sábado, 22 de agosto de 2015

Maratón de México 2015: alimentación, hidratacion y descanso a unos días del maratón #MaratonCDMXTelcel


José Garcia (+Josep Garcia /Josep Garcia en el FB) es entrenador y coordinador deportivo en el Intituto Tecnológico y de Estudios Superiores de Monterrey (ITESM) Campus Saltillo.

Anteriormente fue preparador fisico del equipo de la liga Mexicana de Beisbol Saraperos de Saltillo.

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Correr 42 kilómetros no es fácil, pero tampoco imposible si entrenas, te hidratas y comes de forma adecuada las semanas previas. En una prueba así, hasta los calcetines se vuelven fundamentales para mejorar tu rendimiento.
Faltan un 10 días para que se celebre la XXXIII edición del Maratón de la Ciudad de México el próximo 30 de agosto, por ello te damos unos consejos sobre qué hacer, comer y vestir para que tengas un buen resultado tras tu entrenamiento que debió haber durado varios meses.
Primero que nada entrenar para este gran reto (maratón de mexico) necesitas entrena con personas profesionales y especializadas en la disciplina (entrenadores, nutriologos, psicólogos del deporte) no con cualquier ciber-Coach o aficionado que puede poner en riesgo tu salud.
Te aconsejo iniciar tranquilo la competencia, hidratarte, tomar un masaje y descansar lo suficiente antes de la carrera.
En su experiencia "el maratón empieza después del kilómetro 37", pero que "si estás bien preparado no hay un momento crítico durante los 42.195 metros" de recorrido.Si eres corredor o piensas iniciarte en el running de largas distancias, estos consejos también te ayudarán.







Qué comer antes y después de la competencia


La alimentación es parte del entrenamiento cuando te preparas para un maratón. Tu cuerpo se debe acostumbrar a almacenar glucógeno -carbohidratos- para tener una reserva de energía.
La cantidad de carbohidratos que consumas depende de la intensidad del entrenamiento. “Si te toca un día intenso, velocidad, cuestas, ahí el cuerpo utiliza más glucógeno y los carbohidratos que comas ese día los vas a aprovechar más".
En las semanas previas al maratón, cuando el entrenamiento es más intenso, debes vigilar el consumo de vitamina C. Para te recomiendo comer frutas como fresa, naranja y guayaba, pues las defensas bajan con el trabajo pesado y puedes enfermarte.

A una semana del maratón.


Debes hacer al menos tres días de carga de carbohidratos e hidratarte bien.
Los alimentos ricos en carbohidratos son las pastas, arroz, papa, frijol, lentejas, elote, avena, camote y hotcakes. Se debe aumentar el consumo de frutas y frutas secas, pan integral y más tortillas.
Una carga de carbohidratos equivale a agregar un plato más de pasta o arroz a tus comidas y si comes dos tortillas normalmente auméntalas a cuatro.
Pero la nutrióloga advierte que no se debe confundir el aumentar carbohidratos a tus comidas con incluir dulces, postres y todo aquello que está fuera de una buena dieta.
Es muy importante no saltarte ninguna comida ni las colaciones, así como evitar alimentos con mucha grasa o muy condimentados para no dañar tu estómago.

Un día antes.


Puedes comer alimentos con fibra, como ensaladas y verduras para evitar estreñimiento previo a la carrera, y debes evitar alimentos muy pesados.

El día del maratón.


Evita comer alimentos con mucha fibra antes de la carrera, grasas o lácteos. Haz un desayuno muy ligero.
Durante la competencia.
Para mantener los niveles de glucógeno y no te quedes sin energía toma medio gel deportivo -compuestos de carbohidratos y electrolitos- cada cinco kilómetros con un poco de agua para que se absorba mejor.
También puedes ingerir un gel 10 minutos antes de iniciar la competencia para mantener la energía.
Silva recomienda controlar tu ritmo cada kilómetro y ayudarte con estos geles y líquidos.






Hidratación.


Tres días antes debes iniciar el cuidado de la hidratación. Durante el día procura tomar dos litros de líquidos: un litro de bebida deportiva mezclada con un litro de agua, el segundo día 75% de bebida y 35% de agua y un día antes los dos litros de bebida deportiva sin diluir.
La nutrióloga agrega que en la carrera es recomendable tomar cada hora 750 mililitros de bebidas deportivas aunque no tengas sed, divididos en periodos de cada 15 minutos.
Debes hidratarte antes, durante y después de la carrera.
Entrenamiento previo a la carrera.
15 días antes del maratón debes reducir tu nivel de entrenamiento poco a poco y en la última semana solo correr distancias cortas y complementarlo con calentamiento y estiramientos para que los músculos se recuperen.
Cómo calentar antes de la carrera.
El calentamiento debe ser de todo el cuerpo, de cabeza a pies y debe durar 10 minutos, “Se deben lubricar las articulaciones, movimientos circulares, de extensión y luego estiramientos para calentar el músculo”.
Puedes complementar con una caminata ligera, saltar para generar calor en el músculo, y no te recomienda correr.
Adaptarse al lugar en que se corre.
La altura de la Ciudad de México (2,250 metros sobre el nivel del mar) si puede afectar a corredores que vienen de otros puntos del país y el extranjero. llegar al menos una semana antes al DF para adaptarse a la altura, pues “con un día a veces les cuesta trabajo en su recuperación pulmonar”.
Esta altura hace al maratón del DF más difícil que otros, pues "el metabolismo se somete a mayor demanda de glucógeno".
Correr un poco días antes de la carrera ayudará a adaptarte a la altura.

El descanso.


El día más importante en cuanto a alimentación y descanso será el viernes previo a la carrera, que es cuando debes dormir mejor. “El sábado por los nervios no te relajas tanto”.
Al terminar la carrera.
El corredor debe estirarse bien para evitar lesiones, además recuperar sus reservas de glucógeno consumiendo carbohidratos todo el día y descansando.
Esto se debe complementar con vitaminas B, C y E, además de Omega 3.
La recuperación.
Se recomienda dejar descansar los músculos por lo menos una semana “para permitir que se recuperen de esa fatiga y después volver a correr distancias cortas e ir incrementando poco a poco”.
En las primeras dos semanas después del maratón se puede hacer ejercicio ligero, como trote y otras actividades (bicicleta, natación, baile).






Estas list@ para cruzar la meta del mejor maratón de México!!!
Animo TU PUEDES!!!!
Besos y asi
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