miércoles, 23 de septiembre de 2015

¿Cómo usar los Geles energéticos? [16 semanas para un maraton mas rapido]





Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
Pide la copia original en:


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¿Cómo funcionan los Geles energéticos?

Hace no mucho tiempo los corredores se abastecían solo con agua, bebidas deportivas y a lo mejor una bebida de cola como su fuente primaria de carbohidratos durante los maratones y medios maratones. Afortunadamente, nuestro entendimiento de la nutrición deportiva (específicamente como funciona el glucógeno durante el maraton) se ha incrementado al punto que hay una plétora de productos para escoger, cada uno designado para acelerar el glucógeno a nuestros músculos trabajando. 

El problema en estos días no es el encontrar un producto de entrega de glucógeno, pero el escoger entre todas las opciones posibles y después desarrollar una estrategia nutricional que asegure un abastecimiento optimo el dia de la carrera.

En esta sección te describiremos como funcionan los geles energéticos  y otros suplementos de carbohidratos, lo cual te ayudará a entender cuando y que tan seguido deberías de tomar los suplementos energéticos para asegurar un desempeño y abastecimiento máximo el día de la carrera.


¿Como funcionan los geles energéticos? 

Tu cuerpo tiene dos fuentes primarias de energía, los carbohidratos y las grasas.
La grasa es muy abundante en el cuerpo, pero se desdobla en energía utilizable de manera muy lenta, haciendo una fuente de energía ineficiente si corres arriba del 60 – 70% de tu capacidad aeróbica (equivalente a tu ritmo de carrera en un maratón)
Por lo que tu cuerpo se basa en carbohidratos para mantener la energía al correr, generalmente entre más rápido corras más energía proviene de los carbohidratos.
El problema con loa carbohidratos es que solo puedes almacenar cierta cantidad de ellos, típicamente como 90 minutos de energía corriendo al ritmo de medio maratón o 2 horas corriendo a ritmo de maratón.
O sea que si no eres un élite, te estarás quedando sin combustible como a medio camino.
Los geles energéticos están diseñados para reabastecer las reservas de carbohidratos que se van al correr. Parece que es una solución a nuestro problema .. no?
Desafortunadamente, los geles no pueden reemplazar uno a uno las reservas de carbohidratos. (Algo que nunca vendrá en la etiqueta de tu gel favorito) por que el glucógeno que ingerimos no siempre llega a los músculos que lo necesitan.
Para que el glucógeno llegue a los músculos, primero tiene que ser digerido y pasar por la pared intestinal hacia el flujo sanguíneo y luego ser absorbido por los músculos. Este proceso no es muy eficiente y consume mucho tiempo.
Sin embargo los geles “nos despertarán” porque el cerebro solo funciona del glucógeno que está en la sangre, y mientras los músculos empiezan a absorber la glucosa, el cerebro comenzará a adormilarse. (Es una sensación que te da cuando corres tu distancia larga sin haber desayunado)
En resumen los geles te ayudan a reabastecer las reservas de glucógeno pero el proceso no es muy eficiente y el cerebro también compite por este recurso limitado en el cuerpo. 



Por lo que el TIEMPO PARA TOMAR LOS GELES Y LA FRECUENCIA DE TOMAS son críticos para prevenir golpear la pared.






¿Cuándo tomar los geles energéticos?


Cuando corres muy rápido, tu cuerpo desvía sangre del sistema digestivo para llevarla a tus piernas y ayudarlas a correr. En ocasiones el aparato digestivo se detiene, mientras que en otras ocasiones solo se hace más lento.

Es por eso que es común ver a corredores vomitando fluidos o geles después de haberlos ingerido tarde en la carrera. Por lo que es una buena idea tomar los geles relativamente temprano en la carrera (cuando aún la sangre no haya alcanzado a desviarse del aparato digestivo), típicamente esto es entre 45 y 60 minutos después de haber arrancado (y en ocasiones también es buena idea tomar uno entre 15 a 20 minutos antes de iniciar la carrera)


¿Qué tan seguido tomar los geles energéticos?


Como ya dijimos, la velocidad a la cual puedes digerir los carbohidratos es un dato importante cuando te preguntas que tan seguido tomar los geles.
Como la digestión estará trabajando a un paso más lento si no es que este detenida durante la carrera, debemos de cuidarnos de no sobrecargar el estómago, por lo que lo recomendable es tomar un gel cada 45 a 50 minutos (no antes!) y algunos corredores necesitarán tomarlos cerca de la marca de la hora.
Además de esto, la otra razón para esperar 45 minutos o más es que no quieres tener demasiada azúcar en tu torrente sanguíneo de un solo golpe. Recuerda que los azucares simples se mantienen en tu torrente sanguíneo hasta que son absorbidos por los músculos, si tomas geles muy seguido estarás como los niños en Halloween sin supervisión: te sentirás mal de comer demasiada azúcar.
Otro aspecto es que tu sistema digestivo se puede ENTRENAR así como cualquier parte de tu cuerpo, por lo que si tomas geles durante un entrenamiento, especialmente en los intervalos planeados en la carrera tu cuerpo aprenderá a mantener el sistema digestivo funcionando y absorberás los carbohidratos de manera más rápida.


Tips generales sobre los geles energéticos

Ahora que ya sabes como funcionan los geles energéticos y como hacer tu estrategia en la carrera del maraton aqui te damos algunos tips que te pueden ayudar el dia de la carrera.

¿Como tomarlos si tienes problemas?

Como ya lo discutimos, es posible que tu estómago se cierre mientras estas en las ultimas etapas de la carrera. Si esto pasa y no eres capaz de tomar geles energéticos en la carrera, toma solo una pequeña porción del gel pero a intervalos cortos, por ejemplo, consume un cuarto del gel cada 20 minutos. Así consumirás toda la energia que necesitas pero le darás a tu estómago el tiempo suficiente para digerir adecuadamente el gel sin que se pegue al estómago. 

Tómalos siempre con agua


Si no los tomas con agua, los geles se tardarán más en digerir y si los tomas con una bebida deportiva o isotónica te arriesgas a introducir demasiada azúcar en tu sistema digestivo.

Tomandolos juntos, el gel y el gatorade pueden entregar hasta 60 gramos de azúcar en tu cuerpo.. yuck!


Prueba diferentes sabores y marcas

No todos los geles son iguales. Algunos son mas viscosos, algunos saben mejor que otros y cada sabor puede ser delicioso o asqueroso según cada corredor. Lo importante es que experimentes y encuentres el sabor que funcione para ti. En los selectivos olímpicos del 2008, Desi Davila tenia problemas para mantener dentro de su estomago  los fluidos y geles. Cualquier cosa que tomara regresaba fuera, por lo que después de desvanecerse en la meta, Desi implementó el practicar la toma de geles, pero aun ese proceso no fue tan exitoso. Durante los entrenamientos, Desi se forzaba a tomar geles pero su sistema aun los rechazaba. en sus propias palabras: "era algo un poco asqueroso", sin embargo, sabiendo que no podría aspirar a un podio si no descubría como hacerle, Desi continuó forzando a su cuerpo a adaptarse. 
Eventualmente, ella encontró la combinación perfecta de geles y fluidos para entrenar a su estómago a manejar los azúcares y fue y corrió en 2:22 el maraton de Boston. La próxima vez que pienses "No puedo hacerlo" imaginate lo que diría un Olímpico al respecto.

[Siguiente Capítulo] ¿Por que no perdemos peso cuando entrenamos?









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