miércoles, 19 de julio de 2017

Entrenando en Altura, 5 cosas que debes saber

Desde que nos embarcamos en la aventura de correr en la ciudad de México, varios pensamientos vienen a la mente:

¿Qué demonios hice? ¿Por qué me gusta sufrir? ¿Cómo le voy a hacer para la altura?

Para las primeras dos preguntas: Ni cómo ayudarme, ya le puse inscribir y ya me mandaron mi numero y todo, ya ni modo!. Pero para la altura si hay algo que puedo hacer.

Ve aqui el video de mi entrenamiento en altura en "Puerto Conejo" en la sierra de Arteaga, Coahuila





El efecto de entrenar en altura es la falta de oxigeno, en la altura, al tener el aire menos oxigeno provoca que nuestros glóbulos rojos no lleven la carga completa de oxigeno al cuerpo cuando pasan por los pulmones por lo que nuestro rendimiento bajará considerablemente.

El cuerpo se adaptará de manera que producirá mas glóbulos rojos al tener varios días de entrenamiento de altura. 

El incremento en los glóbulos rojos se puede lograr mediante medicamentos mágicos no del todo honorables, por lo que entrenar en altura es una forma legal de doparse.


Entre más días entrenes en la altura, mas fácil será para el cuerpo adaptarse, sin embargo para poder tener los beneficios completos de la altura son necesarios de 10 a 20 días!... Y nosotros no tenemos tanto tiempo para eso.

Sin embargo es posible obtener algunos de los beneficios entrenando las distancias en la sierra, deberemos de tener al menos 8 entrenamientos de altura para que de perdida se nos quite el miedo de la altura, aunque los beneficios no sean ni siquiera el 50% de los que deberían ser de tener más tiempo.

La hormona que produce los glóbulos rojos se llama Eritropoyetina (EPO). La cual empieza a producirse rápidamente a las 24 horas de estar en la altura y llega a su máximo a las 48 horas de estar en altura, por lo que necesitamos al menos dos o tres días en la ciudad de México ANTES de la carrera para tener niveles de hemoglobina al 100%. 

Aqui te decimos las 5 cosas que debes de saber al entrenar en Altura.

1. Reconoce tu respuesta: Las adaptaciones agudas y crónicas al entrenamiento en altura son muy variables entre un sujeto y otro. Por lo tanto, es necesario que pruebes tu respuesta antes de una competencia importante.

2. Escoge tu altura: A partir de los 1500 msnm la reducción de la máxima potencia aeróbica (VO2 máx) durante el ejercicio es de 3% por cada 300 m de aumento, este efecto está ausente debajo de los 1500 msnm. Sin embargo, las adaptaciones más importantes y a una altura donde se pueda mantener un entrenamiento de buena intensidad están entre los 2.400 y 2.800 msnm.

3. Cuida la intensidad: Una de las desventajas de entrenar en la altura es que se debe entrenar más suave ya que no te sentirás muy bien y te recuperarás más lento.

4. Mantén una ingesta adecuada de carbohidratos, vigila tu consumo diario de líquidos y tu nivel de hidratación.

5. Compite en el momento adecuado: Si lo haces en la altura debes aclimatarte en aproximadamente 21 días o hacerlo el mismo día que llegas a ella. Si compites a nivel del mar luego de haber estado en la altura durante 3 semanas, entre el cuarto y el séptimo día parece ser lo ideal



Comparte este post con tus amigos en facebook o dale "me gusta"