lunes, 4 de enero de 2016

Errores comunes al “ir de bajada”



Traducción del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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Capitulo anterior [Como hacer el entrenamiento cuesta abajo]



El entrenamiento “de bajada” puede ser una de las frases más temidas en el vocabulario del corredor, justo al lado de “ten paciencia” y “necesitas descanso”. Después de meses de largos kilómetros e intervalos desfallecientes, el encontrar el balance adecuado de ajuste fino y descanso para llegar al día de la carrera con todos los cilindros afinados puede ser un proceso que rompa los nervios. Más escabroso es que el entrenar de bajada no es una ciencia exacta. Pregúntales a 10 entrenadores e investigadores cual es el balance optimo de bajada y tendrás 10 diferentes respuestas.
Sin embargo, os entrenadores e investigadores están decuerdo en algunos principios que son constantes en el entrenamiento perfecto de bajada. Desafortunadamente, estos elementos universales son los aspectos más frecuentes que los corredores echan a perder las últimas dos semanas de su entrenamiento. Aquí está como puedes evitar esos errores más comunes:




Error #1: Bajar el kilometraje demasiado


Cuando el día de la carrera se aproxima, muchos corredores reducen significativamente su kilometraje en los últimos 7 a 10 días antes del entrenamiento. La teoría convencional es que las piernas necesitan descansar de todo el kilometraje para desempeñarse óptimamente. Sin embargo, cuando vemos profundamente al efecto del entrenamiento “fácil” en el cuerpo, desde la perspectiva de la recuperación y la construcción de condición, la falacia del reducir el volumen del kilometraje significativamente se vuele aparente.
Por su diseño, el correr a ritmo “fácil” se supone que sirve para recuperarse. Una corrida Fácil incrementa el flujo sanguíneo a los músculos específicos del correr. Ayudando a retirar el desperdicio del cuerpo y ayudando a llevar oxígeno fresco y nutrientes. Si tus corridas fáciles durante la porción más difícil del entrenamiento te han ayudado a recuperarte adecuadamente entre los entrenamientos difíciles, ¿qué es lo que puede cambiar los 10 días antes de la carrera, cuando no estás haciendo entrenamientos intensos? Nada cambia. Reducir significativamente el kilometraje no resulta en un recuperamiento más rápido o en piernas más descansadas si el volumen que llevas ahorita te ha permitido el recuperarte durante el entrenamiento.
Más aún, cuando observas las demandas especificas de la carrera de distancia, claramente vez el apoyo de la respiración aeróbica como la energía primaria:
Como la contribución aeróbica en eventos más largos de 3 kilómetros es mayor del 85 por ciento, el reducir significativamente el componente de tu entrenamiento que provee el mayor valor a tu condición aeróbica esta en falla. Para desempeñarte en el mejor nivel, debes de entrenar a tu sistema aeróbico sin producir fatiga.

Que es lo que puedes hacer


En vez de bajar el kilometraje en los últimos 7 a 10 días entes de la carrera, mantén tus entrenamientos fáciles al mismo kilometraje al que estas adaptado a entrenar. Entonces reduce el volumen 20 por ciento el tercer día, 30 por ciento el segundo día y 50% el día final antes de la carrera, esto eliminará cualquier posible fatiga, y aun así te ayudará a maximizar el rendimiento aeróbico.

Error #2: salirte de tu rutina normal


EL CUERPO AÑORA LA CONSISTENCIA. Entre más rutinario puede ser un corredor en su entrenamiento, ya sea el tiempo del día donde entrena o el número de días que corre, mejor responderá su cuerpo. Muchos corredores experimentan la diferencia entre estar en una rutina y estar inconsistentemente entrenando y moviendo la hora del día en el cual corren. Algunas veces, el cambiar una corrida matutina por una vespertina hace una enorme diferencia en tu desempeño y en qué tan óptimamente está el cuerpo preparado para responder.
Desafortunadamente, en un esfuerzo por reducir el volumen o el encontrar un modo mágico de sentirse más descansado, los corredores se desvían de su rutina normal durante el entrenamiento “de bajada”. Consecuentemente, sus piernas se sienten planas o se sienten que tienen un entrenamiento no tan optimo, reduciendo la confianza llegando el día de la competencia.

Que puedes hacer

Quédate en tu rutina lo mejor que pueda. Si tu normalmente corres cinco veces a la semana, haz ejercicio cinco veces a la semana. Si dobleteas unos días (corres en la mañana y en la tarde), asegúrate que tienes algunas sesiones dobles también. Haz lo que sea necesario para engañar a tu cuerpo a que piense que el tramo de bajada es como cualquier otro día de entrenamiento.
Si te sientes nervioso pensando que la frecuencia del entrenamiento es muy alta, intenta cualquier otro tipo de ejercicio. Cuando estas entrenando para carreras largas, sal a caminar distancia cuando no tienes una sesión doble. Si tu cuerpo tiene la condición de correr dos veces al dia, esta es una buena forma de mantenerte consistente y calmar los nervios.




Error #3: Pensar que la carrera te hará sentir mejor

Muchos corredores piensan que el entrenar de bajada va a ser un proceso mágico que te hará sentir imparable el día de la carrera. Esta noción se basa en que las piernas estarán tan descansadas y el cuerpo tan preparado que algo especial he increíble va a pasar en el curso de la carrera. Lo siento amigos, esto no sucederá ¡Romper una marca personal duele! No importa lo bien preparado o descansado que este el cuerpo, correr duele. Si los corredores llegan a la línea de salida pensando que va a ser distinto, están por enfrentarse a un rudo despertar a medio camino de la carrera. Consecuentemente, cuando la carrera se vuelve dura, estos atletas empiezan a cuestionar su habilidad o su entrenamiento, opuestamente al aceptar el reto y seguir adelante venciendo los obstáculos naturales de la carrera.

Que es lo que puedes hacer

Prepárate mentalmente para lo que va a venir, no vayas a la carrera diciéndote a ti mismo que de alguna manera esta carrera va a ser diferente. Prepárate para que duela, pero recuerda que te has entrenado para empujar más allá de esta situación exactamente.
Visualiza la carrera durante tu entrenamiento y mientras meditas imagínate en ese punto donde tu cuerpo te empieza a doler. Recuerda esos sentimientos de tu última carrera o tu último entrenamiento difícil y visualízate empujando a través de ese momento. Al prepararte mentalmente estarás listo para afrontar las realidades de la carrera.
Implementa estos tres tips y evita los errores más comunes en la bajada del entrenamiento y serás más consistente con tus resultados en la carrera.






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