialmente en ritmo de maratón o durante una corrida larga, no te veas tentado a hacerlo hoy.

Es importante también que experimentes con los tipos, cantidades y el tiempo de cada comida que comas antes de correr. Algunos corredores tienen estómagos muy débiles y necesitan hasta tres horas para digerir la comida antes de que puedan correr cómodamente. Otros corredores pueden comer hasta menos de una hora antes de correr sin efectos adversos. Es importante el descubrir qué tipo de corredor eres y tomar esta información cuando planees la mañana de tu carrera.
Experimenta con la comida pre-carrera antes de la misma. Tus dos últimas corridas largas o entrenamientos a ritmo rápido de maratón deben de ser similares a un simulacro de la carrera. Intenta usar
la ropa que piensas usar ese día, los zapatos, calcetines y todo lo que puedas imaginarte. Come la misma comida pre-carrera que estas planeando para la noche antes de la carrera y cuando despiertes, toma el mismo desayuno que planeas tomar. Esto te dará el tiempo para cambiar las cosas antes del día de la carrera si acaso descubres que no funciona para ti.




A 5 días de la carrera

Inicia el incremento de carbohidratos incrementando el consumo de pastas y almidones en tu dieta a través de toda la semana.
La idea de restringir los carbohidratos una semana antes e incrementar el consumo unos días antes para engañar a tu cuerpo que sobre compense y almacene mas glucosa está obsoleta. Con solo asegurarte que la mayoría de las calorías que consumes provienen de los carbohidratos es suficiente.
Recuerda que ahora no estás corriendo tanto como lo hacías antes, por lo que comer demasiado te hará sentir somnoliento y letárgico. En este punto del ciclo de nutrición, relájate y no exageres.


48 Horas antes de la carrera

Tu última comida abundante debe de ser dos noches antes de la carrera. Le dará a tu cuerpo tiempo suficiente para digerir todo lo que hayas comido para que no te sientas que revientas en la mañana de la carrera. Mucha gente come demasiada pasta la noche antes de la carrera, solo para llegar a la línea de salida sintiéndose llenos de más y con sueño. ¿Has intentado correr la mañana siguiente de Acción de Gracias o Navidad? Si lo has hecho, ya sabes lo que se siente y si no, pues, ¡no programes un entrenamiento muy pesado en esos días!


24 Horas antes de la carrera

Come normalmente, comidas balanceadas como lo harías en un día normal de entrenamiento. Asegúrate que tomas suficientes líquidos todo el día, especialmente fluidos con electrolito como el Gatorade, o usa tabletas con electrolito como el Nuun. Ayuda si llevas una botella de agua a todos lados durante el día contigo para recordarte que debes beber líquidos.
Tus comidas principales aún deben de ser de alto carbohidrato. Idealmente, no estarás muy activo ese día por lo que te puedes sentir lleno muy rápido. Eso está bien; No intentes llenarte a fuerza.



18 Horas antes de la carrera

Inicia comiendo pequeñas comidas 2 o 3 horas, sin embargo después de la comida de mediodia, evita la carne roja, la comida frita, los lácteos, grasas, nueces y fibra dietética. Solo deberás consumir comida ligera y digerible como barras de energía y sándwiches pequeños. Continúa con la ingesta de agua y electrolitos y evita comidas muy saladas.


4 Hora o menos

Deberás levantarte temprano el día de la carrera para poder desayunar algo ligero y tener tiempo suficiente para iniciar la digestión antes de que la pistola dispare. Deberás beber en la mayoría agua (a menos que sepas que la temperatura estará calurosa), con electrolitos. No trates de llevar todos los electrolitos de un solo golpe, bebe tragos pequeños de cantidades normales de líquido. El agua al tiempo se absorbe mejor que el agua fría o caliente. Necesitas aproximadamente 200 ml por hora o 250 ml por hora en días calurosos.


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