viernes, 24 de julio de 2015

Entrenamiento por intervalos [16 semanas para un maratón mas rápido]

Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
Pide la copia original en:


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Capítulo anterior: Alternando Tempos / Cambios de Ritmo


Intervalos


Los intervalos son simplemente carreras de “tempo” que están divididas en pequeños segmentos que para ayudarte a correr más en tu ritmo de “limite”, o para darte una oportunidad de correr más aprisa que tu ritmo de “tempo” normal. En tu plan de entrenamiento, podrían verse algo así:

• 2-5 kms de calentamiento, 2 x 5kms @ Ritmo objetivo con 3/5 minutos de descanso, 1 -3 kms de enfriamiento.

• 2-5 kms de calentamiento, 23x 5kms @ Ritmo objetivo con 2/4 minutos de descanso, 1 -3 kms de enfriamiento.

• 2-5 kms de calentamiento, 5kms, 3 kms, 5 kms @ Ritmo objetivo 
con 3/5 minutos de descanso, 1 -3 kms de enfriamiento.

La combinación exacta de las distancias de intervalos cambiará a través de tu plan de entrenamiento mientras introduces nuevos estímulos, manejas la fatiga o te enfocas a sistemas específicos de energía.



El resto de los ejemplos se dan con un rango ya que el periodo específico de descanso entre los intervalos está basado en tu nivel de habilidad, en tu condición física y tus objetivos. De igual manera, el ritmo está basado en tu nivel de condición física he irá cambiando en diferentes puntos del ciclo de entrenamiento. Típicamente tu ritmo objetivo será entre 12 y 10 segundos más lento que tu ritmo de medio maratón.


Propósito


Como se mencionó antes, el beneficio principal de los intervalos es la oportunidad de correr más distancia en tu límite de lactato o el correr más rápido que tu nivel de lactato y aun así mantener un buen volumen. Explicando un poco más:
Tu límite de lactato está definido como el ritmo más rápido al cual puedas ir sin generar más ácido láctico del que tu cuerpo puede procesar y reconvertir en energía. Este paso usualmente corresponde al de 15 Kilómetros o medio maratón. La mayoría de los corredores puede mantener su ritmo de límite de lactato durante 20 a 40 minutos en sus entrenamientos, dependiendo de la condición física que tengan y el ritmo exacto al cual están corriendo.
Asi pues, al partir la sesión de Tempo en segmentos que son de 20 a 30 minutos de duración, tu puedes correr entre 50 a 80 minutos en tu paso de limite de lactato. Esto te permite realizar el doble del tiempo para mejorar tu límite de lactato en una sesión de entrenamiento comparado con una corrida normal de Tempo.
De igual manera, tu puedes correr esos 20 o 30 minutos de intervalos a un ritmo más rápido del que normalmente correrías para mantener el ritmo de una corrida de Tempo que durar de 40 a 50 minutos de una sola vez. Aquí hay una gráfica que ayuda a visualizar el concepto.


Los intervalos son también ventajosos por que los periodos de descanso entre los intervalos te dan un paréntesis mental y pueden ayudarte a enfrentar el entrenamiento de mejor manera. En vez de tener que correr 10 kilómetros en nivel de tempo de una sola vez, te puedes concentrar en cada intervalo de uno por uno y así ir mas allá de lo que creías que podías hacer en el día.


Ejecución


El hacer intervalos de tempo es muy sencillo. Tu programa de entrenamiento te asignará un ritmo específico como objetivo durante todo el entrenamiento y tu objetivo principal será el mantenerte en ese ritmo lo más posible. Por ejemplo, puedes tener un entrenamiento como el siguiente:
3 kms de calentamiento, 2 x 5 kilómetros a 4.30 el kilómetro con 4 minutos de descanso, 3 kilómetros de enfriamiento.
1. Para realizar este entrenamiento, tu deberás hacer los primeros 3 kilómetros a un ritmo fácil para calentar, esto incluye un ligero estiramiento al iniciar la sesión
2. Inicias tus primeros segmentos de 5 kilómetros con in objetivo de correr a 4:30 el primer kilómetro. Si puedes correr fácilmente a 4:30 entonces acelera para hacerlo un poco más rápido el siguiente kilómetro, si fue un poco difícil, entonces no aceleras y te quedas a 4:30 el kilómetro. Siempre inicia en un rango bajo para poder acelerar al final pero solo si te sientes cómodo.
3. Después de los 5 kilómetros descansas 4 minutos, este descanso ´puede ser ya sea caminando o corriendo muy lentamente-
4. Corre los segundos 5 kilómetros aso como hiciste los primeros 5
5. Corre los últimos 3 kilómetros de la misma manera que hiciste con los primeros 3


Notas del entrenador


• Concéntrate en un intervalo a la vez. Algunos intervalos pueden ser intimidantes, pero si te enfocas a completar cada uno de la mejor manera posible según tus habilidades y no te preocupas por lo que viene adelante, podrás hacer el entrenamiento mucho más fácilmente.

• Siempre inicia tus entrenamientos al ritmo más lento y solo increméntalo si te sientes cómodo haciéndolo.

• Si el entrenamiento es demasiado difícil, no temas a bajar el ritmo a algo que puedas manejar. Todos hemos tenido nuestros días “fuera de ritmo”, ya sea por el estrés externo o solamente tuviste un día malo para correr. No te castigues solo y enfócate a sacarle el provecho lo más posible al entrenamiento.

Siguiente Capítulo: ¿Como recuperarse de un entrenamiento difícil?



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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"

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