16 Semanas para un maraton mas rapido: Ritmo óptimo de zancada
Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor.
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Capitulo anterior, sesiones de Tempo y Respiración
“El ritmo óptimo de zancada es aproximadamente 180 pasos por minuto. No siempre llegarás a ese número pero es un número al cual hay que intentar llegar"
Para los corredores principiantes y avanzados, el cómo mejorar la forma de correr y la técnica es una de las preguntas más frecuentemente hechas. Desafortunadamente, es también uno de los más complejos y variados componentes del entrenamiento, de igual forma cuando se trata de explicar adecuadamente o cuando el corredor lo intenta implementar. Ataque de pie, regreso de zancada, regreso de garra, levantamiento de rodilla: estos son solo algunos términos usados para describir una multitud de movimientos musculares, ya sean conscientes o subconscientes, los cuales van en cada paso que damos. Aislar y mejorar cada uno de estos procesos es difícil y frecuentemente pueden distraer al corredor del objetivo final – Correr más rápido, Correr más tiempo y prevenir lesiones.
Afortunadamente, para iniciar en el mejorar tu forma de correr, puedes implementar un simple truco que te ayudará a desarrollar los cimientos para una forma de correr óptima y proveer las bases para desarrollos futuros. Entonces, ¿Cuál es este componente “secreto”? El mejorar tu ritmo de zancada.
¿Cuál es el ritmo óptimo de zancada?
Tu ritmo de zancada es el número de pasos que das en un minuto. El ritmo de zancada también se le llama cadencia o retorno de zancada. El calcular tu ritmo de zancada es fácil: Simplemente cuenta cuantas veces tu pie derecho toca el piso mientras corres en un minuto y multiplícalo por 2. Este número es tu ritmo de zancada.
¿Por qué es tan importante?
Mejora tu forma de correr
Como mencionamos anteriormente, tu ritmo de zancada es la parte fundamental para establecer una buena forma de correr. Al implementar un ritmo optimo, incrementas tus posibilidades de golpear el suelo con el ángulo correcto y moverte con el rango adecuado de movimiento cuando tu pierna va hacia atrás, hacia arriba y adelante.
Mejora tu economía de carrera
La economía de carrera es una medición de cuan eficientemente usas tu energía cuando corres. es exactamente igual que cuando mides el rendimiento de tu auto en kilómetros por litro. Entre más eficientemente corras, más lejos llegaras antes de sentirte cansado y usaras menos esfuerzo para correr más aprisa. El correr con el ritmo óptimo de zancada maximiza la fuerza usada por los dedos al despegar (cuando el pie empuja contra el suelo para moverse hacia adelante) y minimiza el tiempo que pasas en el aire al controlar el ritmo. Estos elementos contribuyen a mejorar tu economía de carrera.
Reduce tus posibilidades de lesión
Una de las principales causas de lesiones al correr es la absorción de impacto (o la falta de ..) Si tu ritmo de zancada es muy bajo, tomarás más tiempo moviéndote hacia arriba en el aire, moviéndote de arriba abajo en comparación con moverse hacia adelante, y consecuentemente aterrizando en el suelo con mayor fuerza. Con el ritmo apropiado de zancada, tomaras pasos ligeros y más rápidos reduciendo así tus posibilidades de una lesión.
Y entonces ¿Cuál es el ritmo de zancada óptimo?
El ritmo de zancada óptimo es de 180 pasos por minuto. Esto es, 90 pasos con cada pie por minuto.
Tu ritmo de zancada no cambia cuando corres más rápido o más lento. Tu ritmo de zancada se mantiene igual en la mayoría de las velocidades normales (Un trote muy lento o el sprint final al máximo esfuerzo son las excepciones). Para correr más rápido, tu simplemente tienes que cambiar la longitud de tu zancada (una función de la fuerza que ejerce en cada zancada) para ir más rápido o más lento.
En 1984, Jack Daniels condujo un estudio en los ritmos de zancada en atletas de nivel olímpico de los 3000 metros al maratón. Daniels encontró que todos los corredores de distancia de élite, hombres o mujeres, tenían un ritmo de zancada increíblemente cercano a la marca de 180. No importaba si terminaron en primero o último lugar, o si corrían 5 kms. o un maratón, su ritmo de zancada era más o menos el mismo.
Cómo mejorar tu ritmo de zancada.
“Prueba una app de metrónomo si tienes problemas para encontrar tu ritmo de 180 pasos por minuto”
Si tú quieres mejorar tu ritmo de zancada, enfócate en desarrollar el ritmo de 180 pasos por minuto durante tus carreras fáciles. En los días fáciles tienes menos que pensar que en los días de entrenamiento de “tempo” o en los días de velocidad.
Visualiza
Imagina que estas corriendo en un camino hecho de cascaras de huevo y que no quieres romper ninguna. Vete a ti mismo flotando sobre la pista rápidamente, con pasos decididos y suaves, Enfócate en correr encima de la superficie y no contra ella.
Metrónomo
Si tu corres con un Smartphone, considera instalar una app de “Metrónomo”, para que con ella puedas medir un ritmo de 180 bits por minuto. Enfócate en dar un paso en cada click del metrónomo. Rápidamente tu caerás en un ritmo de 180 pasos por minuto de manera natural y entonces ya podrás apagar el metrónomo.
De igual manera, la música puede desviar tu ritmo de zancada. Muchos corredores se mueven naturalmente al ritmo de la música. Si quieres mejorar tu forma de correr, considera correr con música sacra o con un metrónomo.
Contar
Si tú haces la mayoría de tus carreras libre de tecnología, simplemente puedes contar el número de pasos que das con cada pie. Cuenta por un minuto y ve que tan cerca de los 90 pasos por minuto llegas. Acelera o disminuye el ritmo de acuerdo a tu resultado, y pronto encontraras el ritmo adecuado de manera natural.
Desde luego, no necesitas estar exactamente a 180. Una pequeña desviación como 175 o 185 está bien, siempre y cuando te sientas cómodo. Mantente cerca del ritmo de 180 y estarás en camino de mejorar tu forma de correr antes de que te des cuenta.
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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"
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