16 semanas para un maraton mas rápido: Entrenamiento aeróbico VS Entrenamiento anaeróbico.

Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.

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Conceptos del entrenamiento para el maratón

Entrenamiento aeróbico VS Entrenamiento anaeróbico.

“El maratón es primariamente un evento aeróbico ya que 99% de la contribución a tu energía  proviene de la respiración aeróbica”.

El corazón de todo entrenamiento para un maratón es el proceso aeróbico y anaeróbico. No importa tus metas o tu nivel de habilidad, el hecho científico es que, para correr, tu cuerpo necesita desdoblar el azúcar y convertirlo en glicógeno para que pueda ser usado en energía o combustible. Cuando el cuerpo tiene un suministro adecuado de oxígeno para este proceso, lo llamamos “respiración aeróbica”. Cuando no hay suficiente oxígeno, como cuando corres rápidamente en el cierre de una carrera de 5k, lo llamamos “respiración anaeróbica”.

Correr aeróbicamente

El correr aeróbicamente o con respiración ocurre cuando tu cuerpo tiene suficiente oxígeno, como cuando corres kilómetros fáciles con tus amigos. Tu inhalas, el cuerpo usa eficientemente todo el oxígeno necesario para darle energía a los músculos, tu exhalas.

El “desecho” de la respiración aeróbica es el bióxido de carbono y el agua.

Este “desecho” es fácilmente expulsado del cuerpo mediante el simple acto de respirar.

Por eso es que tu respiración es húmeda y rica en bióxido de carbono. Básicamente, cuando corres “aeróbicamente” tus músculos tienen todo el oxígeno suficiente para desempeñar sus funciones.

Correr anaeróbicamente

La respiración anaeróbica sucede cuando NO hay presente suficiente oxígeno.

En esta instancia, los músculos no tienen suficiente oxígeno para crear la energía que estas demandándoles (como por ejemplo en el sprint final de una carrera). Cuando esto sucede, los músculos empiezan a desdoblar el azúcar, pero en vez de producir bióxido de carbono y agua, tus músculos producen ácido láctico (esa sensación de ardor en las piernas al terminar la carrera es precisamente provocada por el ácido láctico). Desafortunadamente, el ácido láctico es más difícil de remover que el agua y el CO2. Por lo que el ácido láctico se acumula en tu sistema causando fatiga extrema.

La importancia de entender esta definición es clara. Si tú comienzas a correr demasiado rápido a la mitad de tu entrenamiento o al inicio de una carrera, tu cuerpo entrará en “estado anaeróbico”, produciendo ácido láctico. Si tu “te vas anaeróbicamente” de manera temprana en una carrera, te sentirás fatigado más pronto e  incrementarás esa fatiga conforme progresa la carrera. Básicamente, la acumulación de ácido láctico se apilará en tus músculos y tendrás que disminuir tu velocidad dramáticamente para regresar al estado aeróbico. Si tú vas de manera anaeróbica demasiado pronto, tirarás tu oportunidad de romper tu record personal por la ventana antes de que la carrera vaya a la mitad.

Primordialmente, en un maratón, el corre aeróbicamente consume mucho menos energía, y consume  un porcentaje mayor de grasa comparado con el consumo de carbohidratos, que el correr anaeróbicamente o un poco debajo de tu nivel aeróbico. Por lo tanto, es crítico para un maratón que aprendas a correr de manera aeróbica y entrenar tu cuerpo para que corra más rápido mientras está por debajo de su límite aeróbico.   Y para lograr esto, es necesario hacer sesiones de “Tempo”.




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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor y sin fines de lucro, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"