El calentamiento y el estiramiento [16 semanas para un maratón mas rapido]
Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.
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Como hace calistenia un maratonista
El calentamiento es una parte importante en cada entrenamiento, y una de los aspectos más importantes en una buena carrera. Un buen calentamiento ayuda a preparar el cuerpo a correr duro y competir rápido, y te ayudará a hacer tus entrenamientos más fáciles y más productivos.
Básicamente, el calentamiento está diseñado para hacer que la sangre fluya hacia tus piernas, lo que las hace estar más relajadas y listas para el trabajo duro. Calentar antes de un entrenamiento pesado o una carrera ayuda a prevenir lesiones al asegurarse que los músculos están calientes y sueltos antes de que el correr pesado inicie. Los siguientes pasos que debes de tomar para tener un buen calentamiento.
“El error número uno en todo corredor principiante el día de una carrera es no calentar adecuadamente. Practica estos tips en el entrenamiento y estarás mejor preparado el día de la carrera”.
1.- el calentamiento debe de iniciar con una corrida fácil por el tiempo especificado en tu planeación. El ritmo no importa, pero se debe de sentir lento y fácil. No intentas batir ningún récord, solo intentas poner tu cuerpo a punto para el entrenamiento o la carrera.
3.- Después del estiramiento ligero, corre 2x30 segundos arrancones a un ritmo un poco mayor a tu ritmo objetivo de carrera. Con un descanso de dos a tres minutos entre los dos. Este es un paso crucial que mucha gente olvida. Los arrancones le dicen a tu cuerpo que es tiempo del trabajo duro y ayuda a que el ritmo cardiaco se eleve. Esto te ayudará a entrar en el ritmo en el primer intervalo o el primer kilómetro y se sentirán más fáciles ya que el cuerpo no estará en shock. Si estas corriendo una carrera corta, puedes agregar dos series más de arrancones de 20 segundos a un ritmo aún más rápido para que la explosividad entre en tus piernas.
Después de estos simples pasos estarás en condiciones para correr una gran carrera o entrenamiento.
Después de la carrera o el entrenamiento, date unos minutos para retomar el aliento, saludar a los amigos y si estas en una carrera tomar agua y empezar a sentirte bien nuevamente.
Cuando sientas que te has recuperado, corre lo indicado en tu plan, para enfriar el cuerpo. El ritmo debe de ser súper fácil y aún más lento de lo que corres en tus días fáciles. El ritmo no importa. El enfoque del enfriamiento debe de estar en aflojar los músculos tensos y eventualmente el hacer llegar sangre llena de oxígeno y nutrientes a tus piernas.
Recompénsate con una bebida isotónica o alguna golosina y ¡date una palmada en la espalda por un buen trabajo!
A propósito del estiramiento
Mientras que uno no puede discutir sobre que una buena dieta y un programa de entrenamiento razonable son invaluables para prevenir lesiones, hay una sorpresiva cantidad de controversia sobre el rol que juega el estirar los músculos.
Algunos juran confiar ciegamente en el estiramiento, otros no le dan importancia. Los que estiran, hacen énfasis en el estirar antes del entrenamiento, mientras que otros solo estiran después del ejercicio. Veamos lo que dicen las investigaciones sobre el papel del estiramiento para prevenir lesiones.
Estirarse DESPUES DE CORRER es más importante que estirarse ANTES de correr.
Uno de los estudios más grandes realizado sobre la importancia del estiramiento del Dr. Hebert Pope concluyó que el estiramiento antes del ejercicio físico no tenía efecto alguno en la frecuencia de las lesiones en los atletas. (Med Sci Sports Exercise, 2000; 32 (2): 271-277).
Este hallazgo es consistente con otros varios estudios que han demostrado que el estirarse, particularmente el estirarse ANTES de la actividad física, juega un papel pequeño, o de plano ningún papel juega en la prevención de lesiones.
Sin embargo, este estudio falla al no incluir los efectos del estiramiento DESPUÉS del ejercicio. Afortunadamente, en 2005, un grupo de doctores australianos realizó un estudio para medir los efectos del estiramiento después del ejercicio para determinar si esto reducía lesiones de muslos. Al final del estudio, el programa de estiramiento redujo las incidencias de lesiones de muslos en un promedio de 10 atletas por ciclo a 3 atletas por ciclo. Así mismo el número de días perdidos en el entrenamiento fue reducido de 35 días en el grupo que no estiraba a 10 días en el grupo que si estiraba.
No solo este estudio demostró que el estiramiento después del ejercicio era benéfico, estos resultados son consistentes con otros estudios que demuestran que la tensión muscular es una predicción de una lesión y que el incrementar la flexibilidad mediante el estiramiento reduce los riesgos de lesión.
Ahora que hemos probado que el estiramiento después del ejercicio ayuda a prevenir lesiones, la pregunta aun permanece sobre qué tipo de estiramiento es el mejor para obtener este resultado. Investigaciones han demostrado que el estirar con una fuerza leve a moderada por 15 a 30 segundos dos o tres veces es el método más efectivo para aumentar la longitud de los músculos y prevenir una lesión. No había beneficios adicionales al estirar hasta el punto del dolor, estirar por más de 35 segundos o por más de 4 veces .
Las lecciones aprendidas de los estudios son claras:
1.- Evita el estirarte ANTES del ejercicio. Esto significa el no estirarte antes de que tus músculos estén calientes.
2.- nunca te estires al punto del disconfort. Después de la corrida, realiza unos estiramientos de 15 a 30 segundos en cada uno de los músculos mayores. Nunca forces el estiramiento al nivel del disconfort. Es mejor el mantener el estiramiento por 15 segundos y repetirlo durante el día que realizar un solo estiramiento por un periodo prolongado de tiempo.
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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"
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