Rumbo al Maraton CDMX: 5 Cosas que debes saber del entrenamiento en altura

Entrenamiento en altura (por José García) 

José Garcia (+Josep Garcia /Josep Garcia en el FB) es entrenador y coordinador deportivo en el Intituto Tecnológico y de Estudios Superiores de Monterrey (ITESM) Campus Saltillo.

Anteriormente fue preparador fisico del equipo de la liga Mexicana de Beisbol Saraperos de Saltillo.

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Es así, como la mayoría de las medallas en disputa en los Juegos Olímpicos en la Ciudad de México fueron obtenidas por atletas que ya sea vivían en la altura, o se entrenaron en la misma. Desde entonces, es muy común entre atletas programar algunas sesiones de sus entrenamientos en la altitud.

Sin embargo, es muy importante hacer algunos comentarios acerca de esa práctica. En primer lugar, se debe resaltar que la altura ideal para entrenarse en condiciones de poca disponibilidad de oxígeno (hipoxia) es aquella situada entre los 2.400 y 2.800 metros sobre el nivel del mar. A esas alturas se localiza el umbral donde se producen los grandes cambios fisiológicos en el organismo, ya que a esa altitud la presión parcial de oxígeno es de unos 60 mmHg y la saturación de oxígeno desciende hasta aproximadamente 92% en comparación a la que se encuentra a nivel del mar. A alturas superiores no es recomendable programar entrenamientos ya que los cambios son muy severos, lo cual, no solamente no representará ganancia alguna para el deportista desde el punto de vista físico o su capacidad para competir, sino que los riesgos que se corren son muy elevados ya que se pueden presentar edemas pulmonares y cerebrales, los cuales pueden desencadenar situaciones mortales si no son tratados a tiempo y por personal altamente capacitado.

Si va a entrenar en altura es muy importante reconocer los cambios fisiológicos que se presentan en esta condición:

Aumentará su ventilación pulmonar (respirará mas frecuentemente), lo cual representa uno de los primeros cambios que se producen. Tendrá un ligero dolor de cabeza, pérdida del apetito y posible dificultad para conciliar el sueño.

En términos fisiológicos, se reducirá la saturación de oxígeno arterial debido a un deterioro en la capacidad de difusión de los pulmones y a la disminución de la presión parcial de oxígeno.

A corto plazo puede haber un aumento en la viscosidad sanguínea debido a la pérdida de líquido, lo cual conduce a una hemoconcentración.

A mediano plazo, aumentarán en sus niveles de hemoglobina, a fin de poder transportar mayor oxígeno a los tejidos.

Estos efectos tienen relación directa con otros factores importantes para los entrenamientos y competencias en altura como lo son los cambios que se producen en la capacidad para ejercitarse y recuperarse. Reduciéndose la capacidad máxima para el ejercicio, así como en los niveles de consumo de oxígeno, lo cual está acompañado por una disminución de la frecuencia cardiaca máxima para el ejercicio. Por lo tanto, otro factor que se debe tener en cuenta a la hora de planificar entrenamientos y competencias en la altitud son los procesos de adaptación y aclimatación. Es por ello recomendable que se evalúen las diferentes vías para acceder a la altura: Permanecer en una altura similar a la que se tendrá a la hora de los entrenamientos y competencias o ascender progresivamente a altitudes menores hasta llegar a la altura deseada.

Ahora bien, una vez que se llegue a la altura, los atletas deben permanecer en la misma durante un tiempo no inferior a los 21 días. Durante los cuatro primeros días los entrenamientos deben ser más ligeros debido a que se experimentan los cambios más severos en el organismo. A partir del quinto día y hasta el duodécimo, ya el organismo ha completado los mayores cambios fisiológicos dentro del proceso de adaptación, por lo que períodos mayores a ese no representan grandes ganancias ya que los cambios serán cada vez menores.

Ahora bien, se deben considerar una serie de evaluaciones físicas y bioquímicas a fin de determinar la manera como los atletas se comportan fisiológica y físicamente durante su permanencia en la altitud. Estas evaluaciones que deben contemplar la química sanguínea, los intercambios de gases y el consumo de oxígeno a fin de realizar los ajustes necesarios en los programa de entrenamiento.

En cuanto al mejor momento para competir, si se va hacer en la altura, se recomienda después de los 21 días, ya que como señale anteriormente, en ese tiempo es cuando se logra la mayor adaptación. Si se va a competir luego de haber estado 21 días en la altura, la competencia debe ser entre el cuarto y séptimo día después de haber regresado al nivel del mar. Otros ensayos referentes al entrenamiento en altura para así obtener mayores beneficios a la hora de la competencia son:

Vivir en un lugar alto y entrenar en un lugar bajo, lo que teóricamente ayudaría, ya que al entrenar a menor altitud se puede utilizar una mayor carga de entrenamiento, y al descansar a mayor altura, se logran los cambios que se presentan en la misma.

El uso de cámaras de baja presión barométrica, así como la utilización de oxígeno adicional. En todo caso, aun se requieren mayores estudios acerca de la eficacia o no de estos métodos. 

1. Reconoce tu respuesta: Las adaptaciones agudas y crónicas al entrenamiento en altura son muy variables entre un sujeto y otro. Por lo tanto, es necesario que pruebes tu respuesta antes de una competencia importante.

2. Escoge tu altura: A partir de los 1500 msnm la reducción de la máxima potencia aeróbica (VO2 máx) durante el ejercicio es de 3% por cada 300 m de aumento, este efecto está ausente debajo de los 1500 msnm. Sin embargo, las adaptaciones más importantes y a una altura donde se pueda mantener un entrenamiento de buena intensidad están entre los 2.400 y 2.800 msnm.

3. Cuida la intensidad: Una de las desventajas de entrenar en la altura es que se debe entrenar más suave ya que no te sentirás muy bien y te recuperarás más lento.

4. Mantén una ingesta adecuada de carbohidratos, vigila tu consumo diario de líquidos y tu nivel de hidratación.

5. Compite en el momento adecuado: Si lo haces en la altura debes aclimatarte en aproximadamente 21 días o hacerlo el mismo día que llegas a ella. Si compites a nivel del mar luego de haber estado en la altura durante 3 semanas, entre el cuarto y el séptimo día parece ser lo ideal


ve aqui este video sobre la experiencia de subir hasta "puerto conejo" a 2550 metros osbre el nivel del mar en una carrera trail de 16k

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