miércoles, 16 de diciembre de 2015

Como hacer el entrenamiento “cuesta abajo”


Traducción del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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Haz empujado a tus piernas cansadas en tus recorridos largos; Haz atacado la pista para la los entrenamientos de velocidad hasta que tus tenis se empapaban de sudor; y has recorrido suficientes kilómetros como para avergonzar a tu automóvil. Cuando faltan tres semanas para la gran carrera, todo el trabajo duro ya se ha realizado ¿verdad? Bueno, pues sí y no. Mientras que el trabajo físico está ya en la bolsa. El asegurar el éxito el día de la carrera requiere de atenciones especiales en el entrenamiento que se llama “cuesta abajo”. El entrenamiento cuesta abajo es un delicado balance entre el mantener la condición física mientras que se promueve la recuperación.

Tres semanas antes de la carrera


1.- Reduce el kilometraje semanal en un 89-90% del máximo
No es muy difícil el reducir 15 de tu kilometraje. Por ejemplo si estas corriendo 50 kilómetros a la semana, solo necesitas cortar 7 kilómetros de tu rutina. Esto se puede hacer al agregar un día extra de descanso o simplemente cortar 2 o 3 kilómetros de tus entrenamientos de recuperación.

2.- Mantén la intensidad
Algunos planes de entrenamiento empiezan a reducir el volumen de entrenamiento drásticamente tres semanas antes de la carrera. Esto es un error que hay que esquivar si has estado entrenando diligentemente pro 16 a 20 semanas. Fisiológicamente, tu cuerpo toma 10 días para aprovechar el beneficio de un entrenamiento y recuperarse completamente. Como una forma de asegurarse que sea suficiente tiempo, realiza tu último entrenamiento 13 días antes del maratón; Iniciar la cuesta abajo antes te quitará un potencial gran entrenamiento de distancia.
Asegúrate de que tu entrenamiento es específico para un maratón – no necesitas entrenar a tu nivel máximo de oxigeno (VO2Max) o sesiones de velocidad en este punto. Este entrenamiento debe de ser similar a lo que has estado haciendo durante el resto de tu plan de entrenamiento (i. e. no es necesario ponerte nerviosos y pensar que es necesario hacer el entrenamiento más intenso de la vida)

3.- reduce el trayecto largo de 10 a 20%
No es necesario eliminar el recorrido largo aun, pero quieres evitar el estar demasiado cansado. Si tu trayecto largo es de 30 kms, corre entre 23-27 kms. Sin embargo, debes escuchar tu cuerpo. Si te sientes lento y cansado, ten la confianza de cortar el trayecto lo que sea necesario.




Dos semanas antes de la carrera

1.- reduce tu kilometraje semanal al 70% del máximo
Reducir el kilometraje debe de ser más fácil en esta semana que en la semana pasada. Tu corrida larga será más corta y tus entrenamientos intensos, los que ponen el mayor volumen en estos días, también se reducirán. Por ejemplo, si corres 50 kilómetros a la semana, en esta semana serán reducidos a 35 kilómetros. Sin trayectos largos y con entrenamientos menos intensos tus entrenamientos fáciles deben de mantenerse constantes.

2.- Un entrenamiento de mediana intensidad
Tu último entrenamiento de dificultad real será el lunes o martes. El volumen de este entrenamiento debe de ser del 50 o 60% del volumen máximo. Por ejemplo, si tus intervalos de tempo por lo general son de 15 kilómetros, en esta semana deben de reducirse a 9 kilómetros. De nuevo, asegúrate de que el entrenamiento es específico para el maratón, por lo que no quieres correr los 9 kilómetros en tu VOMax. Esta es una buena oportunidad de practicar tu ritmo de maratón.

3.- Reduce el trayecto largo en 50 – 60%
En este punto de tu entrenamiento, “toda la paja está en el granero”. No podrás ya ganar más condición física pero seguramente te puedes cansar demasiado. La distancia de este trayecto es más un estímulo psicológico para mantenerte en la rutina y prevenir que te sientas “que no estás haciendo nada”, Si te sientes fatigado, no dudes en cortar el entrenamiento aún más.




La semana de la carrera

1.- Reduzca la distancia significativamente
Si pensabas que el entrenamiento fue difícil, espérate a que llegue la última semana del maratón. Se necesita disciplina y confianza en ti mismo para darle a tu cuerpo el descanso que necesita. Debes de considerar darte un día más de descanso y reducir tus carreras diarias el 50 o 60%, si corrías 8 kilómetros de trote en tus días fáciles, considera correr solo 5 o 6 kilómetros.

2.- Un mini Fartlek
Haz una sesión de Fartlek fácil para quitar los nervios de la competencia y para recordarle a tu cuerpo como se siente correr a ritmo de maratón. Realiza el entrenamiento de la siguiente manera: 15 – 20 Minutos de calentamiento, 6-8 x 2 minutos de ritmo de maratón con dos minutos de trote fácil y 15 minutos de enfriamiento. Este entrenamiento no te dejará fatigado, pero te dará un poco de confianza y un acelerón en tu ritmo muy agradable.

3.- Corre un día antes del evento
¡Corre un día antes! Trata de correr de 2 a 5 kilómetros a un ritmo muy muy fácil. El correr hará que circule la sangre en tus piernas y te pondrá menos nervioso. Correr el día antes estimula el sistema nervioso y hace que tus piernas reaccionen mejor el día de la carrera.
El “ir de bajada” en el maratón está lleno de nervios y ansiedad. No importa cuál sea tu habilidad o nivel, recuerda lo que has invertido en el entrenamiento y no tires por la borda el esfuerzo sobrentrenándote o haciendo de menos en esos días.

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