jueves, 8 de octubre de 2015

Que comer antes del entrenamiento [16 semanas para un maraton mas rápido]


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Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
Pide la copia original en:


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Que comer antes del entrenamiento



¿Qué debería comer antes de correr?; es una pregunta muy vieja, encarada por muchos corredores, tanto nuevos como quienes han estado entrenando más seriamente y buscan ajustar su dieta. Mientras que no encontraras una súper comida en específico que funcione para todos los corredores, esta sección te ayudara a encontrar la comida perfecta para tus snacks o comidas antes de correr, pro viéndote algunas guías, tiempos y requerimientos nutricionales simples.




Paso 1: Programando tus comidas antes de correr


La variable más crítica de esta ecuación es el tiempo – cuanto tiempo antes de correr puedes o deberías de comer. Como en muchos aspectos del entrenamiento, el tiempo optimo es una preferencia individual. Algunas personas pueden correr dentro de los 15 o 20 minutos siguientes de haber comido cualquier cosa y no tener problemas. Por otra parte están quienes no pueden ni dar un paso fuera de su puerta si han comido cualquier cosa 2 horas antes de correr. Necesitas encontrar que es lo que funciona para ti.

Lleva a cabo un experimento


Para encontrar tu ventana de tiempo perfecta, intenta comer un snack mediano 90 minutos antes de tu siguiente corrida (revisa la última porción de esta sección para ver que constituye un snack mediano). Si tú estomago lo maneja de buena manera, intenta consumir el mismo snack de 15 a 20 minutos más cercanos a la corrida. De la misma manera, si tienes problemas estomacales, retrasa el consumo del snack de 15 a 20 minutos. Sigue haciendo seto hasta que encuentres el tiempo aproximado en el que puedes comer antes de experimentar problemas estomacales o calambres.

Ahora cuentas con un numero en concreto de que tan cercano a tu corrida puedes comer, lo cual es el primer paso para determinar tu snack óptimo para antes de correr. En general, entre más duro tengas que correr, más alejado debe estar tu snack del intervalo de tiempo. De la misma manera, entre más grande tu snack, más alejado debe estar del intervalo de tiempo.

Paso 2: Determina las demandas nutricionales de tu corrida.



La mayoría de los corredores sobreestima severamente el número de calorías que quema y la cantidad de carbohidratos que necesitan para terminar corridas inferiores a los 90 minutos. De tu dieta normal, el cuerpo tiene el glucógeno suficiente guardado en los músculos para correr por dos horas a un paso de maratón. Esto significa que no debes cargar carbohidratos o calorías antes de tus sesiones normales de entrenamiento, pero que tal vez quieras un poco de energía extra para entrenamientos más duros o distancias más largas.

Necesidades de una corrida normal y sencilla


En un entrenamiento normal, un corredor de 70 kilogramos quemara entre 600 y 700 calorías corriendo 60 minutos, dependiendo de su esfuerzo y su paso. Para determinar cuántas calorías quemas corriendo, puedes probar nuestra calculadora de calorías en línea. Debido a que ya tienes en tus músculos suficiente combustible para correr dos horas y que tal vez solo quemes entre 600 y 700 calorías, no necesitas de un gran snack o comida antes de salir a correr.

Para días normales de corridas fáciles, un snack pequeño de 30 a 90 minutos antes de correr es todo lo que necesitas para espantar el hambre y darle un pequeño estímulo a tus niveles de azúcar.

Corridas más largas y entrenamientos más duros



Si tienes una corrida más larga o un entrenamiento que te vaya a tomar más de 90 minutos, deberías intentar llevar algo a tu estomago para un poco de combustible extra. Un snack mediano entre 30 y 120 minutos antes de correr es óptimo. La cantidad de tiempo que necesitas para comer depende del experimento del paso 1.

Corredores de la mañana



Si corres temprano por la mañana, tal vez tengas un poco menos de glucógeno guardado en tus músculos, ya que tienes entre 6 y 8 horas de no comer, pero salvo que tengas un entrenamiento muy duro o muy largo no debes preocuparte mucho por comer algo antes de correr. Si tienes un entrenamiento más largo agendado, prueba un snack pequeño aproximadamente 30 minutos antes de salir a correr, de lo contrario no te preocupes demasiado.

Paso 3: Encuentra una comida que vaya bien con tu estomago



El aspecto más importante de una comida antes de correr es encontrar algo que vaya bien con tu Sistema digestivo. Mientras que los plátanos son perfectos, si te dan acidez estomacal evítalos. Así como con el tiempo, necesitaras experimentar en tus corridas fáciles para ver que te funciona. De este modo, en entrenamientos importantes o el día de la carrera sabrás exactamente que te funciona.

Básicamente, estás buscando comidas de fácil digestión Evita las comidas grasosas o altas en fibra, porque tardan más en digerir. Idealmente quieres un snack con una buena mezcla de carbohidratos simples y complejos y tal vez un poco de proteína para ayudarte a sentir más lleno.





Snacks pequeños.


Barras de energía – Estas tienden a ser ligeras en el estómago y fáciles de digerir. Evita productos dietéticos, ya que estos eliminan muchos carbohidratos, que son exactamente lo que estás buscando.

Barras de energía naturales – Una barra de gramola es una gran forma de comer más naturalmente y mantenerse con un snack ligero lleno de carbohidratos.

Plátanos – Altos en carbohidratos y potasio.

Pequeño plato de avena – Mientras que la avena tiene una Buena cantidad de fibra, aún puede ser una buena solución para corredores que no pueden comer cerca de la hora de correr y necesitan sustento.

Snacks medianos.


Pan tostado con crema de cacahuate y mermelada – Hay una razón por la cual tu madre siempre te daba esto cuando tenías revuelto el estómago. Es fácil de digerir y ligero.

Panecillo de trigo con crema de cacahuate o queso crema – Algo un poco más substancial para alejar el hambre.

Yogurt y granola – Un paquete de poder de carbohidratos simples y complejos.

Sugerencias Finales.


Estas son algunas ideas de muestra sobre lo que puedes comer antes de correr para mantenerte con energía y prevenir calambres estomacales. Mientras que comer antes de correr es algo altamente individualizado, con algunos simples experimentos, puedes encontrar tu comida ideal para antes de correr. Cargando combustible de la manera adecuada y no comiendo ni muy poco ni mucho antes de tus corridas más largas podrás maximizar tu entrenamiento y empezar a ver resultados más pronto.

Siguiente Capítulo [La corrida larga: ¿con el estomago vacio? o ¿Bien comido?]




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