miércoles, 1 de julio de 2015

Aceleraciones para mejorar la forma de correr y aumentar la velocidad [16 semanas para un maratón mas rápido]

Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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Capítulo anterior: Carrera larga con final rápido 



Como se discutió con los arrancones en la carrera larga, el implementar pequeños entrenamientos de explosividad en tu plan del maratón te ayudará a mejorar tu mecánica y eficiencia al correr. Otra forma de entrenar la velocidad en el maratón sin sacrificar la distancia es con los entrenamientos de aceleraciones. Estos entrenamientos son sprints de 20 a 30 segundos a una velocidad rápida (la de tu carrera de 1 kilómetro), o vagamente a un 85 o 90 % de tu esfuerzo máximo.

Típicamente son asignados en tu plan de entrenamiento después de una carrera fácil de recuperación o antes de un entrenamiento pesado o una carrera. Los arrancones también se usan como parte del calentamiento para ayudarte a hacer fluir la sangre hacia los músculos de tus piernas e incrementar el ritmo de tus latidos cardíacos.

¿Cómo hacer las aceleraciones?

Debes de hacer estiramientos ligeros antes de iniciar, solo para asegurarte de que todos los músculos están relajados y listos para iniciar. Es importante el acelerar lentamente y no explotar en la salida cuando inicies, los arrancones explosivos son otra herramienta de entrenamiento completamente diferente.

Cuando hayas llegado a tu velocidad máxima, concéntrate en seguir relajado y deja a tu cuerpo hacer el trabajo. Mantén la cara relajada, asegúrate de tus brazos no se están agitando descontroladamente y trabaja en caer con la media suela, (lo mas cerca de tus dedos posible) y no en tu talón. Continua relajado mientras sigues en tu velocidad máxima y gradualmente ve bajando la velocidad (en 5 o 10 segundos) hasta detenerte.

Recupérate por completo entre cada acelerón, lo cual puede llevarte entre 2 o 3 minutos, y repite cuantas veces sea necesario como lo dicte tu plan de entrenamiento. No quieres estar respirando agitadamente cuando inicies el siguiente.

¿Cuáles son los beneficios?

Las aceleraciones tienen muchos beneficios y pueden ser usados en una multitud de formas dependiendo en que es lo que cada corredor quiere conseguir

1.- Te ayudan a trabajar en tu mecánica de carrera en incrementos cortos. Es fácil el enfocarte en la forma cuando solo corres por 20 o 30 segundos y no estás muy cansado. No solo te ayuda a crear notas mentales para mantenerte de puntas y sentirte relajado, además hace este proceso más natural para el cuerpo durante la carrera.

2.- Como corredores de distancia, pasamos mucho tiempo corriendo a velocidades más lentas para construir nuestro sistema aeróbico o trabajar en nuestros límites.
Los acelerones te ofrecen un gran modo de inyectar velocidad en tus planes de entrenamiento. Con solo ejecutar algunos arrancones por un par de días a la semana te inyectará algo de velocidad en tus piernas.

3.- Los acelerones son un gran precursor de un entrenamiento más rápido y riguroso. Para muchos corredores principiantes, antes de iniciar cualquier entrenamiento, deben de hacer acelerones. Esto es porque no están acostumbrados a correr rápido o a hacer trabajo de velocidad, los acelerones son una forma gentil de introducción del trabajo para el cuerpo y les ayudan a acostumbrarse al sentimiento de ir más rápido.

4.- Finalmente, los acelerones son una forma muy buena de estirar las piernas después de una sesión fácil de recuperación. Comúnmente y en especial en el entrenamiento para el maratón, las piernas se estancan con el kilometraje y las sesiones de “Tempo”. Los acelerones ayudan a romper la monotonía y le agregan algo de condimento al entrenamiento y a tus piernas. Unas pocas sesiones de acelerones son suficientes para hacer que tus piernas cansadas del entrenamiento del maratón se sientan frescas de nuevo.

En el video viene la explicación de aceleraciones de soymaratonista.com


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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"