jueves, 10 de septiembre de 2015

¿Qué hacer si un entrenamiento no va bien? [16 semanas para un maraton mas rápido]


Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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Capitulo Anterior: Planeando semanas de descanzo

¿Qué hacer si un entrenamiento no va bien?






Algunas veces, correr es como darte de cabezazos contra la pared. El cuerpo es un mecanismo complejo con cientos de complicados procesos fisiológicos ocurriendo cada segundo. En los días que el correr se siente sin esfuerzo, todos estos elementos hacen “click” y tu simplemente navegas por las calles. Desafortunadamente, algunas veces sales por un entrenamiento difícil o por una corrida fácil y tu cuerpo simplemente no quiere cooperar y se siente, lo tenemos que decir, una “mierda”. Estos días pueden ser una de las partes más confusas y frustrantes del proceso de un entrenamiento.

¿Qué hacer cuando una sesión de carrera va mal?


Tienes algunas opciones cuando tu cuerpo no quiere cooperar con tu plan de entrenamiento. Sin embargo, las dos mejores opciones cuando estas a la mitad del entrenamiento y te das cuenta que no lo lograrás son: (1) Ir más despacio; o (2) Abandonar el entrenamiento y poner todo en el pasado.

Ajustando el ritmo


Es mejor el correr más despacio en el entrenamiento que hacer el descanso más largo o hacer mas corto el entrenamiento.

El periodo de descanso o el periodo de entrenamiento están más específicos el tipo de objetivo que quieres en la carrera y el plan de entrenamiento, así como el ritmo es más o menos una estimación del esfuerzo que tu entrenador piensa que debes de hacer para llegar a una específica adaptación fisiológica la cual estas buscando. Por lo que el primer paso deberá ser el correr mas despacio para mantenerte en el rango de esfuerzo necesario.

Para clarificar, cuando tu plan de entrenamiento o tu entrenador te asignan un ritmo específico para un entrenamiento, ellos están estimando que tan rápido debes de correr para provocar un determinado esfuerzo de acuerdo a tus habilidades, niveles de fatiga y progresión del plan de entrenamiento. Cuando tu cuerpo no está funcionando con todos sus cilindros, el ritmo asignado ya no es una estimación correcta del nivel de esfuerzo necesario para cumplir con el entrenamiento. Al reducir el ritmo de carrera, te das una oportunidad de correr dentro de los parámetros fisiológicos del entrenamiento y aun así obtener beneficios.

Por otra parte, el tiempo de descanso en un entrenamiento es un factor de la distancia de la carrera o el sistema fisiológico que estás trabajando. Por ejemplo, un entrenamiento de 6 intervalos de 2 kilómetros a ritmo de 10K con un minuto de descanso trabaja en tu límite de lactato. El hacer el periodo de descanso más largo te saca de esa zona y disminuye los beneficios del entrenamiento.





Desde luego, algunos días simplemente no la traes contigo y necesitas detenerte por completo. Pero si puedes completar el entrenamiento a un ritmo más lento, puedes usualmente obtener la mayoría de los beneficios del entrenamiento y seguir con la progresión del plan hacia adelante.

Detener el entrenamiento


A veces de verdad tienes un mal día y todo se cae en pedazos. Si te sientes mal del estómago, tienes dolor de cabeza o estas corriendo 30 segundos más despacio que tu ritmo planeado de entrenamiento, tal vez sea mejor detenerse y trotar despacio a tu auto o tu casa.

Definitivamente no es una tarea fácil para un corredor el decidir detenerse pero a veces es la mejor manera de avanzar y ser más rápido. Cuando estas batallando demasiado para completar un entrenamiento, es mejor reagruparse, poner el entrenamiento atrás de ti y seguir adelante con el plan de entrenamiento.

Es importante mencionar que no debes de tratar de recuperar el entrenamiento el siguiente día!.

Esto saca de balance el plan de entrenamiento y puede llevarte a una lesión o a un sobreentrenamiento. Este es el error número 1 que los corredores hacen. En vez de eso, evalúa el por que te fue mal en tu entrenamiento - ¿Acaso el calor?, ¿un día estresante en el trabajo o la familia? ¿le diste muy rápido en un día de correr fácil?, busca una respuesta y trata de corregir la falla para el próximo entrenamiento y pon el mal día detrás de ti. Esto puede ser mentalmente difícil, pero en el largo plazo te mantendrá más consistente.

Siempre que tengas uno, es bueno ponerte en contacto con tu entrenador para ver de qué manera puedes ajustar tu entrenamiento para sobrellevar una mala sesión. El hacer estos ajustes es lo que ayuda para que lleves tu nivel de carrera más arriba, por lo que no dudes en preguntarle. Si no tienes un entrenador, ve por el lado de la prudencia y dale a tu cuerpo un descanso y sáltate el entrenamiento – Estarás más fuerte y más sano en tu próxima corrida.

Las malas corridas le pasan hasta al mejor de los corredores y puede pasarte una o dos veces en un ciclo de entrenamiento. Sin embargo, si ajustas el ritmo en los días pesados y te detienes en los muy muy pesados, puedes mantenerte consistente y asegurar que el día libre es solo un detalle en el plan de entrenamiento.




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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"