miércoles, 8 de julio de 2015

Corriendo con parciales negativos [16 semanas para un maratón mas rápido]

Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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Capítulo anterior: Aceleraciones para mejorar la forma de correr y aumentar la velocidad [16 semanas para un maratón mas rápido]

Carreras de parciales negativos

Para mejorar tu carrera, necesitas entrenar para las demandas específicas de la carrera. Mientras que cada distancia tiene sus propias demandas fisiológicas, todas tienen un elemento en común: mientras la carrera progresa, es mas difícil mantener el ritmo objetivo de tu carrera.

Para ejemplificar lo dicho, veamos una carrera típica de 10K. Asumamos que tu objetivo es correr los 10k en 45 minutos, lo cual te da un promedio de 4.5 minutos por kilómetro. Asumiendo que entrenaste correctamente, el primer kilómetro de 4.5 debería de sentirse relativamente sencillo. De hecho, en una carrera donde tu cuerpo está lleno de emoción y adrenalina, de plano se sentirá muy sencillo (Esta es la razón principal por la cual muchos corredores inician demasiado rápido sus carreras y es otro punto de discusión a tratar). Mientras avanzas en la carrera, el kilómetro 2 y 3 se sienten relativamente fáciles. En el kilómetro 5 empezarás a notar que tu respiración ya se vuelve pesada y que tus piernas ya se sienten cada vez mas cansadas. Para el kilómetro 7 el ritmo “fácil” de 4.5 minutos por km del kilómetro 1 ya se vuelve bastante difícil. Tus brazos se vuelven pesados, tus piernas no parecen de tanto poder como lo daban al inicio y tu respiración ya parece la de un paciente de 75 años con enfisema. Al llegar al km 8 tu ritmo empieza a decaer y tus sueños de un nuevo record personal se van por la ventana.




La descripción de la carrera es un poco simple. Sin embargo, el punto de la historia es que, durante una carrera, necesitas incrementar el esfuerzo constantemente solo para mantener el ritmo de carrera inicial. Mientras que al inicio es relativamente fácil, para el último tercio de la carrera el esfuerzo por mantener el paso parece ser un esfuerzo máximo. Por lo que, si quieres tener éxito el día de la carrera, debes de practicar para enseñar a tu cuerpo estas demandas fisiológicas con los entrenamientos. Necesitas entrenar para incrementar el esfuerzo conforme avanza el tiempo; Debes entrenar para estar preparado para este incremento en la fatiga; Finalmente, a pesar de lo que RunnersWorld te diga, debes de aprender a empujar a través de dolor (lo que da miedo al oírlo, pero en realidad no es tan malo).


Para simular estas condiciones, se usan lo que se llaman “Parciales negativos”. La idea es el iniciar tu entrenamiento 20 o 30 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de maratón y aumentar el ritmo 10 segundos cada 2 kilómetros hasta que estés corriendo a tu ritmo de medio maratón. Al hacerlo así, estarás en enseñando a tu cuerpo como continuamente incrementar el esfuerzo mientras el entrenamiento avanza y te vas cansando cada vez mas. De esta manera , mientras te aproximas a la mitad de la carrera – cuando empiezas a sentir el efecto de los kilómetros iniciales – aprenderás instintivamente a incrementar el esfuerzo y a empujar más fuerte para mantener el ritmo.

Más aun, muchos corredores están familiarizados con las carreras de “tempo” y de limite que están diseñadas para que corras justo debajo de tu ritmo limite (el punto donde no puedes deshacerte del ácido láctico producido por tus músculos). Al correr justo debajo de tu limite de lactato puedes empezar a decrementar (o a mejorar, dependiendo de cómo lo veas) el ritmo al cual empiezas a producir demasiado ácido láctico. Estos entrenamientos son una forma grandiosa de entrenar para esta pieza fisiológica de la carrera. Sin embargo, en una carrera nunca nos detenemos en nuestro nivel anaeróbico – empujamos siempre mas allá de ese nivel para seguir corriendo más rápido. Los parciales negativos de enseñan a aproximarse a ese límite y luego empujar mas al punto de probarte a ti mismo. Combinando con las sesiones de Tempo durante el ciclo del entrenamiento, los parciales negativos hacen posible el combinar componentes específicos de un entrenamiento en una estrategia global que toca todos los aspectos de una carrera.

Un ejemplo

Un ejemplo de parciales negativos para alguien que quiere romper la barrera de las 2 horas en un medio maratón seria:

1.5 kms de calentamiento, 10 kms en parciales negativos (5:50, 5:48, 5:44, 5:40, 5:37, 5:18) y 1.5 kms de enfriamiento.

Parciales negativos modificados


Como cualquier entrenamiento, a veces es importante el mezclar las cosas en los entrenamientos para asegurarse de que el cuerpo está experimentando nuevos estímulos y por lo que siempre se debe de estar adaptando y no se quede estancado. A veces, en vez de controlar el ritmo en parciales negativos al final del entrenamiento, los corredores deberían correr “tan rápido como puedan”. Esto agregará un reto divertido y le enseña a tu cuerpo a realmente buscar energía de todos lados. Estos últimos kilómetros “Tan rápido como puedas” también ayudan a generar confianza en la habilidad de lograr el cierre y en la velocidad del mismo. Casi todos los entrenamientos de parciales negativos son de 8 a 12 kilómetros pero tú los puedes hacer aun más largos – Digamos, de 13 a 16 kilómetros – si inicias el entrenamiento un poco más lento. Estos entrenamientos de parciales negativos más largos son un gran entrenamiento de esfuerzo medio para los maratonistas.

¿Cuál es la diferencia entre parciales negativos y entrenamientos progresivos?

Esta es una pregunta que se ha hecho con frecuencia sobre los parciales negativos. El entrenamiento progresivo ha sido un tema de moda en los últimos años, especialmente en el contexto de la corrida larga. La diferencia principal entre los parciales negativos y el entrenamiento progresivo es la estructura. Aun entrenamiento de parciales negativos requiere que lleves un paso específico, lo cual también le enseña a tu cuerpo a medir su ritmo – otra habilidad crítica para el día de la carrera -. El entrenamiento progresivo es mas de estilo libre y dura un poco más. Un entrenamiento progresivo inicia a paso muy fácil por algunos kilómetros y después lentamente te pide incrementar el ritmo de carrera para terminar al ritmo que correrás el maratón o aun un poco más rápido al final, pero sin un ritmo específico por kilómetro cada kilómetro. Es más como un entrenamiento de “corre como te sientas”. Este tipo de entrenamientos son buenos durante la corrida larga si no quieres solamente correr lento y por mucho tiempo. Pero no son tan específicos como los parciales negativos.





Al desarrollar la habilidad de incrementar el esfuerzo mientras estas cansado en los entrenamientos, te acercas al día de la carrera con las herramientas necesarias para las demandas específicas de la carrera. A menudo, los corredores entran a la carrera sin entrenamientos específicos de lo que encontrarán durante la carrera misma.
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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"