El plan de carrera óptimo para el maratón [16 semanas para un maraton mas rápido]
Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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El plan de carrera óptimo para el maratón
Si has seguido esta guía, entonces ya has practicado tu estrategia de nutrición, has completado tus carreras largas, has puesto en práctica la fase de tappering y estás listo para el éxito en el día de la carrera. Lo último que resta es el ritmo y la estrategia de carrera
Poner “tiempo en el banco" está mal
Lo que nos han enseñado las recientes crisis económicas es que ¡los bancos son malos!. No es cierto, pero en serio, la teoría de “poner tiempo en el banco” (Corriendo rápido los primeros kilómetros para después usar el tiempo ganado en los últimos) esta críticamente mal fundada. El banco se llevará tu tiempo y te dejará “quebrado” por ahí del kilómetro 10. ¡Igual que la bolsa de valores!
No está claro de dónde vino la teoría de “tiempo en el banco”, pero la estrategia ha llevado a la ruina a más de un maratonista que cualquier otra cosa. La estrategia óptima de la carrera va en el sentido opuesto. Para una carrera exitosa, debes de apuntar a un ritmo 10 a 15 segundos más despacio que tu ritmo de carrera en los primeros 5 a 7 kilómetros.
¿No me crees? Aquí esta una estadística interesante: Cada record, desde los 1500 metros hasta el maratón se han corrido con parciales negativos – corriendo la segunda mitad ligeramente más despacio que la primera mitad. Esto es real, revísalo en el internet cuando tengas tiempo. Esto significa que si quieres asegurarte de correr en el menor tiempo posible, tienes que ser conservador en las primeras millas de la carrera. Con la adrenalina y la competencia, esto puede ser difícil y requerirá de concentración. Debes de practicar esta estrategia en tus corridas de entrenamiento. Puedes hacer esto al inscribirte a carreras de práctica para simular la adrenalina y el arranque rápido al inicio de la carrera. También puedes lograr esto con adherencia estricta al tiempo y el ritmo, aprender cómo se sienten estos esfuerzos y al usar carreras de “Tempo”.
Darle la vuelta a otros corredores al inicio
Adicionalmente a correr las primeras 5 o 7 kilómetros más lento que tu ritmo de maratón, es importante que te quedes relajado mientras corres en la muchedumbre mientras pasas a corredores que van aún más lento. Acelerar para pasar a los corredores lentos y estar apretado en el mar de gente es una forma muy fácil de echar a perder tu carrera. Todos los acelerones y frenadas requieren mucha energía. Energía = Combustible, entonces entre más energía y combustible quemes en los primeros kilómetros, la menos energía y combustible que tendrás en los últimos 10K. Trata de ponerte en el corral adecuado y cuando la cerrera inicia, relájate y ve con el flujo hasta que una abertura natural aparezca. Como ya has aprendido, debes de planear en iniciar un poco despacio por las primeros kilómetros, por lo que toma un respiro y enfócate en relajarte.
Después de los primeros 7 kilómetros
Después de los primeros 7 kilómetros, empieza a incrementar un poco el paso hacia tu ritmo “meta”. Está bien el ser un poco más lento en estos kilómetros, ya que tu energía que conservas te permitirá mantener el paso en los últimos 10k y así evitar el terrible desvanecimiento en el maratón durante este tiempo, debes de concentrarte en tomar lo más posible de líquidos y tomar los carbohidratos que tu cuerpo puede manejar. A diferencia del tiempo, tu definitivamente quieres poner energía en el banco.
¿Por qué funciona el correr más despacio la primer parte de la carrera?
Correr un poco más despacio los primeros 7 kilómetros funciona por dos razones>: (1) al Correr más despacio, conservas combustible crítico y energía que necesitarás en los últimos 10K; y (2) correr más despacio le da a tu cuerpo la posibilidad de asimilar los fluidos y carbohidratos más fácilmente.
Al igual que in auto, entre más rápido corras, más combustible quemarás. Casi todo mundo ha visto los efectos del consumo de combustible manejando a 90 kilómetros por hora contra manejar a 130 kilómetros por hora. Tu cuerpo reacciona de la misma manera. Cuando corres arriba de tu ritmo objetivo (el cual se define como tú limite aeróbico), empiezas a quemar significativamente más carbohidratos. El ir pasando a los corredores, zigzagueando, frenando y acelerando hace algo de manera similar, lo que les sucede a muchos corredores que salen demasiado rápido, es lo mismo que el manejar tu auto en la ciudad, todos sabemos que los autos tienen mejor rendimiento en carretera que en ciudad. Tu cuerpo es algo similar en este sentido.
Tu cuerpo puede almacenar suficientes carbohidratos para correr 2 horas a ritmo de maratón. Esto significa que a menos que corras realmente rápido, necesitarás tomar bastantes carbohidratos extras durante tu carrera. Como discutimos anteriormente, tu cuerpo tiene dificultades para digerir los carbohidratos mientras estas corriendo. La mejor forma de prevenir este dilema metabólico (además de practicar el tomar carbohidratos en tuis entrenamientos), es el tomar los carbohidratos en la parte temprana de la carrera cuando tu cuerpo se siente buen y no esta estresado. Si inicias la carrera un poco más despacio, tendrás una chance de absorber más los nutrientes que tomes en la carrera.
Y ¿Qué hay de la segunda parte de la carrera?
No hay forma bonita de decirlo, la segunda parte de un maratón siempre es dura. Lo siento, no hay otra forma de decirlo. Desde una perspectiva de estrategia de carrera, si has hecho el entrenamiento, fuiste conservador en los primeros kilómetros y has tomado fluidos y carbohidratos adecuados, vas a correr bien los últimos 10K. Sin embargo para ayudarte en el camino, puedes implementar algunos trucos mentales.
Algunas veces es bueno ver videos de maratones y cuando empiece a dolerte, te puedes imaginar corriendo como ellos. Buena forma – cabeza erguida, brazos balanceándose, zancadas poderosas. Solo el tener la imagen mental de una buena forma te puede ayudar a mantener el ritmo cuando tus músculos se vuelven demasiado cansados en cada paso.
Si el ritmo comienza a bajar, lanza un acelerón pequeño para que tus piernas arranquen de nuevo. Algunas veces todo lo que necesitas es un pequeño empujón para regresar al ritmo y revigorizar tus piernas. Si has hecho acelerones durante tus entrenamientos, esto será como una práctica para ti.
Finalmente, intenta partir la distancia en partes digeribles para ti. Después de haber hecho muchos entrenamientos difíciles, divide la carrera en tramos de tu mejor sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si tuviste sesiones de 4 x 1000, recuerda cómo se sentían esas sesiones y piensa, “Hey, he hecho esto antes; regresa al ritmo y hagámoslo de nuevo”. De igual manera, un kilómetro puede ser un distancia larga a estas alturas así mejor piensa en tiempos. Piensa que solo tienes que correr 2 o 3 minutos más hasta que llegues a la mitad del kilómetro. Así se te hará mas fácil, 2 minutos ¡no es nada!
Diviértete
Este es el más escuchado comentario antes de una carrera, sin embargo ¡es cierto!. Correr y las carreras se trata de divertirse y de disfrutar contigo mismo, así que recuerda cuando empieces a tener los nervios de la carrera. SI has hecho el entrenamiento y has seguido las indicaciones de RunnersConnect, vas a correr bien. ¡Disfruta el Reto y la atmosfera!
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