jueves, 30 de julio de 2015

¿Cómo recuperarse de un entrenamiento difícil? [16 semanas para un Maraton mas rápido]


Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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¿Cómo recuperarse de un entrenamiento difícil?


Correr entrenamientos rápidos y obtener buenas corridas largas es parte del proceso de entrenamiento. Sin embargo, uno de los más olvidados aspectos del entrenamiento, especialmente porque los corredores estamos obsesionados en hacer más cada día, es el proceso de recuperación. Esta sección describirá brevemente “el proceso de recuperación optimo”.







No todos tendrán el tiempo necesario para realizar esta rutina en cada entrenamiento difícil. Algunos tendrán que acomodarlos después de una corrida larga, otros lo podrán hacer tal vez una vez al mes. Mientras que este es el plan ideal de recuperación, tu estas en libertad de escoger lo que puedas hacer después de cada entrenamiento.

Por ejemplo, el elemento más simple, la hidratación y la nutrición, deberían ser fáciles de hacer después de cada entrenamiento, mientras que un baño de agua helada sería algo bueno si es que tienes el tiempo. En una nota aparte, esto es  lo que separa a los profesionales del resto de los demás: Adicionalmente a los entrenamientos, series y sesiones de fuerza diarias, los corredores de elite usualmente pasan de 1 a 4 horas por día en su recuperación – es posible si tienes el tiempo.

Después de un entrenamiento difícil o una corrida larga muy dura, debes de empezar por hidratarte lo mas que puedas durante los primeros 10 a 15 minutos. Aunque la temperatura esté fría, o de plano muy fría, como quiera tu sudarás de manera considerable y deberás reemplazar la perdida de fluidos. Una solución electrolítica como el Gatorade funciona mejor y debes de poder beber de 500 a 600 mililitros de fluido. RunnersConnect ha también experimentado con tabletas de glucosa (hechas especialmente para diabéticos), especialmente cuando se viaja. La tableta es glucosa pura, la cual estimula la respuesta de insulina y arranca el proceso de recuperación.


Después de hidratarte, puedes iniciar la rutina de estiramientos mientras ingieres tu alimento o bebida post carrera. Este alimento o bebida puede ser leche con chocolate, Yogurt y granola, un plátano con un sándwich de crema de cacahuate y un jugo. Lo que quieres es una proporción de 4 a 1 de carbohidratos vs proteína.

El estiramiento y el abastecimiento post carrera debe de iniciar de entre los 25 a 30 minutos de que terminaste tu corrida. El estiramiento debe de durar de 10 a 15 minutos, enfocándose en los grupos musculares principales (cuads, muslos, caderas y pantorrillas) asi como cualquier otro musculo que te este dando molestias en ese momento. Si tienes un rollo de espuma, rueda el rollo en las zonas donde sientas pequeñas lastimaduras para deshacer los nudos de los músculos.

Después de estirarte, es tiempo de entrar en un baño helado. Llena tu tina con agua fría y hielo hasta que el agua este a una temperatura de 15 grados, si no tienes un termómetro, el hielo debe de estar completamente derretido, pero debe de tomarse de 3 a 5 minutos derretir un cubo de hielo. Agarra tu toalla y tu revista favorita y sumérgete en hasta las caderas en el agua. El truco de los baños helados es el sobrevivir los primeros 3 minutos. Muerde la toalla y piensa en tus objetivos principales. Esto te ayudará a pasar por la parte más difícil de esto. Después de 3 minutos, notarás que la temperatura se siente más templada y puedes empezar a relajarte un poco. Si eres un bañista de hielo veterano, o solamente un masoquista puedes patear un poco para revolver el agua y hacer que el agua caliente que rodea tu cuerpo se desplace y todo vuelva a estar bien frio.

Quédate en la tina entre 10 y 15 minutos, entre mas veces tomes baños de hielo, mas cómodo se vuelve el proceso. Después de que se haya ido toda el agua fría por el resumidero, levántate y toma tu ducha, tus piernas se sentirán frías por algunas horas paro tus músculos te agradecerán después.

Después del baño, querrás asegurarte de tener una comida bien balanceada en tu sistema. Hasta ahora solo has tomado Gatorade y unos bocadillos ligeros. Para reabastecerse plenamente, tus músculos necesitan algo más sustancioso. Si tu corres en la mañana, esto puede ser el desayuno – claras de huevo con vegetales y un pan tostado de trigo entero, hasta los panques son una opción decente si los cubres de fruta y yogurt. La comida o cena puede ser una ensalada con un sándwich, pasta o las sobras de la noche anterior. Lo que quieres es consumir una dieta de alta calidad con un buen balance de carbohidratos y proteínas y grasa. Esto le proveerá a tu cuerpo los nutrientes finales que necesita para completar el proceso de recuperación.

Después de la comida, pon los pies hacia arriba y toma una siesta, seguida de un masaje. Aquí es donde esto se vuelve un poco “ridículo”, ya que las siestas y los masajes son un lujo extremo; Sin embargo este es el proceso “optimo” después de todo.



Entre 60 a 90 minutos antes de acostarte, debes de tomar un baño caliente con sales medicinales (Epsom salts/ Sales de magnesia). Combina 4 tazas de sales con una taza de bicarbonato de sodio y relájate en la tina de 10 a 15 minutos. Después del baño, sécate y toma una buena sesión de estiramientos. No solo te ayudará a remover el exceso de toxinas de los músculos, el estiramiento antes de la cama te ayudará a levantarte listo para la siguiente corrida. Más aun, el baño relajante te ayudará a dormir.

En Resumen, para tener todo a la mano:

     1.       Hidrátate lo mas pronto posible con gatorade o un electrolito
2.       Estira los grupos de músculos mayores y cualquiera que este           adolorido o duro. Da con un rollo de foam las partes
              problemáticas
3.       Come una pequeña comida que contenga 4 a 1 en ración de
              carbohidratos y proteínas
4.       Toma un baño helado
5.       Come una comida de tamaño decente y saludable
6.       Siesta, pies arriba y masaje
7.       Toma un baño caliente de sales medicinales
8.       Estira y usa un rollo de foam para otro masaje
9.       Duerme suficiente





Como puedes ver, esta rutina es muy extensa. No tendrás siempre la oportunidad de hacer todo este protocolo de recuperación, pero te da una idea de las cosas que pudieras hacer en esas raras ocasiones. Haz lo que puedas, pero al menos ahora ¡ya tienes un plan!

Siguiente capítulo: Planeando semanas de descanzo


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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"


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