jueves, 16 de julio de 2015

Alternando Tempos / Cambios de Ritmo [16 semanas para un Maraton mas rápido]

Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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Capítulo anterior: Corriendo con parciales negativos

Cambios de ritmo o “Alternando tempos”

Mejorar tu límite de lactato es una de las más eficientes maneras de entrenarte para correr más rápido en cualquier distancia mayor de 10K. Por suerte para los corredores, hay más de una forma de incrementar tu límite de tolerancia al lactato, así no tendrás que repetir los mismos entrenamientos una y otra vez. Mezclar los entrenamientos pueden mantenerte mentalmente fresco y motivado durante un segmento largo de entrenamientos. Una variación favorita de límite de tolerancia al lactato es el alternar tempos o “cambios de ritmo”

¿Qué son los cambios de ritmo?

Así como aprendiste en la sección de “entrenamiento aeróbico vs anaeróbico” [Click aquí para ir a ese capítulo], nuestro cuerpo pueden liberar o reconvertir cierta cantidad de ácido láctico de vuelta en energía antes de que el lactato inunde nuestros sistemas y cause fatiga. Para correr más rápido, debemos de enseñar a nuestro cuerpo para liberar el lactato más eficientemente.

Los entrenamientos de Tempo sencillos y los intervalos de limite de lactato ayudan a tu cuerpo a desarrollar esta habilidad para gradualmente incrementar el nivel de lactato en tu sistema y permitir que el cuerpo lentamente se adapte al incremento de los niveles de ácido láctico. Sin embargo, si tu puedes inundar tu cuerpo con ácido láctico al correr a un ritmo rápido y después bajar la velocidad a tu ritmo de medio maratón o maratón para “recuperarte”, tu cuerpo responderá haciéndose más eficiente para liberar lactato mientras corres rápido.

Hablando sencillamente, estas tratando de adaptar tu cuerpo para liberar mas ácido láctico más eficientemente mientras sigues corriendo a ritmo de carrera. Para la carrera de media maratón o maratón esto significa que puedes usar el lactato de manera más eficiente como fuente de combustible para correr más rápido o más lejos con menos fatiga correspondiente.

Los cambios de ritmo no son carreras

Cuando estés ejecutando cambios de ritmo, el correr tan rápido como puedas o el correr más rápido que tu ritmo de “recuperación” no es mejor. No estarás permitiendo a tu cuerpo el volverse más eficiente para liberar el lactato. Por eso es muy importante para los corredores el entender los entrenamientos que están desarrollando. Al entender la estructura del entrenamiento y sus beneficios esperados estarás con mejor forma para mantenerte en el objetivo y maximizar los resultados.

Los cambios de ritmo le enseñan a tu cuerpo a adaptarse a las situaciones de carrera.


Mientras que todos amamos el ejecutar un plan de carrera a la perfección el día de la competencia, esto muy rara vez sucede. Algunas veces en la carrera, necesitas dar un sprint para pasar a algún corredor o tal vez accidentalmente te veas envuelto en un ritmo de carrera más rápido para ganarle al corredor de un lado tuyo. El incremento de ritmo levanta la producción de ácido láctico y entonces el cuerpo debe de procesar el exceso de lactato lo más rápido posible. Si todo lo que haces en el entrenamiento es el practicar carreras de Tempo básicas, estarás menos preparado ´para manejar este exceso de lactato y empezarás a hacerte más lento.
Una regla para hacer una mejor carrera te dice que nunca esperes que tu cuerpo desempeñe algo el día de la carrera que no hayas entrenado antes. Esta idea aplica directamente al por qué querrías incluir cambios de ritmo en tus entrenamientos y por qué son parte de nuestro plan de entrenamiento en RunnersConnect.

¿Cómo funcionan los cambios de ritmo?

Los cambios de ritmo son una técnica de entrenamiento más avanzada, por lo que debes de asegurarte de haber hecho algunas sesiones de “Tempo” antes de iniciar estos entrenamientos para estar seguro que puedes manejar estos cambios de estímulo. Para el maratón y el medio maratón, intenta alternar entre 10 segundos más rápido que tu ritmo de maratón y 5 a 10 segundos más lento que tu ritmo de 10K.

Para un corredor de maratón de 3 horas 30 minutos el entrenamiento sería como sigue:

2 kms de calentamiento, 10 kms a (4:50, 4:36, 4:50, 4:36, 4:50, 4:36, 4:50, 4:36, 4:50, 4:36 – sin descanso) 2 kms de enfriamiento.
Mientras adquieras más condición física, puedes incrementar la distancia para correr 12 a 15 kms dependiendo de tu volumen normal de entrenamiento. El entrenamiento total, sin incluir el calentamiento y enfriamiento es de 10 kilómetros. Este entrenamiento es también una buena oportunidad para practicar tus habilidades de controlar los ritmos. No es necesario que arranques inmediatamente para obtener el ritmo mas rápido en el plan; Deja que tu cuerpo se vaya adaptando en un periodo de 10 a 20 segundos para ajustar el ritmo correcto.

Siguiente Capítulo: entrenamiento por intervalos





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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"