16 Semanas para un maraton mas rapido :Sesiones de "Tempo" y respiración
“Las sesiones de tempo son la base de tu entrenamiento para el maratón y son “el pan y la mantequilla” de tus entrenamientos”
¿Qué son las sesiones de “Tempo”?
En Términos comunes, la producción de ácido láctico (el desperdicio de la utilización de energía) se mantendrá relativamente constante mientras corras a un ritmo aeróbico.
En este ritmo aeróbico, tu cuerpo reciclará el ácido láctico de vuelta en una fuente de energía y desechará de manera eficiente el desperdicio. Mientras continúas corriendo más rápido, la producción de ácido láctico se incrementará lentamente. En cierto punto (usualmente en un ritmo específico conocido como tu límite de lactato), la producción de ácido láctico remontará y tu cuerpo ya no podrá ser capaz de convertirlo de vuelta en energía y desechar el desperdicio. El ácido láctico entonces inunda los músculos y provoca esa sensación de ardor, cansancio y pesadez.
El ácido láctico es uno de los más grandes causas que contribuyen al por que disminuyes tu paso mientras la carrera avanza.
En pocas palabras, tu límite es definido como el ritmo más rápido al cual puedas correr sin generar más ácido láctico que el que puedas utilizar y reconvertir de nuevo en energía. Este ritmo usualmente corresponde a tu ritmo de carrera de 15K o 21K. Por lo tanto, una sesión de “tempo” o una sesión de límite es un entrenamiento diseñado para que corras un poco abajo o a tu ritmo limite.
Pero ¿Por qué esto es importante? Al correr justo debajo de tu límite de lactato puedes empezar a bajar (o mejorar, depende de cómo lo veas) el ritmo al cual empiezas a producir demasiado ácido láctico. Por ejemplo, al inicio de tu plan de entrenamiento, tu límite puede ser 6 minutos con 15 segundos por kilómetro, lo que indica que puedes correr medio maratón a este ritmo. Mientras haces más sesiones de “tempo” , tu cuerpo se vuelve más fuerte, se adapta a la creciente producción de ácido láctico y reduce este límite hasta 5 minutos 50 segundos por kilómetro.
Ahora, como tu límite es más bajo, eres capaz de correr más rápido con menos esfuerzo, lo cual significa que en un maratón puedes consumir tu combustible de manera más eficiente – ahorrándolo para los últimos y cruciales 10 kilómetros.
¿Qué es un entrenamiento para el VO2max?
Definido de manera simple, el VO2max es la cantidad máximo de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Tu nivel de VO2max es la mejor medida de la condición física en el correr. Desafortunadamente (o afortunadamente si no te gustan los entrenamientos explota pulmones de intervalos) , el VO2max no es un componente muy grande en el entrenamiento para el maratón, aunque aún es útil y es importante incluir algunas sesiones de VO2max y velocidad en tus entrenamientos.
Entrenar en el VO2max incrementa la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar. Obviamente entre más oxígeno uses, más rápido corres – esa esta fácil. Adicionalmente, el correr en VO2max puede incrementar la eficiencia de tu carrera y mejorar tu forma al correr. Como estos entrenamientos son más rápidos, ellos te harán correr más eficientemente y con mejor forma para que puedas ser capaz de llegar a los ritmos determinados.
Finalmente, entrenar en el VO2max también incrementa tu fuerza y poder muscular en las piernas, lo que incrementa la economía (cuanta energía se consume para correr a cierta velocidad). Cuando los músculos se vuelven más fuertes, menos células musculares se requieren contraer para llegar a un determinado ritmo de carrera, por lo que el gasto en energía es menor, lo cual incremente tu eficiencia de consumo de energía durante un maratón.
Finalmente, entrenar en el VO2max también incrementa tu fuerza y poder muscular en las piernas, lo que incrementa la economía (cuanta energía se consume para correr a cierta velocidad). Cuando los músculos se vuelven más fuertes, menos células musculares se requieren contraer para llegar a un determinado ritmo de carrera, por lo que el gasto en energía es menor, lo cual incremente tu eficiencia de consumo de energía durante un maratón.
“El ritmo correcto de respiración podría parecer trivial, pero pero es una pieza crítica para los corredores principiantes”
¿Cómo respirar mientras corremos?
Sorprendentemente, no estarás solo te preguntaste cual será la manera correcta de respirar al correr o si pediste consejo sobre la respiración a tus compañeros corredores. Es importante para los principiantes el entender cómo deben de acercarse a este deporte desde los conceptos básicos.
Algunas personas abogan el inhalar por la boca y exhalar por la nariz usando ritmos de respiración lentos, y todo tipo de disparates similares. Nada es más frustrante que la diseminación de información equivocada, especialmente cuando pertenece a tópicos de entrenamiento, Por lo que, dejemos que RunnersConnect les ayude a poner las cosas en su lugar.
¿Respirar por la nariz o por la boca?
Usted debe primariamente respirar por la boca Si la nariz se quiere unir a la fiesta y ayudar a meter más aire y sacarlo ¡es genial!.
Sin embargo, cuando estas corriendo, el alimentar tus músculos con el oxígeno que necesitan es de suma importancia, y el respirar por la boca es la manera más eficiente de inhalar exhalar oxígeno.
Ritmo de respiración
Tu ritmo exacto de respiración dependerá de que tan difícil o fácil estas corriendo y/o de la intensidad planeada del entrenamiento. El ritmo de respiración se refiere a el número de pasos hechos con cada pie mientras inhalas o exhalas. Por ejemplo, un ritmo de 2:2 se refiere a que te toma dos pasos (uno con tu pie izquierdo y uno con el derecho) mientras inhalas y otros dos pasos (de nuevo uno con el izquierdo y uno con el derecho) mientras exhalas.
Carrera fácil (Easy Run)
Típicamente, tendrás un ritmo de 3:3 (tres pasos – uno con el izquierdo, uno con el derecho y uno con el izquierdo – mientras inhalas y tres más - uno con el izquierdo, uno con el derecho y uno con el izquierdo- mientras exhalas) este ritmo funciona mejor corriendo un calentamiento y en la mayoría de los días de carrera fácil. Esto permite una suficiente cantidad de oxígeno para ser inhalada a través de los pulmones, ser procesado y exhalarlo con relativa facilidad.
No intente forzar su ritmo a un 3:3 en un entrenamiento fácil si no se siente muy a gusto. Recuerde que el propósito de los días de carrera fácil es el mantenerse confortable y ayudar al cuerpo a recuperarse. Si un ritmo de 2:2 es más agradable, inténtelo mejor así.
Respirar más lento que un 3:3 no es recomendable porque no le estamos dando a nuestro cuerpo el suficiente tiempo para descargar el bióxido de carbono. El corredor promedio da unos 180 pasos por minuto (algunos un poquito más, otros un poquito menos), lo que significa que das 90 pasos con cada pie en el lapso de un minuto. Un ritmo de 3:3 le da la posibilidad de tomar 30 respiraciones por minuto, suficiente tiempo para procesar el bióxido de carbono y recibiendo el oxígeno que necesitas.
Carrera moderada
Las carreras que se corren más rápido que las carreras fáciles, pero sin llegar a demandar el máximo esfuerzo, típicamente se deberían de correr a un ritmo de 2:2 (dos pasos – uno con el izquierdo y uno con el derecho – mientras inhalamos y otros dos pasos – uno con el izquierdo y uno con el derecho – mientras exhalamos). El ritmo 2:2 no permite realizar 45 respiraciones por minuto, la cual es perfecta para carreras con un paso estable, carreras de Tempo y con ritmo de maratón.
Carreras o entrenamientos intensos
Al final de una carrera o al final de una sesión particularmente intensa, el ritmo de 2:2 puede no ser suficiente. En este caso, puedes cambiar a un ritmo de 1:2 (un paso inhalando y dos exhalando) o 2:1 (dos pasos inhalando y uno exhalando). Esto incrementará la entrada de oxígeno a unas 60 respiraciones por minuto.
Evite el ritmo de 1:1. En este ritmo estará tomando respiraciones superficiales y no tendrá tiempo de inhalar el suficiente oxígeno que su cuerpo necesita para mantener una ventilación de los pulmones adecuada.
No es necesario poner mucha atención al ritmo de respiración al final de una carrera. Algunos corredores solo hacen su máximo esfuerzo y dejan que la respiración se ocupe por si misma. Sin embargo, el recordar el ritmo de respiración puede ayudar a los corredores que se ponen ansiosos mientras los últimos metros se aproximan.
Otros buenos usos del ritmo de respiración
Mientras que los ritmos de tu respiración te pueden ayudar a monitorear e identificar la intensidad de tus entrenamientos, también los puedes usar para monitorear y controlar otros aspectos de tu entrenamiento y carreras.
Ritmo de carrera
“El ritmo de respiración adecuada te puede ayudar a aprender a llevar el ritmo de carrera más eficientemente, por lo que ¡escucha con atención!”
Poner atención al ritmo de respiración te puede ayudar a monitorear y “sentir” tu ritmo de carrera, específicamente en sesiones de “tempo” o sesiones de intervalos. Una vez que entras en el ritmo correcto para el entrenamiento, puedes monitorear si empiezas a respirar más rápido o más despacio y así identificar si accidentalmente vas más rápido o despacio. Se requiere mucha atención al detalle pero puede ser útil para los corredores que batallan en mantener un ritmo de carrera constante.
Cuestas / Colinas
Muchos corredores se preguntan cómo ajustar su ritmo de carrera cuando toman una colina cuesta arriba durante una carrera. A menos que sepas exactamente que distancia y que grado es la colina, es muy difícil calcular cuánto necesitas ajustar tu ritmo. Sin embargo si mantienes el ritmo de respiración de 2:2 durante toda la carrera, entonces deberías de concentrarte en mantener ese 2:2 cuando atacas tomas la cuesta. Al mantener el mismo ritmo de respiración, mantienes tu esfuerzo de manera estable y previenes el gastar energía de más al subir la cuesta.
Como puedes ver, hay muchas formas como puedes respirar y usar esos ritmos para monitorear tus entrenamientos o carreras. Trata de no enfocarte demasiado en tu ritmo de respiración en cada paso que das. Has lo que se siente más cómodo y por lo general terminarás cayendo en el ritmo adecuado por “default”.
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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor y sin fines de lucro, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"
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