viernes, 1 de mayo de 2015

16 semanas para un maratón mas rapido: ¿En cuánto tiempo veré los resultados de mi entrenamiento?








Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.

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Capitulo anterior: Enfocandose en las metricas correctas 

¿En cuánto tiempo veré los resultados me mi entrenamiento?


Es la pregunta que todos los corredores quieren saber – “¿Cuánto tiempo será  para ver los resultados de mi entrenamiento?” Desafortunadamente, como todos los aspectos del running y el entrenamiento, no hay una respuesta fácil y rápida.

La mayoría de los corredores experimentados han oído que toma 10 días para ver los beneficios del entrenamiento. Mientras que esa es una buena “regla de dedo” que se sigue, especialmente en la etapa final del entrenamiento, esta regla no es una medición muy precisa de que tan bien tu cuerpo responde y se adapta a una miríada de diferentes factores del entrenamiento. Por ejemplo, el ritmo exacto en que tu cuerpo absorbe y responde a un entrenamiento será influenciado por el tipo de entrenamiento, la intensidad de este, tu protocolo de recuperación y el factor de adaptación de tu propio cuerpo.

Mientras no hay una respuesta simple y universal a estas pregunta, si nos tomamos el tiempo de dividir todos los factores que afectan a un entrenamiento, puedes extrapolar una estimación muy adecuada de cuanto te tomará en ver los beneficios de cada tipo de entrenamiento en tu plan.

Preparando el escenario


“Recuperarse de los entrenamientos pesados es tan importante, o más , que el mismo entrenamiento”

Como todos los análisis que involucran una miríada de factores de influencia, la primer cosa que debemos hacer es el establecer asumpsiones y controlar algunas de las variables de influencia.

Primero, para el propósito de este análisis a detalle, asumiremos que has implementado un muy buen plan de recuperación haciendo las siguientes tres cosas después de cada entrenamiento: (1) Alimentarse adecuadamente; (2) Dormir adecuadamente y (3) Estirar o masajear los músculos para evitar que estén adoloridos. Ciertamente tu puedes hacer más para acelerar tu recuperación pero esta es la línea base para todas las adaptaciones generales a los entrenamientos.

Segundo, haz una asumpsion sobre tu coeficiente general de recuperación. Desafortunadamente algunos corredores tienen la habilidad de recuperarse más rápido de sus entrenamientos que sus pares. Todo el mundo tiene ese compañero de carreras el cual parece regresar de las sesiones de pista como si no hubiera corrido un día antes (no tu no conoces a nadie así, entonces eres la envidia de tus compañeros porque tú eres “ese tipo”). De igual manera, los corredores generalmente se recuperan más lento con la edad. Típicamente un hombre de 65 años tomará más tiempo para recuperarse de un entrenamiento que un joven corredor en sus 20s. En el afán de mantener las cosas simpes, asumiremos que tu coeficiente de recuperación es el de una persona promedio entre 35 y 40 años. Si tú eres más viejo y notas que te recuperas más rápido que tus pares, entonces estarás en la parte alta de la escala presentada más adelante.




¿Cuánto tiempo toma recuperarse de cada entrenamiento?



Como se mencionó anteriormente, el tipo de entrenamiento que desempeñas y la intensidad del mismo determinan que tan rápido verás los resultados. ¿Por qué? Porque tu sistema cardiorrespiratorio, muscular y nerviosos responden al entrenamiento a ritmos diferentes. Como cada tipo de entrenamiento está diseñado a estresar un sistema fisiológico , el ritmo de adaptación variará.

Para hacerlo simple aquí te presentamos que tan rápido veras los beneficios de un entrenamiento dependiendo del tipo de entrenamiento que lleves:

Entrenamiento de velocidad


“Tú puedes ver los beneficios de un entrenamiento de velocidad a los pocos días”

Los entrenamientos de velocidad apuntan al sistema nervioso y están diseñados para desarrollar la comunicación entre tu cerebro y tus músculos. Y lo más importante, desarrolla el sistema nervioso para permitirle a tu cerebro activar una mayor cantidad de fibras musculares y activarlas con más fuerza.

Los entrenamientos de velocidad no son como la mayoría de los corredores piensa. An vez de intervalos pesados pulmonarmente, tú estarás haciendo intervalos cortos, a velocidad máxima, con pleno recuperamiento. Ejemplos de estos entrenamientos incluyen Sprint en cuestas, entrar y salir de 150s, o repeticiones de 200m con recuperación completa – el tipo de entrenamientos que ves a los sprinters hacer en la pista.

Por fortuna puedes ver los beneficios de un entrenamiento de velocidad rápidamente - en uno o dos días. El sistema nervioso responde muy rápidamente a los nuevos estímulos porque el ciclo de crecimiento y recuperación es muy corto – de acuerdo a este estudio es el mismo principio el que está detrás de un calentamiento extensivo que involucra estiramientos y zancadas. El sistema nervioso responde rápidamente a los estímulos nuevos y a los cambios.

VO2max y trabajo de cuestas


El VO2max y el trabajo de cuestas están diseñados a desarrollar tu capacidad anaeróbica, o tu habilidad de resistir un gran déficit de oxígeno, y tu sistema muscular.

Desafortunadamente, el trabajo muscular y anaeróbico tarda más en desarrollarse debido a la intensa demanda sobre el cuerpo y el tiempo que toma a las fibras musculares el recuperarse de las sesiones intensas. Por lo tanto toma de 7 a 10 días para ver los resultados de una sesión de capacidad anaeróbica.

Debes de notar que debido a la naturaleza demandante de estos entrenamientos, tu podrías sentirte como que has “perdido condición” por 7 u 8 días después de estos entrenamientos. Todos sabemos que una sesión de 400s puede ser difícil, pero la perdida de desempeño se puede llevar después de algunos días, así que se cauteloso.

Sesiones de límite, tempo y ritmo


Las sesiones de límite, Tempo o ritmo están diseñadas para entrenar tu cuerpo a incrementar su habilidad de reconvertir el lactato a la energía. En general, estos tipos de entrenamientos son demandantes, pero no son tan demandantes como los de VO2max. Por lo tanto el ciclo de recuperación después de una sesión de Tempo es más rápida, la cual te permite ver los beneficios de entre 7 a 10 días.

Entrenamiento de distancia


Finalmente, el objetivo del entrenamiento de distancia es el construir tu sistema aeróbico. Primeramente esto se logra al incrementar el número y el tamaño de las mitocondrias en tus fibras musculares, incrementar el número de capilares e incrementar el contenido de mioglobina en tus fibras musculares.

Mientras que estas mejoras al sistema aeróbico son un gran desarrollo a largo plazo, tu por lo general no “sientes” el beneficio de ellos inmediatamente. Puede tardar de cuatro a seis semanas para notar los cambios en tu habilidad aeróbica y para que el efecto del entrenamiento se sienta. De igual manera, entre más experiencia tengas, menos sentirás el beneficio del entrenamiento ya que tu capacidad aeróbica ya está desarrollada.

Tabla de uso practico


Aquí te mostramos una tabla de uso práctico que divide el tiempo en que generalmente veremos el beneficio de un entrenamiento.

Tipo de entrenamiento                         
Velocidad
Intensidad                          
Alta                                    
resultados
1-3 días

Tipo de entrenamiento                         
VO2max/Cuestas
Intensidad                          
Media                                    
resultados
9-11 días
Intensidad                          
Alta                                  
resultados
12-15 días

Tipo de entrenamiento                         
Limites/Tempo
Intensidad                          
Alta
resultados
10-12 días
Intensidad                          
Media                                
resultados
7-10 días

Tipo de entrenamiento                         
Distancia
Intensidad                          
Alta/Media                                    
resultados
4-6 semanas


En esta tabla es fácil ver el por que la regla general de 10 días es aplicable pero no siempre es una revisión adecuada de cuando veras los beneficios de un entrenamiento.

Siguiente capítulo: ¿Correr en caminadora o correr afuera? 








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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"

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