jueves, 15 de octubre de 2015

La corrida larga ¿Con el estómago vacío?, o ¿Bien comido?



Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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La corrida larga ¿Con el estómago vacío?, o ¿Bien comido?


Los instructores de atletismo y los entrenadores han debatido largamente sobre el beneficio potencial y sobre las potenciales desventajas sobre el realizar carreras largas durante tu entrenamiento del maratón con estomago vacío o lleno. Desafortunadamente, la literatura científica no ha proveído a los corredores con una respuesta concreta. Sin embargo, al mirar en la evidencia a la mano, y combinarla con ejemplos prácticos, tu puedes ver cómo usar ambos en tu entrenamiento para maximizar tu desempeño.

El rol de glucógeno


Uno de las determinaciones más importantes para el éxito en un maratón es como tu cuerpo usa la grasa para eficientemente producir el combustible necesario para correr, versus, el usar carbohidratos. Entre más listo estés para quemar grasa en vez de carbohidratos mientras corres a tu ritmo de maratón, más tiempo tendrás reservas de glucógeno las cuales te proveerán de la energía crucial para correr los últimos 10 kilómetros.
Tu cuerpo tiene una cantidad limitada de glucógeno disponible para dar combustible a tus músculos en movimiento casi todas las investigaciones han demostrado que puedes correr más o menos 2 horas a la intensidad de maratón antes de que se te acabe el glucógeno. Para todos los corredores (menos los mas rápidos), esto significa que se te acabará el combustible mucho antes de llegar a tu objetivo




Desafortunadamente, aunque ayuda a extender las reservas de glucógeno, simplemente comer mientras corres no reemplazará el glucógeno gastado mientras corres. La recarga a media carrera está limitada a que tan rápido tu sistema digestivo puede llevar el glucógeno a la sangre y, durante el estrés de una carrera del maratón, tu estomago no es muy eficiente.
Por lo tanto, es crítico que encuentres formas de optimizar la cantidad de grasa que quemas mientras corres a un ritmo de maratón. Uno de los más obvios lugares donde buscar esa optimización es en las corridas largas.

El caso de la corrida larga sin glucógeno

La teoría atrás de correr son glucógeno una carrera larga es que, al no tener reservas disponibles de glucógeno para usar, tu cuerpo es forzado a usar la grasa. Consecuentemente, tu cuerpo de convierte en más eficiente para usar este tipo de combustible. La pregunta real es: ¿la teoría será verdadera?
Un estudio reciente conducido en nueva Zelanda demostró que los ciclistas que completaban su ejercicio muy temprano en la mañana sin haber desayunado (en un estado de ayuno) incrementaron sus reservas de glucógeno en un 50% en comparación con los ciclistas que desayunaron antes del ejercicio. Estudios similares han dejado claro que el ayuno ocasional antes del ejercicio puede mejorar las reservas de glucógeno y el desempeño de resistencia.
Sin embargo, otros estudios han ido más allá y observaron los efectos de entrenar sin desayunar por periodos largos. Los estudios concluyeron que los periodos largos de falta de carbohidratos dificultan el desempeño y no favorece el uso de grasa para el ejercicio.
La investigación hace conclusiones fuertes que indican que las corridas largas en ayuno OCASIONAL aumentará la capacidad de almacenar glucógeno y utilizar grasa, sin embargo, el entrenar excesivamente en ayunas o el realizar múltiples corridas largas sin desayunar, dificultará tu desempeño y no provee más beneficios en la utilización de grasa.

El caso de la corrida larga con carga llena de glucógeno


Durante un ciclo de entrenamiento de maratón, tú tienes un numero finito de entrenamientos y corridas largas en los cuales puedes generar condición física, por lo tanto, es muy importante el maximizar cada oportunidad para hacer un verdadero progreso. Completar corridas largas en un estado cargado de glucógeno incrementa tus oportunidades de completar tu corrida larga con tus mejores habilidades, incrementando la calidad completa de toda tu corrida larga.
Más aún, la ingesta de carbohidratos antes de una corrida larga te ayuda a la recuperación después de dicha carrera al reducir la fatiga muscular y el daño general a las fibras musculares.
De igual manera, la carga de glucógeno antes de la corrida larga le provee a los músculos los nutrientes esenciales que promueven la restauración de glucógeno para sesiones subsecuentes, incrementando la consistencia de tus entrenamientos.
Finalmente, el practicar la toma de fluidos y nutrientes durante tus sesiones difíciles de entrenamiento es esencial para el éxito el día de la carrera. No solamente necesitas practicar la técnica para tomar de un vaso mientras vas corriendo rápido, además necesitas entrenar tu estomago para manejar los fluidos sin sentirse pesado.




Aplicaciones prácticas

Con la evidencia científica respaldando la teoría de correr la carrera larga en un estado de ayuno o cargado de glucógeno, ¿cómo decides cual es la mejor para tu desempeño en un maratón? Pues utilizando los dos elementos metódicamente en tu entrenamiento.

  • Entrena las carreras largas iniciales de tu entrenamiento en un estado de ayuno o sin mucho glucógeno. Esto le enseñará a tu cuerpo a agrandar las reservas de glucógeno e incrementa el uso de la grasa como fuente de energía al inicio del ciclo de entrenamiento. Sin embargo, como estas carreras no son tan largas, no te arriesgarás a tronarte y a sacrificar una corrida crítica de 30 o 32 kilómetros.

  • Corre tus últimas 3 corridas largas de calidad en un estado lleno de glucógeno. Al hacer esto, tu incrementarás la calidad total de estas importantes tres corridas largas, favoreciendo el terminar rápido y el recuperarte más rápidamente. De igual manera, así puedes entrenar tu estrategia nutricional para aclimatar tu estómago a procesar los azucares simples y los fluidos más eficientemente.
Al implementar ambas técnicas (en ayunas y en estado cargado de glucógeno) en tus corridas largas, tu puedes incrementar la eficiencia critica de la energía utilizada en el maratón mientras mantienes la consistencia en tu entrenamiento.

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