16 semanas para un maraton mas rapido : Como correr cuestas /colinas

Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.
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Capitulo anterior: ¿Correr en caminadora o correr afuera?

 Como correr cuestas /colinas

Siempre que te encuentres una cuesta o colina en el curso de tu carrera, el luchar contra la gravedad puede rápidamente convertirse en una lucha épica en ambos frentes, el mental y el físico. Sin embargo, el correr colinas no tiene que arruinar tu entrenamiento o carrera. Al mantener la forma adecuada y el ejecutar una estrategia inteligente tu puedes correr arriba y sobre de ellas, tu de hecho puedes convertir una colina en una estrategia que puedes capitalizar.

En esta sección,  aprenderás unos simples ajustes de forma que te pueden ahorrar energía y ayudarte a correr sobre y arriba de las cuestas con mayor facilidad. De igual manera, RunnersConnect te compartirá su secreto para atacar las colinas durante la carrera para que puedas mantener el ritmo y mantenerte en el curso planeado para llegar a tu tiempo objetivo.

La forma de correr colinas

El correr cuesta arriba o cuesta abajo requiere algunos ajustes en tu forma de correr para maximizar tu energía y eficiencia y al mismo tiempo proveer el muy necesitado oxigeno. Muchas revistas y compañeros entrenadores te darán puntos a seguir para obtener la forma correcta, pero es importante que seas capaz de visualizar adecuadamente los tips, porque de lo contrario puedes terminar haciéndote más daño que bien. He aquí algunas sugerencias y una ayuda visual en como implementarlas.

Corriendo cuesta arriba

     

    (1)    El elemento más crítico es que mantengas tu pecho arriba y abierto. El consejo más común que puedes haber recibido sobre las cuestas es el “inclinarte hacia la colina”. Desafortunadamente, esto causa que muchos corredores se encorven desde la cintura para inclinarse. Esto restringe tu entrada de aire y hace más difícil en respirar profundamente. Si es necesario inclinarse hacia adelante, pero asegúrate que te inclines desde la cadera y no desde la cintura.

     (2)    Mantén tu cabeza y tus ojos mirando como a 30 metros en frente de ti. Bajar tu cabeza restringe cuanto oxígeno puedes tomar y provocará que te detengas. De igual manera, mueve tus brazos hacia adelante y atrás y úsalos como pistones. Tu brazos deben de estar a 90 grados en el codo y deberán balancearse hacia adelante y hacia atrás y no cruzándolos por el frente.

     (3)    Enfócate en llevar tu rodilla arriba de la cuesta y no hacia ella como lo harás si mantienes el mismo nivel de la rodilla. Trabaja en aterrizar con “la bola” del pie para propulsarte hacia arriba de la colina.

     (4)    Flexiona el pie en el tobillo, apuntando los dedos de los pies hacia el suelo. Piensa en explotar tu tobillo y usar ese ultimo paquete de energía para impulsarte hacia arriba de la colina con el mínimo gasto de energía.

El enfocarte en la flexión del tobillo puede ahorrarte mucha energía y en realidad ayudarte a llegar arriba de la colina más rápido y con menos energía.

Corriendo cuesta abajo

     (1)    Tal como el correr cuesta arriba, quieres mantenerte solo un poco inclinado hacia adelante  en el nivel de la cadera para tomar ventaja de la cuesta abajo. No te inclines demasiado, solo necesitas una ligera inclinación para beneficiarte de la gravedad.

Mantén tus brazos relajados y moviéndose hacia adelante y hacia atrás. No los agites hacia los lados ya que esto desperdicia energía. De igual manera mantén tu cabeza erguida y tus ojos al frente.

     (2)    Debes de aterrizar con tu pie ya sea justo abajo del torso o un poco enfrente de la pelvis, dependiendo del nivel de inclinación de la colina (entre más inclinada es más probable que tu pie caiga más adelante). Extender de más la zancada implica que caerás con tu talón, el cual actuará como un movimiento de frenado. Enfócate en caer con la parte media del pie para mantener la velocidad y el control.

(3)    Tu zancada deberá extenderse naturalmente cuando corres cuesta abajo. Sin embargo, no deberías de incrementar la zancada conscientemente. El ritmo de la carrera y la inclinación de la colina lo harán por ti automáticamente.

Ritmo durante las carreras con colinas

Tomar colinas en las carreras o incluso en entrenamientos importantes puede ser intimidante. Es fácil arruinar tu carrera al desperdiciar demasiada energía  al subir una colina o el perder demasiado tiempo al ir demasiado despacio. Para manejar esto efectivamente en las carreras, aprende a correr las colinas midiendo tu Esfuerzo y no tu ritmo.

“Enfócate en el esfuerzo y no en el ritmo, cuando corras una colina cuesta arriba cuesta abajo. Mantén el esfuerzo en el mismo nivel y serás capaz de pasar sobre cualquier colina en una carrera sin tener una deuda de oxígeno”

Cuando te acercas a la base de la colina, ya debes tener una buena medida del esfuerzo que necesitas ejercer para mantener el ritmo que quieres. Esto significa, que si estas al ritmo objetivo en este momento ya debes de saber cómo se “siente” el ritmo que quieres. 

Por lo que, al subir a la colina, concéntrate en mantener el mismo esfuerzo. Obviamente, tu ritmo de carrera actual disminuirá aunque estés manteniendo el mismo esfuerzo (no te preocupes, recuperarás ese tiempo en la bajada). El tiempo exacto que “perderás”  en la subida será una función de la inclinación de la colina y su longitud.

Ahora, cuando haces “cumbre” en la colina y empieza a ir de bajada, simplemente mantén el mismo esfuerzo con el que iniciaste la pendiente de la colina. Al contrario de correr cuesta arriba, cuando corres cuesta abajo y mantienes el esfuerzo, tu ritmo de carrera se acelerará mas allá de tu ritmo objetivo, en la mayor parte, esto negará la pérdida de tiempo en la subida y podrás llegar a la parte de abajo aun en el tiempo objetivo.

El secreto detrás de esta estrategia es que al mantener un esfuerzo constante, no estarás perdiendo energía crucial al empujar hacia arriba o hacia debajo de la colina. Por lo tanto, en vez de convertirse en un obstáculo consumidor de energía, la colina solo será un bordo mas en el camino y tu podrás mantener tu paso y seguir fuerte durante el resto de la carrera.

Al mejorar tu forma e implementar esta simple estrategia, serás capaz de conquistar colinas de todas las longitudes e inclinaciones.

Siguiente Capítulo: El mito de los 32 Kilómetros 

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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"