jueves, 7 de mayo de 2015

16 semanas para un maraton mas rapido : Caminadora Vs Correr afuera









Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.


Pide la copia original en:
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Capitulo anterior: ¿En cuánto tiempo veré los resultados de mi entrenamiento?

La caminadora VS correr afuera


“Las investigaciones han demostrado que, con 1% de inclinación correr en una caminadora tiene los mismos beneficios que correr afuera”


¿Es igual correr en una caminadora que correr afuera?, esta es una pregunta común y, a pesar de  las opiniones conflictivas, estudios científicos han demostrado que correr en una caminadora  tiene más o menos el mismo efecto que correr afuera si acaso haces unos simples ajustes. De hecho, hay algunos tipos de entrenamientos que es mejor hacerlos en caminadora que al aire libre, sin embargo, correr en caminadora tiene sus desventajas y para algunos corredores, correr un kilómetro en la “rueda de hámster” se siente como correr 10 kilómetros afuera.


En esta sección aprenderás las potenciales ventajas y desventajas de correr en una caminadora, como ajustar tus entrenamientos para hacer que correr en caminadora sea lo mismo que acumular kilómetros afuera, y algunos tips para hacer que el correr en caminadora sea mas agradable cuando se necesite.


¿Es lo mismo?


Lo primero que tenemos que examinar es si el correr en una caminadora es lo mismo que correr afuera.

Por una parte, con la caminadora, el cinturón se mueve debajo de ti y no hay resistencia del viento que necesite ser contrarrestada, por lo que debería de ser más fácil correr ahí.

Teoréticamente, tu podrías saltar de arriba abajo y la caminadora marcará que corriste una cierta cantidad de kilómetros a la velocidad que se mueve la cinta. Afuera, tus piernas deben de impulsar tu movimiento hacia adelanta mientras empuja sobre la resistencia del viento (por muy pequeña que esta sea).


Por suerte una investigacion comprueba que el poner la caminadora a 1% de inclinación refleja adecuadamente el costo energético y simula el correr afuera.

Por lo que, al poner la caminadora con una inclinación del 1% podrás contrarrestar la falta de resistencia del viento y el hecho que la banda se mueve debajo de ti para que la caminadora haga parecer que corres afuera.


Otro estudio corrobora que el VO2max es el mismo cuando corres en caminadora que cuando corres afuera, demostrando claramente que las dos actividades son igualmente efectivas. Más aun, otro estudio más revela que los patrones bio-mecánicos no cambian cuando los sujetos de prueba corrieron en caminadora vs. correr afuera.

Por lo que podemos concluir que correr en la caminadora es igual que correr al aire libre cuando la caminadora tiene 1% de inclinación.


Los beneficios de correr en caminadora vs. Correr al aire libre


Como ya sabemos que correr al aire libre y correr en caminadora a 1% de inclinación, podemos identificar ejercicios específicos o instancias donde correr en caminadora puede ser hasta mejor que correr al aire libre.


Cuando el clima o la superficie es mala


Este es el beneficio más obvio de correr en caminadora, pero es importante incluirlo porque los elementos afectan a cada corredor de manera diferente. Algunas personas tienen mucha dificultad cuando está muy caluroso o hay mal terreno; Sin embargo, pónganlos en un camino despejado en un clima frio o lluvioso y son unas máquinas. Tu puedes ser lo opuesto por lo que no temas a pegarle a la caminadora cuando lo necesites.

Hacer un buen entrenamiento en la caminadora es mejor que sufrir una mala corrida o tener una lesión.







Simulación de la ruta de la carrera al aire libre


Uno de los beneficios distintivos de una caminadora es la habilidad de simular tu ruta objetivo de carrera. Muchas de las caminadoras más avanzadas te permiten crear tu propio perfil de carrera personalizado, puedes usar esta función para simular la ruta exacta para la cual te estas entrenando. Solo programa la máquina, o si no tienes esa función  puedes ajustar manualmente los grados de inclinación de acuerdo al mapa de la carrera y así podrás entrenar la ruta de la carrera cualquier día de la semana.

Para los corredores del maratón de Boston, puedes incluso poner unas “calzas” en la parte de atrás de la caminadora para así inclinarla hacia adelante y simular correr de bajada. Ahora ya puedes simular el golpeteo de las bajadas en tus cuádriceps y estar así mejor preparado el día de la carrera.


Toma de fluidos y carbohidratos


Es crítico que puedas practicar el tomar fluidos y carbohidratos en tus carreras para enseñarte a ti mismo como comer y beber sin detenerte. Obviamente, esto puede ser una pesadilla logística si no planeas el llevarte tu propia agua o geles contigo. Correr una carrera de Tempo o una carrera larga en la caminadora te permitirá practicar el comer y beber sin detenerte. Mientras que la caminadora no hará más fácil la comida y la bebida, lo puede hacer logísticamente posible.


Si necesitas usar una caminadora, intenta incluir una o dos carreras por semana al aire libre. Esto te ayudará en tu ritmo y las ondulaciones naturales del terreno.


Desventajas de correr en caminadora vs correr al aire libre


Mientras que el correr en la caminadora puede tener ventajas distintivas, también puede ser detrimento en tu evolución a largo plazo si la única oportunidad de correr al aire libre es el día de la carrera. Aquí hay algunas áreas específicas que necesitas cuidar si tú eres un corredor de caminadora habitual.


No aprendes a tener un ritmo en la caminadora


Cuando corres en una caminadora, es fácil el “poner y olvidar” y simplemente encapsularse en un ritmo objetivo. Desafortunadamente, este método no te enseña cómo encontrar y mantener un paso por ti mismo. Como consecuencia, detienes el desarrollo de un esfuerzo interno y de un ritmo por instinto. El día de la carrera, cuando el ejecutar parciales de carrera es crítico, no estrás preparado para el fino sentimiento del ritmo que es crucial cuando corres parciales negativos y terminar fuerte.


La caminadora es aburrida


Para la mayoría de los corredores, correr en una caminadora es aburrido. Sin tener un escenario que vaya pasando y sin tener algo que aparte tu mente de las lucecitas parpadeantes de la caminadora, es demasiado fácil el revisar el reloj cada 30 segundos y desanimarse al ver que casi ni ha pasado tiempo desde la última vez que miraste.


De igual manera, cuando estas corriendo un entrenamiento duro al aire libre, puedes “sentir” la línea de meta acercarse y tienes un sentimiento más natural de la distancia que falta. En la caminadora, tu mente no puede visualizar la línea de meta, por lo que se vuelve más difícil el concentrarse cuando el ritmo se vuelve difícil y necesitas empujarte a ti mismo.


Generalmente, Deberías acercarte al correr en la caminadora como lo hicieras con cualquier cosa en la vida – con moderación.  La caminadora puede ser una gran herramienta de entrenamiento y es esencial para los corredores que viven donde el clima no es muy benigno (muy cálido o muy frio). Sin embargo no te olvides de las aptitudes especificas que necesitas y que solo se desarrollan al correr al aire libre de vez en cuando.

Siguiente capítulo: Como correr cuestas y colinas 
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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"