jueves, 20 de agosto de 2015

10 reglas para correr el maratón de México. #MaratonCDMXTelcel


Entrenamiento en altura (por José García) 

José Garcia (+Josep Garcia /Josep Garcia en el FB) es entrenador y coordinador deportivo en el Intituto Tecnológico y de Estudios Superiores de Monterrey (ITESM) Campus Saltillo.

Anteriormente fue preparador fisico del equipo de la liga Mexicana de Beisbol Saraperos de Saltillo.

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10 reglas para correr el maratón de México.

La cantidad de maratonistas en México ha crecido brutalmente en los últimos cinco años. En 2013, cuando corrí mi primer Maratón de la Ciudad de México, participaron 10,824 hombres y 4,145 mujeres. Este año, tres meses antes de la fecha del maratón, 14 mil números se habían agotado (y las mujeres ocupan ya entre el 30 y 40 por ciento de cada carrera de 21 o 42K). En solo cuatro años, la cantidad de maratonistas en el Maratoncdmex se ha duplicado. Cada vez más y más personas se atreven al reto de los 42K y salen algunos victoriosos y otros muy, muy dañados y espantados. Hay una frase muy contundente al respecto:
"Al maratón hay que tenerle respeto, pero no miedo."
Por eso les quiero compartir lo que he aprendido con la seguridad de que hará que su maratón sea una fiesta y no un calvario. Aquí va:




ANTES DE LA CARRERA



1. CARGA CARBOHIDRATOS CORRECTAMENTE.




Esta carga se hace desde tu primer día de entrenamiento y una semana antes se intensifica. Esto hará una gran diferencia en tu rendimiento, tiempo y en cómo te sientas durante y después del maratón.


2. PRUEBA LO QUE USARÁS EN LA CARRERA.


Lo ideal es que la ropa, tenis, hidratación y alimentos que consumirás durante los 42K ya los hayas probado en tus entrenamientos, estés seguro de que son los mejores para ti, de que tu cuerpo ya se habituó a ellos y los asimila o se adapta bien a ellos. Los geles y gomitas, por jemplo, te pueden provocar una diarrea súper fuerte al usarlos por primera vez, mientras que los tenis y la ropa rozaduras y ampollas. Tienes que ir con mucho cuidado.


3. CALCULA TU RITMO.


Es verdad que el primer maratón solo hay que pensar en terminarlo y disfrutarlo, pero tener una referencia de cuál puede ser tu ritmo promedio por kilómetro te ayudará a administrar tu energía y tiempo.


3. HAZ UN ENSAYO.


Una semana antes de mi maratón, siempre corro un 10K al ritmo al que planeo correr el maratón y vistiendo y comiendo lo que usaré durante el maratón. Es como el ensayo general de una obra de teatro, te permite pulir pequeños detalles y sentir confianza de que tienes todo lo que necesitas para hacerlo excelente al ritmo planeado.


4. REVISA LA RUTA Y ALTIMETRÍA.


No te vas a aprender cada subida y bajada, pero es muy bueno conocer la ruta en general, tener idea de dónde están sus variaciones más importantes, para prepararte mentalmente y tener idea de la estrategia que seguirás.. En el Km 2.5 habrá abastecimiento de agua, en el 5 de Gatorade, 7.5 agua, 10 Gatorade y así sucesivamente hasta llegar a la meta. Habrá baños en la salida y meta y cada 7.5K durante la ruta.


5. ¡BÁJALE A LOS ENTRENAMIENTOS!


Es bastante obvio para algunos, pero no todos lo saben aún. Los 15 días previos al maratón debes bajar la intensidad y distancia de entrenamientos, recuperar el cuerpo y cargarlo de carbohidratos para el maratón. Así que nada de volverse loco y salir casual a correr 21K en esta semana o algo por el estilo. El entrenamiento ya está hecho y los resultados no mejorarán si te pones de súper intenso estos días. Dedícate a descansar, comer rico y prepararte mentalmente.


6. VISUALÍZATE. "YO PUEDO"


Los atletas profesionales hacen visualización por algo muy simple. Al visualizarte obteniendo el resultado que deseas en el maratón, provocas un recuerdo en los sistemas nervioso y muscular, que registran que ya hiciste lo que visualizaste. Por eso, cuando lo intentes en la carrera, te será mucho más sencillo a nivel mental y físico, pues tu sistema neuronal no distingue si fue una visualización o fue real y, entonces, según tu cuerpo “ya lo Viviste"


7. LA HIDRATACIÓN


La hidratación previa a un maratón no debe comenzar un día antes, sino desde el primer día de tus entrenamientos. Pero la semana previa a la prueba es fundamental en este sentido. Consume un litro de agua (o vida suero oral) por cada 20kg de peso y mantente bebiendo líquidos a lo largo del día. En estos días, evita beber alcohol o café, que podrían deshidratarte.


8. DUERME BIEN.


Ya sé que mueres de nervios y que, además, todo mundo está organizando cenas y saliditas en grupo pre-maratón, pero descansar mal esta semana es lo peor que puedes hacer para tu rendimientos en el 42K. Ve a las cenitas pero vuelve a casa temprano. Apaga la luz a las 10 pm y despierta mínimo a las seis. Esas ocho horas de sueño nocturno te permitirán rendir increíble en el maratón, te lo garantizo.


9. PREPÁRALO TODO.


Como si fueras a tener un hijo, prepara con anticipación cada cosa que usarás en el maratón. Los alimentos que consumirás en la ruta la ropa, los tenis, calcetines, micropore para los pezones, Body Glide para evitar rozaduras (lo venden en Martí), córtarte las uñas de los pies sin exagerar, bueno, ¡prepara hasta los calzones que usarás, pues! Así, el viernes y sábado antes de la carrera los pasarás tranquilo y no corriendo estresado por la ciudad buscando cosas. Planea también la forma en que llegarás a la salida del maratón, considera todas las vías que estarán cerradas y que el metro estará funcionando desde muy temprano este domingo 30. Para elegir tu atuendo, toma en cuenta que el domingo 30, la temperatura será de 14 a 25º con nubes, habrá calor pero no con el sol directo sobre tu cabeza, planea ir con ropa pequeña que no te estorbe después de algunas horas, cuando la temperatura sube y te dan ganas de aventar hasta la camiseta.


10. HAZ UNA PLAYLIST GANADORA.


Tal vez eres de los naturales que prefieren escuchar su cuerpo mientras corren, pero si este es tu primer maratón debes considerar que estarás corriendo por entre tres y cinco horas y, durante ese tiempo, la música puede resultar un apoyo fundamental para mantenerte motivado, feliz, enfocado y corriendo a buen ritmo. para tu playlist, elige pura canción feliz, durante el maratón uno se pone MUY emocional, hay momentos en los que te ataca el llanto o las carcajadas, eres una explosión de hormonas y emociones, por lo que la música triste, sentimental o negativa en sus letras podría ponerte del humor incorrecto. Yo por eso pongo puro pop feliz y con ritmo rápido, eso me lleva de principio a fin flotando, motivadísima.
Te haz preparado fisica, mental y nutricionalmete bien para cumplir este sueño. Disfruta cada kilómetro y vive la magia de este gran maratón y la emoción de pasar por el túnel que te llevara a la meta de tu sueño!!'




Recuerda nunca correrás sol@, siempre estarán contigo tus amigos y familiares.

SONRIE HAZ LLEGADO A LA META!!!!!!


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