miércoles, 30 de septiembre de 2015

Comiendo y bebiendo durante la carrera y despues de ella [16 semanas para un maraton mas rapido]


Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
Pide la copia original en:


+RunnersConnect

Comiendo y bebiendo durante la carrera






Desarrollar y ejecutar una estrategia para la ingesta de fluidos y energía durante el maratón es un paso crucial hacia el éxito el día de la carrera. No puedes esperar simplemente improvisar y tomar y comer cuando se te dé la gana si quieres correr en tu mejor forma. El desarrollar una estrategia de carga de combustible toma práctica y planeación inteligente.

Frecuencia.


Empieza a consumir fluidos de manera temprana. No esperes hasta que estés sediento o te empieces a calentar, ya que en ese punto, la deshidratación o el agotamiento del glucógeno puede estar comenzando. Además, entre más angustiado se vuelva tu cuerpo, será más difícil para tu sistema digestivo procesar todos los fluidos y energía que consumas.

Consumiendo fluidos temprano en la carrera, cuando no estés aún fatigado o estresado, le das a tu sistema digestivo las condiciones óptimas para llevar a los electrolitos y a los azucares a donde necesitan estar.

Comienza a consumir fluidos en la primera estación disponible. Usualmente la primera estación se encuentra cerca del 5 k. Ingiere una bebida con electrolitos y azúcar para que puedas mantener tus niveles de energía a tope. Salvo que estés consumiendo un gel, durante días calurosos el agua es mejor sobre ti que dentro de ti – opta mejor por un Gatorade.

Tu meta debería ser consumir entre 8 y 12 onzas de fluidos cada 5k. Si es un día caluroso tendrás que tomar un poco más. Recuerda, no tienes que tomarlo de un jalón; puedes tomarte tu tiempo y llevar la copa contigo. Si escuchas “chapoteo” en tu estómago, no tienes que beber nada por los próximos 30 minutos, ya que esto usualmente significa que tu estomago está lleno.

¿Qué hay con los geles energéticos y otras fuentes de energía?; espera de 45 minutos a una hora antes de empezar a consumir energía solida o geles. Esto ocurrirá dentro del 5k y el 10k, dependiendo de qué tan rápido seas corriendo. Esperar de 45 minutos a una hora le da a tu cuerpo el tiempo para entrar en ritmo, ponerse cómodo y procesar eficientemente las azucares simples que estas consumiendo.

Cuando consumas un gel/gomita/barra, asegúrate de siempre tomarla con agua, no Gatorade. Tanto el Gatorade como los geles contienen grandes cantidades de azucares simples. Combinar ambos significa que estas ingiriendo muchos azúcares simples al mismo tiempo. Tu sistema digestivo no puede procesarlo todo, lo cual pudiera llevar a calambres y otros malestares.

Siguiendo esta misma lógica tu meta debería ser consumir un gel cada 45 minutos o cada hora. Si los consumes muy frecuentemente tu sistema digestivo pudiera reaccionar negativamente a la gran cantidad de azúcar.





Nutrición post-entrenamiento


Tal vez el aspecto más importante e ignorado del entrenamiento tanto para el atleta elite como para el casual, involucra el proceso de recuperación y recarga de energía del cuerpo. Cada vez que te ejercitas, tu cuerpo rompe las fibras de los músculos y crea micro-desgarres en tus músculos. Idealmente el cuerpo repara estos pequeños micro-desgarres y hace a los músculos más fuertes. Este proceso es el responsable de que adquieras más condición y te vuelvas más fuerte con el ejercicio. Sin embargo, para poder completar este proceso de reconstrucción tu cuerpo necesita ciertos nutrientes, muchos de ellos.

Idealmente, el consumo de nutrientes debe comenzar tan pronto como sea posible al terminar el ejercicio y continuar por aproximadamente entre una hora y 90 minutos. Durante este tiempo, deberías consumir una proporción de 4 a 1 en carbohidratos y

proteínas. Esto significa que por cada 4 gramos de carbohidrato que consumas deberías consumir 1 gramo de proteína. Esta fórmula pudiera parecer un sistema complicado más a añadir a tu ya caótico horario de entrenamiento. Sin embargo, con un poco de planeación e ideas de RunnersConnect, puedes hacerlo muy fácil. Una gran herramienta de recuperación es un producto llamado ENDUROX. Sin embargo, al ser estos productos algo caros (busca en línea para un mejor precio), puedes considerar otras opciones de nutrición. Si estas en el gimnasio, una buena sugerencia es Gatorade y una barra energética. Ambos son portables y no se echaran a perder en tu maleta del gimnasio. En tu hogar tienes una gran variedad de opciones. Si prefieres los líquidos, puedes probar con leche de chocolate, si, leche de chocolate. O puedes probar yogurt con un panecillo o algo de gramola.

Sin importar lo que escojas como comida de recuperación, asegúrate que la consumas lo más pronto posible una vez terminado tu ejercicio. El cuerpo tiene una pequeña ventana óptima de absorción de nutrientes, y querrás aprovechar esa ventana tanto como te sea posible.




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Siaguiente Capítulo: ¿Que comer antes del entrenamiento?
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Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"

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