jueves, 24 de septiembre de 2015

Planeando tu estrategia de abastecimiento [16 semanas para un maraton mas rápido]







Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
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Desarrollando y practicando tu estrategia de abastecimiento


La práctica hace al maestro. Cualquier jugador de beisbol, basquetbol o futbol te dirá que este ha sido un mantra repetido a ellos durante sus años competitivos. Desafortunadamente los corredores suelen olvidarse de esta regla honrada por el tiempo a la hora de competir en una carrera. Nos preocupamos tanto por las adaptaciones fisiológicas necesarias para estar en forma que usualmente nos olvidamos que competir en una carrera es una habilidad. Esto es especialmente cierto en el maratón, puesto que encima de habilidades como paso y dureza mental estamos añadiendo la variable del consumo de energía y fluidos.


Acostumbrando a tu estomago a comer e hidratarse mientras corres


Uno de los principales problemas con comer e hidratarse mientras se corre es la dificultad que tiene tu cuerpo de procesar los nutrientes que consumes. Mientras corres más rápido y más lejos tu cuerpo se angustia. Mientras tu esfuerzo continua incrementándose, tu cuerpo desvía la energía de funciones no esenciales, como la digestión, a tus músculos y cerebro, para poder mantener el paso al que estas corriendo. Así que cuando consumes esos geles energéticos y jelly beans, estos toman mucho más tiempo en ser procesados al torrente sanguíneo, donde pueden ser usados como energía por los músculos. A veces, si el sistema digestivo no está trabajando bien o no está trabajando en su totalidad, tu cuerpo rechazara todo combustible o fluido que pongas en él, razón por la cual muchos maratonistas sufren de problemas estomacales.

Para entrenar a tu cuerpo a ser más eficiente en el procesamiento de nutrientes mientras corres, necesitas practicar durante tus corridas de entrenamiento. Sin embargo, esto no significa practicar consumiendo energía a un paso fácil, ya que no representa a lo que harás en la carrera. Necesitas practicar comer e hidratarte mientras tu cuerpo se encuentra bajo presión, como cuando corres a paso maratón, corridas tempo o inclusive en las porciones más rápidas de tu corrida larga. Esto específicamente entrenara a tu cuerpo a ser más eficiente procesando nutrientes mientas corres duro, que es exactamente lo que quieres lograr el día de la carrera.









Ponte aún más específico


La industria del correr está llena de productos nutricionales diseñados para ayudarte a cargar combustible durante un maratón. Cuentas con geles, jelly beans, shot blocks, barras y por supuesto un mar de bebidas como Powerade y Gatorade. Por lo tanto es importante que encuentres el producto que más te gusta. Para algunos, la consistencia de los geles los hará vomitar, mientras que otros aman el sabor de los geles y sus estómagos no pueden manejar nada más sólido. Cada persona tiene una reacción diferente, así que es esencial que empieces a probar con diversos productos en las etapas tempranas de tu entrenamiento para encontrar cual es el que más te gusta. Esperar hasta el día de la carrera es una manera segura de fracasar.

Si piensas que encontrar el tipo o marca correcta de producto energético es difícil, te entristecerá saber que también necesitas encontrar el sabor indicado. Hay un sinnúmero de sabores disponibles de geles y productos nutricionales; sin embargo, tu estomago puede reaccionar a cada uno de manera distinta. Tampoco confíes ciegamente en algo que crees normalmente te gustaría. A un buen maratonista amaba el chocolate; sin embargo, cuando probó un gel energético sabor a chocolate durante un recorrido a paso de maratón, casi lo vomita todo. Para un profesado amante del chocolate, era casi una blasfemia, pero fue una importante lección que aprendió durante su entrenamiento.

Mientras que la mayoría de los productos y marcas son similares en términos de calidad, evita aquellos que contengan proteína. Tu cuerpo no puede digerirla fácilmente mientras corre y, mientras que se ha probado que ayuda con la recuperación, no hay pruebas científicas de que ayude a cargar energía.

Si vas a depender en los productos disponibles en la carrera, debes practicar su uso antes de la misma. Investiga en el sitio web oficial de la carrera y averigua que se ofrecerá durante el recorrido. Ve a la tienda y adquiere exactamente los mismos sabores y marcas disponibles el día de la carrera. Esto podrá parecer exagerado, pero el más mínimo cambio a tu rutina podría terminar en una carrera dura. Por ejemplo, en los juegos olímpicos de 2008, el corredor favorito y maratonista con tiempo de 2:04, Paul Tergat, termino en un decepcionante décimo lugar debido a calambres causados por consumir el agua fría suministrada por la carrera. Durante la práctica Tergat consumía fluidos a temperatura ambiente. En el maratón, no puedes sobre planear.

Desarrolla una estrategia.

Finalmente, es importante que desarrolles una estrategia de nutrición antes del día de la carrera. Esta debe incluir exactamente cuándo consumirás fluidos y nutrientes y como planeas tomarlos. ¿Traerás tus botellas de agua o usaras las estaciones de hidratación en el recorrido?, ¿Caminaras en las estaciones de hidratación o correrás?

Correr o caminar durante cada estación de hidratación es una elección individual, pero si estas intentando obtener un tiempo menor a 3:30 para el maratón, deberías correrlas. Sin embargo está bien reducir un poco el paso para asegurar sacarle provecho al consumo. Si estas planeando terminar en un tiempo más lento a 4 horas, te será de mayor provecho caminar y asegurarte de obtener los mayores fluidos o combustible posibles.

Si planeas usar tus propias botellas de agua, asegúrate haber practicado con ellas de antemano. No quieres rozaduras innecesarias por usar un cinto de hidratación que no probaste primer. Si vas a usar las estaciones de ayuda disponibles en el recorrido y planeas correr las estaciones de hidratación, dirígete a la tienda y adquiere conitos. Llévalos a la pista, llénalos con agua y ponlos sobre una mesa, o s i tienes hijos jóvenes a los que les encante ayudar, puedes pedirles que te detengan los conitos. Practica tomando un conito y bebiendo del mismo corriendo a un paso un poco más rápido que tu paso maratón. Las primeras veces que pases por tu estación de hidratación hechiza, más agua terminara en el suelo que en tu nariz. Aquí hay una pista: Toma el conito y pellízcalo en un extremo superior. Esto hará que el otro extremo se convierta en un embudo y a su vez evitara que el agua se derrame tan fácilmente. También recuerda que no necesitas consumir toda el agua en cinco segundos; puedes tomarte tú tiempo y respirar.

El maratón es un evento largo con el potencial de que varias cosas salgan mal. Sin embargo, mientras más practiques durante tus entrenamientos, mayores serán tus probabilidades de éxito. Al desarrollar una estrategia comprehensiva para la carga de combustible que incluya practicar las cuestiones específicas de este capítulo, estarás en camino a una gran corrida el día de la carrera.






Siaguiente Capítulo: Comiendo y bebiendo durante la carrera y despues de ella


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