jueves, 14 de enero de 2016

La “visualización” como herramienta para incrementar las oportunidades de éxito

Traducción del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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La “visualización” como herramienta para incrementar las oportunidades de éxito

Como corredores, siempre nos encontramos buscando ese extra en el entrenamiento para hacernos más rápidos y más consistentes en nuestro trayecto en la carrera. Es entendible que la mayor parte de nuestros esfuerzos se centren sobre la parte física – Bajara el nivel de lactato, Incrementar la fuerza muscular, mejorar la forma de correr. El mejorar cualquiera de estos aspectos fisiológicos resultará en tiempos más rápidos de carrera y debe de ser el foco importante en tu plan de entrenamiento. Sin embargo si ya estas empujando un poco más tus límites físicos, es posible que el agregar una planeación mental y la visualización te ayuden a exprimir ese 1 a 3% extra el día de la carrera.
Algunos de los atletas del máximo nivel, desde golfistas profesionales hasta medallistas de pista olímpicos, practican la visualización mental en su entrenamiento. Tal vez uno de los ejemplos más conocidos del poder de la visualización es el del medallista de oro Mark Plaatjes en el campeonato mundial del maratón en 1993. Plaatjes practicó la visualización de manera extensiva al entrenar para el campeonato mundial, de modo que conocía cada ondulación de la ruta y “ya había corrido” todo escenario posible de la carrera entes de haber llegado a Alemania. Cuando la carrera real empezó, Plaatjes fue capaz de utilizar a su reserva mental de preparación y confianza en los últimos kilómetros y fue capaz de “arrebatar” el triunfo en los últimos 3 minutos de la carrera.
El entrenamiento mental y la visualización claramente funcionan en los atletas de alto rendimiento. Aquí hay algunos puntos específicos de visualización y planeación mental que puedes implementar como estrategias para mejorar tu desempeño.

En el entrenamiento

Puedes practicar las técnicas de visualización en tu entrenamiento para prepararte para cada escenario posible y mejorar tu ejecución en el día de la carrera. Solo te toma de 10 a 15 minutos por día para incrementar tus posibilidades de éxito.

Se especificó y detallado

Cuando visualices tu carrera, se tan específico y detallado como sea posible. Imagínate en la línea de salida, rodeado de miles de corredores como tú - ¿Hace frío?, ¿hace calor?, ¿Que ropa estas usando? Cuando la pistola suena, visualízate a ti mismo con la aceleración del pulso y el sentimiento de claustrofobia cuando la estampida avanza. Al conjurar estas emociones, visiones y sonidos, puedes prepararte a ti mismo para permanecer calmado y concentrado; Y así ejecutar tu plan de carrera en un medio ambiente caótico. Entre más específico seas con las imágenes, sonidos y emociones, más calmado y confiado estarás el día de la carrera.

Visualiza lo bueno y lo malo

Así mismo, visualiza todos los escenarios positivos y negativos. Enfrentémoslo, sin importar que tan bien preparado estés, la carrera va a doler en algún punto. Imagínate trabajando a través de los malos momentos de la carrera. De esta manera, cuando lo inevitable ocurra, sabrás exactamente qué hacer y estarás confiado de trabajar a través de los obstáculos.
Más aun, visualiza que es lo que vas a hacer y cómo te sentirás si algo va mal. ¿Qué tal si se desabrocha una cinta del zapato o te dan ganas de ir al baño? Al visualizar estos escenarios, tendrás un plan específico ya armado y en vez de apanicarte, estarás calmado, confiado y relajado.




Incrementando tu confianza

Otra ventaja de la visualización en el entrenamiento es la oportunidad de incrementar tu confianza. Está bien documentado que la alta confianza se correlaciona con un nivel de desempeño más alto. Al visualizarte triunfador tu puedes, inconscientemente mejorar tu creencia en ti y tus habilidades.

Para incrementar la confianza en ti mismo, intenta implementar la “afirmación propia” y el “hablar contigo” en tu rutina diaria. Pasa 5 minutos cada noche antes de irte a la cama enfrente del espejo repitiendo mensajes positivos y específicos para ti. El espejo ayuda a comprometer los receptores visuales en el cerebro y ayuda a internalizar los mensajes positivos. Frases como “estoy en forma, Soy rápido, Voy a Ganar” tienden a dar resultado. Antes de que te des cuenta, no habrá una duda en tu mente de que te desempeñarás bien el día de la carrera.

Antes de la carrera

Cuando se aproxime el día de la carrera, no podrás evitar los nervios. Después del trabajo duro que has puesto, no quieres echarlo a perder. Afortunadamente, tu puedes implementar técnicas de visualización que haz usado en los entrenamientos para reducir estos nervios pre-carrera.

Recuerda todos tus grandes entrenamientos

Si te encuentras nervioso antes de la carrera, empieza a pensar y recordar los grandes entrenamientos que haz hecho. Recuerda esa gran carrera “tempo” que hiciste donde flotaste sin esfuerzo por el camino, o visualiza tu última carrera exitosa y empieza a conjurar esos sentimientos de victoria y logro.

Enfócate en lo que puedas controlar

Nos ponemos nerviosos y no sabemos cómo saldrán las cosas, como cuando el asesino de la película ya va a atrapar a la dama que se está bañando o como nos vamos a sentir a la mitad de la carrera. Retira los elementos de la carrera que no puedes controlar (tu tiempo de llegada, los oponentes, el clima) y enfócate a lo que si puedes controlar. Visualiza ejecutando tu plan de carrera, Haciendo tu rutina de calentamiento y aun enfocándote en tu respiración. Al dirigir tus pensamientos a esos aspectos físicos y mentales que puedes controlar, los nervios se disiparan e incrementarás tus oportunidades de éxito.




Durante la carrera

Correr es duro, no hay dos caminos al respecto. En algún un punto de una carrera donde hagas un gran tiempo o un record personal, te va a doler y tendrás dudas de ti mismo. Dejar que los pensamientos negativos se apoderen de tu mente es una de las formas más fáciles de echar a perder ti desempeño.

Mantente positivo con la “propia afirmación” y la “propia palabra”

Antes de iniciar la carrera, decídete por algunos mantras fáciles de recordar que te ayudarán a ganar confianza y perseverarán durante los tramos duros de la carrera. Asegúrate de que todas las palabras en tu mantra sean positivas. Por ejemplo “Soy fuerte y puedo con esto”, es mejor que “Atraviesa el dolor y no te rindas” el segundo mantra tiene connotaciones negativas en las palabras “dolor”, “no” y la conjugación del verbo “rendir”.
De la misma manera puedes emplear señales para recordarte en enfocarte en la forma adecuada de correr cuando vayas en una colina y cuando empiezas a estar cansado. El mantra “Relájate y continua” en los últimos kilómetros de una carrera puede hacerte recordar el no tener los músculos tensos y a no tensar la cara y los hombros cuando estés cansado. Encuentra tu mantra y úsalo cuando la cosa se ponga difícil.
Es un hecho que ninguna cantidad de visualización mental en el entrenamiento y la carrera compensaran tu mal rendimiento si entrenaste mal. Sin embargo, si tú ya estas empujando tus límites físicos y quieres tomar ventaja de tu desempeño en otro nivel, incorporar las técnicas de visualización en tu carrera te ayudará a tener la ventaja que necesitas.

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