jueves, 17 de septiembre de 2015

Previniendo “la pared” [16 semanas para un maraton mas rápido]




Traduccion del libro "16 weeks for a faster marathon", con permiso del autor
Pide la copia original en:


+RunnersConnect

Previniendo “la pared”




Cierra tus ojos e imagina que tu cuerpo es un auto; un Corvette, un Beetle, una camioneta, no importa siempre y cuando use combustible. Sea cual sea el auto que te hayas mentalizado ser, asume que tu tanque de combustible es lo suficientemente grande para guardar cerca de dos horas de combustible a velocidad crucero (Nota: Dos horas son de hecho la cantidad aproximada de combustible que tu cuerpo puede contener mientras corres haciendo un esfuerzo maratón). Ahora, si fueras a correr un maratón, ¿cuántos kilómetros conseguirás antes de quedarte sin combustible?; he aquí una pista – la respuesta es tu paso en minutos por kilómetro.

Digamos que planeas en correr el maratón a un paso de 4 minutos por kilómetro. Según nuestro ejemplo, llegaras a la marca de 32 kilómetros al tiempo en que te empiezas a quedar sin combustible. El problema se vuelve rápidamente aparente – aún te faltan kilómetros para terminar.

Sin embargo, la solución parece sencilla, ¿apoco no? Detente por combustible cuando llegues a las 20 kilómetros y estarás listo para el resto de la carrera, ¿correcto? En una palabra, sí; pero detenerte por combustible no te va a ayudar a obtener un nuevo record personal. Además, tu cuerpo no siempre digiere los carbohidratos que consumes mientras corres. A medida que tu cuerpo se estresa, este comienza a apagar funciones no esenciales, tales como las del sistema digestivo. Así que, mientras que podrías haber consumido suficientes geles energéticos para mantener con vida a una pequeña nación, estos pudieran no estar siendo procesados por tu cuerpo – es como poner gasolina con plomo en tu automóvil.

Por otra parte, el problema con el combustible durante el maratón es complicado aún más porque, tal y como con un auto, mientras más rápido conduzcas, más rápido consumes tu combustible. Si alguna vez has corrido velozmente en la carretera y comparado tus kilómetros por litro a 100 kms/hr y a 140 kms/hr entenderás este concepto.

Quemar combustible mientras corres es muy similar a lo que experimentarías en un auto. Mientras más rápido intentes correr, más rápido consumirás tu combustible disponible. Similarmente, si corres lo suficientemente despacio, tu cuerpo usara sus reservas de grasa como una fuente de energía en lugar del glucógeno, lo cual significa que puedes traquetear por un buen tiempo, pero a un paso muy lento.

Ahora puedes ver fácilmente el enigma en el que nos encontramos mientras intentamos entrenar para una carrera como el maratón. Corre rápido y quemaras tu combustible rápido y te toparas con “la pared” en el proceso. Intenta cargar el tanque mientras te encuentras muy estresado o sin práctica y tu cuerpo rechazará la energía. Así que, ¿Qué es lo que un corredor tiene que hacer?

Suficiente sobre conducir.


Las dos mejores maneras de afrontar el problema del combustible durante un maratón son: (1) practicar tomar pequeñas cantidades de combustible mientras corremos rápido; y (2) entrenar a tu cuerpo para quemar más grasa y menos glucógeno a velocidades más altas. Cubriremos el cargar combustible durante la carrera más tarde, esta sección se enfocara principalmente en como entrenar a tu cuerpo para quemar un mayor porcentaje de grasa mientras corre a un paso de maratón.

Si lo que quieres es establecer un nuevo record personal, no es suficiente el tan solo correr largos y lentos kilómetros. Claro, te acostumbraras al sentimiento de cansancio en tus piernas y obtendrás la confianza mental de romper la barrera de los 32 kilómetros. Sin embargo, los kilómetros largos y lentos no son la mejor manera de hacerte más rápido, es por eso que arrastrarse por varias corridas de 32 ó 35 kilómetros no es la mejor idea para maratonistas que tengan como meta hacer menos de 3:30. Es mucho tiempo para pasarla corriendo despacio y por tanto no le estas enseñando a tu cuerpo a quemar grasa a un paso de maratón. En lugar de eso, necesitas: (1) practicar correr rápido cuando te encuentres cansado; y (2) enseñarle a tu cuerpo a ser más eficiente en un paso de maratón.




Dividiendo tus corridas largas


Una de las mejores maneras de conseguir el volumen similar de un recorrido de 32 ó 35 kilómetros, manteniendo un paso más rápido, es dividiendo tus corridas en dos corridas moderadamente rápidas. Por ejemplo, en lugar de correr 35 kilómetros un sábado, intenta correr 16 kilómetros el sábado a un paso constante y compleméntalo con un recorrido de 25 kilómetros el domingo, con los últimos kilómetros a un paso de, o cerca de, maratón. Cargaras con la fatiga del recorrido del sábado el domingo, lo cual simulara las últimas etapas del maratón. Sin embargo, no estarás tan cansado al grado que no puedas correr rápido al final de los 25 kilómetros.

En este plan, habrás corrido 41 kilómetros para el fin de semana, en lugar de 35, y todo esto a un paso de, o cerca de, maratón el 60 por ciento del tiempo, comparado contra el casi nada durante las 35 kilómetros originales. Eso es 60 por ciento más tiempo enseñando a tu cuerpo a quemar grasa a un paso de maratón comparado con corridas lentas y fáciles. Adicionalmente, correr 35 kilómetros a la vez requerirá de un aumento significativo en tu tiempo de recuperación, lo cual resultara en cuatro o cinco días de nada salvo corridas lentas y fáciles. Dividiendo tus corridas en esfuerzos de 16 y 25 kilómetros te recuperaras en dos o tres días, lo cual significa que regresaras a trabajar a un paso más parecido al maratón más pronto.

Practica el correr rápido


Muchos corredores principiantes se preguntan porque tienen que trabajar su velocidad mientras entrenan para un maratón. Si la Carrera no te obliga a correr más rápido que 5 minutos por kilómetro, ¿porque necesitarías correr más rápido? Otra vez, mientras más eficiente sea tu cuerpo consumiendo combustible mientras corre rápidamente, más distancia podrás recorrer en paso de maratón el día de la carrera. Entrenamientos tales como los intervalos permiten a tu cuerpo mantener un esfuerzo de nivel maratón mientras corres más rápido que el paso de maratón a la vez que aprende a quemar grasas de manera más eficiente.

Adicionalmente, elementos del entrenamiento, como la zancada, pueden ayudarte a trabajar en tu forma y mecánica, lo que hará que correr más rápido se sienta más fácil. Si correr a un paso de maratón se convierte en menos de un esfuerzo, quemaras menos carbohidratos por cada milla recorrida (recuerda, mayor esfuerzo significa que tu cuerpo usa un mayor porcentaje de carbohidratos).





Unete al grupo de facebook en este link

Comparte este post con tus amigos en facebook o dale "me gusta"

Unete al grupo de facebook en este link


Correteando la cheve

Promocionar tu página también






......

Siaguiente Capítulo: Planeando tu estrategia de abastecimiento
......


Este es un trabajo que se lleva a cabo bajo permiso del autor, revisa periodicamente este Blog para mas entregas traducidas del libro "16 week to a faster marathon"

No hay comentarios.:

Publicar un comentario