Mi entrenamiento: ¿Si no duele no sirve?, ¿En serio?
Después del intento de bajar las escaleras del gimnasio tras una sesión de fuerza de pierna en el gimnasio (o una larga sesión de spinning, o después de tu tirada larga entrenando). Todos hemos experimentado esa sensación de amor/odio hacia ese sentimiento “adolorido” de los músculos.
- Te levantas de la cama y “auch mis piernas”.. ha qué bueno estuvo el entrenamiento ayer.
- Te intentas poner los pantalones y “hayyyyy, ok, esas sentadillas si estaban buenas”.
- Te sientas en el baño … “haaaaa bueno… ¿me puedo quedar un rato aquí?
- Se te caen las llaves….. %$#%$%
Esto es el clásico “adoloramiento retardado de músculos” (Delayed onset muscle soreness..DOMS), el cual te da por lo general después de 6 a 8 horas de haber hecho ejercicio y llega al máximo a las 48 horas del ejercicio, y mientras que el dolor en las piernas es el que más recuerdas, podemos estar adoloridos en cualquier parte del cuerpo.
A pesar de la molestia, es una creencia común entre los que entrenan que el estar adolorido es síntoma de progreso pero. ¿es esto correcto?
Un artículo publicado por Brad Schoenfeld and Bret Contreras (http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2013/10000/Is_Postexercise_Muscle_Soreness_a_Valid_Indicator.2.aspx) examina precisamente esta idea, así que revisemos sus conclusiones y llevémonos algo práctico como enseñanza.
La idea arcaica de que el adolorido de los músculos es por el ácido láctico ha sido ya completamente desechada.
Mientras que el mecanismo del adolorido no está bien entendido, esa sensación es producto de la inflamación causada por micro rupturas causadas por el esfuerzo del ejercicio. Y aunque todo el ejercicio puede causar esto, lo que más causa inflamación son los movimientos de estiramiento y contracción lo que causa más el estar adolorido.
Los músculos, al requerir mas oxigeno a causa del esfuerzo, provocan las micro rupturas para irrigar con sangre y oxigeno los músculos que lo requieren. Después de dejar de hacer ejercicio estas rupturas “sanan”, lo cual provoca que sientas como en tus músculos la sangre “hace costra”, y eso es parte de los elementos que causan el dolor etardado.
¿Estar adolorido significa que haré más músculo?
Respuesta corta: No, pero ayuda al musculo que ya existe de alguna forma.
Respuesta larga: Hay 3 elementos que son clave para la “hipertrofia muscular” (o el hacer musculo)
- Tensión Mecánica
- Estrés metabólico
- Daño muscular
Como el estar adolorido es sinónimo de daño muscular (por las micro rupturas antes mencionadas) NO ES EL UNICO ELEMENTO para el desarrollo de musculo, ya que puedes desarrollar musculo con las otras dos piezas clave. Más aun, si el dolor es demasiado, desde luego es contraproducente.
Entonces, no, no necesitas estar adolorido tras una sesión de entrenamiento para crear musculo y no debes de confiar en este síntoma como muestra de que tan efectivo es tu entrenamiento
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