martes, 2 de mayo de 2017

¿Por qué no perdemos peso cuando entrenamos?

Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
Pide la copia original en:


+RunnersConnect


Mientras entrenamos, un desempeño óptimo para el día de la carrera es el enfoque principal de los entrenamientos, sin embargo, muchos atletas también tienen un objetivo secundario de bajar de peso y generalmente también desean estos más sanos generalmente.
Ciertamente, algunas veces estos dos objetivos – Imponer una marca personal y bajar de peso – va de la mano, sin embargo los entrenadores nos enfocamos a que el bajar de peso se da de manera natural por la forma que el cuerpo se adapta a los entrenamientos y a un nuevo nivel de condición física.
Sin embargo, podemos apreciar que los corredores pueden querer acelerar el aspecto de pérdida de peso en su entrenamiento. Desafortunadamente, cuando un corredor inicia un entrenamiento serio, algunas veces la aguja en la escala no va inmediatamente hacia abajo, y algunas veces va en la dirección equivocada!. Esta tendencia puede ser frustrante y desmoralizante para muchos corredores. Sin embargo, si tu entiendes la ciencia detrás de la pérdida de peso y las razones prácticas por las cuales esto ocurre, puedes evitar desanimarte y haces ganancias positivas y de largo plazo en los dos aspectos, tu condición física y tu peso y los tiempos de tu carrera. Por lo que te compartimos las razones por las cuales tú puedes incluso ganar peso cuando entrenas muy duro.

La balanza es una tramposa


Si la balanza fuera humana, él o ella sería considerada una tramposa. La balanza solo provee un número, tu peso absoluto, el cual no siempre es una medida certera de lo que le está pasando a tu cuerpo. Toma tres litros de agua he instantáneamente abras ganado 3 kilos. Quítate un riñón y ya perdiste un kilo. Estos son ejemplos extremos, pero muestran que el peso absoluto en una balanza no es una evaluación verdadera de los cambios en tu peso o, más importante, en tu condición física. He aquí algunas razones por las cuales el número en la balanza te mentirá cuando estas entrenando:

Retienes más agua


Cuando incrementas tu entrenamiento para estar a punto en tu objetivo de carrera, tu cuerpo empieza a almacenar más agua para reparar las fibras dañadas y para llevar glicógeno a los músculos que hacen el trabajo. De igual manera, tú puedes estar tomando más agua para abastecerte durante tu carrera y asegurarte de estar bien hidratado. Toda esta agua añade gramos a tu peso.

El musculo pesa más que la grasa


No te pondrás como un físico culturista después de algunos días de correr, sin embargo, tu cuerpo lentamente empezará a construir músculo y quemar grasa. Mientras que esto es grandioso para tu condición física en general y para tus tiempos de carrera, estarás ganando peso al reemplazar el tejido adiposo de baja densidad por musculo de alta densidad.
No se verá muy bien en la balanza pero puedes ver una grata diferencia en el espejo. Reemplazar grasa con músculo es mucho más saludable y te ayudará a ser más rápido y con más condición física.

Buscar resultados a corto plazo


Es necesario un déficit de 3500 calorías para perder medio kilo. Idealmente, deberás apuntar a un déficit de 300 a 600 calorías por días si quieres perder peso de manera saludable y segura. Esto significa que tu puedes esperar el perder de medio kilo a un kilo por semana.
Checar la balanza cada mañana va a revelar muy poco acerca del progreso a largo plazo o el estado actual de tu pérdida de peso. Si te pesas a diario, simplemente estarás registrando la fluctuación de tu hidratación día con día y otras métricas no esenciales. Así como no esperas el reducir un minuto en tu record de 5 kilómetros después de una semana de entrenamiento, no esperes reducir 3 kilos después de la misma semana.

Compensar comiendo de más


Quemas más calorías cuando corres que casi cualquier otra actividad. Desafortunadamente, mientras que las demandas de energía al correr son altas, esto no significa que te puedas comer una Big Mac y una dona sin culpa y aun así perder peso. Los corredores racionalizan su porción de postre diciendo, “hey, corrí 5 kilómetros hoy, lo merezco”. De igual manera, muchos grupos e corredores se reúnen en la cafetería local después de la corrida larga. Desafortunadamente, un latte frappe y un pequeño dulce rápidamente eliminarán el déficit calórico de la corrida y cancelan cualquier posibilidad de pérdida de peso. Mientras que el correr quema calorías, debes de ser cuidadoso en no consumirlas de regreso con comidas no nutritivas y densas en calorías.
De igual manera, deberías de proveer a tus músculos los carbohidratos y proteínas necesarias para recuperarte. Esto es un delicado balance y probablemente es el elemento más difícil de controlar para perder peso mientras corremos. Es más importante el enfocarse en la recuperación y asegurar que tus músculos tienen los nutrientes que necesitan para reconstruirse. Entre más duro entrenes, más seguido tendrás hambre y el secreto real es el recargarse con alimentos densos en nutrientes y de alta calidad. Sacrificar la recuperación por algunas calorías menos no es un buen plan a largo plazo. Los números de la balanza son arbitrarios y enfocarse en ellos puede ser detrimento para tu progresión de largo plazo. Si puedes continuar construyendo tu condición física y niveles de entrenamiento, estarás corriendo más lejos, más rápido y estarás más sano en general.

Calculando cuantas calorías quemas al correr.


En promedio, un corredor quema 100 calorías por milla (1.6 kms), puedes determinar cuántas calorías quemas mientras corres con la calculadora de calorías al correr (http://runnersconnect.net/training/tools/calorie-calculator/), nota, está en unidades inglesas por lo que tienes que convertirlas. Este es un gran recurso y te ayudará a darte una mejor idea de cuantas calorías has quemado para reabastecerte adecuadamente sin sobrecompenzar.




Calorías escondidas


Muchos corredores de maratones automáticamente creen que van a bajar muchos kilos con todo el kilometraje que están entrenando. Sin embargo, no solo te debes de asegurar que te estas recuperando adecuadamente después de un entrenamiento duro y corridas largas alimentándote correctamente, sino que también debes de contar las “calorías escondidas”. Principalmente, las calorías escondidas en la forma de bebidas deportivas y geles energéticos, los cuales tienen un alto contenido calórico.
Es crítico que practiques tu estrategia de abastecimiento durante las sesiones largas y los entrenamientos difíciles para un desempeño óptimo el dia de la carrera. De igual manera para soportar los altos niveles de entrenamiento y para completar las largas sesiones de entrenamiento para el maratón, necesitas reabastecerte durante tus entrenamientos precisamente con geles y bebidas deportivas.
Sin embargo, esto también significa que el número total de calorías que quemarás de cada una de las sesiones largas será menor a la que te imaginas.
De nueva cuenta, para el desempeño optimo y el progreso del entrenamiento, necesitas estas calorías extras. Desafortunadamente ellas pueden ser la razón del por qué no vez la pérdida de peso en la báscula.


Enfocándose en las métricas correctas.


Como conclusión sacamos la siguiente: El correr no te dará una pérdida de peso automática he inmediata. El correr quema más calorías que cualquier otro ejercicio pero la báscula no debe de ser la medida primaria donde midas tu condición y progreso de entrenamiento.
Mientras entendemos que el perder peso es un objetico muy importante para muchos corredores, no te conviertas en el esclavo de los números en la báscula. Pon atención en cómo te sientes, si tienes más energía, si te sientes más fuerte te queda mejor la ropa?, Mientras que estas no son medidas absolutas, estas emociones son una forma de medir tu avance de manera más precisa.

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